Auszeit am Arbeitsplatz

Stress zählt heute zu den größten Gesundheitsrisiken in der Arbeitswelt. Dauerhafte Überforderung, Termindruck und Multi-Tasking belasten die Arbeitnehmer vom Lageristen bis in die höchste Chefetage. Aber auch Monotonie, Spannungen mit Kollegen und Unzufriedenheit mit dem Job können an die Substanz gehen. Oft genug fällt es schwer, nach der Arbeit abzuschalten und sich zu regenerieren. Wenn der Kopf blockiert ist und Konzentrations- und Leistungskraft im Keller sind, hilft eine kurze Auszeit. So können Sie wieder mit Elan und Motivation ans Werk gehen. Erfahren Sie hier, wie Sie mit einfachen Übungen wieder fit für die Arbeit werden und wie Sie Stress am Arbeitsplatz entgegenwirken können.

Inhaltsverzeichnis

• Auszeiten für neuen Elan und geistige Frische
• Was sind die wichtigsten Stress-Faktoren am Arbeitsplatz?
• Was passiert bei Stress?
• Was sind die positiven Seiten von Stress?
• Disstress: Wenn Stress am Arbeitsplatz krank macht 
• Erlernen Sie Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen und wenden Sie diese bewusst an
• Prüfen Sie überhöhte Ansprüche an sich und lassen Sie sie los!
• Statt Opfer-Dasein aktiv Lösungen für Ihre Arbeitssituation finden
• Stärken Sie Selbstachtung und Selbstbewusstsein in Ihrem Job!
• Achten Sie Ihre Grenzen und lernen Sie, Nein zu sagen!
• Steigern Sie Ihre Effektivität mit mehr Zeitmanagement
• Lassen Sie sich nicht so leicht ablenken
• Erkennen und achten Sie Ihre persönliche Leistungskurve!
• Trennen Sie strikt zwischen Arbeit und Privatleben!
• Kommunikation: Klären Sie Spannungen und Konflikte am Arbeitsplatz

Auszeiten für neuen Elan und geistige Frische

Für alle, die am PC arbeiten, eine Pause für die Augen: Zuerst Augen schließen, dann sanft massieren! Alternativ können Sie mit den Augen mehrmals eine liegende Acht zeichnen oder eine Weile in die Ferne schauen. Auch die Handflächen auf die Augen legen oder ein paar Mal blinzeln entspannt die Augen von der Bildschirmarbeit. Atemzüge zu zählen, verschafft in gleicher Weise eine kurze Auszeit. Dazu wird beim Zählen auf 3 oder 5 durch die Nase eingeatmet und ebenfalls auf 3 oder 5 durch den Mund ausgeatmet.

Napping nennt sich der kurze Schlaf in der Mittagspause, um wieder frisch und konzentriert zu sein. Dazu wird ein Nickerchen von etwa 15 Minuten empfohlen. Abwechslung kann auch beim Essen eingeführt werden: Testen Sie neue Restaurants und Bistros für die Mittagspause. Oder man bringt ein Mal in der Woche etwas Leckeres zu essen für einen Kreis von ein paar Kolleg*innen mit.

So braucht sich nicht jeder die Arbeit zu machen und bekommt etwas Neues auf den Tisch. Die Mittagspause sollte nicht am Arbeitsplatz, sondern außerhalb gemacht werden.¹ Bauen Sie immer wieder Minipausen ein, z.B. durch Öffnen des Fensters, um wieder mehr Sauerstoff in den Raum zu bekommen, oder indem Sie ein paar Schritte gehen oder einen Kaffee oder Tee trinken.²

Recken und Strecken wie auch andere Dehnungsübungen bringen Bewegung und frischen Wind in den Arbeitsalltag. Wenn Sie allein im Raum sind bzw. wenn es für Ihre Kollegen im gleichen Zimmer in Ordnung ist, steigern Sie Ihr Wohlbefinden und Ihre Konzentrationskraft durch das Verdunsten ätherischer Öle, z.B. Zitrone.

Was sind die wichtigsten Stress-Faktoren am Arbeitsplatz?

Bei einer Befragung gaben die Beschäftigten an, in erster Linie unter starkem, ständigem Termin- und Leistungsdruck oder stetig steigenden Zielvorgaben zu leiden. Auch das häufige Unterbrechen der Arbeit aufgrund von Störungen und die Notwendigkeit, verschiedene Dinge gleichzeitig machen zu müssen (Multitasking) sowie Monotonie bei der Arbeit wurden als wesentliche Stress-Faktoren benannt. Daneben betrachteten die Befragten Konflikte mit Chefs und Arbeitskollegen, die Arbeitsumgebung, z.B. Lärm, wie auch die Arbeitsmittel aufgrund technischer Probleme oder der Anwendung moderner Kommunikationstechnologien als besonders stressig.²

Was passiert bei Stress?

Stress ist die Reaktion auf eine große Herausforderung. Der Körper wird durch Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol in den Überlebensmodus für Flucht oder Kampf umschaltet: Blutdruck und Herzfrequenz steigen, schnell verfügbare Energie wird in Form von Glukose (Traubenzucker) freigesetzt, die Bronchien erweitern sich, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können, die Muskeln werden stärker durchblutet, um erfolgreich flüchten zu können.³

Was sind die positiven Seiten von Stress?

Ohne Stress gibt es keinen Anreiz, um sich zu mobilisieren und zu engagieren. Herausforderungen aktivieren unsere Power und wir laufen zu Höchstleistungen auf. Ohne diesen positiven Stress, den Eustress, würden wir keine Fortschritte machen, uns nicht durchsetzen können und keine Erfolge feiern.³

Disstress: Wenn Stress am Arbeitsplatz krank macht 

Stress bei der Arbeit, der gar nicht mehr aufhört und nicht bewältigt werden kann, führt zu körperlichen Beschwerden und seelischer Belastung. Adrenalin führt zu einer Daueranspannung mit z.B. Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Tinnitus, Kopf- oder Rückenschmerzen. Seelisch kann sich eine Depression entwickeln. Zuletzt wird die Erschöpfung chronisch und es kann zu einem Burnout-Syndrom kommen.³

Erlernen Sie Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen und wenden Sie diese bewusst an

Wer regelmäßig Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) übt und in Stresssituationen gezielt einsetzt, ist schon ein gutes Stück gegen die negativen Folgen von Stress gefeit. Wichtig ist hier das regelmäßige Üben, damit die hocheffektiven Methoden bei Bedarf verfügbar sind.

Regelmäßig Yoga, Tai Chi, Qi Gong oder andere meditative Übungen durchzuführen, schafft innere Ruhe und Abstand. Schwierige Situationen können nicht mehr in dem Maß Stress-Reaktionen hervorrufen wie zuvor.

Prüfen Sie überhöhte Ansprüche an sich und lassen Sie sie los!

Den meisten Stress machen wir uns selbst. Alles muss perfekt sein. Nichts ist uns gut genug, was wir mühsam erarbeitet haben. Zudem wollen wir nirgends anecken, immer gut dastehen und beliebt sein. Das sind Ansprüche, die an jeder Realität vorbei gehen. Wenn wir diese überhöhten Ansprüche auf ein menschliches Maß herabschrauben, ist der größte Druck - der von uns selbst - schon mal abgebaut. Gewissenhaftes Arbeiten ja – erdrückender Perfektionismus nein.²

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Statt Opfer-Dasein aktiv Lösungen für Ihre Arbeitssituation finden

Unterscheiden Sie, welche Situation Sie ändern können und welche nicht. Machen Sie sich einen realistischen Plan in konkreten Etappen für die Veränderungen, die möglich sind. Sie sind der Chef in Ihrer Lebensgestaltung! Prüfen Sie, ob und wenn ja, wie Sie mit den unveränderlichen Situationen an Ihrem Arbeitsplatz leben können. Wenn nein, stellt sich die Frage, ob in dem Bereich eine Veränderung innerhalb der Firma machbar oder sogar ein Jobwechsel notwendig ist.² 

Stärken Sie Selbstachtung und Selbstbewusstsein in Ihrem Job!

Schreiben Sie regelmäßig, z.B. täglich oder jede Woche auf, was Sie Besonderes geleistet haben. Notieren Sie auch den Berg an alltäglichen Verrichtungen, den Sie an Ihrem Arbeitsplatz erledigt haben. Lernen Sie so, Ihre Leistungen besser zu sehen, zu würdigen und anzuerkennen. Wenn Sie nur Ihre Schwachstellen sehen und sich übermäßig kritisieren, tun es auch die anderen.

Achten Sie Ihre Grenzen und lernen Sie, Nein zu sagen!

Ein ganz wichtiger Punkt, um in Ihrem Job noch Luft zum Atmen zu haben. Gehen Sie bei Dauerstress einen Schritt zurück und betrachten Sie Ihr Arbeitsaufkommen objektiv und mit Blick auf Ihre Arbeitsplatzbeschreibung.² Was ist wirklich Ihr Job? Was können Sie delegieren? Was ist nicht auch noch machbar? Definieren Sie Ihre Aufgaben und Verantwortungen.

Grenzen Sie sich gegen alles Weitere ab. Führen Sie dazu klärende Gespräche mit Kollegen und Vorgesetzten. Sonst wird Ihr Schreibtisch immer voller und unübersichtlicher. Man wird mit dem Aufhalsen von immer mehr Aufgaben nicht freiwillig aufhören.

Steigern Sie Ihre Effektivität mit mehr Zeitmanagement

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Aufgaben über den Kopf wachsen, machen Sie eine Liste mit allen Tätigkeiten, die am gleichen Tag und/oder innerhalb der Woche erledigt werden müssen. Sortieren Sie die Aufgaben nach ihrer Priorität. Erstellen Sie entsprechend eine To-do-Liste für den Tag bzw. die Woche. Arbeiten Sie die Aufgaben nach dieser Liste ab. Das schafft Klarheit und Struktur und ermöglicht ein effektives Arbeiten mit Erfolgserlebnissen und Zufriedenheit.²

Lassen Sie sich nicht so leicht ablenken

Störungen bei der Arbeit ist einer der Hauptstressoren. Wird die Arbeit unterbrochen, müssen Sie sich neu einarbeiten und wieder Konzentrationskraft entwickeln. Das kostet Zeit, Energie und Motivation. Wenn möglich, führen Sie feste Zeiten ein, an denen Sie ansprechbar sind, und genauso klar Ruhephasen, in denen Sie nicht gestört werden wollen.² Unterbrechen Sie sich nicht unnötig selbst, z.B. durch einen Hinweiston für jede Mail, die kommt, oder für andere Nachrichten, die am PC oder Handy eintreffen. Schalten Sie Ihr privates Handy während der Arbeit aus, auch wenn es noch so schwer fällt. In der Pause können Sie immer noch Ihre Nachrichten etc. anschauen. Wenn Sie sich in einem Büro mehr abgrenzen möchten, um ungestörter zu sein, regen Sie dazu an, die Raumordnung zu ändern oder Abtrennungen mit Trennelementen oder Pflanzen herzustellen.

Erkennen und achten Sie Ihre persönliche Leistungskurve!

Wenn Sie genau dann Ihre schwierigsten Aufgaben erledigen wollen, wenn Sie Ihr persönliches Leistungstief am Tag haben, frustrieren Sie sich selbst. Beobachten Sie, wann Ihre produktivsten und effektivsten Zeiten an einem Arbeitstag sind und wann Sie immer die größten Konzentrationsprobleme haben.

Teilen Sie Ihre Arbeit entsprechend ein: Die Tätigkeiten mit dem höchsten Anspruch oder Schwierigkeitsgrad kommen in Ihre individuellen Leistungshochs, die Jobs, die eher nicht so wichtig und produktiv sind, planen Sie dann ein, wenn Sie Ihr persönliches Leistungstief haben.⁴ 

Trennen Sie strikt zwischen Arbeit und Privatleben!

Toll, dass wir alle jederzeit erreichbar sind. Trennen Sie hier scharf ab: Die Arbeit hat in Ihrer Freizeit nichts zu suchen (auch nicht nur mal kurz die Firmenmails checken) und das Privatleben mit seinen WhatsApp-Nachrichten nichts bei der Arbeit.

Kommunikation: Klären Sie Spannungen und Konflikte am Arbeitsplatz

Unausgesprochene Spannungen mit Kollegen und auch Vorgesetzten müssen auf den Tisch, auch wenn es schwer fällt. Sie vergiften sonst die ganze Arbeitsatmosphäre und rauben jegliche Motivation. Bei Bedarf muss eine neutrale Person Moderator oder Mediator in dem Gespräch sein.