Distress und Eustress - Stress ist nicht gleich Stress

Stress wird heute negativ bewertet und mit starker Belastung und Überforderung assoziiert. Doch Stress hat auch seine positiven Seiten: Er mobilisiert Kräfte, die uns zu Höchstleistungen anspornen. Dieser positive Stress heißt Eustress, z.B. wenn man einen neuen Job anfängt oder seine Hochzeit organisiert. Am Ende ist man stolz und zufrieden. Distress dagegen nehmen wir als negativen Stress wahr: Die Aufgaben türmen sich und können kaum bewältigt werden. In dem Fall fühlen wir uns unfähig und genervt. Distress schlägt auf die Gesundheit. Lesen Sie hier, was Stress ist, wie sich Eustress und Distress unterscheiden, was die Folgen von Distress sein können wie Sie ihnen vorbeugen.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Stress?
• Was passiert bei Stress?
• Das Problem mit Stress heute - Warum heute anders als damals?
• Was sind die Ursachen von Stress?    
• Was bedeutet Eustress?
• Was ist Distress?
• Was sind häufige Gründe für Distress?
• Welche gesundheitlichen Folgen kann Distress haben?  
• Wie können Sie Distress vorbeugen und behandeln?

Was ist Stress?

Stress ist die Reaktion des Körpers und der Psyche auf herausfordernde oder beängstigende Reize in der Umwelt. Sie lösen eine Alarmreaktion aus, die zur vermehrten Aktivität des unwillkürlichen Nervensystems und hormonproduzierender Drüsen führt. Es werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet, die den Körper aktivieren.¹

Was passiert bei Stress?

Bei Stress nimmt der Sympathikus eine wichtige Rolle ein. Er ist Teil des unwillkürlichen Nervensystems. D.h. dass wir ihn nicht mit unserer Willenskraft beeinflussen können. Er gehört zu unseren Überlebensreaktionen und versetzt uns in die Lage, mit Flucht oder Kampf auf Gefahr zu reagieren. Für diese körperlichen Hochleistungen wird der Körper mithilfe von Adrenalin und Cortisol fit gemacht: Puls- und Atemfrequenz erhöhen sich. Der Blutdruck steigt. Die Durchblutung in der Muskulatur wird gefördert. Die Atemwege weiten sich, um die Organe zusätzlich mit Sauerstoff zu versorgen. In der Leber wird Glukose (Traubenzucker) freigesetzt, um dem Körper schnell verfügbare Energie zu liefern. Wir sind aufgepumpt mit Power, um sofort loszurennen oder den Speer nach dem Feind zu werfen.²  

Das Problem mit Stress heute - Warum heute anders als damals?

Leider sehen unsere Gefahren, die Stress auslösen, heute ganz anders aus. Es kommt kein wildes Tier um die Ecke, dass uns in die Flucht treibt oder mit dem wir wagemutig kämpfen und so in beiden Fällen die hochgepeitschte Energie und Sprungkraft ausleben. Nein, wir sitzen am Schreibtisch und regen uns über ein Telefonat, eine Mail oder eine WhatsApp-Nachricht auf. Dabei bewegen wir höchstens die Finger für eine Antwort, um uns abzureagieren. Das ist viel zu wenig. Wohin mit der restlichen aktivierten Energie des Körpers? Sie staut sich an und macht früher oder später krank.² 

Was sind die Ursachen von Stress?    

Faktoren, die den Körper in erhöhte Alarmbereitschaft versetzen, werden Stressoren genannt. Man unterscheidet zwischen endogenen Stressoren, die von der Person selbst ausgehen, z.B. zu hoher Erwartungsdruck, überhöhte Ansprüche an sich selbst, Verlustangst, Existenzangst, und exogenen Stressoren. Sie kommen von außen: Autoritäten wie Chefs, Lehrer, Eltern, Partner, Umwelteinflüsse wie Lärm, Giftstoffe in der Luft oder schlechte Konjunkturlage mit dem Risiko, den Job zu verlieren.³ Bei empathischem Stress ist man selbst gar nicht von Problemen betroffen, sondern fühlt sich gestresst durch die Anteilnahme an schwierigen Lebenssituationen bei Menschen im Umfeld.⁴

Was bedeutet Eustress?

Nimmt ein Mensch große Aufgaben als Herausforderung wahr, die er mit seinen Fähigkeiten schaffen kann und deren Ziel ein angenehmes Erlebnis ist, spricht man von Eustress. Die Verwirklichung der Aufgabe wird als Freude, Genuss und Erfolg wahrgenommen. Und allein diese positive Bewertung macht einen positiven Stress aus. Die Anforderungen sind eher zeitlich begrenzt und bringen Vorfreude mit sich, wie ein neuer Job, eine Hochzeit, ein Umzug in eine schönere Wohnung, eine Schwangerschaft, ein spannender, machbarer Wettkampf oder die Aufregung, wenn man frisch verliebt ist.⁵ Eustress mobilisiert mehr Kräfte, als man im Alltag zur Verfügung hat. Beim Eustress können wir die zusätzliche Energie, die der Körper in Bewegung setzt, nutzen und sind leistungsfähiger als sonst. Eustress stärkt und lässt Sie seelisch und körperlich Berge versetzen. Er steht in Ausgleich mit regelmäßigen Entspannungsphasen.²

Was ist Distress?

Distress entsteht, wenn der Stress als unangenehm, überfordernd und bedrohlich wahrgenommen wird.⁶ Sie haben den Eindruck, dass die Aufgabe nicht oder kaum zu schaffen ist. Sei es, weil die Zeit oder die Materialen nicht ausreichen oder weil die eigenen Fähigkeiten als ungenügend eingeschätzt werden. Diese Überforderung wird im Gehirn als lebensbedrohlich wahrgenommen und es folgen die bekannten Stresssymptome. Distress findet oft nur im Kopf statt. Durch den Gedanken der Überforderung und der Nichtmachbarkeit entstehen negative Stressgefühle. Schon allein ein ständiges: „Ich bin gestresst oder mein Leben ist ein einziger Stress,“ oft genug wiederholt, festigt im Gehirn die unglückselige Vorstellung der Dauerüberforderung und mit langfristig seelischen und körperlichen Folgeerscheinungen.⁷

Eine Veränderung kann schon allein sein, dass Sie stattdessen denken: „Es ist Stress“, ohne sich damit zu identifizieren. Dann fällt es Ihnen leichter, sich nicht mehr so hilflos, ausgeliefert und handlungsunfähig zu fühlen. Distress bringt auch die Stresshormone in Wallung. Aber sie werden nicht als Energieschub wahrgenommen. Sie sind eher genervt, gereizt, aggressiv, oder auch ängstlich und erschöpft.² Im Gegensatz zum Eustress fehlen beim Distress Phasen zur Entspannung. Eustress und Distress sind nicht immer so streng getrennt wahrzunehmen. Es ist auch möglich, dass aus einem optimistischen Eustress, gerade wenn er sich länger hinzieht als geplant, ein belastender Distress wird.²

Oder ein Distress kann bei regelmäßigen Entspannungsphasen und einem neuen Umgang damit zu einem Eustress oder zumindest zu einer neutralen Stressform werden.   

Was sind häufige Gründe für Distress?

Mögliche Gründe von Distress sind z.B. der Verlust eines nahen Angehörigen, Arbeitslosigkeit oder die Angst davor, ein Umzug, z.B. nach einer Trennung, die ständige Erreichbarkeit durch Handys sowie die Doppelbelastung durch Beruf und Kindererziehung. Auch eine Scheidung, Prüfungen, Mobbing, familiäre Streitigkeiten, sexuelle Probleme oder eine ständige Lärmbelastung können zu Distress führen. Weitere Ursachen sind die Aufnahme eines Kredits, eine Insolvenz sowie eine Haftstrafe.⁶ 

Welche gesundheitlichen Folgen kann Distress haben?  

Die innere Anspannung kann sich körperlich als Kopfschmerzen und Rückenschmerzen niederschlagen. Auch Bluthochdruck und Verdauungsbeschwerden sind als Folgen von Distress möglich. Seelisch zeigen sich Reizbarkeit, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche.⁶ Außerdem unterminiert eine längere Phase von Distress das Selbstbewusstsein. Durch Selbstabwertung bei Misserfolg, der durch das negative Denken zementiert wird, wird das schlechte Selbstbild noch mehr geschwächt. Ein Teufelskreis beginnt: Bei der nächsten Herausforderung fühlt man sich schon von vornerein unterlegen und unfähig.

Wie können Sie Distress vorbeugen und behandeln?

Als Erste Hilfe dient körperliche Abreaktion: Gehen Sie hinaus und einmal um den Block. Wenn möglich, joggen Sie durch die Natur. Sport und das Grün beruhigen. Atmen Sie tief ein und aus: Zählen Sie beim Einatmen auf 3 und beim Ausatmen auf 6. Schalten Sie das Handy und alles ab, das Lärm macht. Erlernen Sie Entspannungsmethoden wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Auch Yoga, Tai Chi, Qi Gong und Meditation entspannen tief und sollten regelmäßig angewendet werden.⁶

Dann ändert sich auch die innere Haltung. Sie sind nicht mehr so angreifbar und sehen Aufgaben gelassener entgegen. Der Kopf wird klar und positiv – eine wichtige Voraussetzung, um Distress gar nicht erst entstehen zu lassen. Je besser Sie die Übungen beherrschen, umso schneller und effektiver können Sie sie zum Zeitpunkt des Bedarfs einsetzen.⁷ Daneben sollten Sie Ihre To-do-Listen realistisch erstellen und sich nicht chronisch überfordern.

Auch Perfektionismus erhöht den Stresslevel. Planen Sie verlässliche Auszeiten ein! Lernen Sie, Nein zu sagen, wenn Sie schon ausgelastet sind. Machen Sie nicht mehrere Dinge gleichzeitig, sondern eine Sache mit voller Konzentration. Vermeiden Sie Lärm und Menschenansammlungen. Und zollen Sie sich Anerkennung für Ihre Leistungen, auch für die kleinen Schritte. Definieren Sie von vorneherein, wie diese Wertschätzung aussehen soll.⁸    

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