Fit durch die Schwangerschaft mit Walken, Schwimmen und Yoga

Eine positive Auswirkung für Körper, Geist und Seele ist durch Sport möglich, weshalb man behauptet, dass körperliche Bewegung oft die beste Medizin sei. Aber wie ist es mit Sport in der Schwangerschaft? Wie viel Sport verträgt das Baby im Bauch? Und welche Sportarten sind geeignet und welche eher zu meiden? Alles rund um das Thema „Sport während der Schwangerschaft“ im folgenden Beitrag.

Sport in der Schwangerschaft

Die Vorteile körperlicher Aktivität sind vielfältig. Erwiesen ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität unser Leben sogar um Jahre verlängern kann, da das Risiko an Krankheiten zu erkranken verringert wird und die Lebensqualität durch verbesserte mentale Gesundheit, Flexibilität und Ausdauer gesteigert werden kann. Die Gründe für mehr körperliche Bewegung sind unter anderem die positiven Effekte wie Wohlbefinden, gute Laune, Ankurbeln des Stoffwechsels, gestärktes Immunsystem, Muskelaufbau, Kondition, Ausdauer, stärkere Knochen, belastbarere Gelenke, erhöhte Gehirnleistung, einen besseren Schlaf und vieles mehr!

Getreu dem Motto „Wer sich bewegt, fühlt sich wohler“ sprechen Ärzte auch die Empfehlung aus, sich selbst in der Schwangerschaft körperlich zu betätigen und sofern vor der Schwangerschaft bisher kein Sport ausgeübt worden ist, spätestens in der Schwangerschaft damit anzufangen. Denn durch bestimmte Sportarten können die Muskeln gestärkt werden, die bei der Geburt während der Wehen zum Einsatz kommen.

Im Folgenden wird aufgelistet, warum Bewegung in der Schwangerschaft so wichtig ist und hilfreich sein kann:

• Bewegung fördert den Muskelaufbau, die Kraft und die Ausdauer und hilft dabei, das in der Schwangerschaft ansteigende Gewicht tragen zu können
• Bewegung kann bei der körperlichen Belastung der Geburt eine Vorbereitung sein
• Körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen, Verstopfung, Müdigkeit oder Schwellungen können durch Bewegung gelindert werden
• Durch Bewegung wird der Kreislauf und die Sauerstoffversorgung angeregt und durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme die Entwicklung des Kindes unterstützt
• Bewegung gibt Ihnen Energie und trägt dazu bei, sich ausgeglichener fühlen
• Bewegung hilft dabei, nach der Entbindung wieder in Form zu kommen

Wann sollte Sport im Allgemeinen vermieden werden?

Generell gilt bei sportlicher Betätigung während der Schwangerschaft, dass sich die werdende Mutter nicht überanstrengen und ihre körperlichen Grenzen nicht ausreizen, sondern auf ihren Körper hören soll. Einige Frauen müssen besonders vorsichtig sein und sich zunächst beraten lassen, ob eine sportliche Betätigung zu empfehlen ist, wenn

• bereits eine Fehlgeburt erlitten worden ist
• schon einmal eine Frühgeburt eingetreten ist
• das Risiko für Frühwehen besteht
• starke Schmierblutungen bestehen
• die Plazenta, der Mutterkuchen, anatomisch tief liegend ist
• Bluthochdruck besteht
• bereits Krankheiten im unteren Rückenbereich oder in den Hüftgelenken bestehen
• Mehrlinge zu erwarten sind

In einer Studie des Psychologischen Instituts an der Sporthochschule Köln hat man belegen können, dass Frauen, die während der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, weniger Schmerzmittel bei der Geburt benötigt haben und auch weniger Dammschnitte erfolgen mussten.

Welche Sportarten sind während der Schwangerschaft zu meiden?

Nicht alle Sportarten sind während einer Schwangerschaft zu empfehlen. Besonders für Sportarten, die ein größeres Verletzungsrisiko bergen, sind zu meiden. Aktivitäten, welche zu Stürzen oder Ausrutschern führen können, sind für Schwangere nicht geeignet, da die Gelenke in der Schwangerschaft lockerer sind. Bei einem Sturz sind folglich Unterleibsverletzungen zu befürchten. Sportarten, wie Reiten, Inlineskaten, Skifahren, Klettern und Kontaktsportarten wie Fußball, Basketball und so weiter sollten in der Schwangerschaft tabu sein. Auch das Radfahren ist bedenklich: Denn sogar als geübte Fahrradfahrerin ist die Gefahr eines Sturzes zu groß.

Drei Sportarten, die besonders zu empfehlen sind

Als besonders geeignet und ungefährlich zählen unter anderem die drei Sportarten Walken, Schwimmen und Yoga, deren Vorteile im Folgenden näher beschrieben werden:

Walken hilft dabei, Wassereinlagerungen in den Beinen entgegen zu wirken. Auch die Anwesenheit an der frischen Luft ist für die werdende Mutter gut und kann Schwindel und Übelkeit verschwinden lassen.

Die Sportart Schwimmen ist in jedem Schwangerschaftsdrittel zu empfehlen, da durch das Schwimmen Gelenke und der Rücken entlastet werden und sogar zum letzten Schwangerschaftsdrittel, gegen Ende der Schwangerschaft, wenn der Bauch die werdende Mutter stark einschränkt und das zusätzliche Gewicht Muskeln und Gelenke beansprucht, ideal. Zudem hilft Schwimmen gegen die Entstehung von Krampfadern und Wassereinlagerungen.

Auch Yoga ist ab dem ersten Schwangerschaftsdrittel für den Körper ideal. Spezielle Yogakurse für Schwangere haben in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit gewonnen, denn hierbei werden alle Muskelpartien des Körpers sanft, dabei aber gezielt trainiert, wodurch eine bessere Körperspannung erzielt wird und der Rücken gestärkt werden kann, sodass Rückenbeschwerden vorgebeugt werden. Zudem lernt man beim Yoga Atemtechniken einzusetzen, was bei der bevorstehenden Geburt von Vorteil ist. Wer zu Hause Yoga ausüben möchte, sollte nur Übungen machen, die für einen Babybauch geeignet sind, denn zu starkes Dehnen kann – da die Gelenke durch die Schwangerschaftshormone zunehmend lockerer werden - zu einer Überdehnung führen und wiederum eine Muskelverletzung entstehen lassen

Für alle ausgeübten Sportarten gilt: Während der Sportaktivität sollte man in der Lage sein, sich mühelos unterhalten zu können; die Pulsuhr sollte dabei nicht mehr als 140 Herzschläge pro Minute anzeigen. Die Trainingsgewohnheiten ändern sich in den verschiedenen Schwangerschaftsphasen und die werdende Mutter wird ganz von selbst ihr Trainingspensum zurück schrauben, je größer der Babybauch wird.

Sofern Unsicherheiten bestehen, können auch spezielle Gymnastik- oder Fitnesskurse, die für Schwangere angeboten werden, besucht werden. Im Hinblick auf die Trainingsdauer empfiehlt die Sportmedizinerin Dr. Claudia Velde vom Sportärztebund Nordrhein „drei bis viermal pro Woche ein auf den Körper abgestimmtes Training“ für etwa 20 bis 30 Minuten. Dabei ist es wichtig danach ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Das Training sollte sofort beendet werden, wenn Schwindel, Atemnot, Ohnmachtsgefühle, vaginale Blutungen, Schwierigkeiten beim Gehen oder das Gefühl von eintretenden Wehen empfindet werden.

Sport mit Babybauch ist gut

Den inneren Schweinehund überwinden? Nicht immer ist die Lust auf Sport vorhanden. Selbst ohne Schwangerschaft nicht. Sport in der Schwangerschaft rentiert sich dann sogar doppelt. Werdende Mütter sollten sich die Vorteile bewusst werden und mit Babybauch für mehr Fitness durchstarten. Es lohnt sich!