„Brainfood“ für Kinder und Erwachsene: Gesunde Pausensnacks für ein fittes Gehirn

In vielen Familien geht es allmorgendlich hektisch zu. Die Kinder müssen rechtzeitig aus dem Bett geholt werden und sich für die Schule fertigmachen, auf die Eltern wartet die Arbeit. Klar, ein Frühstück muss sein, also schnell den Tisch decken und dafür sorgen, dass keiner mit leerem Magen aus dem Haus geht. Und jetzt auch noch Pausenbrote schmieren oder Snacks fürs Büro vorbereiten? Puuh, keine Zeit mehr! Also bekommt das Kind ein bisschen Geld in die Hand gedrückt, um sich in der Pause etwas am Schulkiosk zu kaufen. Und die Eltern essen dann eben in der Kantine oder holen sich schnell irgendwas im Supermarkt. Gute Lösung? Wohl kaum, denn auf diese Weise schafft man es meist nicht, sich mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, um die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit über den Tag zu halten. Gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtiger fürs Gehirn als viele denken. Deshalb lohnt es sich, den Wecker noch ein wenig früher zu stellen oder schon den Vorabend zu nutzen, um wirklich gesunde Pausensnacks für den Tag vorbereiten zu können!

Bei erschreckend vielen Kindern sind schlechte Leistungen in der Schule nicht etwa auf fehlende Intelligenz oder Faulheit zurückzuführen, sondern schlicht und einfach auf einen Mangel an Nährstoffen und Vitaminen aus der Ernährung. Nicht anders ist es bei vielen Erwachsenen, die Mühe haben, ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit über den Arbeitstag hinweg zu halten. Kein Zweifel: Schokoriegel und Weißmehl-Gebäck mit viel Zucker, Kantinenessen und schnell verschlungene Fertigsnacks können das Gehirn nicht optimal versorgen – die Folge ist ein Leistungsabfall mit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Die richtige Ernährung leistet einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Funktionieren des Gehirnstoffwechsels, darüber sind sich Mediziner und Ernährungswissenschaftler einig.

Wie muss nun ein vollwertiges Pausenbrot aussehen, damit die Kinder in der Schule volle Leistung bringen können und hellwach sind? Wie sieht ein wertvoller Snack aus, der einem während einer Arbeitspause wieder neuen Schwung verleihen kann?

Was in die gesunde Lunchbox gehört: Kohlenhydrate, gute Fette und Eiweiß!

Drei sogenannte Makronährstoffe sind die wesentlichen Ernährungsbestandteile, die unser Körper braucht: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Aus ihnen sollte folglich auch eine gesunde Zwischenmahlzeit bestehen. Ein ausgewogenes Verhältnis ist dann hergestellt, wenn eine Pausenmahlzeit zu mehr als der Hälfte aus Kohlenhydraten, zu etwa 15 Prozent aus Eiweiß und zu maximal 30 Prozent aus Fett besteht. Dabei kommt es ganz wesentlich darauf an, „gute“ Kohlenhydrate und Fette zu verzehren. Am besten sind ballaststoff- und kohlenhydratreiche Lebensmittel in Kombination mit ungesättigten Fettsäuren, Eiweißen plus Vitaminen.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, also aus Zucker. Das Gehirn braucht sie so dringend, weil es allein mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs verbraucht – und Kohlenhydrate gehören zu den ergiebigsten Energielieferanten für die Muskulatur und eben auch fürs Gehirn. Viele glauben, sie könnten sich diesen wichtigen Stoff durch einen schnellen Traubenzuckerwürfel „reinziehen“. Doch das ist ein großer Irrtum. Traubenzucker, ebenso wie Fruchtzucker und viele Süßigkeiten, die aus Zweifachzuckern bestehen, gibt zwar einen schnellen Energiekick, aber bereits nach etwa 20 Minuten fällt der Körper wieder zurück in ein Energietief. Wer über längere Zeit geistig fit bleiben muss, sollte Ernährung zu sich nehmen, die aus Mehrfachzuckern besteht. Das sind komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die eine langfristige Energieversorgung sichern können. Der Körper zerlegt nämlich die Mehrfachzucker nach und nach in ihre einzelnen Bausteine, sodass diese über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ins Gehirn gelangen. Somit wird unser Denkorgan über längere Zeit mit Energie versorgt und kann gut funktionieren.

Vollkornbrot, Getreideflocken oder auch Gemüse und Obst liefern besonders viele komplexe Kohlenhydrate. Ein gutes Vollkornbrot ist daher immer ein besonders wertvoller Teil der gesunden Pausenmahlzeit!

Ebenfalls sehr wichtig als Energielieferanten sind Fette, vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken sich außerdem positiv auf ein gutes Funktionieren des Nervensystems aus. Als besonders wertvoll für starke Gehirnfunktionen werden Omega-3-Fettsäuren unter Experten bewertet. Sie raten zu regelmäßigem Verzehr von Raps- oder Walnussöl, Nüssen und Trockenfrüchten. Nüsse liefern dem Gehirn zudem wichtige B-Vitamine sowie Mineralstoffe und Antioxodantien. Vor allem Cashew- und Paranüsse sind hervorzuheben, da sie reich an Magnesium sind – ein Mineralstoff, den Körper und Geist vor allem bei Anstrengungen benötigt.

Das Gehirn ist gefräßig und braucht das richtige Futter!

Eiweiße, also Proteine, braucht unser Körper vor allem für den Informationsfluss zwischen den Zellen. Die kleinsten Eiweißteile, die Aminosäuren, wirken dabei als Botenstoffe. Das bedeutet u.a., dass Proteine die Grundlage für ein funktionierendes Gedächtnis bilden, denn sie sorgen ja dafür, dass verschiedenste Eindrücke durch die Zellen ins Gehirn transportiert, dort verarbeitet werden und abgerufen werden können. Sie sind also auch ganz elementar an Lernvorgängen beteiligt, weshalb sie von Wissenschaftler auch „Gedächtnismoleküle“ genannt werden. Zu den Eiweißen, die im Gehirn besonders gut verwertbar sind, gehören neben Fisch, magerem Fleisch, Sojaprodukten und Hülsenfrüchten vor allem auch Vollkorngetreide, magere Milchprodukte und Nüsse.

Auch bestimmte Vitamine spielen eine enorm wichtige Rolle für die Funktion der Hirnzellen, allen voran die B-Vitamine. Ausreichende Mengen etwa an Vitamin B1 (Thiamin) gewährleisten Konzentration, Wachheit und gute Laune; sie stecken in großen Mengen u.a. in Vollkornprodukten. Vitamin B6 ist wichtig für Ausgeglichenheit und guten Schlaf; auch hier sind u.a. Vollkorngetreide und Nüsse, aber auch Bananen ideale Lieferanten. Auch das B-Vitamin Folsäure (gelegentlich auch als Vitamin B9 oder B11 bezeichnet) ist von großer Bedeutung für Gehirn und Nerven. Reichlich Folsäure nimmt man zu sich, wenn man regelmäßig z.B. zu Tomaten, Kartoffeln, Orangen und Vollkorngetreide greift.

Auch das lebensnotwendige Spurenelement Eisen sollte in einem gesunden Snack nicht fehlen. Es fördert die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und ist daher von grundlegender Bedeutung für den Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit. Eisenmangel führt häufig u.a. zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und einer nachlassenden Gedächtnisleistung. Nüsse, Vollkornprodukte, Weizenkeime und auch grünes Gemüse sind sehr gute Eisenlieferanten, die sich im Pausensnack gut unterbringen lassen.

Die ideale Zwischenmahlzeit ist bunt

Wie also könnte ein wirklich ausgewogener, gesunder und leckerer Snack für die Schul- oder Büropause aussehen? Auf das unverzichtbare Vollkornbrot sollte nicht etwa dick Butter und Marmelade, Nuss-Nougat-Creme oder fettige Salami gelegt werden, sondern z.B. eine fettarme Wurst- oder Käsesorte, magerer Frischkäse oder Kräuterquark. Ein bisschen buntes Gemüse und frisch geschnippelte Kräuter peppen das Ganze ungemein auf, geben Würze und sorgen für zusätzliche Nährstoffwerte: Schnittlauch, Petersilie, Gurken, Paprika, Salatblätter, Radieschen, Tomaten oder Karotten sind die idealen Begleiter jedes Pausenbrotes. Gut mitzunehmen lässt sich auch frisches Obst, z.B. Beeren der Saison, Äpfel, Orangen und Bananen, gerne auch im Verbund mit einem hochwertigen Naturjoghurt oder Speisequark. Hervorragend geeignet für einen schnellen Leistungs-Kick sind insbesondere Avocados mit ihrem sehr hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die die Durchblutung des Gehirns fördern. Wie wäre es also mit einer Portion Vollkorn-Nachos mit einer selbst zubereiteten Guacamole dazu? Lecker, exotisch, sättigend – und unglaublich gesund!

Wer direkt vor einer Prüfung oder einem besonders fordernden Termin steht, der kann seinem Gehirn durch einen gesunden Happen noch einmal einen echten Nährstoff-Kick verpassen. Er sollte vor allem Eiweiße und Vitalstoffe enthalten, da diese schneller auf die Gehirnleistung wirken als komplexe Kohlenhydrate. Also: vorab ein Joghurt oder eine Buttermilch mit Beeren oder anderen frischen Früchten oder einfach nur eine Banane mit der Extraportion des Nerven-Minerals Magnesium – so ist man gleich noch besser gerüstet für Herausforderungen aller Art!

Insbesondere Eltern tun gut daran, bei der Auswahl der Schulpausensnacks eines zu beachten: Je bunter, abwechslungsreicher und würziger der Pausensnack ist, desto lieber wird er auch von Schulkindern gegessen – die ja leider allzu häufig auf ungesunde, überzuckerte Fertigsnacks abfahren. Doch eine Portion Frische, am besten ansprechend arrangiert, wird von den meisten Kindern gut angenommen. Bunte Obst- und Gemüse-Sticks und -Schnitze können sogar zu echten Highlights in der Brot-Box werden. Wer sich also ein bisschen Mühe gibt und den Pausen-Imbiss mit Fantasie und viel Liebe gestaltet, der wird sich am ehesten über ein ausgeglichenes, munteres Schulkind freuen. Dasselbe gilt natürlich auch für die Großen: Mit leckerer, leichter und liebevoll zubereiteter Ernährung tagsüber startet man auch nach einem anstrengenden Tag im Büro gut gelaunt in den Feierabend!

Kleine, leichte Portionen essen – und das Trinken nicht vergessen!

Ein selbst mitgebrachter, leichter und dennoch sättigender Pausensnack macht oft auch das schwere Kantinenessen oder das beileibe nicht immer ausgewogene Schulessen überflüssig. Was jeder kennt, der mittags Schnitzel und Bratkartoffeln – und als Dessert vielleicht noch einen Pudding – gegessen hat: Eine solche große Mahlzeit ermüdet und macht faul und schlapp, denn der Körper braucht danach viel Zeit und Energie, um die Nahrung zu verdauen, und das dafür benötigte Blut steht dem Gehirn nicht mehr zur Verfügung.

Leichte und nicht zu reichliche Snacks können genau das Gegenteil bewirken: Sie füllen die leeren Energiespeicher wieder auf, sodass wir motiviert und mit neuem Schwung weiterarbeiten können. Experten weisen in diesem Zusammenhang auf den Vorteil kleinerer Snacks gegenüber großen Hauptmahlzeiten hin: Das Gehirn kann keine Vorräte anlegen und ist deshalb auf eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen. Deshalb ist es grundsätzlich besser, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag als nur eine oder zwei große zu verzehren.

Was noch ganz wichtig ist: Nur wer zusätzlich zur gesunden Nahrung ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, tut seinem Organismus etwas wirklich Gutes. Zwei bis drei Liter Wasser (eventuell mit etwas Fruchtsaft gemischt) oder ungesüßten Tee sollte man trinken, um das Gehirn leistungsfähig zu halten. Denn unser Kopforgan besteht zu drei Vierteln aus Wasser und braucht dieses in hohen Mengen, um seine Funktionen am Laufen halten zu können. Wird zu wenig getrunken, können die Dendriten, also die Zellfortsätze der Hirnzellen, die für die Aufnahme von Informationen im Gehirn zuständig sind, schrumpfen. Das kann die Hirnleistung erheblich einschränken. Also: Spätestens bei den ersten Anzeichen für Flüssigkeitsmangel, etwa Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme, wieder einmal tief ins Glas schauen!

Und ab und zu darf´s ruhig mal eine „süße Sünde“ sein

Ein kleiner Trost für alle, die Schokolade, Kuchen und andere „ungesunde“ Snacks lieben: auch solche Snacks darf man sich ruhig mal gönnen. Ein süßes Stückchen zwischendurch gehört ebenso zum gesunden Lebensstil wie fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – dem stimmen auch Mediziner und Ernährungsexperten zu. Nur so bleibt man auch gut gelaunt und kann seine ansonsten gesunde Ernährung wirklich genießen. Damit Kinder ein gesundes Essverhalten entwickeln können, sollten Eltern ihnen Süßigkeiten nicht rigoros verbieten. Stattdessen sollte vermittelt werden, dass Schokoriegel und Co. auch mal sein dürfen, aber eben die Ausnahme sind. Wer seinem Kind das auch entsprechend vorlebt und nicht nur ihm, sondern auch sich selbst morgens eine „gesunde Lunchbox“ zusammenstellt, der macht´s in jedem Fall richtig!