Die richtige Ernährung: Vor, während und nach dem Sport

Egal, ob man abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach seine  Figur so beibehalten möchte. Wenn man sein Ziel vor Augen hat, entscheidet jeder selbst darüber, was nach dem Training im besten Fall auf den Teller liegt. Denn wichtig ist, wer Erfolge sehen möchte, sollte eine passende Ernährung zu seinem Training haben.

Was esse ich am besten vor dem Training?

Vor dem Sport sind zwei Stoffe für den Trainierenden wichtig: Proteine (Eiweiß) zum Aufbau der Muskeln und Kohlenhydrate als Energiequelle. Kohlenhydrate sollte man ausreichend zu sich nehmen, um dem Körper genügend Energie zu liefern.  2 Stunden vor der Trainingseinheit sollte im besten Fall die letzte Mahlzeit gegessen sein, damit der Körper vor dem Workout das Essen verdaut hat.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gut geeignet.

Ein No-Go vor dem Training sind Weißmehlprodukte oder Einfachzucker, wie er zum Beispiel in Süßigkeiten vorkommt. Diese Produkte lassen den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen, sind aber nur eine kurzzeitige Energiequelle. Produkte mit langkettigen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornprodukte, stellen auf lange Zeit konstant Energie bereit. Zum Beispiel: Salzkartoffeln, Joghurt, Mais, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Eiweiß sollte vor dem Training nicht vergessen werden. Denn dadurch kann der Körper während des Workouts auf wichtige Proteine zugreifen. Wenn man das Ziel vor Augen hat abzunehmen, sollte vor dem Training man mehr auf Proteine anstatt auf Kohlenhydrate gesetzt werden.

Was esse ich, falls ich Hunger während des Trainings bekomme?

Falls einen der Hunger während des Trainings packt, empfiehlt sich ein Müsliriegel, eine Banane oder Fruchtsäfte sowie gesunde Shakes.

Was esse ich am besten nach dem Training?

Essen nach dem Training: Muskelaufbau Nach einem Krafttraining sind Proteine ein Muss. Am besten legt man einen besonderen Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel. Die Muskeln bestehen unter anderem aus Eiweiß-Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Aus dem Nahrungseiweiß, stellt der Körper ein körpereigenes Protein her. Dieses verwendet er dann beispielsweise um neue Muskelfasern aufzubauen. Proteinreiche Nahrungsmittel dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch der Regeneration. Hierzu braucht der Körper wieder Aminosäuren, die man in Form von Proteinshakes zu sich nehmen kann. Mit frischen Obst aufgepimpt, liefert dies zusätzlich noch schnelle Kohlenhydrate und schmeckt gleichzeitig noch ein bisschen besser.  Auch pflanzliche Quellen die Proteine liefern, wie Avocado, Hülsenfrüchte oder Nüsse, sind eine gute Beilage zum Essen nach dem Sport. Wie viele Proteine der Körper nach dem Sport benötigt, ist abhängig davon wie viel und intensiv man Sport treibt. Durchschnittlich kann man sagen, dass man nach einer harten Trainingseinheit mit 20 bis 30 Gramm Eiweiß genau richtig liegt. Nach dem Sport sind diese eiweißhaltigen Lebensmittel ideal:

• Magerquark
• Eier
• Puten- und Hähnchenbrust
• Thunfisch
• Hülsenfrüchte

Essen nach dem Training: Abnehmen Auch wenn es das Ziel ist abzunehmen, darf und sollte man etwas nach dem Training essen. Im Kaloriendefizit zu stehen ist die beste Lösung um abzunehmen. Damit ist gemeint, dass man mehr Kalorien verbrennen muss als man zu sich nimmt. Vor allem wenn es der Wunsch ist gleichzeitig dünn und definiert zu sein, braucht der Körper genügend Nährstoffe und Kalorien, um zu der gewünschten Muskulatur zu gelangen. Denn wenn man kein Essen nach dem Sport zu sich nimmt, droht skinny-fat. Das bedeutet: Dünn, mit Fett aber ohne Muskeln. Nach dem Sport ist ein Essen mit Kombination aus Ballaststoffen und Proteine die beste Lösung um abzunehmen. Während die Ballaststoffe lange sättigen, unterstützen die Proteinen den Aufbau der Muskeln und verhindern gleichzeitig den Abbau der Muskeln. Reich an Ballaststoffen und zur selben Zeit kalorienarm ist: Gemüse. Fette die man bedenkenlos nach dem Sport zu sich nehmen kann sind zum Beispiel: Kokosöl zum anbraten, Olivenöl als Dressing für den Salat oder Avocado. Diese haben viele ungesättigte Fette, die völlig in Ordnung sind nach dem Training. Natürlich sollte man trotzdem darauf achten, dass man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Auch beim Abnehmen sind Proteine wichtig, vor allem wenn man einen straffen und definierten Körper vor Augen hat. Hier sind 20 Gramm Protein für den Aufbau der Muskeln optimal. Hier haben wir noch ein paar Rezept-Ideen zusammen gefasst:

Wann ist die beste Zeit nach dem Sport zu essen?

Als erstes nach dem Training, kann man einen kleinen Fitness-Snack essen. Beispielsweise ein Hüttenkäse mit frischem Obst oder ein gesunder Shake. Innerhalb von 30 Minuten nach der Trainingseinheit sollte der Snack gegessen werden. Zwei Stunden später sollte dann das richtige Workout-Gericht gegessen werden. Hier entscheidet man zuerst welches Ziel erreicht werden will und setzt dementsprechend die verschiedenen Lebensmittel zusammen.

Viel Wasser trinken nach dem Sport

Durch das schweißtreibende Training verliert der Körper viel Flüssigkeit. Deshalb ist es sehr wichtig während und nach dem Sport viel zu trinken. Dadurch steigert sich nicht nur die Leistungsfähigkeit des Körpers sondern es erleichtert ihm auch die Regeneration nach dem Workout. Wasser ist ein großer Bestandteil in vielen Stoffwechselvorgängen. Es sorgt für den Transport der Nährstoffe zum gebrauchten Ort und schwemmt die Abfallprodukte aus unserem Körper. Auch der Stoffwechsel wird durch Wasser angeregt und gleichzeitig hat es keine Kalorien.

 

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Ein Beitrag geteilt von Paleodiscover (@paleodiscover) am Feb 1, 2018 um 2:44 PST