Aktiver Bewegungsapparat: Gesundes Gehen, Stehen und Sitzen will gelernt sein

Die meisten Menschen gehen, sitzen und stehen den Großteil ihrer Zeit. Aufgrund der zunehmend digitalisierten Arbeit nimmt das Sitzen eine immer präsentere Rolle ein. Gesund ist das nicht. Umso wichtiger ist es, zumindest „richtig“ zu sitzen, um den Körper zu schonen.

Außerdem sollte immer wieder aufgestanden und im Alltag bewusst sowie häufig gegangen werden, um das viele Sitzen auszugleichen. Doch auch beim Stehen und Gehen ist auf einige Punkte zu achten, um den eigenen Bewegungsapparat nicht unnötig zu belasten – und um keine Folgeprobleme zu riskieren. Ein Überblick.

Gesundes Gehen

Das Gehen wird definiert als Bewegung, bei dem es keine Flugphase gibt. Die Person hat also stets mit mindestens einem Fuß noch Bodenkontakt. Dadurch ist das Gehen besonders schonend für den Bewegungsapparat und es wird bis ins hohe Alter empfohlen, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, die Durchblutung zu verbessern und viele weitere positive Effekte für die Gesundheit zu nutzen.

In jedem Lebensalter sollte daher so oft und so viel wie möglich gegangen werden. Als Faustregel wird dabei gerne ein Ziel von mindestens 10.000 Schritten pro Tag genannt. Sofern keine Kontraindikationen vorliegen, gilt aber prinzipiell die Devise: je mehr, desto besser.

Wichtig ist jedoch, dass es sich um gesundes Gehen handelt, ansonsten kann es zu Folgeproblemen wie Gelenkschmerzen oder Arthrose kommen – um nur zwei von vielen Möglichkeiten zu nennen. Auch das richtige Gehen will also gelernt sein; selbst, wenn es eigentlich zum ganz normalen Alltag gehört.

Es lohnt sich also, das eigene Gangbild einmal zu analysieren beziehungsweise professionell analysieren zu lassen, um eventuelle falsche Angewohnheiten zu erkennen und zu ändern. Denn diese schleichen sich über die Jahre gerne ein, und zwar völlig unbemerkt. Worauf also sollte immer (wieder) geachtet werden?

Gehen, so oft es möglich ist

Wie soeben erwähnt, sollte eine gewisse Mindestanzahl an Schritten pro Tag zurückgelegt werden, um die negativen Auswirkungen eines passiven (Arbeits-) Alltags auszugleichen. Allerdings kommt es dabei nicht nur auf die Anzahl der Schritte, auf die Geschwindigkeit oder auf die zurückgelegte Strecke an.

Stattdessen spielt auch die Häufigkeit eine wichtige Rolle. Es reicht nicht aus, nach einem ganzen Tag im Sitzen oder im Liegen noch einen möglichst langen Spaziergang zu machen. Sicherlich ist das besser, als sich überhaupt nicht zu bewegen; noch besser wäre es allerdings, regelmäßige Bewegungseinheiten einzulegen.

Mindestens einmal pro Stunde sollten Menschen, die den Tag hauptsächlich passiv verbringen, aufstehen und einige Schritte gehen, so die allgemeine Empfehlung. Es lohnt sich daher, sich beispielsweise einen Wecker zu stellen oder eine andere Form der Erinnerung zu nutzen, um nicht zu lange am Stück zu sitzen oder zu liegen.

Wearables wie Smartwatches bieten daher mittlerweile oft eine entsprechende Erinnerungsfunktion.  Wie diese Bewegungseinheiten gestaltet werden, ist hingegen jedem selbst überlassen. Der Gang zum Fenster, um es zum Lüften zu Öffnen. Der Weg zur Toilette. Der Spaziergang nach dem Mittagessen.

Die richtige Körperhaltung

Wer einmal bewusst die Augen offenhält, wird im sozialen Umfeld schnell bemerken, dass viele Menschen beim Gehen eine ungesunde Körperhaltung haben. Oft hat sich diese im Laufe der Zeit unbemerkt eingeschlichen, beispielsweise durch häufiges und falsches Sitzen. Solche Fehlhaltungen können auf Dauer aber zu ernsthaften Schäden führen, vor allem im Bereich der Wirbelsäule.

Es ist deshalb wichtig, die eigene Körperhaltung immer wieder zu überprüfen und gegebenenfalls zu optimieren:

• Seitlich vor einen Spiegel stellen und die eigene Körperhaltung betrachten.
• Die Schultern dürfen nicht nach vorne fallen, zum sogenannten Rundrücken. Ansonsten ist es wichtig, diese wieder nach hinten in eine neutrale Position zu ziehen.
• Die Lendenwirbelsäule darf nicht im Hohlkreuz sein. Dann ist entweder die Brust überstreckt oder das Becken nach vorne gekippt, was es zu korrigieren gilt.
• Der Kopf ist gerade und mittig über den Schultern ausgerichtet, wie an einem Faden, der ihn nach oben zieht.

Insgesamt ist die richtige Haltung beim Gehen also aufrecht und ausbalanciert, aber dennoch entspannt. Wenn sich über die Jahre eine Fehlhaltung eingeschlichen hat, kann es jedoch schwierig werden, diese auf eigene Faust zu ändern. Dann kann es sinnvoll sein, sich professionelle Hilfe zu suchen, beispielsweise in einer Physiotherapie, um durch gezielte Kräftigungs- sowie Dehnübungen den Rundrücken (wieder) loszuwerden; und dadurch Folgeprobleme präventiv zu verhindern.

Natürlich und sicher gehen

Der Versuch, die eigene Körperhaltung zu optimieren, darf nicht darin enden, sich eine völlig unnatürliche Gangart anzugewöhnen. Selbiges gilt, wenn beispielsweise Absatzschuhe getragen werden oder der Gang durch eine Verletzung zeitweise beeinträchtigt ist.

Solche und ähnliche Gründe können nämlich dazu führen, dass der eigene Gang „unrund“ wird und auch das kann auf Dauer zahlreiche Folgeprobleme nach sich ziehen. Eine solche Schonhaltung oder auf andere Weise unnatürliche Gangart lässt sich am besten vermeiden, wenn auf sicherem Untergrund möglichst natürlich gegangen wird, sprich konzentriert und ohne Verfälschungen durch Schuhe & Co.

Experten empfehlen daher, so oft wie möglich barfuß zu gehen und bewusst die eigenen Bewegungsmuster zu spüren – sowie gegebenenfalls zu verbessern. Wer hingegen merkt, dass der eigene Gang unsicher ist, was vor allem im steigenden Lebensalter manchmal der Fall sein und beispielsweise zu Stürzen führen kann, sollte zudem rechtzeitige Gegenmaßnahmen ergreifen.

Ballen- oder Fersengang?

Es gibt Fragen, über die machen sich die Wenigsten im Alltag Gedanken. Das gilt beispielsweise für den Fersen- sowie Ballengang. Beide Bewegungsformen gehören zum natürlichen Repertoire des Menschen, jedoch haben sie unterschiedliche Einsatzbereiche.

Die meisten Personen gewöhnen sich aber eine der beiden Gangarten an und hören damit auf, je nach Einsatzzweck zwischen diesen zu wechseln. Das kann zu einer ungesunden Belastung führen. Die Frage, ob der Ballen- oder Fersengang beim normalen Gehen die bessere Wahl ist, ist daher mehr als eine reine Glaubensfrage.

Stattdessen lohnt es sich, sich einmal intensiver mit der Thematik auseinanderzusetzen und das eigene Gangbild gegebenenfalls zu optimieren. Dafür ist erst einmal wichtig zu verstehen, worin die Unterschiede liegen:

1. Beim Ballengang wird bei jedem Schritt zuerst mit dem Vorderfuß aufgetreten, eben auf den Ballen, bevor der Mittelfuß folgt und in der weiteren Bewegung nach hinten über den gesamten Fuß abgerollt wird.

2. Beim Fersengang tritt hingegen die Ferse zuerst auf und anschließend findet das Abrollen über den Mittel- sowie Vorderfuß statt.

Die meisten Menschen pflegen im Alltag den Fersengang, weil er sich auf Anhieb natürlicher anfühlt. Allerdings ist der Ballengang eine ebenso natürliche Bewegungsform und wird bei schnelleren Geschwindigkeiten und höherem (Körper-) Gewicht von zahlreichen Experten empfohlen.

Warum? Er stellt neben weiteren Vorteilen, die er mit sich bringt, vor allem eine geringere Belastung für die Gelenke dar. Beim Fersengang kommt es hingegen bei jedem Auftreten zu Erschütterungen im Bereich von Rücken, Hüfte und Knien.

Beim normalen Gehen in moderatem Tempo ist hingegen der Fersengang die natürliche Wahl und zugleich die effizientere, da nach vorne gerichtete, Fortbewegung. Allerdings ist dann darauf zu achten, dass die Ferse sanft aufgesetzt wird, damit die Gelenke sowie der Rücken geschont werden.

Auch sind die richtigen Schuhe entscheidend. Wer hingegen barfuß unterwegs ist, trifft mit dem Ballengang die sichere Wahl. Beide Gangarten zu beherrschen, um nach Belieben wechseln zu können, ist also in jedem Fall sinnvoll und kann dabei helfen, das Gehen noch gesünder zu gestalten.

Die Rolle der passenden Schuhe

Mit den Schuhen ist ein wichtiges Stichwort gefallen. Obwohl das Barfußgehen die natürlichste und damit gesündeste Fortbewegungsart ist, ist es nicht unbedingt alltagstauglich. In vielen Lebenssituationen lauern auf dem Boden Gefahren wie spitze Steine, heißer Asphalt oder Glasscherben, die zu Verletzungen führen könnten.

Zudem ist es manchmal zu kalt zum Barfußgehen und oftmals erfordern auch die gesellschaftlichen Konventionen geschlossene oder zumindest offene Schuhe. Wichtig ist aber, die richtigen Schuhe zu tragen, um ein gesundes Gehen zu ermöglichen. Dazu gehört zum Beispiel ausreichend Bewegungsfreiheit oder eben eine gedämpfte Sohle, welche die Erschütterungen beim Fersengang abfängt.

Ein weiterer wichtiger Punkt, wenn Schuhe getragen werden, sind auch die richtigen Strümpfe, um Blasen oder aufgeriebene Stellen am Fuß zu verhindern, die schmerzen und das Gangbild verändern. Je nachdem, wofür die Schuhe getragen werden, können zudem weitere Kriterien wichtig werden, beispielsweise bei Sport- oder Outdoorschuhen. 

Gesundes Stehen

In den richtigen Schuhen lässt es sich also über längere Zeiträume gesund gehen – und auch stehen. Denn das Stehen stellt eine gänzlich andere Belastung für den Körper dar und an dieser Stelle wird eine komfortable Sohle mit ausreichend Dämpfung sogar noch wichtiger.

Wer lange barfuß steht, wird nämlich schnell merken, dass die Füße zu schmerzen beginnen. Neben den richtigen Schuhen können aber noch weitere Maßnahmen ergriffen werden, um das Stehen angenehmer sowie gesünder zu machen:

Erneut gilt es, aufrecht zu bleiben

Die richtige Körperhaltung ist auch beim Stehen ein wichtiges Thema. Zu Beginn fällt sie oft noch leicht, doch mit der Zeit beginnen viele Menschen sich zu verkrampfen. Es kommt vielleicht zu Schmerzen oder Muskelverspannungen. Einerseits ist es deshalb empfehlenswert, wie vorab erwähnt, sich regelmäßig zwischendurch zu bewegen.

Das lockert die Muskulatur und erleichtert es, anschließend beim Stehen wieder die richtige Haltung einzunehmen. Andererseits ist es hilfreich, einen Spiegel so zu positionieren, dass die eigene Haltung immer wieder kontrolliert werden kann, beispielsweise bei der Arbeit im Homeoffice.

Mittlerweile gibt es zudem allerhand Hilfsmittel, die ein gesunde Haltung fördern sollen – von Einlagen bis hin zu speziellen Rückengurten. Ob diese im Einzelfall hilfreich sind, muss jeder selbst entscheiden. Diese zumindest auszuprobieren, gegebenenfalls in Rücksprache mit dem Arzt oder Physiotherapeuten, kann sich aber lohnen.

Ebenso wie beim Sitzen, wird aber dennoch empfohlen, nicht zu lange am Stück zu stehen, sondern zwischen Positionen zu wechseln. Ein Schreibtisch, bei dem zwischen dem Arbeiten im Stehen und im Sitzen abgewechselt werden kann, ist daher ebenfalls eine sinnvolle Investition – spätestens, wenn sich erste Beschwerden wie Verspannungen oder Rückenschmerzen bemerkbar machen.

Das Zauberwort lautet: „dynamisch“

Und selbst während des Stehens gibt es einen Unterschied zwischen statischem und dynamischen Stehen, der sehr wichtig ist. Dynamisches Stehen bedeutet, sich dennoch ein bisschen zu bewegen und die Position immer wieder zu verändern, zum Beispiel:

• auf den Zehen wippen
• die Knie beugen
• das Gewicht von einem auf das andere Bein verlagern
• die Schultern kreisen
• o. ä.

Solche kleinen Bewegungen lassen sich im Stehen problemlos ausführen und verhindern, dass durch eine starre Position die Muskeln verspannen oder die Faszien verkleben. Zudem ist es sinnvoll, zwischendurch kleine Übungen zu machen, vielleicht in einer unbeobachteten Minute, wie beispielsweise Dehn- oder Yogaübungen.

Ein anderes Beispiel wäre, sich kurz so stramm hinzustellen wie beim Militär und den gesamten Körper anzuspannen. Dann wird ein Muskel nach dem anderen gelockert, beispielsweise durch kreisende Bewegungen oder sanftes Wippen. Das hilft zugleich dabei, wieder in Balance zu finden, sprich eine aufrechte, aber entspannte Körperhaltung einzunehmen.

Denn in seiner natürlichen Form, sprich ohne Verspannungen, Verletzungen, schlechte Angewohnheiten & Co, findet der Körper stets von sich aus zurück in eine gesunde Haltung; ihm muss nur die Gelegenheit gegeben werden.

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Stehen am Arbeitsplatz

Wer regelmäßig im Stehen arbeitet, sei es dauerhaft oder im Wechsel mit einer sitzenden Position, muss zudem auf die Ergonomie des Arbeitsplatzes achten, damit dieser eine gesunde Haltung unterstützt. Ansonsten verleitet er vielleicht dazu, zu nah am Bildschirm zu stehen oder mit gedrehtem Oberkörper, was Fehlhaltungen mit all ihren gesundheitlichen Folgen fördert.

Zudem sollte langsam mit der Arbeit im Stehen begonnen werden, denn der Körper muss sich an die ungewohnte Belastung erst gewöhnen. Bestenfalls wird also mit ein oder zwei Stunden pro Tag angefangen, woraufhin der Zeitrahmen nach Belieben gesteigert werden kann – erneut aber nur, wenn keine Kontraindikationen vorliegen. Im Zweifelsfall lohnt sich die Rücksprache mit dem Arzt und dem Arbeitgeber, um einen optimalen (Steh-) Arbeitsplatz zu gestalten.

Gesundes Sitzen

Den Großteil ihres Alltags, sei es beruflich oder privat, verbringen viele Menschen dennoch im Sitzen. Sie gehen vielleicht davon aus, dass Knochen, Sehnen und Muskulatur dadurch am meisten geschont werden. Das ist jedoch ein Irrtum. Manchmal gibt es aber auch schlichtweg keine Alternative.

So oder so sollte jedem bewusst sein, dass langes Sitzen für den Körper eine große Belastung darstellt, vor allem, wenn es zur Regel wird anstatt zur Ausnahme. Nicht nur die Muskeln brauchen regelmäßige Bewegung, um Verspannungen zu verhindern, auch der Körper im Gesamten kann durch einen passiven Lebenswandel gesundheitlich in Mitleidenschaft gezogen werden.

Denn die Anatomie des Menschen ist nicht auf langes Sitzen ausgelegt. Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Erkrankungen oder Anomalien der Wirbelsäule, Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme oder eine Erschlaffung der Bauch- sowie Rückenmuskulatur sind nur einige von vielen möglichen Folgen langen Sitzens.

Wie lange ein Mensch bedenkenlos sitzen kann, diesbezüglich gehen die Meinungen auseinander. Rund vier bis fünf Stunden gelten aber aus Expertensicht häufig als Obergrenze. Ein ganzer Arbeitstag oder sogar eine ganze Arbeitswoche im Sitzen ist in jedem Fall ungesund, diesbezüglich sind sich alle einig.

Wie bereits erwähnt, kann auch ein Spaziergang oder eine Sporteinheit nach Feierabend das nicht mehr ausreichend kompensieren. Es ist daher, wie eingangs erläutert, wichtig, so oft wie möglich zwischendurch aufzustehen und sich kurz zu bewegen. Um das Sitzen aber zumindest ein bisschen weniger schädlich zu machen, stehen zudem folgende Möglichkeiten zur Verfügung:

Vorne, hinten und mittig sitzen?

Erst einmal stellt sich die Frage, wo auf dem Stuhl „richtig“ gesessen wird. Prinzipiell kann und sollte zwischen verschiedenen Positionen gewechselt werden, sofern sie eine aufrechte und zugleich entspannte Position erlauben. Die beste Wahl liegt jedoch darin, möglichst weit hinten zu sitzen, wenn es sich um einen ergonomischen (Büro-) Stuhl handelt.

Dann kann der Rücken nämlich entspannt angelehnt werden und dennoch gerade bleiben. Gleichzeitig wird die gesamte Sitzfläche des Stuhls ausgenutzt. Die Rückenlehne sollte außerdem die doppelte S-Form der Wirbelsäule unterstützen. Wichtig ist, dafür eine aufrechte Position einzunehmen, den Kopf gerade auszurichten und die Oberschenkel sowie Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu positionieren. Der Stuhl muss dafür auch die passende Höhe haben.

Selbiges gilt für die Arme, die im 90-Grad-Winkel oder mehr auf dem Schreibtisch aufliegen. Das Becken wird leicht nach vorne gekippt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, während die Füße festen Halt haben und sanften Druck auf den Boden ausüben. Zuletzt gilt es darauf zu achten, dass das Brustbein leicht angehoben wird und die Schultern nach hinten gezogen sind, um nicht in den Rundrücken zu fallen.

Dynamisch sitzen

Ebenso wie beim Stehen gilt: Sich während des Sitzens zu bewegen, kann Verspannungen verhindern und bietet dem Körper zumindest etwas Abwechslung bei der Position. Wer nicht ganz aufstehen kann für einige Schritte oder kurze Übungen, der kann zumindest auf dem Stuhl selbst unterschiedliche Haltungen einnehmen, die Schultern kreisen, den Nacken lockern und auf ähnliche Weise ein bisschen Dynamik in das Sitzen bringen.

Dafür gibt es auch spezielle Stühle, die ein leichtes Wippen ermöglichen und dadurch die Bandscheiben entlasten. Das funktioniert zudem, indem das Gewicht immer wieder von einer auf die andere Gesäßhälfte verlagert wird.

Ergonomie am Schreibtisch

Zuletzt sollte dem eigenen Stützapparat zuliebe auf die Ergonomie am Arbeitsplatz geachtet werden – ebenso wie beim bereits erwähnten Steharbeitsplatz auch. Ob der Arbeitgeber oder Arbeitnehmer dafür verantwortlich ist, beispielsweise im Homeoffice, muss im Einzelfall geklärt werden.

Es handelt sich aber in jedem Fall um eine lohnenswerte Investition. Denn wenn der Schreibtisch, der Stuhl & Co an die eigene Anatomie angepasst sind, können die Gefahren durch das lange Sitzen verringert werden. Regelmäßige Bewegung bleibt dennoch unabdingbar für eine gute Gesundheit bis ins hohe Alter!