Adaptogene – mit Pflanzenpower gegen Stress und Erschöpfung

Adaptogene sind hochwirksame Heilpflanzen zur Gesundheitsvorsorge. Sie stärken unsere Widerstandskraft gegen Stress, steigern Vitalität und Abwehrkräfte und wirken ausgleichend und harmonisierend auf Körper, Seele und Geist. Neben Ginseng und Taigawurzel gibt es auch heimische Adaptogene wie Weißdorn und Rosmarin. Erfahren Sie hier alles über die wichtigsten Adaptogene, ihre Wirkungen, wo sie herkommen, für wen sie geeignet sind und worauf Sie bei der Anwendung achten müssen.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Adaptogene?

Wie wirken Adaptogene? 

Was sind die Ziele bei der Anwendung von Adaptogenen?

Studien zu Adaptogenen: Sind Adaptogene wissenschaftlich erforscht?

Welche Adaptogene gibt es? Neun ausführliche Portraits zu den wichtigsten Heilpflanzen

Allgemeines zur Anwendung von Adaptogenen

Welche heimischen Adaptogene können die Gesundheit und Widerstandskraft stärken?

Adaptogene in der Kosmetik?

Kann man Adaptogene in der Apotheke kaufen?

Was sind Adaptogene?

Adaptogene sind Heilpflanzen, die sich meist an extreme klimatische Bedingungen anpassen müssen. Daraus entwickeln sie besondere Widerstandskraft, die ihre Wirkstoffe an uns weitergeben können. Adaptogen kommt aus dem Lateinischen adaptare und bedeutet anpassen. Adaptogene werden besonders in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und im indischen Ayurveda  seit Jahrhunderten erfolgreich angewendet.¹

Wie wirken Adaptogene? 

Adaptogene wirken nicht speziell gegen eine Erkrankung oder auf ein Organsystem, auch wenn es Schwerpunkte geben kann. Sie wirken unspezifisch auf den ganzen Körper. Dabei senken sie Überfunktionen und regen bei Unterfunktionen den Körper an: Hoher Blutdruck kann gesenkt, niedriger Blutdruck erhöht, schwache Abwehrkräfte gestärkt, ein überschießendes Immunsystem beruhigt, Hormonschwankungen nach oben oder unter ausgeglichen werden.¹  

Was sind die Ziele bei der Anwendung von Adaptogenen?

Dauerstress und seinen Folgen wird vorgebeugt und entgegengewirkt. Der Körper soll umgestimmt und in seiner Widerstandskraft gestärkt werden. Voraussetzung aus Sicht der chinesischen und indischen Medizin ist der Ausgleich zwischen weiblichen (Yin) und männlichen Kräften (Yang), zwischen Feuer (Pitta), Erde/Wasser (Kapha) und Luft (Vata). Die Wiederherstellung dieser Balance ist Basis für Selbstheilung und Prävention von Krankheiten. Manche Adaptogene aktivieren die Lebenskraft, andere beruhigen und bringen in eine entspannende Regeneration. Ziel ist, den Menschen so zu stabilisieren und mit Energie und Abwehrkräften zu versorgen, dass er mit belastenden Situationen besser umgehen kann.¹  

Studien zu Adaptogenen: Sind Adaptogene wissenschaftlich erforscht?

Adaptogene sind seit Jahrtausenden im Fernen Osten bekannt und bewährt. Wissenschaftlich erforscht wurden sie das erste Mal ab 1947 von dem russischen Arzt Nikolai V. Lazarev auf der Suche nach pflanzlichen Arzneimitteln, um die Ausdauer und Kraft der Streitkräfte zu steigern. Nach der Untersuchung von 4000 Pflanzen fand er mit seinem Team 12 Pflanzen, die er Adaptogene nannte.¹ Der russische Wissenschaftler Dr. Israel Brekhman leitete in den 1960er Jahren weitere Forschungen und definierte Adaptogene als Pflanzen,

• die in normalen therapeutischen Dosierungen nicht giftig sind,

• die den Körper in einen unspezifischen Zustand der Widerstandsfähigkeit gegenüber körperlichem, psychischem und umweltbedingten Stress versetzen,

• die eine normalisierende Wirkung auf den Körper ausüben und dazu beitragen, die normale physiologische Funktion wiederherzustellen, die durch chronischen Stress verändert wurde.

Die leistungssteigernden Pflanzen, besonders die Taigawurzel (Sibirischer Ginseng), wurden danach auch für Olympiateilnehmer und Kosmonauten eingesetzt. Auch der amerikanische Ethnobotaniker David Winston hat nach seinen Forschungen Adaptogene als natürliche Substanzen definiert, die normale Stoffwechselfunktionen unterstützen und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stresses erhöhen.² Die Europäische Arzneimittel Agentur (EMA) erkannte 2011 den positiven Einfluss der adaptogenen Pflanze Rosenwurz auf Stresssymptome an.¹ Seitdem wird weiter an den Kraftquellen aus der Natur mit Methoden der modernen Wissenschaft geforscht.³

Welche Adaptogene gibt es? Neun ausführliche Portraits zu den wichtigsten Heilpflanzen

Amla (Amalaki,Phyllanthus emblica, Emblica officinalis), indische Stachelbeere
Die indische Stachelbeere ist das wichtigste Rasayana in der ayurvedischen Medizin. Rasayana gelten als Stärkungs-, Reinigungs- und Verjüngungssubstanzen. Amla ist eine der nährstoffreichsten Früchte und eine der größten Quellen an Vitamin C - deutlich mehr als die heimische Stachelbeere - und damit ein starkes Antioxidans: Sie bindet aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) und schützt so Zelle und Erbgut vor oxidativem Stress. Amla kann den Alterungsprozess verzögern und helfen, Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose vorzubeugen. Die indische Stachelbeere soll die Leber anregen, das Blut reinigen, Verdauung und Entgiftung fördern, erhöhten Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken und bei Stress und Erschöpfungszuständen die Lebensenergie stärken. Immunabwehr, Augen-, Gelenk- und Knochengesundheit werden gefördert, das Gehirn geschützt und gestärkt und das Konzentrationsvermögen verbessert. Amla gilt im Ayurveda als „Frucht ewiger Jugend und Schönheit“ und schenkt Vitalität und Lebensfreude.
 

Für wen eignet sich Amla? Amla ist für fast jeden ein idealer Kraftspender. Aus ayurvedischer Sicht sind saure Nahrungsmittel jedoch nicht so vorteilhaft für das Pitta-Dosha. Zu dieser Konstitution gehören Menschen mit sehr viel Feuer und der Tendenz zu hohem Blutdruck, Sodbrennen, Magenübersäuerung, Durchfall, Entzündungen und Aggressionen. 
Anwendung: Verwenden Sie Amla- (oder Amalaki-)Mus, Tabletten und Kapseln nach Angaben des Herstellers. Bei getrocknetem Fruchtpulver werden 5 bis 10 g täglich empfohlen.⁴

Ashwagandha (Withania somnifera), Schlafbeere
Auch Ashwagandha zählt zu den wertvollen indischen Rasayanas, die den Körper stärken und widerstandsfähiger machen. Das Besondere an der Schlafbeere ist, dass sie den Körper nicht aktiviert, sondern balsamisch beruhigt, das Nervenkostüm stärkt und einen erholsamen Schlaf ermöglicht. Ashwaghanda hilft bei depressiven Verstimmungen, Angstzuständen, Schlafstörungen und Restless legs. Auf der Körperebene soll die Schlafbeere antientzündlich, krebshemmend, abwehrstärkend und blutdrucksenkend sein. Sie kann Wechseljahresbeschwerden lindern, den Hormonhaushalt regulieren und die Fruchtbarkeit unterstützen.⁵
 

Für wen eignet sich Ashwaghanda? Die Schlafbeere hilft bei nervöser Erschöpfung, Burnout, nach langer körperlicher oder seelischer Belastung, nach einer kräftezehrenden Krankheit und bei Schlafstörungen. Sie regeneriert und nährt Körper, Seele und Geist.
Anwendung: Die Wirkstoffe können nur mit fetthaltigen Substanzen optimal herausgelöst und verwertbar gemacht werden. In Indien wird Ashwaghanda deshalb in Milch oder Ghee zubereitet. Veganer können stattdessen Nussmilch mit etwas Kokosöl verwenden.² 

Astragalus (Astragalus membranaceaus), Tragant
Astragalus ist ein wichtiges Immun-Adaptogen. Es stärkt das Immunsystem und wird empfohlen bei wiederholten Infekten und zur Regeneration der Belastbarkeit nach einer Erkrankung. Astragalus gilt als Schutz für die Nieren und die Gesundheit von Herz und Gefäßen. Er wirkt als mildes Entwässerungsmittel und ist dabei leicht wärmend und feuchtigkeitsspendend.
 

Für wen eignet sich Astragalus? Für Menschen, die zu wiederholten Atemwegs- und Harnwegsinfekten neigen, und als Stärkung in der Rekonvaleszenz, wenn man sich noch schwach fühlt. In China kommen Astragalus sowie andere Adaptogene zum Einsatz, um die Nebenwirkungen einer Chemotherapie zu reduzieren.
Anwendung: Astragalus ist als geschnittene Wurzeln, Pulver, Kapseln und Tropfen erhältlich. Um das Immunsystem noch stärker anzukurbeln, kann man Astragalus mit dem Reishi-Pilz kombinieren.²

Coryceps (Cordyceps sinensis), chinesischer Raupenpilz
Der chinesische Raupenpilz wird in der chinesischen Medizin als natürliches Antibiotikum verwendet. Zudem hilft er bei Stress, stärkt Kraft und Ausdauer, Gehirnleistung und Belastbarkeit. Er soll Blutzucker und Cholesterin senken, wirkt positiv auf Nieren und Leber und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Cordyceps war schon bei den chinesischen Kaisern beliebt, weil er Potenz und Fruchtbarkeit stärken soll. Der chinesische Raupenpilz aktiviert Glückshormone und steigert das Konzentrationsvermögen. Er kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Coryceps ist reich an bioaktiven Stoffen, lindert Entzündungen und entzündungsbedingte Schmerzen und regt die Bildung von Fresszellen und natürlichen Killerzellen des Immunsystems an. Er wird gegen Bakterien, Viren, Pilze und Krebszellen eingesetzt.
 

Für wen eignet sich Coryceps? Der chinesische Raupenpilz wird empfohlen bei Dauerstress, Konzentrationsschwäche, Entzündungen, Abwehrschwäche, Potenzproblemen, Arteriosklerose und Leber- und Nierenschwäche.
Anwendung: Kapseln nach Empfehlung des Herstellers.⁶

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), Taigawurzel, Sibirischer Ginseng
Eleuthero zählt zu den wichtigsten Adaptogenen in der chinesischen Medizin und bei den russischen Forschern zur Stärkung von Militär und Olympiateilnehmern. Sie erhöht die Aufnahme von Sauerstoff, was die Leistungsfähigkeit bei körperlichen Betätigungen wie Sport steigert und einer  Höhenkrankheit vorbeugen kann.² Die Taigawurzel soll den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität erhöhen. Sie ist ein sanftes und dennoch kraftvolles Adaptogen. Einerseits verleiht sie Energie und Kraft und erhöht Leistung und Ausdauer. Andererseits schenkt sie innere Ruhe und erholsamen Schlaf bei Stress und Erschöpfung und hebt die Stimmung. Sie wirkt aktivierend und regenerierend zugleich. Zudem ist sie ein Antioxidans zum Zellschutz und stärkt das Immunsystem.
 

Für wen eignet sich Eleuthero? Für Menschen, die stressgeplagt, erschöpft und dabei unruhig und deprimiert sind. Leistungssportler profitieren von Eleutherol, ebenso Diabetes-Typ-2-Erkrankte und Menschen mit Infektanfälligkeit.⁷
Anwendung: Eleuthero ist als Kapseln, Tropfen, Saft und Pulver erhältlich. Für Studien wurde meist die Tropfen verwendet. Man kann einen Löffel Pulver z.B. ins Smoothie geben.²

Ginseng (Panax Ginseng), asiatischer/koreanischer Ginseng
Ginseng ist das bekannteste Adaptogen. Jeder kennt ihn als Stärkungsmittel, das einen hohen Energiepegel, sexuelle Lust und das hormonelle Gleichgewicht, gerade im Alter, bewahren und ein langes Leben schenken soll.² Die menschenähnlich geformte Wurzel mit ihren erstaunlichen Wirkungen wird nicht umsonst auch Zauberwurzel oder Kraftwurz genannt. Bei Ginseng steht das ausgleichende Moment im Vordergrund: Er wirkt anregend bei Unterfunktionen und dämpfend bei Überfunktionen. Die Zauberwurzel steigert die Widerstandskraft gegen Stress und schenkt Energie bei körperlichen und geistigen Schwächezuständen. Ginsenoide, die wichtigsten Wirkstoffe, bekämpfen Bakterien, Viren und Pilze, hemmen Entzündungen, verringern allergische Reaktionen und sollen Blutdruck und Blutzucker senken. Sie wirken entgiftend und aktivieren den Knochenstoffwechsel, z.B. bei Osteoporose. Sie sollen krebshemmende Eigenschaften haben, binden freie Radikale und sollen die Resistenz gegen bestimmte Medikamente verringern. Am bekanntesten ist Ginseng bei uns als natürliches Mittel zur Steigerung der Potenz.⁸
 

Für wen eignet sich Ginseng? Ginseng wird bei Schwächezuständen, bei Dauerstress, Infektanfälligkeit und Autoimmunerkrankungen, bei Durchblutungsstörungen und erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerwerten (Diabetes-Typ-2) empfohlen. Wenn man völlig ausgelaugt ist, sollte man zuerst Ashwaghanda einnehmen, um eine tiefe Regeneration einzuleiten, und danach Ginseng dazu nehmen, da er ziemlich einheizt und stimuliert.
Anwendung: Ginseng wird als Kapseln und Tropfen angeboten. Er ist nicht ganz billig. Achten Sie darauf, dass Panax Ginseng angegeben ist, um sicherzugehen, den echten Ginseng zu verwenden.² 

Maca (Lepidium meyenii), Peruanischer Ginseng
Maca gilt als kraft-, fruchtbarkeits- und potenzsteigernd und wird deshalb Ginseng genannt. Es ist auch in der Fitness-Szene beliebt, weil es ohne Nebenwirkungen und auf natürliche Weise den Muskelaufbau unterstützen soll. In seiner Heimat wächst das nährstoffreiche Superfood mit seinem hohen Eiweißgehalt auf den Hochplateaus der peruanischen Anden unter schwierigsten Bedingungen. Seine Anpassungskraft schenkt es dem Anwender weiter. Neben den häufigen Fähigkeiten eines Adaptogens, d.h. Verringerung von Stress, Burnout und Depression, Senkung von Blutdruck und Blutzucker, Schutz und Stärkung des Gehirns und damit mehr Konzentrationskraft sowie die Steigerung von Energie und Ausdauer, steht der Einfluss auf den Hormonhaushalt im Vordergrund: Maca lindert PMS, Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden, verbessert die Orgasmusfähigkeit, schützt die Prostata, hilft bei Erektionsproblemen und steigert die sexuelle Lust, Potenz und Fruchtbarkeit.
 

Für wen eignet sich Maca? Gelbes Maca ist am besten für Frauen in der Menopause und für Männer zur Verbesserung der Fruchtbarkeit, Erhöhung der Spermienzahl und bei Prostatabeschwerden. Rotes Maca lindert Frauenbeschwerden, unterstützt die Vorbeugung von Osteoporose und wirkt sich positiv bei gutartig vergrößerter Prostata aus. Es ist ideal gegen Stress, Erschöpfung und Depression. Das seltene schwarze Maca hat die stärkste Wirkung auf die sexuelle Kraft, schützt die Nervenzellen und verbessert die Aufnahme von Kalzium in die Knochen. Das seltene lila Maca wirkt gleichfalls auf den Hormonhaushalt, speziell bei der Frau.⁹
Anwendung: Maca ist als Kapseln oder Pulver erhältlich. Vom Pulver können 1 bis 2 Teelöffel in ein Heißgetränk, ins Smoothie oder über das Essen geben. Maca als Rohpulver ist am natürlichsten. Für Menschen mit der Tendenz zu Blähungen kann die gelierte Form besser geeignet sein.²

Rhodiola (Rhodiola rosea), Rosenwurz
Auch die Rosenwurz lebt in extremen Klimazonen. Die Sukkulente hält sich tapfer in großen Höhen in der Kälte Sibiriens bis Island, in den arktischen Regionen Kanadas und Skandinaviens² - beste Voraussetzungen für Wirkstoffe, um auch den Menschen in seiner Anpassungsfähigkeit an schwierige Situationen zu stärken. Die Anti-Stress-Pflanze verhilft zu mehr Gelassenheit, guter Stimmung, erholsamer Nachtruhe und trägt so schnell und nachhaltig zur Regeneration bei Erschöpfungszuständen bei. Als eine der ältesten Adaptogene erhöht sie die Energiegewinnung, fördert den Proteinaufbau, aktiviert die Hirnfunktionen, reguliert Blutdruck, Herzfrequenz, Blutzucker und Cholesterinspiegel und regt die Freisetzung von Glückshormonen an. Die Rosenwurz stimuliert das Immunsystem, reduziert oxidativen Stress und gilt als Verjüngungsmittel, von dem alle Organsysteme und Körperfunktionen profitieren.¹⁰
 

Für wen eignet sich Rhodiola? Bei chronischer Erschöpfung, Depressionen, besonders der Winterdepression (immer auch einen Arzt befragen!), unterstützend bei Herzrhythmusstörungen,² bei Prüfungsstress, Schichtarbeit und Schlafproblemen sowie Infektanfälligkeit, begleitend bei Infektionskrankheiten liefert Rosenwurz einen hochwirksamen, natürlichen Energieschub und Regenerationskraft.¹⁰ Rosenwurz ist es weniger für Menschen mit trockener Haut, trockenem Haar und Verstopfung empfehlenswert.²
Anwendung: Rhodiola kann in Kapseln und als Pulver eingenommen werden. Da sie sehr adstringierend, d.h. zusammenziehend wirkt, sollte sie mit einer süßen, feuchtigkeitsspendenden Pflanze wie Süßholz gemischt werden. Das Adaptogen ist besonders für die Winterzeit geeignet.²

Shatavari (Asparagus racemosus), Indischer Spargel
Shatavari ist eine kraftspendende Heilpflanze besonders für Frauen. Ihr Name heißt übersetzt „Ehefrau mit hundert Ehemännern“, d.h. sie soll Frauen so in ihrer Handlungsfähigkeit stärken, dass sie mit hundert Männern zurechtkommen. Shatavari ist süß, gleicht das Hormonsystem aus, wirkt feuchtigkeitsspendend, leicht wärmend und sehr kräftigend für Frauen. Das Adaptogen reguliert die Menstruation, fördert die Fruchtbarkeit und den Milchfluss und lindert Wechseljahresbeschwerden. Die beruhigende und feuchtigkeitsspendende Wirkung eignet sich auch für den Verdauungs- und Atmungstrakt
 

Für wen eignet sich Shatavari? Für Frauen mit hormonbedingten Beschwerden, für mehr Fruchtbarkeit von Frau und Mann, bei gereiztem Verdauungssystem, Übersäuerung, Gastritis und zur Regeneration nach einer Bronchitis.
Anwendung: Shatavari als Pulver, Tropfen oder in Kapseln wird traditionell in Milch, Ghee oder alternativ in Nussmilch mit etwas Kokosöl eingenommen, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.²

Welche Heilpflanzen gelten noch als Adaptogene?

Bacopa bzw. Brahmi, das Kleine Fettblatt, fördert die geistige Leistungskraft, verbessert das Gedächtnis, beruhigt bei Stress und Angstgefühlen und verschafft geistige Klarheit. Auch Gotu Kola, der Indische Wassernabel, stärkt Gedächtnis und Konzentration, fördert die Durchblutung bei Venenproblemen in den Beinen und kann das Thromboserisiko senken. Es unterstützt auch die Heilung von Wunden. Nicht in der Schwangerschaft anwenden! Auch das entzündungshemmende und die Leberfunktion fördernde Kurkuma (Gelbwurz) und die Vitamin-C-reichen Goji-Beeren, die man unter dem Namen Bocksdorn auch bei uns im Garten anpflanzen kann, sowie der schon erwähnte Reishi-Pilz können zu den Adaptogenen gezählt werden. Tulsi, der Indische Basilikum, wird bei übermäßiger Schleimbildung, z.B. bei Schnupfen, Sinusitis und Husten, zur Stressbewältigung, zum Ausgleich von Blutzucker- und Hormonhaushalt und bei Angst und Stimmungsschwankungen zum Einsatz gebracht. Schisandra, das chinesische Spaltkörchen, hebt die Stimmung, stärkt die Leber und das Immunsystem, senkt den Cholesterinspiegel und bringt Ruhe, Konzentrationskraft und Energie in Stresssituationen. Damiana ist bekannt für ihre libidosteigernde Wirkung. Sie ist auf jeden Fall ein Muntermacher, schenkt Ausdauer und Konzentrationskraft und hilft, schwere Zeiten, z.B. nach einer Trennung oder Kündigung besser zu verkraften.²

Allgemeines zur Anwendung von Adaptogenen

Empfohlen werden mindestens sechs Wochen und dann zwei Wochen Pause oder der Wechsel zu einem anderen Adaptogen. Der Körper reagiert besser auf phasenweise oder wechselnde Impulse. Viel hilft nicht mehr! Ältere Menschen brauchen oft weniger der Substanz. Bei Kindern ist Vorsicht geboten und die Anwendung mit einem Arzt abzusprechen. Das gilt auch für Schwangere.²

Welche heimischen Adaptogene können die Gesundheit und Widerstandskraft stärken?

Zu den Adaptogenen aus unseren Breiten zählen der herzwirksame Weißdorn, das Echte Süßholz bei körperlichem und seelischem Stress und mit östrogenartiger Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden und polyzystischem Ovarialsyndrom (nicht bei Bluthochdruck!), der durchblutungsanregende Rosmarin, der auch Gedächtnis und geistige Klarheit verbessert, und der antibakterielle Salbei, der bei nervösen Erschöpfungszuständen und in den Wechseljahren hilft, aber nicht in der Schwangerschaft und Stillzeit angewendet werden sollte.²

Adaptogene in der Kosmetik?

Ginseng in Kosmetikprodukten beruhigt die Haut bei Rötungen, Neurodermitis, Juckreiz und Sonnenbrand. Die Einnahme von Ashwaghanda bekämpft Entzündungen, was sich auch auf das Hautbild niederschlagen kann. Für reifere Haut sollte man Schisandra, Ginseng und Maca aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung einnehmen.¹¹ Auch Amla verlangsamt den Alterungsprozess, sorgt für straffes Bindegewebe und kann Haut, Haare und Nägel verschönern.⁶ Präparate mit Rosenwurz (auch äußerlich) und Taigawurzel tragen zur Erwärmung, Durchblutung und die Reduktion von negativer Wirkung durch Stress bei fahler Haut bei. Bei unreiner Haut wird die Anwendung von Rosenwurz und dem Reishi-Pilz empfohlen.¹¹

Kann man Adaptogene in der Apotheke kaufen?

Auf jeden Fall! Aber auch Reformhäuser, Drogerien und Online-Shops führen Adaptogene.