Aktiv und sportlich durch den Winter – so geht es richtig!

Winterzeit – Kuschelzeit! Wenn es draußen richtig ungemütlich, grau, kalt und vielleicht sogar noch dauernass ist, dann steht vielen von uns nur noch nach einem der Sinn: auf die Couch mit einer wärmenden Decke, eine schöne Tasse Kaffee oder Tee, Plätzchen oder Schokolade dazu, das Lieblingsbuch auf den Knien oder im TV die Lieblingsserie. Herrlich! Mit den Temperaturen sinkt bei vielen ganz schnell die Motivation, sich draußen sportlich zu betätigen. Bei dem Wetter raus und Joggen, Walken oder Radfahren? Brrr, bloß nicht! Und der klassische Wintersport im Schnee und auf dem Eis, also Ski- und Snowboardfahren, Rodeln oder Schlittschuhlaufen? Hmm, hört sich schon gut an, ist aber doch auch ganz schön kalt und nass … Doch nicht jeder mag über den Winter zur „Couch-Potatoe“ werden. Viele würden regelrecht unleidlich, fühlten sich schlapp und unausgeglichen, wenn sie wegen ungünstiger Witterung monatelang auf Outdoor-Bewegung verzichten müssten. Die gute Nachricht: Von „verzichten müssen“ kann gar keine Rede sein - es gibt so viele Gelegenheiten, auch im Winter draußen aktiv zu sein!

Wintersport: von vielen heißgeliebt  

Da gibt es zunächst die klassischen Wintersportarten. Hier ist bei den Deutschen das Skifahren die unangefochtene Nr. 1. Wer geeignete Berge und Abfahrten vor der Tür hat, braucht dafür nicht einmal einen Skiurlaub zu buchen. Skifahrer genießen nicht nur strahlenden Sonnenschein im blendend weißen Schnee. Sie trainieren zugleich Kraft, Koordination und Gleichgewicht und kurbeln ordentlich die Fettverbrennung an. Fast ebenso beliebt wie das Skifahren ist Snowboarden. Das Surfen auf der Schneedecke ist ein tolles Workout für den ganzen Körper, besonders für die Beinmuskeln. Wichtig: Bei beiden Sportarten sollte man schon vor dem Winter eine grundlegende Fitness aufbauen, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Kostengünstig und zugleich sehr lustig ist Schlittenfahren, auch Rodeln genannt. Der Winterspaß für Groß und Klein ist eine eher geringe sportliche Herausforderung. Er trainiert vor allem die Lachmuskeln und ist damit sehr gut geeignet, die Laune zu heben und damit etwas für die Abwehrkräfte zu tun. Ganz nebenbei können Rodelfreunde aber auch ihre Kondition und Po- und Beinmuskulatur stärken, wenn sie mehrfach den Schlitten hoch zum Abfahrtspunkt ziehen. Ansonsten ist es beim Schlittenfahren wichtig, auf Sicherheit zu achten. Der Schlitten sollte mit einem TÜV-Siegel oder dem GS-Zeichen für geprüfte Sicherheit versehen sein, die Rodelpiste muss frei von Eis sowie Bäumen oder ähnlichen Hindernissen sein. Wer das Jahr über Inlineskater o.Ä. fährt, wird im Winter gerne die Schlittschuhe anziehen. Schlittschuhlaufen trainiert wunderbar das gesamte Herz-Kreislaufsystem, Kondition und Balance und verbrennt ordentlich Fett.

Was im Sommer geht, läuft auch im Winter

Auch wenn man keine der klassischen Wintersportarten, sondern einen Alltagssport wie Joggen, Walken oder Fahrradfahren  im Winter ausüben will – man tut sich in jedem Fall etwas Gutes. Mediziner und andere Experten raten ausdrücklich davon ab, ab November zum Faultier zu mutieren. Dass regelmäßige Bewegung das Herz- und Kreislaufsystem und die Abwehrkräfte stärkt, die Gesundheit der Atmungsorgane unterstützt und Muskeln und Gelenke kräftigt, darüber sind sich alle Experten einig. Und auch die gefürchteten Winter-Fettpölsterchen haben erwiesenermaßen kaum eine Chance, wenn man sich das ganze Jahr über zwei- bis dreimal die Woche sportlich betätigt. Nicht zuletzt hebt Outdoor-Sport gerade in den dunkelsten Wochen des Jahres die Laune und trägt zu mehr Ausgeglichenheit bei. Zum einen ist Bewegung an sich schon ein bewährtes Mittel gegen Stimmungstiefs, wie sie im Winter häufig vorkommen. Zum anderen tanken wir beim Outdoor-Sport ausreichend Tageslicht – und das ist besonders wichtig, um auch im Dauergrau bei Laune zu bleiben und den Winter psychisch gut zu überstehen. Mediziner wissen heute, dass der Mangel an Tageslicht der entscheidende Auslöser einer Winterdepression ist. Selbst an grauen, wolkenverhangenen Wintertagen tanken wir im Freien noch zehn Mal mehr Licht als in geschlossenen Räumen.  Einzige Voraussetzung dafür ist, immer wieder mal direkt in den Himmel zu schauen.

Was den Körper „winterfest“ macht

Ein paar wichtige Dinge sollten Sportler, die sich in die Kälte hinauswagen, jedoch beachten, um nicht krank zu werden. Denn Kälte belastet zunächst einmal – der Körper muss bei einstelligen oder Minusgraden besonders viel Energie aufbringen, um ausreichend Wärme zu produzieren. Deshalb sollte bei wirklich eisigen Temperaturen auch Schluss sein. Wann genau, muss jeder seinem eigenen Empfinden anpassen – eine ungefähre Norm könnte die Regelung der Internationalen Wintersportverbände sein, nach der ab minus 20 Grad Celsius keine Wettkämpfe mehr abgehalten werden dürfen. Viele Normalsportler winken aber auch schon bei minus 5 oder zehn Grad ab. Wichtig ist, keinen falschen Ehrgeiz zu entwickeln und auf den eigenen Körper zu hören. Der signalisiert einem nämlich sehr deutlich, wenn seine Grenzen erreicht sind! Und selbstverständlich gilt im Winter wie im Sommer auch: Bei einem nahenden oder bestehenden Infekt ist körperliche Belastung tabu! Auch wenn man im Winter beim „Sporteln“ weniger schwitzt und damit auch weniger Durst hat als im Sommer, sollte ausreichendes Trinken dennoch nicht vergessen werden. Vor allem die Atemwege mögen keine kalte Luft und reagieren gerne mit Reizungen und Erkältungsanfälligkeit. Deshalb beim Außensport im Winter immer durch die Nase atmen! So wird die Atemluft schon einmal „vorgeheizt“ und kommt gut gefiltert in den Bronchien an, sodass diese geschont werden. Wenn es richtig knacke-kalt wird, sorgt ein Tuch vor Mund und Nase für zusätzlichen Schutz. Aufwärmen vor dem Start ist gerade im Winter wichtig. Empfohlen wird, entweder die Muskeln mit speziellen Stretching-Übungen vorab (und auch nach dem Sport) zu dehnen, oder einfach vor dem Rausgehen ein wenig in der Wohnung herumzulaufen oder auf und ab zu hüpfen. Sobald sich der Körper wärmer und einigermaßen geschmeidig anfühlt, kann es losgehen. Dabei sollte man aber zu Beginn des Trainings ein wärmendes Oberteil tragen, das man später ausziehen und z.B. um die Hüften knoten kann.

Kälteschutz nach dem „Zwiebelprinzip“

Überhaupt ist das richtige „Drumrum“ beim winterlichen Outdoor-Sport das A und O. Ideal ist atmungsaktive, winddichte und regenabweisende Funktions-Sportbekleidung, die es inzwischen in Kaufhäusern, Fachgeschäften und sogar beim Kaffeehändler für jede Sportart zu kaufen gibt. Sie wird am besten nach dem „Zwiebelprinzip“ in mehreren Lagen übereinander getragen. Atmungsaktiv bedeutet: Materialien, die Schweiß und damit Wasserdampf von innen nach außen dringen lassen. Als oberste Schicht sollte keine winddichte Jacke getragen werden, denn sie lässt Schweiß nicht nach außen durch. Besser: Jacken mit Lüftungsschlitzen, die die Luft optimal zirkulieren lassen. Baumwollkleidung eignet sich gar nicht für den Wintersport draußen, da sie den Schweiß aufsaugt, entsprechend feucht wird und den Körper dadurch schneller auskühlen lässt. Eine gut wärmende Mütze und Handschuhe runden das Outfit ab. Sie sind wichtig, da der Körper über den Kopf und die Hände schnell viel Wärme verliert. Die Laufschuhe, die man auch im Winter trägt, sollten besonders griffige Sohlen haben, um auf feuchtem Laub oder im Schnee nicht so schnell auszurutschen. Noch ein guter Tipps für die Sicherheit auch im Dunkeln: Mit Reflektorstreifen an der Kleidung ist man besser sichtbar, und mit einer Kopflampe verliert man auch auf unbeleuchteten Wegen nie den Überblick!

Verletzungen: Schnell passiert – vielfach leicht zu vermeiden

Bei vielen Sportarten kommt es gerade im Winter schnell mal zu Unfällen, die oft leicht vermeidbar gewesen wären. Besonders riskant ist das Ski- und Snowboardfahren, hier werden z.B. „Pisten-Rowdies“ mit rasanten Geschwindigkeiten schnell zur Gefahr. Brüche, Zerrungen und andere Knochen- und Gelenkverletzungen sind bei diesen Sportarten besonders häufig. Gegenmittel: vernünftig und rücksichtsvoll fahren, überfüllte und riskante Pisten meiden – und entsprechende Schutzausstattung anlegen. Unverzichtbar sind ein gut sitzender Helm und ein spezieller Wirbelsäulenschutz. Auch für Jogger, Walker und Radfahren hat der Winter seine Tücken. Besonders gefährlich ist Glatteis, auf dem man schnell ausrutscht und sich diverse Sturzverletzungen zuziehen kann. Bei Eisglätte sollte man deshalb weder laufen gehen noch aufs Fahrrad steigen. Radler sollten ihr Gefährt winterfest machen, u.a. die Bremszüge einfetten, da diese bei Frost ansonsten schnell einfrieren. Außerdem hilft es bei Nässe und Glätte, den Reifendruck etwas zu reduzieren.

Wintersonne ja – Sonnenbrand im Winter nein

Jeder freut sich, wenn im Winter die Sonne scheint! Gerade in der dunklen Jahreszeit tut sie uns besonders gut – und wir brauchen sie, denn Sonnenlicht versorgt den menschlichen Körper über die Haut mit wichtigem Vitamin D. Ungeschützt sollte man die blasse Winterhaut allerdings auch im Winter nur begrenzte Zeit – je nach Hauttyp maximal etwa 30 Minuten – lassen. Wer länger draußen bleibt, etwa in der Sonne Sport treibt, der darf den Sonnenschutz nicht vergessen. Gerade hoch oben im Gebirge kann die UV-Strahlung stärker als im Flachland sein. Dazu reflektiert der gleißend helle Schnee die Sonne besonders stark. Eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor und ein spezieller Sonnenschutz-Pflegestift für die Lippen müssen also dabei sein. Besonders empfindliche Hautstellen wie Nase, Ohren und Wangen kann man am besten mit einer reichhaltigen Fettcreme oder einer speziellen Kältecreme (Coldcream) schützen. Augenschädigungen durch Sonnenstrahlen beugt man mit einer Sonnen- oder Skibrille mit hohem UV-Filter vor. Alles klar? Mit diesen Anregungen und Tipps sind Sie optimal auf den langen Winter vorbereitet – dann kann es also losgehen! Überwinden Sie ein paar Mal pro Woche den berühmt-berüchtigten inneren Schweinehund, und Sie werden am eigenen Leib spüren, wie Körper und Seele es Ihnen danken: mit weniger Erkältungen, mehr Fitness, weniger Fettpölsterchen und besserer Laune. Damit macht dann das Relaxen auf dem Sofa (s.o.) gleich noch mehr Spaß!