Den Heißhunger besiegen: Tipps gegen Heißhungerattacken

Er ist der natürliche Feind jeder Diät und ist oft der Grund, wieso der Gang zur Waage ein ungutes Gefühl auslöst: der Heißhunger. Der Körper rebelliert gegen eine Ernährungsumstellung, einen Nährstoffmangel oder signalisiert Hunger aus Langeweile oder Gewohnheit – etwas Salziges, Fettiges oder Süßes muss her. Wir erklären, wie Heißhunger entsteht und wie man ihm erfolgreich vorbeugen kann, sodass die Schokolade unangetastet bleibt. 

Bei einer Heißhunger-Attacke handelt es sich nicht um gewöhnlichen Hunger. Der normale Hunger dauert über einen längeren Zeitraum an – eine Heißhungerattacke ist wesentlich kürzer, dafür aber intensiver. Heißhunger tritt unabhängig von der Jahres- oder Uhrzeit auf und hat wohl Jeden schon einmal schwach werden lassen.

Eigentlich ist Heißhunger eine überlebensnotwendige Funktion: Fehlen dem Körper bestimmte Nährstoffe um Energie zu gewinnen, beginnt der Magen zu knurren und es muss sofort Nachschub her. Gerade nach körperlicher Aktivität, geistiger Anstrengung, in einer Wachstumsphase oder während der Schwangerschaft und Stillzeit können Heißhungerattacken auftreten und sind ganz normal. Die Nährstoffe werden aufgefüllt, dem Körper steht wieder Energie zur Verfügung.

Heißhungerattacken: psychische oder körperliche Ursachen

Regelmäßiger Heißhunger hingegen hat nichts mehr mit der lebenserhaltenden Maßnahme des Körpers zu tun. Diabetes mellitus, eine Fehlfunktion der Schilddrüse oder eine Störung des Hormonhaushaltes können eine körperliche Ursache für Fressanfälle sein. Auch psychische Erkrankungen wie eine Depression oder eine Essstörung kommen als Ursache in Frage.

Wenn Heißhungerattacken in regelmäßigen Abständen auftreten, sollte daher ein Arzt aufgesucht werden. Mit einer ausführlichen Besprechung der Vorgeschichte kann er mögliche Krankheiten ausmachen und die nötige Therapie einleiten.

Falsche Ernährung fördert Heißhunger

Die häufigste Ursache für Heißhungerattacken ist allerding eine falsche Ernährung. Wenn wir kurzkettige Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte, Nudeln oder Reis zu uns nehmen, schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Die Folge: Die Bauchspeicheldrüse produziert vermehrt Insulin, das den Zucker vom Blut in die Zellen transportiert. Dort wird die Glukose dann zu Energie verarbeitet oder gespeichert. Bei kurzkettigen Kohlenhydraten erfolgt eine enorme Ausschüttung von Insulin, sodass der Blutzuckerspiegel zwar nach der Mahlzeit schnell ansteigt, dann aber ebenso schnell und rasant wieder abfällt.

Die Folge dieser hormonellen Achterbahnfahrt ist ein wiederkehrender Hunger. Langkettige Kohlenhydrate hingegen werden langsamer abgebaut – der Insulinspiegel sinkt nicht so rasch wieder ab und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Fehler der Ernährung?

Heißhunger kommt vor allem dann, wenn lange Pausen zwischen den Mahlzeiten liegen oder zu viele kleine Zwischenmahlzeiten eingeschoben werden. Auch Schlafmangel steigert den Appetit und das Hungergefühl. Auch seelischer Stress durch die Arbeit oder die gegenwärtige Lebenssituation kann zu einem gestörten Essverhalten führen. Heißhunger kann auch als Symptom einer Migräne auftreten. Typischerweise folgen dann Migräne-Schmerzen und Lichtempfindlichkeit.

Tipps gegen Heißhungerattacken

Wenn der plötzliche Heißhunger ein medizinisches Symptom ist, muss die ursächliche Erkrankung erkannt und therapiert werden. Handelt es sich allerdings um eine Folge falscher Ernährung oder Gewohnheit, kann man mit ein paar Tricks dem quälenden Hunger und dem knurrenden Magen zuvorkommen.

• Langsam Essen

Wer seine Mahlzeiten langsam und bewusst zu sich nimmt, bemerkt das eintretende Sättigungsgefühl eher und tappt nicht in die Kalorienfalle.

• Den Heißhunger verzögern

Wenn Sie plötzlich von der Lust auf ungesundes Essen übermannt werden, können Sie sich zunächst mit Tätigkeiten im Haushalt, etwas Sport oder einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft (weit weg vom verlockenden Kühlschrank) ablenken. Ist der Heißhunger immer nach 30 Minuten immer noch präsent, sollte sie ihm nachgeben – aber natürlich nur in Maßen.

• Ausreichend Schlafen

Wer regelmäßig sieben mindestens sieben Stunden Schlaf bekommt, leidet weniger unter Heißhunger. Die Hormone für den Tag-Nacht-Rhythmus hängen nämlich mit denen für Glück, Zufriedenheit und Appetit zusammen. Deshalb überkommt einen in einer durchzechten Partynacht oft die Lust auf Fastfood und Co.

• Belohnungen ersetzen

Von Kindesbeinen an werden wir mit Süßigkeiten für gutes Verhalten belohnt. Oft bleibt dieses Verhalten auch im Erwachsenenalter bestehen. Nach einem stressigen Tag können Sie statt zum Schokoriegel ein entspannendes Bad mit guter Musik genießen, ein gutes Buch lesen oder eine Folge der Lieblings Serie ansehen. Das hat einen ähnlichen Effekt und keinen negativen Einfluss auf Appetit oder Gewicht

• Viel Trinken

Hunger und Durst sind manchmal schwer zu unterscheiden. Vielleich handelt es sich bei dem Grummeln im Magen nicht um Heißhunger sondern dem Körper fehlt lediglich etwas Flüssigkeit? Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser, das beugt dem leeren Magen vor.

Natürliche Appetitzügler: Superfoods

Auch mittels einiger Wunderwaffen der Natur kann man den Heißhunger in den Griff bekommen. Manche Lebensmittel haben einen langanhaltenden und sehr sättigenden Effekt, ohne sich auf die Hüften zu schlagen. Dazu gehören zum Beispiel Mandeln. Die Inhaltsstoffe der Mandel unterstützen nicht nur den Aufbau der Muskulatur sondern unterdrücken auch den quälenden Heißhunger.

Pfefferminze ist ein natürliches Mittel, um die Geschmacksnerven von einem süßen oder salzigen Trip abzubringen. Wenn der Heißhunger akut ist einfach eine Tasse Pfefferminztee aufbrühen und in kleinen Schlucken trinken. Auch Zahnpasta oder Mundspülung mit Pfefferminzgeschmack hat diesen Effekt. Die Lust auf Naschereien ist danach wie weggespült.

Haferflocken und Zitrusfrüchte gegen Heißhunger

Wer morgens den Tag mit einem guten Frühstück startet, hat ernährungstechnisch schon einmal viel richtig gemacht. Wenn dann auch noch Haferflocken mit Milch oder Joghurt und dazu Äpfel oder Zitrusfrüchte auf dem Plan stehen, haben Heißhungerattacken kaum eine Chance. Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm quellen und sowohl die Darmtätigkeit anregen als auch das Hungergefühl dämpfen. Zitrusfrüchte haben einen ähnlichen Effekt. Gerade die Grapefruit kann die Gewichtsabnahme gut unterstützen.

Auch Hülsenfrüchte wie etwa Linsen gehören zu den Superfoods. Sie enthalten kaum Fett, dafür aber viele Ballaststoffe und sorgen daher über mehrere Stunden für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Wer sich an diese Tipps hält und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, braucht sich vor Heißhungerattacken nicht mehr zu fürchten.