Acht Tipps für einen gesünderen Schlaf

Wer tagsüber ausgeglichen und fit sein möchte, sollte nachts ausreichend schlafen. Das wusste schon Oma. Laut einem Gesundheitsreport einer großen Krankenkasse gaben im Jahr 2017 circa 80 Prozent der Deutschen an, schlecht zu schlafen. Und auch eine neuere Studie aus dem Jahr 2022 befasste sich mit dem Thema und fand heraus, wie sich die aktuellen Krisen der Welt auf die Schlafqualität von Menschen auswirken können.

Die ein oder andere unruhige Nacht ist selbstverständlich normal. Hin und wieder sorgt das berühmte Gedankenkarussell dafür, dass es einfach ein wenig länger dauert, bis es möglich ist, sich ins „Land der Träume“ zu verabschieden.

Wenn das Ganze jedoch chronisch wird, gestaltet sich die Situation schon ein wenig anders. Schlafstörungen können zu einer enormen Belastung werden… und letztendlich auch krank machen. Der Körper braucht die Zeit des Schlafens, um sich zu erholen. Wird ihm diese verwehrt, können Gereiztheit am Tag und körperliche Symptome die Folge sein.

Wer länger unter Schlafmangel - aus welchen Gründen auch immer – leidet, sollte daher nicht zögern, mit seinem Hausarzt zu sprechen. In vielen Fällen lässt sich das Problem, gerade im Anfangsstadium, gut behandeln.

Tipp Nr. 1: Das Schlafzimmer unter die Lupe nehmen

Wenn es darum geht, gut zu schlafen, ist es natürlich wichtig, im ersten Schritt das Umfeld zu kontrollieren. Hier hat jeder andere Vorlieben. Dennoch empfehlen Experten unter anderem:

• das Schlafzimmer nicht mit Möbeln und Deko zu überladen

• auf eine angenehme Raumtemperatur zu achten

• regelmäßig zu lüften.

Gleichzeitig ist es unglaublich wichtig, dieses Zimmer tatsächlich als Schlafort zu definieren. Oder anders: Im Idealfall sollte im Schlafzimmer weder gearbeitet noch gegessen werden. Und auch der Fernseher gehört eher ins Wohnzimmer anstatt in den Schlafbereich.

Tipp Nr. 2: Regelmäßige Zu-Bett-Geh-Zeiten

Dieses „Ritual“ geht im Laufe der Zeit bei vielen Menschen verloren. Dabei ist es so wichtig, auch als Erwachsener am besten regelmäßig zu Bett zu gehen. Auf diese Weise lernt der Körper oft schnell, sich auf einen entsprechenden Rhythmus einzustellen.

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Wie viel Schlaf jeder Mensch braucht, ist unterschiedlich. Manche kommen wunderbar mit sechs Stunden aus, andere brauchen acht oder mehr. Hier ist es sinnvoll, auf den eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls verschiedene Varianten auszutesten.

Tipp Nr. 3: Nicht zu spät essen

Es ist sicherlich nicht übertrieben, den menschlichen Körper als eine Art „Wunderwerk“ zu bezeichnen. Dennoch brauchen die entsprechenden Abläufe, wie zum Beispiel die Verdauung, Zeit. Wer direkt vor dem Schlafengehen noch ausgiebig isst, nimmt in Kauf, dass der Körper verdaut, anstatt herunterzufahren. Hierbei handelt es sich dann oft um die Nächte, die als vergleichsweise unruhig empfunden werden.

Mindestens zwei Stunden vor dem Zu Bett gehen sollte nichts mehr gegessen werden. Die Ausnahme: Der Hunger ist wirklich groß. Ansonsten kann es sein, dass nicht die Verdauung, sondern ein unruhiger Magen für eine vergleichsweise lange Einschlafzeit sorgt.

Tipp Nr. 4: Die Matratze überprüfen

Matratze ist nicht gleich Matratze. Der Markt bietet in der heutigen Zeit eine enorme Bandbreite an unterschiedlichen Modellen die sich nicht nur an das Gewicht der Nutzerinnen und Nutzer, sondern auch an deren Schlafvorlieben anpassen lassen. So gibt es beispielsweise Matratzen, die exakt an die Bedürfnisse von Seitenschläfern angepasst wurden. Und selbstverständlich kann es auch sinnvoll sein, sich mit der Option Wasserbett auseinanderzusetzen.

Fest steht: Die Matratze bzw. das genutzte Bettmodell können sich sowohl positiv als auch negativ auf die Schlafqualität auswirken.

Tipp Nr. 5: Sport, aber nicht mehr zu spät

Einmal richtig auspowern und dann müde ins Bett fallen! – So der Plan. Dieser geht jedoch unter bestimmten Voraussetzungen nicht auf. Nach dem Workout sind viele so aufgedreht, dass an Schlaf nicht wirklich zu denken ist. Der Körper braucht Zeit, um nach der Fitnesseinheit wieder in den „Normal“-Modus zu schalten. Daher sollten auch hier – wie beim Essen – mindestens zwei Stunden Puffer eingeplant werden.

Übrigens: Das Zucken beim Einschlafen nach einer sportlichen Betätigung ist in vielen Fällen absolut normal. Hierbei handelt es sich meist auch um ein Zeichen dafür, dass der Körper herunterfährt.

Tipp Nr. 6: Gegebenenfalls getrennte Schlafzimmer

Als Paar gemeinsam in einem Bett zu schlafen und zusammen aufzuwachen, kann sehr romantisch, aber auch schlafraubend, sein. Vor allem dann, wenn einer/ eine schnarcht, sind unruhige Nächte quasi vorprogrammiert.

Im Sinne der eigenen Gesundheit und des Schlafkomforts ist es dann ratsam, über getrennte Schlafzimmer nachzudenken.

Zusatztipp: Unter gewissen Umständen kann Schnarchen auch gefährlich sein. Wer länger und ausgiebig schnarcht, sollte das Ganze beim Arzt bzw. in einem Schlaflabor kontrollieren lassen.

0Tipp Nr. 7: Rituale einführen

Rituale unterschiedlichster Art können dem Körper dabei helfen, herunterzufahren. Der Fantasie sind hier so gut wie keine Grenzen gesetzt. Absolute Klassiker: Ein Glas Milch oder Tee, ein weiteres Kapitel im Lieblingsbuch und das Ausfüllen einer „Hierfür bin ich heute dankbar!“-Liste.

Auf diese Weise wird dem Körper (und der Psyche) einmal mehr vermittelt, dass es an der Zeit ist, zu Bett zu gehen.

Tipp Nr. 8: Handy aus dem Schlafzimmer verbannen

Viele Menschen sind nahezu besessen davon, jeden Tag und zu jeder Stunde erreichbar zu sein. Genau das kann letztendlich auch die Schlafqualität beeinflussen. Wer nachts wach wird und die Gelegenheit nutzt, „nur mal eben kurz“ die Geschäftsmails zu checken, sollte überlegen, ob dieses Verhalten noch gesund ist.

Diejenigen, denen es absolut schwerfällt, sich handytechnisch in der Nacht auszuklinken, sollten das Gerät komplett aus dem Schlafzimmer verbannen und sich so eine kleine Smartphone Pause gönnen.

Fazit

Heutzutage sind viele Menschen von Schlafstörungen betroffen. Diese sollten in ihrer negativen Tragweite auf keinen Fall unterschätzt werden. Immer wieder mitten in der Nacht aufzuwachen oder generell nicht einschlafen zu können, kann nicht nur psychisch belasten, sondern auch auf Dauer krank machen.

Glücklicherweise gibt es einige Tipps, mit deren Hilfe ein aus den Fugen geratener Schlafrhythmus gegebenenfalls im Ansatz gut behandeln lässt. Wenn Schlafstörungen jedoch schon weiter ausgeprägt sind, braucht es meist professionelle Hilfe.

Im ersten Schritt ist es jedoch unerlässlich, Schlafstörungen nicht nur als „lästiges Übel“, sondern als ernsthaftes Problem anzusehen, das der Gesundheit – sowohl psychisch als auch physisch – stark schaden kann. Eines der Hauptprobleme ist (leider) immer noch, dass dauerhaft unruhige Nächte unterschätzt werden. Je früher gehandelt wird, desto besser sind die Aussichten darauf, irgendwann wieder ohne Probleme schnell und entspannt einschlafen zu können.