Anabole Diät und Ketogene Diät

Schneller Fettabbau und rasanter Muskelaufbau? Eine schöne Vorstellung! Mit der anabolen Diät, einer Ernährungsform, die insbesondere von Bodybuilder praktiziert wird, soll in kürzester Zeit effektiv Fett verbrannt werden ohne dabei ungewollt Muskelmasse zu verlieren. Was steckt hinter der anabolen Diät, die auch oft unter dem Namen ketogene Diät bekannt ist? Wer darf diese Diät anwenden? Und für wen ist die Ernährungsform nicht geeignet? Mehr dazu im folgenden Beitrag.  

Das Prinzip der anabolen/ketogenen Diät
 

Die anabole Diät, welche auch unter dem Namen ketogene Diät bekannt ist, wird gerne von Bodybuildern praktiziert. Der große Nachteil vieler klassischer Diäten ist, dass nicht nur Fettreserven aufgebraucht werden, sondern auch die wertvolle Muskelmasse verloren geht. Die anabole Diät soll Abhilfe schaffen: Bei dieser Ernährungsform ist ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate (ohne jegliche kleine Ausrutscher) erforderlich - angestrebt wird eine Kohlenhydrat-Reduktion auf unter 30 Gramm, damit dem Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen – der Zustand einer Ketose wird erreicht – sodass der Körper auf das körpereigene Fett zurück greifen muss und Fett anstelle von Kohlenhydrate als Energiequelle dient. Das Zurückgreifen auf Fett ist demnach nur möglich, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt und der Körper daher nicht auf Kohlenhydrate zurückgreifen kann. Fehlt dem Körper nämlich Glykogen zur Energiegewinnung, kommt es in der Leber zur Umwandlung von Fett in Ketone oder Ketonkörper, welche die gleiche Funktion aufweisen wie Glykogen. Nachweisbar sind Ketone im Urin sowie in der Atemluft, welche dann einen süßlichen Geruch annimmt. Von dem Stoffwechselprozess der Ketose kann nur dann profitiert werden, wenn der Zustand schon ein bis drei Tage besteht. Man spricht dann von einem metabolischen Prozess, der den Körper dazu zwingt, auf eine alternative Energiequelle zurück zu greifen, in dem Fall die Energie aus den Fetten zu beziehen.

Kohlenhydratentzug und Kohlenhydrataufladung

Die anabole Diät, die im Fitnesssport und Bodybuildung häufig zum Einsatz kommt, besteht aus folgenden zwei Phasen: Kohlenhydratentzug und Kohlenhydrataufladung.

Für mindestens fünf Tage ernährt man sich kohlenhydratarm und meidet alle Lebensmittel, die Zucker enthalten. Somit sind Obst, Milch, Getreideprodukte, Reis, Nudeln und Co. nicht erlaubt. Außerdem ist darauf zu achten, dass in Phase 1 die Nahrungsaufnahme aus 55 bis 75 Prozent aus Fett und 25 bis 45 Prozent aus Proteinen besteht; überschüssiges Protein kann der Körper in einem Prozess, bezeichnet als Gluconeogenese, in Zucker umwandeln, sodass nicht nur auf kohlenhydratarme Ernährung zu achten ist, sondern auch darauf, dass man nicht zu viel Protein zu sich nimmt. Wenn sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen und mehr Fett als Protein verzehrt werden, kommt man in die Ketose. Wichtig ist, dass dieser Zustand von Dauer ist! Erlaubt man sich einen Ausrutscher und isst an einem Tag zu viele Kohlenhydrate, fällt man aus der Ketose – die Wirksamkeit der Diät wird für einige Zeit lahmgelegt.

In der zweiten Phase, der Kohlenhydrataufladung, werden Lebensmittel verzehrt, die sehr kohlenhydratreich sind – der Glykogenspeicher kann in den „Ladetagen“ wieder aufgeladen werden. In der Aufladephase sind 60 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Protein und 20 Prozent Fett erlaubt. Zwei Tage auf die man sich freuen kann, denn hier ist alles erlaubt, was schmeckt, unter anderem Pizza, Hamburger, Currywurst mit Pommes, Kuchen mit Sahne, Schokolade, Eiscreme und was das Herz noch so begehrt – sämtliche Schlemmergelüste können hier befriedigt werden. Zu empfehlen ist, die Aufladephase auf das Wochenende zu legen, sodass man sich ganz ohne Schuldgefühle aufs Wochenende freuen und belohnt werden kann während man unter der Woche ziemlich selektiv seine Ernährung umstellt, um in die Ketose zu gelangen und darin zu bleiben. Ganz wichtig: Nach 48 Stunden Schlemmergefühlsdasein muss Schluß sein!

Wegen dieser zwei Phasen, dem Verzicht von Kohlenhydraten und der Aufladung, wird die Ernährungsform auch als sogenannte Zick-Zack-Diät oder Zick-Zack-Verfahren bezeichnet. Von Vorteil ist das Verfahren, weil es abwechslungsreich ist und besser in den Alltag zu integrieren ist, als eine klassische nur einseitige ketogene Diät. Auch das Durchhaltevermögen, die Ausdauer und Beharrlichkeit während dieser Diät können besser unter Beweis gestellt werden.

Wer diese Diät durchführen möchte, der muss allerdings auch gut strukturiert sein und die tägliche Nahrungszufuhr in einem Ernährungsprotokoll notieren, sodass man Aufschluss über Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Kalorien bis ins kleinste Detail erhält.

Welche Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan?
 

Wenn Brot, Nudeln und sogar Obst nicht mehr auf dem Speiseplan in der ketogenen Diät erlaubt sind, was darf man dann eigentlich noch wirklich essen? Um in der Ketose zu bleiben, darf man täglich weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate essen. Hauptbestandteil der Nahrung ist also Fett.

Fleisch, Eier und Milchprodukte sind die Basis einer ketogenen Diät. Lebensmittel unter anderem tierische Fette, pflanzliche Öle, Fleisch (Bacon, Geflügel, Wild, Lamm, Rind, Schwein) und naturbelassene Wurstwaren ohne Zuckerzusatz, Fisch, Milchprodukte wie Butter, Frischkäse, Feta, Joghurt, Parmesan, fettreicher Käse, Eier, bestimmte Nüsse, wie beispielsweise Cashewkerne dürfen gespeist werden. In Maßen erlaubt ist auch Zartbitterschokolade mit sehr hohem Kakao-Anteil. Ideal um den Magen zu füllen und gleichzeitig den Körper wichtige Nährstoffe zu bieten sind kohlenhydratarme Gemüsearten wie Spargel, Blumenkohl oder Kohlrabi. Außerdem: Im Internet sind viele Lebensmittellisten zum Download erhältlich, um sich einen besseren Überblick über erlaubte und nicht erlaubte Lebensmittel zu verschaffen.

Keine Kohlenhydrate? Für wen geeignet und für wen nicht?

Eine ketogene Diät soll nicht nur Wunderdiät sein, um möglichst schnell viel Gewicht zu verlieren, sondern kann auch positive Resultate in der Medizin erbringen. Eine zuckerarme Ernährung kommt zum Einsatz, um beispielsweise epileptische Anfälle zu mildern. Auch bei Krebs kann die ketogene Ernährungsweise positive Effekte erzielen: Der Verzicht auf Zucker könne vermutlich das Wachstum von Krebszellen insbesondere bei Hirntumoren drosseln. Auch wenn das verminderte Wachstum zwar beobachtet worden ist, sind genaue Aussagen darüber trotz allem noch verfrüht. Weiterhin zur Diskussion steht, ob möglicherweise auch eine ketogene Diät bei Erkrankungen, die auf einem Defekt im Energiestoffwechsel beruhen, wie beispielsweise Multipler Sklerose, Alzheimer und Parkinson eingesetzt werden kann.

Nebenwirkungen der ketogenen Diät können insbesondere zu Beginn der Diät sein:

• Verstopfung
• Übelkeit
• Müdigkeit
  
  Diese Nebenwirkungen klingen allerdings nach einigen Wochen wieder ab. Langzeit-Nebenwirkungen sind
• Bildung von Nierensteinen
• Reduktion der Knochenmasse
• Erhöhte Blutfettwerte, die sich laut Studien im Laufe der Diät aber wieder normalisieren

Die extreme Ernährungsform ist darüber hinaus prinzipiell nur für gesunde Menschen geeignet. Wer an Nierenschwäche leidet oder Diabetiker ist, sollte von den extremen Fett- und Eiweißmengen besser absehen. 

Ketogene Diät hin oder her. Auch im Rahmen dieser Diät ist auf eine ausgewogene sowie vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung zu achten, damit keine wichtigen Nährstoffe dem Körper verwehrt werden. Und ganz wichtig: Auch bei der ketogenen Diät sollte man aufhören, wenn man satt ist! Auch wenn keine Kalorien gezählt werden müssen, wie zum Beispiel bei den klassischen Diäten, ist es sinnvoll in Maßen zu essen und nur so lange zu essen, bis das Sättigungsgefühl eingetreten ist. Denn zu viel Nahrung kann sich auch auf die Wirksamkeit einer ketogenen Diät negativ auswirken. Wer nämlich mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper tatsächlich benötigt, wird leider nicht abnehmen. Und wer langfristig abnehmen und schlank bleiben möchte, für den scheinen ohnehin, gesündere und leichter umsetzbare Möglichkeiten gegeben zu sein. In einer Wettkampfvorbereitung kann man sich aber durchaus nach diesem Prinzip ernähren. Um Mangelerscheinungen dann vorzubeugen sollte an den zwei Schlemmertagen dann aber auch zu Obst und Gemüse greifen.