Thai Chi, Schwimmen, Nordic Walking - So bleiben Sie im Alter fit und vital

Füße hochlegen und den Lebensabend auf der Couch verbringen? Mitnichten! Deutsche Senioren werden immer aktiver - und das hat viele Vorteile. Hier lesen Sie, welche positiven Auswirkungen Sport im Alter hat, welche Sportarten gut geeignet sind und was Sie vor dem ersten Training beachten sollten.

Wer rastet der rostet - das trifft zumindest auf die körperliche Fitness im höheren Alter zu. Denn in den goldenen Jahren baut der Körper langsam aber sicher Muskelmasse ab, die Gelenke werden unbeweglicher und steif und einfache Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen oder die Einkäufe nach Hause tragen zu körperlichen Herausforderungen.

Bewegung hält Körper und Geist fit

Doch das muss nicht sein! Wer regelmäßig Sport treibt, kann diesem natürlichen Verfallprozess entgegenwirken. Der Muskelabbau wird verlangsamt, die Beweglichkeit nimmt wider zu. Außerdem kann regelmäßige Bewegung einer Vielzahl an Krankheiten vorbeugen. Je mehr man sich im Alter bewegt, desto geringer ist das Risiko an Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Demenz zu erkranken. Durch die körperliche Stimulation können sich neue Nervenverbindungen im Gehirn bilden, die den geistigen Abbauprozess verlangsamen. Wer sich fit hält, bleibt auch fit im Kopf!

Auch das Risiko sich bei einem Sturz zu verletzen ist bei sportlich aktiven Senioren reduziert. Denn viele Sportarten fördern nicht nur die Muskulatur sondern auch das Körpergefühl und das Gleichgewicht. Ein kleines Stolpern führt deshalb nicht zwingend zu einem schmerzhaften Sturz und Knochenbrüche und lange Krankenhausaufenthalte bleiben Ihnen erspart. Ein Grund mehr den inneren Schweinehund zu überwinden und mit dem Sport zu beginnen!

Gut geeignet: gelenkschonender Sport

Sie haben entschieden mit dem Sport anzufangen? Sehr gut! Doch dürfen Sie trotz allem Enthusiasmus nicht vergessen, dass der Körper nicht mehr so belastbar ist wie noch vor einigen Jahren. Sport mit hohem Verletzungsrisiko wie die meisten Mannschaftssportarten sind für Senioren nicht empfehlenswert.

Es ist wichtig, eine Betätigung zu finden, die der körperlichen Konstitution und dem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wer sein Leben lang aktiv war, kann auch im Alter noch mehr und intensiver Sport treiben. Wer im Seniorenalter einsteigen möchte oder länger nicht mehr aktiv war, sollte sich eher sanfte Sportarten zum Einstieg suchen. Wichtig dabei: Suchen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht. Dann bleiben Sie eher am Ball.

Die besten Sportarten für Senioren

1. Tai Chi

Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst und wird auch Schattenboxen genannt. Wirklich kämpfen muss hier niemand: Beim Tai Chi reihen sich verschiedene Figuren in einer flüssigen Bewegung aneinander. Das stärkt die Muskulatur, verbessert den Gleichgewichtssinn und macht den Körper beweglicher. Die chinesische Kampfkunst ist inzwischen auch in Deutschland weit verbreitet und in jeder größeren Stadt gibt es Sportzentren, Fitnessstudios und Sportvereine, die das Training anbieten.

2. Schwimmen

Gute Nachricht für alle Wasserratten: Schwimmen ist eine Sportart, die sich hervorragend für ältere Sportler eignet. Im Wasser müssen die Gelenke nur einen Bruchteil des Körpergewichts tragen. Verletzungen sind daher sehr selten. Beim Brustschwimmen werden die Muskeln in Armen, Beinen, Bauch und Rücken trainiert. Außerdem kann die Intensität des Trainings einfach gesteigert werden: Wenn Sie sich nach ein paar Wochen fitter fühlen, können Sie mehr Bahnen schwimmen.

3. Nordic Walking

Wer in jungen Jahren gerne im Freien Joggen gegangen ist, für den ist Nordic Walking eine gute Möglichkeit im Alter aktiv zu bleiben. Das Walking beansprucht dieselben Muskelgruppen wie Joggen, belastet aber die Gelenke weniger. Durch den Einsatz der Stöcke werden zusätzlich die Arme bewegt. Wer sich alleine nicht aufraffen kann, kann sich einer Walking-Gruppe anschließen oder sich mit dem Partner oder Freunden verabreden. Wichtig ist es dabei auf den Körper zu hören. Wenn das Walking zu Seitenstechen führt, wählen Sie lieber ein langsameres Tempo!

4. Pilates und Yoga

Auch Yoga und Pilates sind altersunabhängig gut für den Körper. Der Körper wird gedehnt, die Muskeln sanft beansprucht und der Geist kommt zur Ruhe. Trotzdem ist die Anstrengung der Sportarten nicht zu unterschätzen! Doch in Anfängerkursen kommen auch Senioren auf ihre Kosten. Yoga und Pilates gibt es inzwischen in nahezu jedem Fitnessstudio und auch kleinere Sportvereine bieten die Bewegungsübung an. Besonders empfehlenswert: Yoga in Kombination mit Meditation. Das strengt an und entspannt - ein gutes Gefühl für den restlichen Tag inklusive!

5. Tanzen

Bewegung, Musik und Spaß: Tanzen ist ideal geeignet, um sich im Alter mit Freude fit zu halten. Denn Tanzen kombiniert viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Mit dem Rhythmus der Musik kommt man leicht in Bewegung und ins Schwitzen, ohne dabei monoton Fitnessübungen machen zu müssen! Der große Vorteil beim Tanzen: Man ist in Gesellschaft und hat Kontakt zu Gleichgesinnten. Ein großer Pluspunkt: Tanzen regt die Neubildung von Nervenverbindungen im Gehirn an und könnte so vor einer Demenzerkrankung schützen.

6. Wassergymnastik

Wie auch beim Schwimmen werden bei der Wassergymnastik die Muskeln trainiert ohne die Gelenk stark zu belasten. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Kursen, zum Beispiel Aqua Zumba (mit Musik und Action) oder Aqua Cykling (spezielle Ergometer stehen im Becken, man tritt gegen den Wasserwiderstand). Doch auch die klassische Wassergymnastik mit Schwimmnudel und Co ist für Senioren gut geeignet. Für welchen Kurs Sie sich entscheiden, richtet sich nach Ihrem Geschmack!

7. Radfahren

Für agile Senioren kann es gerne noch ab auf's Rad gehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie zum Einkaufen fahren oder eine Runde um den See drehen. Beim Fahrradfahren werden ihre Muskeln in den Beinen und im Rumpf beansprucht, die Knie aber geschont. Wichtig dabei ist, dass Sie sich sicher genug fühlen und das Gleichgewicht auf dem Fahrrad gut halten können - sonst drohen Stürze. Außerdem: Im Straßenverkehr kann es schnell einmal unübersichtlich werden. Wenn Ihnen das zu viel wird, scheuen Sie nicht davor zurück abzusteigen und lieber ein Stück weit zu schieben. Beim Radfahren ist eine gute Ausrüstung wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie einen bequemen Sattel haben. Früher hat Ihnen das Sitzen auf dem Rad vielleicht nichts ausgemacht, heute bekommen Sie aber leicht schmerzhafte blaue Flecken. Außerdem: Tragen Sie einen Helm - nur für den Fall.

Vor dem Sport: Ab zum Arzt!

Wer in fortgeschrittenem Alter mit dem Sport beginnen möchte oder eine neue Sportart ausprobieren will, sollte vorher seinen Arzt aufsuchen. Bei einer körperlichen Untersuchung kann er beurteilen, ob der Sport für Sie geeignet ist und was Sie dabei beachten sollten. Halten Sie sich auf jeden Fall an die ärztliche Empfehlung! Denn Übermut müssen Sie vielleicht mit kleinen oder größeren Blessuren bezahlen.

Beim Training sollten Sie unbedingt darauf achten ausreichend zu trinken. Der Kröper verliert beim Schwitzen viel Flüssigkeit und die Vorräte müssen wieder aufgefüllt werden. Auch wenn Sie keinen Durst verspüren sollten Sie mindestens einen Liter Wasser während oder nach dem Training zu sich nehmen.

Jeder wie er kann

Ein wichtiger Tipp zum Schluss: Übertreiben Sie es nicht beim Sport! Auch wenn die anderen Kursteilnehmer vielleicht schneller, stärker oder besser sind dürfen Sie sich nicht leichtsinnig werden. Jeder sollte nur so viel oder so intensiv trainieren, wie es der Körper zulässt. Wenn einmal eine Übung nicht machbar ist, setzen Sie aus, gönnen Sie sich eine kurze Pause und steigen Sie dann wieder ein.

Sie werden schnell merken, wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Ihnen die Bewegungen schnell leichter fallen und Sie können sich etwas steigern. Außerdem sollte der Spaß nie zu kurz kommen!