Abnehmen mit und ohne Geräte: 5 Trainingsoptionen im Überblick

Es gibt keinen allgemeingültigen Fitnessplan, der für jeden Körperbau und für jeden Menschen angewendet werden kann. Vielmehr geht es um eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung, die langfristige Erfolge beim Abnehmen erzielt. Ob ein Work-out zu Hause an Geräten oder Bewegung an der frischen Luft – diese 5 Übungen sind für jeden einfach umzusetzen.

1. Der Alleskönner: Ausfallschritte nach vorn und zur Seite

Ausfallschritte sind eine gelungene Übung, um Körperfett zum Schmelzen zu bringen. Sie lassen sich in den eigenen vier Wänden oder auch beim Training in der Natur einbauen und vielseitig variieren. Deshalb wird diese Übung nicht langweilig und kann genau auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Für den einfachen Ausfallschritt werden die Füße hüftbreit platziert und der Rumpf bleibt aufrecht stehen. Danach geht es mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorn, damit der Oberschenkel in die Waagerechte kommt. Das linke Knie berührt bei dieser Übung fast den Boden und die Ferse hebt sich. Alle Muskeln können angespannt werden. Anschließend geht es zurück in die Startposition und ein Beinwechsel erfolgt.

Ist der Ausfallschritt als Grundübung verstanden, lässt sie sich vielseitig intensivieren. Ein Beispiel ist das Hochstrecken der Arme. Es können Zusatzgewichte eingebaut werden, über Hanteln oder einen Rucksack. Der Ausfallschritt funktioniert auch mit einer Drehung des Oberkörpers zur Seite, wodurch Beine, Rumpf und Gesäß trainiert werden. Oder es erfolgt ein Wechsel zwischen dem Ausfallschritt nach vorn und dem Ausfallschritt zur Seite. Dabei wird das Gewicht zunächst auf das rechte Bein und anschließend auf das linke Bein verlagert. Wem die Übungen noch schwer erscheinen, der stellt seine Beine nicht zu weit auseinander und passt sich das Training an die eigenen Fähigkeiten an. Mit der Zeit lässt sich der Ausfallschritt weiter ausbauen.

2. Training auf dem Ergometer

Das Ergometer ist ein besonders vielseitiges Fitnessgerät und kann sowohl zum Ausdauertraining als auch zum Abnehmen genutzt werden. Regelmäßige Übungen steigern die Leistungsfähigkeit des Herzens, dienen der Stressbewältigung und unterstützen das Immunsystem. Hier geht es um deutlich mehr, als um den reinen Gewichtsverlust. Intensität und Dauer des Trainings orientieren sich nach dem eigenen Puls. Dieser darf nicht zu hoch oder zu niedrig ausfallen, wenn die Fettverbrennung im Vordergrund steht. Außerdem sind die Funktionen des Sportgeräts den eigenen Ansprüchen anzupassen. Ob als Crosstrainer, Stepper oder Fahrradtrainer – das richtige Ergometer sollte nach umfassender Kaufberatung ausgewählt werden. Rudermaschinen stärken gezielt Muskelgruppen, bei einem Fahrrad werden Gelenke geschont und Fett verbrannt.

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3. Eine ausgewogene Ernährung als Trainingsoption

Umfassende Sporteinheiten werden ohne eine gesunde Ernährung kaum Erfolge erzielen. Der Speiseplan ist zum Abnehmen ebenso wichtig, wie der Fitnessplan selbst. Statt einer kompletten Umstellung genügen zu Beginn ein paar einfache Tipps. So muss keine Low Carb Ernährung eingeführt werden, wenn sich die Menge an Getreide nur etwas reduziert. Auf Getreideprodukte, wie Brot oder Teigwaren, ist zu verzichten. Dafür darf mehr Eiweiß auf dem Speiseplan stehen, zum Aufbau von Muskelstrukturen. Diese erhöhen automatisch den Energieumsatz und helfen dem Körper bei der Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten. Gute Fette sind die ungesättigten Fettsäuren in Nüssen oder Avocados. Gesättigte Fettsäuren in Wurst oder Butter sind zu reduzieren. Vorsicht ist bei Fruchtsäften geboten. Sie wirken auf den ersten Blick gesund, enthalten aber viel Fruchtzucker. Säfte am besten immer mit Wasser verdünnen.

4. Planking – der Unterarmstütz

Für dieses Training sind wieder keine Geräte erforderlich. Nur eine Fitnessmatte unterstützt den Komfort. Beim Unterarmstütz handelt es sich um eine statische Übung, die möglichst viele Muskelgruppen im Körper anspannt. Optisch erinnert das Planking an Liegestütze, wobei der Körper aber auf den Unterarmen lagert. Diese stehen parallel zueinander. Bauch und Hüfte sollten gerade sein und nicht durchhängen. Nur die Zehen und die Unterarme berühren den Boden.

Zu Beginn der Übung genügen etwa 20 Sekunden aus. Diese sollten mehrfach im Training wiederholt werden. Mit dem Trainingsfortschritt steigert sich automatisch die Zeit beim Planking. Der Körper beansprucht sehr viele Muskelgruppen und die Fettverbrennung läuft förmlich auf Hochtouren. Wer die Übung lange aushält, fordert seinen Körper umfassend und wird schnelle Abnehmerfolge sehen. Zur Abwechslung dürfen auch Liegestütze und Rumpfbeugen auf der Matte durchgeführt werden.

5. Abnehmen mit Hanteltraining

Cardiotraining ist nicht die einzige Möglichkeit, um Körpergewicht zu verlieren. Es sollte sich um eine gelungene Abwechslung aus Ausdauertraining und Krafttraining handeln. Beim Hanteltraining kommen kleine Gewichte zum Einsatz, die verschiedene Übungen noch intensivieren. Dabei geht es nicht darum, nur schwere Hanteln zu stemmen. Bereits Modelle mit 1-2 kg genügen, um mehr Muskelgruppen anzuspannen und die Körperform zu straffen. Je mehr Muskeln im Körper aufgebaut werden, desto höher wird der Grundumsatz an Kalorien im Körper. Auch der Hula-Hoop-Reifen ist zu einem beliebten Trainingsgerät geworden als spaßige Abwechslung zum Hanteltraining.

6. Fazit

Wer nachhaltig und gesund abnehmen möchte, sich aber schwer tut mit den immer gleichen Diäten und Rückfällen, sollte sich überlegen professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Fitnesstrainer und Enährungsberater sind dafür die ersten Anlaufstellen. Sie können die richtigen und gezielten Trainingseinheiten zeigen und einen geeigneten Ernährungsplan aufstellen. Auch online werden immer wieder Web-Coachings angeboten, in denen Ernährungs- und Fitnessexperten ihre Expertise weiter geben.