Die Kunst „abzuschalten": Autogenes Training

Bewusste Entspannung schafft eine wohltuende Auszeit im Trubel des Alltags. Wer Autogenes Training regelmäßig übt, kann jederzeit seinen Körper entspannen und das Gedankenkarussell im Kopf zum Stillstand bringen. Das tut nicht nur gut, sondern beugt auch Erkrankungen vor, die auf zu viel Stress, Anspannung und Überforderung zurückgehen. Was ist Autogenes Training? Wie wirkt es und wofür kann es eingesetzt werden? Wie funktioniert es? Kann es von jedem praktiziert werden?

Was ist Autogenes Training (AT)

Die Selbstentspannungstechnik wurde von dem Nervenarzt Johann Heinrich Schultz (1884-1970) entwickelt und 1932 in seinem gleichnamigen Buch publiziert. „Auto“ bedeutet selbst und „ genere“ erzeugen. Der Sinn ist also, die Entspannung aus sich selbst heraus zu erzeugen. Das gelingt erst nach einer Phase regelmäßiger Übung, die heute über Bücher, CDs oder besser einen zertifizierten Trainer erlangt wird. AT wird in drei Stufen eingeteilt. Am bekanntesten ist die Grundstufe mit ihren Übungen der Wärme und Schwere zur tiefen Entspannung. Sie wird meist in Gruppen erlernt und die Kosten werden vollständig oder zum Teil von der Krankenkasse übernommen. In der Mittelstufe werden Vorsätze formuliert, die der Trainierende als Ziele in seinem Leben anvisiert. Die Sätze werden immer positiv gestaltet. Also nicht: ich habe keine Angst mehr, sondern: ich bin mutig und setze mich durch. In der Oberstufe wird Kontakt mit dem Unterbewusstsein aufgenommen, um Informationen zu erhalten oder darauf einzuwirken. Sie findet im Einzelunterricht statt.

Wirkungen des Autogenes Trainings

Grundsätzlich lernt der AT-Übende Einfluss auf ansonsten unwillkürlich ablaufende Vorgänge in Körper und Geist auszuüben (Muskelspannung, Atem, Blutdruck, Durchblutung, Konzentrationskraft). Er lernt, sich mehr wahrzunehmen, den Körper zu beruhigen und bei der Mittel- und Oberstufe aus dem Kontakt zur Innenwelt heraus alte Denkmuster zu durchbrechen und neue zu formulieren. Man nennt den Vorgang Autosuggestion (sich bewusst selbst etwas eingeben).

Körperliche Wirkungen:

• Abnahme der Muskelanspannung
• Herabsetzung der Herzfrequenz
• Erweiterung der Blutgefäße und damit erhöhte Durchblutung
• Herabsetzung der Atemfrequenz
• Anregung der Verdauung
• Verstärkte Körperwahrnehmung
• Erhöhung der Schmerzschwelle, so dass Schmerzen weniger oder gar nicht mehr gespürt werden (dennoch Abklärung der Schmerzursachen durch den Arzt)
• Fähigkeit, Sinneswahrnehmungen bewusst zu vermindern (Schmerz) oder zu steigern (Wohlgefühle)
• Verbesserung von psychosomatischen Beschwerden (Kopfschmerzen, Blutdruck)

Seelisch-geistige Wirkungen:

• Entspannung und Erholung
• Schutz vor Wirkungen von Stress und Hektik
• Gelassenheit
• Steigerung der geistigen Leistungen, wie Konzentrationskraft, Gedächtnis und Merkfähigkeit (Lernen)
• Umsetzung von Vorsätzen mit Hilfe von formelhaften, positiv ausgedrückten Sätzen (z.B. bzgl. Essverhalten, Alkohol, Rauchen, Bewegung, mehr Zeit für sich selbst nehmen)
• Förderung der Selbstwahrnehmung im Fühlen und Denken, der Selbsterkenntnis und daraus folgend der Möglichkeit zur Selbstveränderung

Die Anwendungsgebiete

AT dient in erster Linie der Entspannung, um den Druck des Alltags hinter sich zu lassen und sich eine tief wirksame Auszeit zu gönnen. Bei regelmäßiger Anwendung wird stressbedingten Erkrankungen vorgebeugt und es entstehen innere Ruhe und Gelassenheit. Man wird auf ganz natürliche Weise resistenter gegen Belastungen. AT wird unterstützend in der Psychotherapie eingesetzt, da es hilft, Altes loszulassen und sich für Neues zu öffnen, sich mehr zu spüren und neue Verhaltensweisen bewusst zu entwickeln.

Mögliche Einsatzgebiete sind:

• Unruhe, Nervosität
• Leichte und mittelschwere Depressionen
• Ängste und Phobien
• Migräne und Kopfschmerzen
• Chronische Schmerzzustände
• Schlafstörungen
• Burnout
• Asthma
• Rheumatische Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Erkrankungen der Verdauungs- und Bewegungsorgane
• Erkrankungen der Haut (z.B. Neurodermitis)
• Suchterkrankungen
• Geburtsvorbereitung und Geburt

Die Übungen der Grundstufe

AT kann liegend und im Sitzen ausgeführt werden. Im Sitzen zu üben, hat den Vorteil, dass man die Methode jederzeit auch am Arbeitsplatz oder im Alltag zwischendurch anwenden kann. Um den Entspannungszustand zu erreichen, werden kurze, einfache Sätze vom Trainer gesprochen und später im Alleingang im Stillen gedacht. Die Sätze können individuell verändert werden, sollen aber immer positiv formuliert bleiben. Rechtshänder beginnen mit der rechten Seite, Linkshänder mit der linken. Die Übungsabschnitte gliedern sich wie folgt:

• Schwereübung zur Entspannung der Muskulatur („Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer. Arme und Beine sind ganz schwer. Mein Körper ist ganz schwer.“ Jeder Satz wird mehrmals wiederholt. Ich fühle mich ganz schwer. Oder: Ich bin ganz ruhig.“ (1-2 Mal wiederholen)
• Wärmeübung zur Entspannung der Blutgefäße und Entstehung von Wärme in den Gliedmaßen
• Atemübung zur bewussten Wahrnehmung der Atmung, konzentriertes, ruhiges Ein- und Ausatmen, Vertiefung der Entspannung
• Herzübung zur Wahrnehmung des Herzrhythmus, Stabilisierung des Kreislaufs, Normalisierung der Herztätigkeit und zur weiteren Beruhigung
• Sonnengeflecht-(Solarplexus-)Übung zur Steigerung der Durchblutung in Bauch und Unterleib und tieferen Entspannung
• Stirnkühlung für geistige Klarheit, Wachbleiben und Konzentrationskraft

Wenn AT nicht abends zum Einschlafen praktiziert wird, muss der Übende wieder in den Alltag zurückgeholt werden. Mögliche Sätze dafür sind: „Arme fest“, gefolgt von einem Strecken und Recken des Körpers, oder: „Augen auf“, gefolgt vom Öffnen der Augen.

Kann jeder Autogenes Training machen?

AT kann schon im Kindesalter praktiziert werden. Beginnen kann man im 6. Lebensjahr. Für Kinder gibt es eine spielerische Variante der Durchführung. Ab dem 12. Lebensjahr kann die klassische Version der Grundstufe erlernt und umgesetzt werden. Die Anwendungsbereiche sind auch hier Unruhe und Ängste, Mangel an Konzentration in der Schule und Bettnässen.

Für alle Altersgruppen gilt, dass eine anhaltende Wirkung nur bei regelmäßiger und langfristiger Ausführung eintritt. In den ersten Monaten sollten die Übungen möglichst 3 Mal täglich durchgeführt werden. Je mehr das AT in den Alltag integriert und verinnerlicht ist, umso schneller kann man den wohltuenden Entspannungszustand herstellen. AT bedeutet Loslassen, sich fallen lassen. Das bereitet manchen Menschen Angst, besonders wenn sie sehr aktiv sind und gerne die Kontrolle behalten möchten. Hier sollte man langsam an die Übungen herangehen und sich nach und nach daran gewöhnen, dass es angenehm, befreiend und erholsam sein kann, nicht immer die Fäden in der Hand halten zu müssen. Es gibt auch wenige Kontraindikationen für AT, bei denen die Anwendung nicht empfohlen wird. Das sind schwere Angstzustände, Zwangsvorstellungen, endogene Depressionen (ohne äußere Ursache), Wahnvorstellungen, Hypochondrie und Schizophrenie.