Die besten Schnarchtherapien für Zuhause

Ungefähr jeder zweite Erwachsene schnarcht. Doch während der Schnarcher selbst meist nichts von der nächtlichen Geräuschentwicklung mitbekommt, leiden die Bettnachbarn unter Umständen ganz beträchtlich darunter. 41% der Frauen und 24% der Männer fühlen sich vom Schnarchen ihres Partners stark gestört und verlieren durchschnittlich ca. zwei Stunden Schlaf pro Tag. Doch es gibt recht einfache Maßnahmen und Hilfsmittel, mit denen man zuhause sein Schnarchen abmildern kann.

6 Tipps und Maßnahmen um der Person, die mit einem das Bett teilt, die Nacht etwas ruhiger zu gestalten.

1. Lebenswandel und Schlafgewohnheiten

Unter den unterschiedlichen, schnarchbegünstigenden Faktoren sind einige, die man durch gezielte Änderungen des Lebensstils und der Schlafgewohnheiten vermeiden kann. Diese Maßnahmen können dazu führen, dass man seltener und weniger stark schnarcht. In manchen Fällen reicht das sogar aus, um das Schnarchen komplett abzulegen. Hierfür einige Tipps:

• Übergewicht abbauen: Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für das Schnarchen. Je höher das Gewicht, desto wahrscheinlicher schnarcht man. Übergewichtige Schnarcher sollten deshalb versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren.
• Alkohol meiden: Auf Alkohol sollte kurz vor dem Zu-Bett-Gehen verzichtet werden. Denn der Alkohol führt dazu, dass sich die Muskeln im Rachenraum stark entspannen und der Rachen zusammenfallen kann. Die entstehenden Engstellen fördern die Vibrationsbildung und das Schnarchen.
• Auf Zigaretten verzichten: Einen vergleichbar negativen Effekt hat Rauchen - der Zigarettenrauch belastet die Atemwege und kann dort zu Verdickungen und chronischen Entzündungsreaktionen im Gewebe führen. Die damit einhergehenden Engstellen fördern Vibrationen und damit auch das Schnarchen.
• Beruhigungs- und Schlafmittel meiden: Auch die meisten Schlafmedikamente setzen die Muskelspannung im Rachenraum herab. Das schlaffe Gewebe wird nun leichter in Schwingung versetzt. Deshalb sollte man nur dann Schlafmittel verwenden, wenn dies unumgänglich und mit einem Arzt abgesprochen ist.

2. Eine routinierte und entspannte Schlafhygiene

Schlafhygiene ist ein Begriff, der das eigene Schlafumfeld und den persönlichen Umgang mit dem Schlaf beschreibt. Eine gute Schlafhygiene ist vor allem durch einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus gekennzeichnet. Dazu sollte man immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und am besten auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufstehen. Dadurch gewöhnt sich der Körper an den täglichen Rhythmus und stellt sich darauf ein. Auch eine entspannte Atmosphäre im Schlafzimmer, in dem das Bett nur zum Schlafen genutzt wird, hilft dem Unterbewusstsein, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Außerdem können Entspannungsübungen (wie zum Beispiel autogenes Training oder Muskelentspannungsübungen) beim Stressabbau und beim Einschlafen helfen.

3. Kräftigung der Rachenmuskulatur

Während man schläft, erschlafft die Rachenmuskulatur natürlicherweise. Deswegen kann das Gewebe durch den Atemstrom in Vibration versetzt werden und es kommt zum Schnarchen. Zusätzlich kann das hintere Drittel der Zunge nach hinten rutschen und den Atemweg weiter verengen. Deshalb kann es sinnvoll sein, die Muskulatur im Rachen und Mundboden zu kräftigen, um deren Spannung zu erhöhen. Dazu eignen sich gezielte Sprech- oder Singübungen. Mittlerweile existieren sogar spezielle Chöre für Schnarcher. Außerdem gibt es diverse Hilfsmittel aus Kunststoff zum Zungenmuskeltraining, wie zum Beispiel DragonPearl oder FaceFormer. Diese werden nachts im Mund getragen und sollen so die Mundbodenmuskulatur kräftigen.

4. Schnarchen in Rückenlage

Schnarchen tritt besonders dann auf, wenn man auf dem Rücken schläft. Denn dann kann es dazu kommen, dass der Zungengrund der Schwerkraft folgend nach hinten in den Rachen rutscht und diesen einengt. Wenn man weiß, dass man bevorzugt in Rückenlage schnarcht, kann man versuchen, sein Schlafverhalten zu ändern. Um die Rückenlage zu verhindern, gibt es zum Beispiel spezielle Kissen, die einen nur auf der Seite schlafen lassen. Ein anderes Mittel ist es, sich einen Tennisball mit Klebeband auf den Rücken zu kleben. Weitaus komfortablere Optionen sind Rucksack-artige Produkte aus Schaumstoff, die man während des Schlafes trägt und die verhindern, dass auf dem Rücken geschnarcht wird.

5. Nasenatmung fördern

Die Atmung durch die Nase ist die gesunde Art zu atmen. Dabei wird die Atemluft besser angewärmt und kleine Schmutzpartikel werden herausgefiltert. Außerdem kommt es durch die Nase seltener zum Schnarchen, als wenn man durch den Mund atmet. Hier ein paar kurze Tipps,  wie man die Nase gut durchlässig hält und für eine gute Nasenatmung sorgt:

• Die Luft des Schlafzimmers sollte man stets kühl und frisch halten – auch im Winter. Geheizte Schlafzimmer begünstigen die Ausdehnung der Nasenschwellkörper und das Anschwellen der Schleimhäute, wodurch sich die Nasenwege verengen.
• Allergiker haben in der Pollenflugsaison oft Probleme mit der Nasenatmung, weil die Schleimhäute anschwellen. Dennoch sollte man versuchen, mit abschwellenden Nasensprays die Nase offen zu halten.
• Außerdem gibt es Hilfsmittel in Form von Nasendilatatoren. Diese sind aus Kunststoff gefertigt und werden vor dem Zu-Bett-Gehen in den Nasenlöchern befestigt. Sie sorgen dafür, dass die Nase auch nachts offen bleibt und somit gut geatmet werden kann.

6. Mundatmung verhindern

Zwar ist die Nasenatmung die physiologische Art der Atmung, doch viele Menschen stellen nachts unbewusst auf die Mundatmung um. Dabei kommt es häufiger zum Schnarchen, weil im Mundraum viel mehr schlaffe Strukturen zu finden sind, die sich in Vibration bringen lassen, als in der Nase. Doch auch hier gibt es einige Maßnahmen, die die Mundatmung verhindern.

Zum Beispiel kann man lernen, in der sogenannten Fixierstellung zu schlafen. Diese funktioniert wie folgt: wenn Sie auf der rechten Körperseite schlafen, legen Sie die rechte Hand auf das linke Schultergelenk. Dadurch kommt der Unterkieferrand auf dem rechten Unterarm zu liegen. Das Kinn wird am eigenen Körper abgestützt und der Mund bleibt geschlossen. Daneben gibt es auch Kinnbänder, die dafür sorgen, dass der Mund während der Nachtruhe geschlossen bleibt. Das gleiche Ziel verfolgen Schnarchmundstücke wie Somnipax, die im Mund getragen werden und das Öffnen des Mundes verhindern. Lesetipp: Auf dem Online-Portal SomniShop finden Sie eine weiterführende Zusammenstellung, was man gegen Schnarchen tun kann.