Die optimale Ernährung in den Wechseljahren

Hitzewallungen, Schlafstörungen und Depressionen – klare Anzeichen für den Rückgang der Hormone in den Wechseljahren. Doch auch wenn frau Glück hat und sich nur wenige Beschwerden zeigen, muss sie zwei Faktoren berücksichtigen: Weniger Östrogen heißt weniger Schutz vor Herz- und Kreislaufkrankheiten und ein steigendes Risiko für Osteoporose. Auch die Schönheit leidet durch trockene Haut, sprödes Haar und die Tendenz zu Übergewicht. Erfahren Sie hier, welche Ernährungsweise hilft, um Beschwerden vorzubeugen oder sie zu lindern.

Was wird anders in den Wechseljahren?

Die Eierstöcke stellen nach und nach ihre Funktion ein. Entsprechend werden immer weniger Östrogen und Progesteron gebildet. Als Folge sinkt der Feuchtigkeitsgehalt von Haut und Schleimhaut. Die Elastizität des Bindegewebes lässt nach, die Knochen verlieren an Festigkeit. Die positive Wirkung auf die Stimmung und den Blutzuckerspiegel nimmt ab. Herz und Kreislauf werden nicht länger durch ein günstiges Verhältnis von „gutem“ HDL- und „schlechtem“ LDL-Cholesterin durch die Hormone geschützt. Die Fettverteilung ändert sich: Fett sammelt sich jetzt bevorzugt im Bauchbereich. Das Gewicht steigt, was allerdings auch mit dem altersbedingten verlangsamten Stoffwechsel zusammenhängt. Diese Entwicklung findet langsam und über Jahre statt. Was auf den ersten Blick wie ein Horrorszenario anmutet, dem kann entgegengewirkt werden. Die vier Pfeiler sind: Ernährung, Bewegung, Entspannung und Lust auf eine neue Freiheit mit viel Gelassenheit und Raum für sich selbst.

Welche Beschwerden können auftreten?

Berühmt-berüchtigt sind die Hitzewallungen, plötzliche Flashs mit Schweißausbrüchen. Sie kommen oft so plötzlich, wie sie wieder gehen. Gerne treten sie in Schüben auf. Deshalb empfiehlt sich kleidungsmäßig der Zwiebellook: Jäckchen an, Jäckchen aus, Jäckchen an usw. Haut und Schleimhaut werden trockener, unangenehm ist die Scheidentrockenheit und verstärkte Faltenbildung. Das Herz kann klopfen wie wild. Blasenentzündungen häufen sich. Daneben können Konzentrationsschwäche, Depressionen und Schlafstörungen auftreten.

Welche Ernährungsregeln gelten allgemein?

In den Wechseljahren gelten auch die allgemeinen Regeln für gesunde Ernährung: vollwertig, abwechslungsreich, täglich frisches oder schonend gegartes Gemüse (400 g) und Obst (250 g), 1-2-mal Fisch in der Woche. Vegetarierinnen geht es besser im Klimakterium. Vollkorn geht vor Weißmehl. Die Ballaststoffe helfen bei der Verdauung und die wertvollen Substanzen sitzen in der Schale des Korns. Wenn schon Fleisch und Wurst, dann spärlich und nur weißes Fleisch. Fertigprodukte ganz vom Speiseplan streichen. Zwei Liter Flüssigkeit als Mineralwasser oder ungesüßte Getränke durchspülen das Entgiftungsorgan Niere und polstern von innen die Haut auf.

Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind bekömmlicher und verhindern größere Sprünge des Blutzuckerspiegels. Abendessen einschränken und nach 18 Uhr nichts mehr essen. Das erleichtert den Schlaf und verringert nächtliche Schweißausbrüche. Bei Hitzewallungen eignet sich die ayurvedische Ernährung für das Pitta-Dosha. Scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer, Ingwer und Knoblauch meiden. Dasselbe gilt für Kaffee und Alkohol, der sich auf ein Gläschen Rotwein mit seinen gefäßschützenden Polyphenolen beschränken sollte. Mit frischen Kräutern zu würzen, schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch gesünder. Wenn schon Salz, dann Ursalz oder Meersalz.

Welche Tees helfen in den Wechseljahren?

Unterstützung aus der Tee-Ecke bieten Walnussblätter und Frauenmantel als Ausgleich zum sinkenden Progesteronspiegel, Johanniskraut, um die Stimmung zu heben, Melisse und Baldrian zur Beruhigung des Nervenkostüms, zusammen mit Hopfen hervorragend wirksam gegen Schlafstörungen. Salbeitee hilft gegen Nachtschweiß.

In welchen Nahrungsmitteln stecken die meisten pflanzlichen Hormone?

Der höchste Gehalt an Östrogen-ähnlichen Substanzen liefert die Sojabohne in Form von Isoflavonen. In Bezug auf Nützlichkeit und Schädlichkeit von Soja überschlagen sich die Studien mit widersprüchlichen Ergebnissen. Zuerst hieß es z.B. 2008, Soja erhöhe das Brustkrebsrisiko. Dann korrigierte sich 2010 dasselbe Forschungsteam: Nach optimierter Datenanalyse liegt jetzt doch kein erhöhtes Risiko vor. Die einen Forscher sagen, Soja nütze nur etwas, wenn man mit dem Verzehr als Jugendliche beginnt. Andere meinen, auch wenn man erst mit 50 anfängt, würde Soja noch seinen positiven Effekt als Phyto-Östrogen haben. Einig sind sich alle darin, dass die synthetisch hergestellte Reinsubstanz Genistein die ungünstige Form ist, Soja-Isoflavone aufzunehmen. Zu bevorzugen ist der Mix aus Soja-Extrakten als Nahrungsergänzung und Soja als Lebensmittel. Wenn die Japanerinnen weniger Beschwerden mit den Wechseljahren und eine geringere Brustkrebsrate haben, sind sicher noch andere Faktoren im Spiel: Sie essen weniger tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte, dafür umso mehr Fisch mit seinen wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Daneben verzehren sie wesentlich mehr Gemüse und Algen. Wenn auch mit einem geringeren Gehalt gesegnet, haben wir auch in Europa Nahrungsmittel mit Phyto-Östrogenen: Rotklee ist leichter verträglich als Soja und kann als Tee oder Kapseln zugeführt werden. Wöchentlich eine Speise mit Linsen oder anderen Hülsenfrüchten liefert auch Isoflavone. In Leinsamen und Leinöl ist ein hoher Gehalt von Lignanen, die ebenfalls östrogenartige Wirkung zeigen. In kleinerer Menge liefern auch Kürbiskerne, Nüsse, Brokkoli und Cranberrys Lignane.

Wie können Herz und Kreislauf geschützt werden?

Hier stehen neben regelmäßigem Ausdauersport die Omega-3-Fettsäuren im Mittelpunkt. Lieferanten sind allen voran Leinöl, Hanf- und Walnussöl. Auch Raps- und Olivenöl wirken sich gesundheitsfördernd auf das Herz-Kreislauf-System aus. Wenig Einsatz sollten die Omega-6-Lieferanten Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl finden. Sie werden zu der entzündungsfördernden Arachidonsäure verstoffwechselt. Das wirkt sich negativ auf jeden Entzündungsherd und die Gefäßgesundheit aus. Fettarm wird heute durch fettbewusst ersetzt: Tierische Fette reduzieren oder ganz darauf verzichten. Omega-3-reich ernähren, neben den hochwertigen Pflanzenölen eignen sich auch Lachs, Makrele und Hering. Ein wichtiges Herzschutz-Mineral ist Magnesium, z.B. in Vollkorn, Cashew-Nüssen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen.

Was stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor?

Die Kalzium-Versorgung ist in unseren Breiten gesichert. Einen hohen Gehalt an dem Knochenmineral haben Gouda, Emmentaler, Grünkohl, Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln und Chiasamen. Woran es eher mangelt sind die Vitamine D und K2. Im Sommer deshalb Sonne tanken, 15-30 Minuten so oft es geht. Danach erst den Sonnenschutz auftragen, denn der verringert die Möglichkeit der körpereigenen Vitamin D-Produktion erheblich. Lebensmittel mit viel Sonnenvitamin sind Eier, Schweinefleisch und fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele. Zur Umwandlung des Vitamins in seine bioaktive Form wird Magnesium (s.o.) benötigt. Magnesium beruhigt auch die Nerven. Das Mineral wird viel zu wenig thematisiert im Zusammenhang mit den Wechseljahren. Vitamin K2 verhindert, dass sich das Kalzium in den Gefäßen festsetzt, und sorgt für seine Einlagerung in den Knochen. K2-haltige Lebensmittel sind Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Schnittlauch und Brunnenkresse. Gesunde Knochen brauchen auch regelmäßige Bewegung wie Walken oder Hanteltraining.