Wer kennt sie nicht? - Die Fitness-Mythen

Frauen dürfen nur mit kleinen Gewichten trainieren, mit Arthrose muss man sich schonen und die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten. Fitness-Mythen wie diese kursieren hartnäckig und können Fitness-Erfolge sabotieren. Lesen Sie hier, welche Fitness-Mythen falsch sind und Ihren Zielen für einen schlanken, knackigen Körper im Weg stehen, und welche nicht.

Inhaltsverzeichnis

• Mythos 1: Muskelkater muss man wegtrainieren!
• Mythos 2: Frauen bekommen durch Krafttraining dicke Muskelpakete
• Mythos 3: Sport ist die beste Methode zum Abnehmen
• Mythos 4: Bei Arthrose sollte man das Gelenk nicht bewegen!
• Mythos 5: Nordic Walking ist gesünder als Joggen!
• Mythos 6: Wer stark schwitzt, der hat zu wenig Kondition!
• Mythos 7: Erst nach einer halben Stunde Sport kommt die Fettverbrennung in Gang!
• Mythos 8: Vor dem Training tüchtig dehnen!
• Mythos 9: Mit Sport kann Fett gezielt an Problemzonen abgenommen werden!
• Mythos 10: Sit-Ups sind am besten für den Sixpack!
• Mythos 11: Muskelaufbau verschlechtert die Beweglichkeit!
• Mythos 12: Auf Asphalt zu joggen, ruiniert die Gelenke!
• Mythos 13: Bei 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz ist man optimal in der Fettverbrennung!
• Mythos 14: Bei Herzproblemen sollte man sich schonen statt zu trainieren!

Mythos 1: Muskelkater muss man wegtrainieren!

Falsch! Muskelkater ist Folge mikroskopisch kleiner Muskelfaserrisse aufgrund ungewohnter oder zu intensiver Belastung. Die Mikro-Verletzungen führen zu einer leichten Entzündungsreaktion mit Schwellung, erhöhter Durchblutung und Schmerz. Das geschädigte Muskelgewebe braucht dann Zeit, um sich zu regenerieren. Deshalb sollte man die überstrapazierten Muskeln möglichst 48 Stunden schonen, um dem Körper die Zeit für die notwendigen Reparaturvorgänge zu geben. Schmerzen nach dem Training können aber auch auf Muskelverspannungen zurückgehen, da nach der sportlichen Aktivität die Muskulatur zu wenig gedehnt wurde.¹

Mythos 2: Frauen bekommen durch Krafttraining dicke Muskelpakete

Auch das ist nicht wahr. Frauen haben oft Angst, durch Krafttraining zu ausgeprägte Muskeln zu entwickeln. Schwarzenegger lässt grüßen. Doch weit gefehlt! Das Muskelwachstum hängt von dem männlichen Hormon Testosteron ab. Das haben zwar auch Frauen, aber in deutlich geringerem Maße. Deshalb kann moderates Krafttraining der Frau auch keine überdimensionalen Muskelberge bescheren. Ihr Körper wird straffer und wohl geformt. Und dazu darf frau nicht zögerlich bei kleinen Gewichten verweilen.

Mythos 3: Sport ist die beste Methode zum Abnehmen

Leider falsch! Sport gehört zu jedem ernstzunehmenden Abnehmprogramm. Leider ist Bewegung aber nicht der wichtigste Faktor auf dem Weg zum Wunschgewicht. Zwar verbrennt man Kalorien und der Grundumsatz wird erhöht. Denn Muskeln verbrennen in Ruhe, also auch wenn wir gemütlich auf dem Sofa liegen, mehr Energie als Fett.

Zum Abnehmen gehört aber in erster Linie, dass der Körper weniger Energie zugeführt bekommt als er verbraucht. Und da kommen wir an einer bewussten, gesunden Ernährung ohne Kalorienhämmer als oberstes Gebot nicht vorbei!¹

Mythos 4: Bei Arthrose sollte man das Gelenk nicht bewegen!

Gerade das Gegenteil ist der Fall: Bewegung wirkt gegen den Schmerz. Sie stärkt die Muskulatur, die das Gelenk stabilisiert, und unterstützt die Versorgung des Gelenkknorpels. Denn nur wenn das Gelenk bewegt wird, kann der Knorpel die Nährflüssigkeit, die ihn umgibt, aufnehmen. Ohne Bewegung wird er spröde. Voraussetzung ist die richtige Bewegung, wie Schwimmen (gerade bei Übergewicht), Radfahren und Walken.¹

Mythos 5: Nordic Walking ist gesünder als Joggen!

Stimmt! Zumindest für übergewichtige und untrainierte Menschen. Im Vergleich zum Joggen belastet Nordic Walking weniger die Gelenke und Wirbelsäule. Das zügige Gehen mit Stöcken, richtig ausgeführt, trainiert 90 % der Muskeln und bringt ganz schön ins Schwitzen. Wichtig ist ein Einführungskurs, damit die Bewegungsabläufe auch richtig und damit effizient ausgeführt werden.

Mythos 6: Wer stark schwitzt, der hat zu wenig Kondition!

Falsch! Jeder schwitzt anders stark. Auch Temperatur, Kraftanstrengung und Bekleidung haben ihren Einfluss darauf, wie viel wir schwitzen. Gerade gut trainierte Menschen sollen leicht ins Schwitzen kommen, da ihre Muskeln mehr Wärme erzeugen und ihre Thermoregulation besser ist. Allerdings ist auch wahr, dass Übergewichtige schneller ins Schwitzen kommen, da sie mehr Kilos bewegen müssen.¹

Mythos 7: Erst nach einer halben Stunde Sport kommt die Fettverbrennung in Gang!

Das ist nicht ganz richtig! Der Körper verbrennt schon ab der ersten Minute Fett. Nur nimmt der Anteil an Fettverbrennung, um Energie für die Bewegung zur Verfügung zu stellen, mit der Dauer der körperlichen Aktivität zu: von zu Beginn 25 % auf bis zu 50 %.

Der Anteil an Fettverbrennung nimmt bei regelmäßigem Training zu. Trotzdem bleibt es dabei: Am besten ist es, weniger Energie, d.h. Nahrung, zu sich zu nehmen, als man verbraucht, oder durch Sport mehr zu verbrauchen, als man benötigt.²

Mythos 8: Vor dem Training tüchtig dehnen!

Das gilt wirklich nur für Sportarten wie Ballett und Geräteturnen. Daneben wird vom Dehnen vorm Sport abgeraten. Warum? Da das Dehnen bei Sportarten wie Sprints oder anderen Formen, bei denen Schnellkraft gefordert wird, den Muskeltonus und damit auch die Leistung senken kann.

Besser ist hier Aufwärmen zur besseren Durchblutung der Muskulatur. Dazu wird empfohlen, 15 bis 20 Minuten Bewegungen langsam und bewusst auszuführen, die typisch für die jeweilige Sportart sind. Anders sieht es nach dem Training aus. Da trägt ein Dehnungsprogramm in den richtigen Positionen und ohne ruckartige Bewegungen zur wohltuenden  Entspannung der Muskulatur bei.²

Mythos 9: Mit Sport kann Fett gezielt an Problemzonen abgenommen werden!

Falsch! Unser Körper lagert da bevorzugt Fett ein, wo es ihm die Gene vorgeben. Sport kann dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und vor allem einen strafferen Körper zu bekommen. Die Reihenfolge, an welchen Stellen das Fett abnimmt, können wir nicht beeinflussen.²

Mythos 10: Sit-Ups sind am besten für den Sixpack!

Weit gefehlt! Zumindest, wenn sich vor den Bauchmuskeln noch eine größere Fettschicht befindet. Da kann man sich mit noch so vielen Sit-Ups zum Bauchmuskeltraining quälen. Das Fett muss erst mal weg. Und das geschieht, indem der gesamte Körperfettanteil gesenkt wird. Womit? Mit einer Kombination aus der richtigen Ernährung (z.B. hier), Krafttraining und Ausdauersport.³

Mythos 11: Muskelaufbau verschlechtert die Beweglichkeit!

Auch das ist falsch. Ein korrekt ausgeführtes Krafttraining trägt sogar zur Beweglichkeit bei. Dazu sollten Übungen für alle Muskelgruppen ins Programm aufgenommen werden. Verkürzte Muskeln entstehen eher im Alltag, z.B. beim viel zu langen Sitzen.³

Mythos 12: Auf Asphalt zu joggen, ruiniert die Gelenke!

Nein! Wer gut dämpfende Laufschuhe trägt, hat beim Joggen auf Asphalt nichts zu befürchten. Jedoch sollte man nicht länger als 90 Minuten auf diesem Belag trainieren. Er eignet sich besonders für schnelle Laufintervalle, da es kaum Reibungsverluste gibt. Der idealste Belag zum Joggen sind befestigte Schotterwege mit ihren leicht dämpfenden Eigenschaften. Nur beim Anstieg kann es zu erhöhter Rutschgefahr kommen. Waldboden bietet eine optimale Dämpfung. Dafür hat der Fuß bei den Unebenheiten ständig für Ausgleich zu sorgen, damit er nicht umknickt. So gesehen haben alle drei Beläge ihre Vor- und Nachteile, wobei der Asphalt bei richtigem Schuhwerk nicht grundsätzlich schlechter abschneidet als die beiden anderen.⁴

Mythos 13: Bei 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz ist man optimal in der Fettverbrennung!

Dieser Mythos ist richtig. Während bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz die Fitnesszone mit dem Optimum von Atmung und Kreislauf zur Steigerung der Ausdauer, liegt sie in der Fettverbrennungszone bei 60 bis 70 %.¹ Die maximale Herzfrequenz errechnet sich bei Männern mit 223 – 0,9 x Lebensalter und bei Frauen bei 226 - Lebensalter.⁵

Mythos 14: Bei Herzproblemen sollte man sich schonen statt zu trainieren!

Falsch! Diese Sichtweise gehört lange der Vergangenheit an. Heute weiß man, dass unter professioneller Anleitung beim Physiotherapeuten oder alternativ in einem Fitnessstudio mit Reha-Spezialisten nichts passieren kann, zumindest nichts, was auch mitten auf der Straße oder Zuhause sich zutragen könnte.