Faszien- die Drahtzieher eines gesunden Rückens

Einseitige Körperhaltung, mangelnde Bewegung und Stress sind Ursachen von Rückenschmerzen. Die Zahl der Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, nimmt stetig zu. Häufiger Auslöser von Rückenschmerzen können, neben der Muskulatur, unter anderem auch verklebte Faszien sein, die die Muskeln umgeben. Bei Verhärtung oder Verkürzung der Faszien können diese Druck auf die Nervenendigungen ausüben zu Schmerzen führen. Was sind Faszien? Wie lassen sich verklebte Faszien lösen? Und welchen Einfluss kann die Ernährung auf den Zustand der Faszien nehmen? Wissenswertes zu dem Thema im folgenden Beitrag.

Was sind Faszien?

Die Faszien, abgeleitet aus dem Lateinischen „fascia“ („das Band“), umhüllen als weiße Schicht Muskeln, Muskelgruppen und einzelne Organe; wie ein Netz verkleiden sie den ganzen Körper.¹ Bestandteil der Faszien sind zum einen straffe, gekreuzt verlaufende, kollagene Fasern und zum anderen Elastin, ein elastisches Faserprotein.² Faszien gelten als sogenannte passive Strukturen, deren Funktion darin besteht, dem Muskel Festigkeit und Form zu geben.³

Zudem werden Faszien im erweiterten Sinne auch als ein Sinnesorgan betrachtet: In ihnen befindet sich die größte Anzahl an Rezeptoren und Nervenzellen, die das menschliche Gehirn mit Sinnesempfindungen überschütten.⁴ Im menschlichen Körper kommen Faszien hauchdünn aber auch mehrere Millimeter dick vor. Sie enthalten kaum Blutgefäße.⁵

Faszien sind das „geheime“ Organ, welches alles im Körper miteinander vernetzt und einen großen Einfluss auf die Bewegungsabläufe und unser allgemeines Wohlbefinden nimmt. Denn durch bestimmte Umstände wie psychischen Stress, Operationen, Bewegungsmangel, Schonhaltungen oder falsche Bewegungen können Faszien verkürzen und verhärten. Dabei werden sie im Körper umgebaut .

Die gut dehnbaren Elastinanteile nehmen ab und werden und vollständig durch zähe, kaum dehnbare Kollagen ersetzt.⁶ Die Folge: Der Bewegungsspielraum der Muskeln wird eingeschränkt und kann Schmerzen in den Gelenken oder im Rücken verursachen und zu Taubheitsgefühlen und Verspannungen führen.⁷

Die drei Faszien-Arten: Oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien

Man unterscheidet drei Schichten der Faszien: die oberflächlichen Faszien, die tiefen Faszien und die viszeralen Faszien.⁸ Oberflächliche Faszien befinden sich im Unterhautgewebe, dem sogenannten Subkutangewebe, in den meisten Teilen des Körpers und ziehen in die retikuläre Schicht der Lederhaut, dem Stratum reticulare der Dermis.⁹ Oberflächliche Faszien bestehen überwiegend aus lockerem Bindegewebe und Fettgewebe.¹⁰

Tiefe Faszien durchdringen und umschließen als dichte faserreiche Bindegewebsschichten- und Bindegewebsstränge Muskeln, Knochen, Nervenbahnen und Blutgefäße.¹¹ In Abhängigkeit der lokalen Belastungsverhältnissen kommen die tiefen Faszien als folgende Strukturen:

• Sehnenplatten (Aponeurosen)
• große flächenhafte Faszien
• Ligamente (Bänder)
• Retinaculae (Fesseln)
• Gelenkkapseln
• Muskelsepten¹²

Die Funktion viszeraler Faszien besteht in der Aufhängung und Einbettung der inneren Organe.¹³ Die inneren Organe sind umgeben von einer zweiblättrigen Schicht: das innere Blatt, also die Haut des Organs, wird als „viscerale Schicht“ bezeichnet, die äußerste Schicht eines Organs wird als „parietale Schicht“ bezeichnet – zwischen beiden Schichten besteht ein physiologischer Spaltraum.¹⁴

Im Gegensatz zu oberflächlichen Faszien, die dehnbar sind und eine hohe Viskoelastizität aufweisen, sind viszerale Faszien weniger dehnbar, da ihre Spannung konstant bleiben muss, damit sie ihrer Funktion gerecht werden können.¹⁵

Wie werden die Faszien trainiert?

Das Faszientraining soll Beschwerden im Bewegungsapparat entgegenwirken: Der neue Fitnesstrend ist eine Kombination aus Dehnübungen und federnden Bewegungen und soll Sportlichkeit und Wohlbefinden stärken. Die speziellen Ganzkörperbewegungen aktivieren die Vernetzungen der Faszien und haben einen positiven Effekt auf die beteiligten Muskeln.¹⁶ Langkettige Dehnübungen sorgen dafür, dass die Faszien elastischer werden und somit mehr Bewegungsenergie speichern können.¹⁷

Neben den ausgeführten Trainingsübungen ist eine feste, 30 Zentimeter lange Schaumstoffrolle, die Blackroll, wichtig beim Faszientraining.¹⁸ Mithilfe der Rolle können Adhäsionen (Verklebungen) und Verdickungen der Faszien verschwinden: Durch das Rollen werden schmerzhafte Stellen nämlich geschmeidiger und mit der Zeit durchlässiger; der Körper wird beweglicher und ein zunehmend verbessertes Körpergefühl entsteht. Die Faszienmassage reicht bis tief unter die Haut.¹⁹

Welche Ernährung ist die besten für die Faszien?

Ergänzend zu einer Massage mit der Faszienrolle oder auch speziellen Kugeln, die beim Faszientraining zum Einsatz kommen, nimmt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle ein. Faszienfreundlich ist die Entsäuerung des Körpers – die beste Ernährungsform für die Faszien sei demnach die basische Ernährung.²⁰

Darüber hinaus ist die Zufuhr von genügend Flüssigkeit wichtig: ausreichend mineralhaltiges Wasser wirkt sich positiv auf das Fasziensystem aus.²¹ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich rund 1,5 Liter zu trinken.²²

Der Autor Dr. Robert Schleip erwähnt in seinem Buch „Training für die Faszien“, dass bislang noch keine wissenschaftlich fundierte Antwort auf die Frage, welche Ernährung wirklich faszienfreundlich ist, existiere.²³

Eine Empfehlung haben Ernährungsstudien im Rahmen von rheumatischen Erkrankungen, bei denen Entzündungen an Muskeln, Faszien inklusive Sehnen und Gelenke vorliegen können. Laut diesen ist bei einer faszienfreundlichen Ernährung primär ebenfalls auf eine Ernährung zu achten, die Entzündungen im Körper niedrig hält.²⁴

Auch ausreichender Schlaf hat einen positiven Effekt: durch das lange Liegen können sich Bindewebe und Bandscheiben regenerieren und sich mit Flüssigkeit füllen.²⁵

Abnehmen durch Faszientraining?

Beim Faszientraining werden nur wenig Kalorien verbrannt, weswegen eine adipöse Person allein durch Faszientraining keine Modelmaße erreichen wird.²⁶ Kraft-und Ausdauertraining sowie eine Ernährungsumstellung sind die Lösung für ein gesundes Wohlfühlgewicht.²⁷

Durch Faszientraining treten Menschen allerdings in ihren Bewegungen harmonischer, geschmeidiger und eleganter auf, was insgesamt eine positive Ausstrahlung des Körpers ermöglicht.²⁸

Für die erste Anwendung ist eine professionelle Anleitung zu empfehlen, zum Beispiel bei einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer.²⁹ Obwohl man mit dem Eigentrainingsgerät, der "Blackroll", wenig falsch machen kann, sollten Ursachen schwerwiegender Verspannungen und schmerzhafter Körperstellen von einem Arzt abgeklärt werden, um mögliche Erkrankungen auszuschließen und sich dann gänzlich auf das Faszientraining konzentrieren.³⁰  Sowohl im Internet, welches Videos zum Faszientraining und Übungen darbietet, als auch in zahlreichen Büchern kann man alles rund um das Thema Faszientraining erfahren.³¹

Tipps zum Faszientraining

Trotz Zeitmangel und Schnelllebigkeit in der heutigen Gesellschaft lassen sich zehn Minuten Faszientraining gewöhnlich in jeden Terminkalender einplanen. Ob am frühen Morgen nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zu-Bett-Gehen: Zweimal pro Woche sollte man sich dem Faszientraining widmen. Die Auswahl der Trainingseinheiten ist entscheidend: Wählen Sie Übungen, die alle vier Prinzipien des Faszientrainings berücksichtigen. Dazu gehören

• Fascial Release, das Lösen von Verklebungen und Verhärtungen durch Eigenmassage mittels fester Schaumstoffrolle
• Fascial Stretching, das Dehnen der Faszienzüge durch dynamisch, schnell federnde, aber auch langsame Bewegungen
• Rebound Elasticity, die aktive Faszienkontraktion durch Gegenbewegungen
• Sensory Refinement, das Wahrnehmen der Zugspannung im körpereigenen Gewebe³²

Schenken Sie jeder Übung nur wenige Minuten und Wiederholungen, die sich auch in der Mittagspause beispielsweise im Büro gut einbauen lassen. Auch beim Sport lässt sich das Faszientraining angenehm integrieren: Wärmen Sie sich vor einer Laufrunde mit Faszientraining auf!³³Lassen Sie sich während des Faszientrainings nicht ablenken und aus der Ruhe bringen und achtem Sie darauf, ob sich der Bewegungsablauf geschmeidig anfühlt.³⁴

Der Hype des Faszientrainings mit Rollbewegungen ist aus der Fitness-Szene derzeit nicht wegzudenken. Trotz allem sollte man auch in das Muskeltraining weiterhin Zeit investieren, so auch die Meinung von Dr. Robert Schleip, welcher in der Faszien-Forschung in der Universität Ulm eine führende Rolle einnimmt: Faszientraining solle nur eine kleine, aber sehr wichtige Ergänzung beim Sport darstellen und zusätzlich zu Kraft-und Ausdauertraining regelmäßig durchgeführt werden.³⁵ Die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung, einem gesunden Maß an Sport und dem Trainieren der Faszien schaffen den Wohlfühlkörper, den man sich wünscht.

Ganz wichtig ist es zudem, unnötigen Stress zu vermeiden, denn auch Stress wirkt sich negativ auf die Faszien aus: durch den Dauerstress werden Hormone freigesetzt, die die Faszien dauerhaft in Spannung halten, sodass es folglich es zu Verhärtungen im Fasziengewebe kommt. Ein ähnlicher Effekt, wie es bei einseitiger Körperhaltung und Bewegungsmangel der Fall ist.³⁶