Ein guter Start in den Tag: Das perfekte Frühstück

Was am Wochenende für Familien die schönste Zeit sein kann, ist unter der Woche oft hektisch und stressig: das Frühstück. Es ist wichtig, dass vor allem Kinder vor der Schule etwas im Magen haben. Dass Schokolade zum Frühstück nicht gerade geeignet ist, ist vermutlich jedem klar. Doch wie sieht das ideale Frühstück aus? Wie kommt man ohne Heißhunger durch den Tag und was kann man tun, wenn man so überhaupt kein Frühstücks-Fan ist? Schon Bridget Jones wusste, dass das Frühstück eine wichtige Mahlzeit ist, doch ihre Schokolade sollte sie lieber wieder einpacken. Der Spruch „morgens wie ein König, mittags wie ein Bauer und abends wie ein Bettler“ hat sich in vielen Köpfen festgesetzt. Ganz falsch ist er nicht. Am Morgen sollte man etwa 25 Prozent seines Energie-Tagesbedarfs zu sich nehmen, empfehlen Ernährungsexperten. Dabei ist es aber wichtig, in welcher Form die Kalorien verzehrt werden. Doch nur 65 Prozent der Deutschen frühstücken regelmäßig. Das geht aus einer Umfrage der Kaufmännischen Krankenkasse hervor. 39 Prozent aller Befragten frühstückt dabei zu Hause, etwa ein Viertel (26 Prozent) nehmen die erste Mahlzeit nebenbei am Arbeitsplatz zu sich und 16 Prozent gaben an nur manchmal zu frühstücken. Neun Prozent der Teilnehmer frühstücken gar nicht. Dabei ist die erste Mahlzeit entscheidend für den weiteren Tagesverlauf.

Vollkorn, Eiweiß und Vitamine am Morgen

Ein wichtiger Bestandteil eines jeden Frühstücks sollten Kohlenhydrate sein. Über Nacht hat der Körper viel Energie für die Atmung, den Herzschlag und die Regeneration verbraucht. Die Glukosespeicher sind leer und müssen wieder gefüllt werden. Dazu eignen sich langkettige, also hochwertige Kohlenhydrate am besten. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten. Wer mag kann morgens also ruhig zu einem Brötchen oder einer Scheibe Brot greifen, sollte allerdings von Weißbrot absehen. Doch nicht nur das Brot ist für das Frühstück wichtig, der Belag sorgt ja schließlich für den Geschmack. Es eignen sich besonders magere Wurst oder Käsesorten, wie Schinken, Putenbrust oder Hüttenkäse. Wer es lieber süß mag kann zu Honig oder Erdnussbutter greifen. Der cremige Aufstrich sollte allerdings keinen zusätzlichen Zucker enthalten. Die Zusammensetzung steht auf dem Etikett. Auf das belegte Brot ein paar Beeren, Apfelscheiben oder Radieschen und der Tag kann beginnen.

Haferflocken und Obst im Müsli

Wer sich eher zur Müsli-Fraktion zählt kann innerhalb von wenigen Minuten sein eigenes und gesundes Müsli mixen. Dazu einfach Haferflocken und Lein- oder Chiasamen vermischen und nach Geschmack mit frischem oder auch getrocknetem Obst (hier wieder auf den Zuckergehalt achten) kombinieren. Nüsse oder Kerne im Müsli liefern Mineralstoffe und gesunde Fette, das Obst versorgt den Körper mit allerlei Vitaminen. Wer die Früchte variert, verfällt nicht in den Alltagstrott. Saisonales Obst im Müsli ist nicht nur abwechslungsreich sondern garantiert auch frisch. Mit exotischen Früchten wie Mango oder Ananas wird das Müsli sommerlich und anders.

Frühstück für Kinder

Kinder greifen beim Frühstück eher selten aus eigenen Stücken zu Obst. Doch wenn die Früchte in mundgerechte Portionen geschnitten sind, ist der Verzehr leichter und die Kleinen nehmen vielleicht doch den eine oder anderen Apfelspalt zu sich. Für den Nachwuchs ist es wichtig morgens Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da ihre Energiespeicher deutlich kleiner sind als die von Erwachsenen. Ohne Frühstück starten sie unkonzentriert in den Tag. Eltern sollten sich morgens Zeit nehmen und mit dem Kind am Frühstückstisch sitzen. Hier können sie mit gutem Beispiel voran gehen und gesunde Ernährung vorleben. So kommt auch ein kleiner Frühstücks-Muffel auf den Geschmack. Außerdem bietet das Frühstück eine ideale Gelegenheit um über den anstehenden Tag, die Schule und die Freizeitplanung zu sprechen.

Mit Frühstück gegen Heißhunger

Die ausgewogenen Mahlzeiten versorgen den Körper nachhaltig mit Energie. Heißhungerattacken vor dem Mittagessen bleiben nach einem guten Frühstück aus. Denn wer morgens wenig isst, der kann mit Konzentrationsproblemen und einem knurrenden Magen rechnen. Doch manche Personen bekommen morgens einfach nichts runter. Sie können sich das belegte Brot oder das gemischte Müsli (ohne die Milch) mit in die Arbeit nehmen und dann verputzen, wenn der erste Hunger einsetzt. Wer es morgens eilig hat kann das Frühstück gut vorbereiten. Am Abend kann Obst oder Gemüse kleingeschnitten und in Brotzeitdosen im Kühlschrank frisch gehalten werden. Dann einfach in das Müsli oder auf das belegte Brot geben und fertig ist das Frühstück. Diese Variante ist auch als Snack oder zweites Frühstück für das Büro geeignet. Hektik am Morgen tut dem Körper nicht gut. Zum Frühstücken sollte man sich mindestens 15 Minuten Zeit nehmen. Nur so kann ein Sättigungsgefühl einsetzten. Also lieber am Abend schnippeln und morgens entspannt aufwachen und sich beim Essen mental auf den Tag vorbereiten.

Das richtige Getränk zum Frühstück

Damit die erste Mahlzeit nicht zu einer trockenen Angelegenheit wird, darf natürlich das Getränk nicht fehlen. Für viele Deutschen ist das der Kaffee. Ein bis zwei Tassen sind unbedenklich und können den Kreislauf ankurbeln. Besser geeignet ist Wasser oder ungesüßter Tee. Warme Getränke bringen den Körper vor allem in der kalten Jahreszeit auf Betriebstemperatur und regen die Verdauung an. Bei Saft ist Vorsicht geboten, denn oft entpuppt sich der Frühstückssaft als wahre Kalorienbombe. Besser geeignet sind daher Schorlen. Für die Kleinen am Frühstückstisch kann ein Glas Milch – gerne auch warm – das gesunde Frühstück abrunden. Das enthaltene Calcium ist gut für die Zähne und Knochen.

Frühstück to go: Der Smoothie

Wenn es einmal ganz schnell gehen muss lassen sich die Zutaten für ein Müsli wunderbar in einen Smoothie zum Mitnehmen verwandeln. Haferflocken, Leinsamen, klein geschnittenes Obst und etwas Milch, Joghurt oder Buttermilch in einen Mixer geben und pürieren. In einem Transportbecher kann man so bequem im Auto, der U-Bahn oder auf dem Fußweg zur Arbeit frühstücken. Wer es lieber deftig mag kann auch zu Tomaten, Karotten, Spinat oder Brokkoli greifen. Mit Haferflocken klein püriert liefert das Gemüse wichtige Vitamine und Energie für den Tag. Fertige Smoothies aus dem Supermarkt sind mit Vorsicht zu Genießen – sie enthalten meist viel Zucker und Konservierungsstoffe. So wird das vermeintlich gesunde Frühstück schnell zur Kalorienfalle.

Voll im Trend: Die Smoothie-Bowl

In den sozialen Netzwerken erobern im Moment Bilder von kunstvoll angerichteten Smoothie-Bowls die Trendfood-Seiten und -Profile. Und das zu Recht: Es handelt sich dabei um einen sehr dickflüssigen Smoothie aus Obst und/oder Gemüse, der mit verschiedenen Toppings garniert wird. Als Grundlage eignet sich wie auch bei der trinkbaren Variante jede Frucht, die im Handel zu haben ist. Damit der Smoothie zu einer dickflüssigen Masse wird, können Chiasamen, feine Haferflocken oder Protein-Pulver zugegeben werden. Auch gefrorene Früchte (etwa Bananen) sorgen für eine cremige Konsistenz. Doch auch hier darf der Nährstoffgehalt nicht unterschätzt werden. Es handelt sich zwar um ein gesundes Frühstück, doch mit Obst, Nüssen und Samen kommen auch hier einige Kalorien zusammen. Deshalb sollte eine Smoothie-Bowl als Mahlzeit und nicht als Getränk oder kleiner Snack angesehen werden. Einige Rezepte eignen sich etwa auch hervorragend, um auf gesunde Weise zuzunehmen. Als Topping eignen sich ungesalzene Nüsse, aufgeschnittenes Obst oder eine Handvoll Cornflakes. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Natürlich muss die Schale nicht so kunstvoll angerichtet werden wie auf den Fotos, am Morgen zählt eben jede Minute. Doch mit der Schale ist ein gesunder Start in den Tag definitiv gelungen.

Gesunde Variante: Grüner Smoothie

Als gesunde und kalorienarme Basis eignet sich ein Smoothie aus Spinat, Brokkoli oder Blattsalat. Dazu etwa Brokkoli, Spinat und Birne in den Mixer geben und pürieren. Im Anschluss einen Esslöffel Chia-Samen hinzugeben und etwa 10 Minuten quellen lassen. Dadurch verändert sich die Konsistenz und die Grundlage für eine grüne Smoothie-Bowl ist geschaffen.
 

 

We love @sugarberrry 's beautiful acai bowl + #detoxwater in her stunning @dropbottle ?

Ein Beitrag geteilt von Smoothie Bowl Recipes (@smoothiebowls) am 21. Jun 2017 um 23:15 Uhr