Blutdruck senken ohne Tabletten: Aber wie?!

Jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet unter zu hohem Blutdruck. Oft genug weiß er es gar nicht. Denn Bluthochdruck zeigt lange keine Symptome, richtet aber in den Gefäßen, Nieren und Augen schon den ersten Schaden an. Auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht sich drastisch. Ist der schleichende Killer diagnostiziert, werden Medikamente verschrieben. Da Bluthochdruck aber meist Folge einer gestressten, unausgeglichenen Lebensweise ist, kann er auch mit der entsprechenden Ernährung, mehr Sport und Entspannung positiv beeinflusst werden. Lesen Sie hier, was Sie neben Tabletten tun können, um Ihren Blutdruck zu senken.

Ab wann spricht man von Bluthochdruck oder Hypertonie?

Der Herzmuskel zieht sich zusammen und pumpt das Blut in den Körper. Der dabei aufgewandte Druck wird als oberer, systolischer Wert gemessen. Um sich wieder mit Blut füllen zu können, entspannt sich der Herzmuskel. Dennoch bleibt ein bestimmter, wenn auch niedrigerer Druck in den Gefäßen erhalten. Dieser Druck ist der untere, diastolische Wert. Als optimal gilt ein Wert unter 120 zu unter 80. Der normale Wert liegt bei 120-129/80-84. Bei Werten von 130-139/85-89 empfehlen sich schon erste Änderungen in der Lebensweise. Ab den Werten 140-159/90-99 spricht man von einer leichten Hypertonie. Maßnahmen bzgl. Ernährung und Bewegung sind unausweichlich. Die Werte 160-179/100-109 verweisen auf eine mittelschwere Hypertonie, bei der spätestens Medikamente notwendig werden. Bei Werten über 180/110 liegt eine schwere Hypertonie vor. Konsequente Änderungen in der Lebensweise können die Dosis der Medikamente und ihre Nebenwirkungen herabsetzen.

Welche Symptome hat eine Hypertonie?

Das Tückische ist, dass sie oft lange Zeit unbemerkt bleibt. Deshalb sind Vorsorgeuntersuchungen oder ein eigenes Blutdruckmessgerät so wichtig. Typisches Anzeichen sind Kopfschmerzen, besonders im Hinterkopf und morgens beim Aufwachen. Normalerweise sinkt der Blutdruck nachts ab. Bei einer Hypertonie nicht, woraus auch Ein- und Durchschlafstörungen resultieren können. Dazu kommen Schwindel, Ohrensausen, Kurzatmigkeit, eine rote Gesichtsfarbe, Nervosität, manchmal auch Nasenbluten und Sehstörungen.

Was sind die Ursachen und Risikofaktoren?

Bei Stress und psychischer Belastung schüttet der Körper Adrenalin aus, damit wir sofort agieren können. Tun wir aber nicht, sondern sitzen weiter unter Hochdruck am Schreibtisch oder wutentbrannt auf dem Sofa. Der Blutdruck steigt. Auch Rauchen und Alkohol erhöhen den Druck in den Adern. Bei Arteriosklerose, d.h. Ablagerungen auf der Gefäßwand, die sie unelastisch machen, muss das Herz mehr Kraft aufwenden, um genügend Blut in den Körper zu pumpen. Gleichzeitig verschleißt eine Hypertonie die Gefäße, was Arteriosklerose noch verstärkt – ein Teufelskreis. Auch „dickes Blut“, z.B. durch Übersäuerung, und Übergewicht erschweren die Arbeit des Herzmuskels. Nierenschwäche und erhöhte Harnsäurewerte tragen ebenso zu einer Hypertonie bei.

Welche Folgeschäden sind möglich?

Bluthochdruck ist eine der häufigsten Ursachen für Herzinfarkt und Schlaganfall. Durch die Mehrarbeit verdickt sich die linke Seite des Herzmuskels. Seine Versorgung mit Blut durch die Herzkranzgefäße wird immer schwieriger. Arteriosklerose entsteht oder wird verstärkt. Auch die Schädigung von Nieren und Augen und Durchblutungsstörungen in den Beinen sind mögliche Folgeerkrankungen.

Welche Ernährung senkt den Blutdruck?

Die Nahrungsmittel sollten fettarm und reich an Ballaststoffen sein. Auch die Art des Fetts ist wichtig: wenig tierische Fette wie Butter, Speck und Schmalz, dafür hochwertige pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren: Lein-, Raps- und Walnussöl im Wechsel mit Olivenöl. Ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Naturreis, Gemüse und Obst. Versuchen Sie auch mal „exotischere“ Arten, wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen und bringen Sie mit diesen glutenfreien Pseudogetreiden Abwechslung auf den Tisch. Die Zufuhr von Kochsalz (Natriumchlorid) sollte auf die empfohlene Menge von 6 Gramm täglich reduziert werden. Dazu müssen geräucherte, gepökelte und gesalzene Fleisch- und Fischprodukte, Fertiggerichte, Fastfood, Konserven und die Chips zum Krimi am Abend möglichst vom Speiseplan gestrichen werden. Allein das senkt schon bei den meisten Patienten die Blutdruckwerte nachhaltig. Ausnahmen sind Menschen, die salzresistent sind. Bei ihnen hat die Höhe der Salzzufuhr keinen Einfluss auf den Blutdruck. Das sind aber die Wenigsten. Statt normalem Kochsalz Kräutersalz oder spezielles Blutdrucksalz verwenden. Eine schmackhafte Alternative sind frische Kräuter.

Die blutdrucksenkende Ernährung muss ausreichend den „Gegenspieler“ von Natrium, nämlich Kalium enthalten. Dazu zählen Kartoffeln, Sellerie, Kohl, Bananen, Hülsenfrüchte und Nüsse. Mit Kartoffeln und Gemüse, z.B. als Suppe (ohne Fleisch!) wird gleichzeitig der Körper entsäuert, was u.a. der Blutfließgeschwindigkeit zugutekommt und die Mehrarbeit des Herzens reduziert. Fenchel, Rote Beete und Spinat sind weitere Blutdrucksenker, genauso wie Birnen und erfrischende Wassermelonen. Nüsse, Linsen und Naturreis enthalten viel Magnesium, das Anti-Stress-Mineral. Als die idealen Gewürze gelten Knoblauch, Zwiebeln, Kurkuma, Kardamon und Zimt.

Säfte, vor allem frisch gepresst, sind nicht nur lecker, sondern wirken auch entspannend auf die Gefäßwände. Geeignet sind Karotten-, Rote Beete- und Granatapfelsaft. Wer auf Süßes nicht verzichten will, kann zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil greifen. Mit Kakaopulver können auch Müsli und Getränke gegen den Druck in den Adern verfeinert werden. Die Bluthochdruck-„Diät“ ist sehr abwechslungsreich und schmackhaft. Und: Sie dient der Gesundheit des ganzen Körpers. Mit ihr fällt es auch leicht, den Risikofaktor Übergewicht zu vermeiden oder zu reduzieren.

Welche Rolle spielt Bewegung gegen Bluthochdruck?

Eine große! Körperliche Aktivität senkt nicht nur den Blutdruck, sondern auch Gewicht, Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel. Voraussetzung ist regelmäßige Bewegung. Empfohlen werden 30 Minuten täglich. Am geeignetsten sind Ausdauer-Sportarten, wie Joggen, Walken, Schwimmen und Radfahren. Auch gemächlichere Bewegung wie Wandern oder gymnastische Übungen erfüllen, regelmäßig ausgeführt, ihren Zweck. Hatha-Yoga hilft, die Blutdruckwerte zu senken und verschafft einen straffen, gelenkigen Körper bis ins hohe Alter, Tiefenentspannung mit inbegriffen. Allerdings sollte eine Yoga-Lehrerin um eine Einführung, welche Übungen geeignet sind und welche nicht, konsultiert werden, bevor man loslegt. Bei Blutdruckwerten höher als 160 und wenn schon länger kein Sport mehr betrieben wurde, muss vor Beginn jeglicher Bewegung erst Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden

Welche Entspannungsmethoden helfen?

Wichtig ist auch hier: Regelmäßigkeit. Einfach auszuführende Methoden sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und die Grundstufe des Autogenen Trainings. Auch das schon erwähnte Hatha-Yoga führt zu einer wohltuenden Entspannung. Dasselbe gilt für T’ai Chi, Qi Gong und Meditation. Entspannungsmethoden ändern auch die innere Haltung. Sie lösen nicht nur die Anspannung im Körper, sondern auch seelisch und geistig. So kann der Patient mit Stress, Hektik und psychischer Last neu umgehen: Sie treffen ihn nicht mehr so stark und sein Herz auch nicht.