Gesund Abnehmen: So gelingt der Fettverlust

Wer sich nicht wohl in seiner Haut fühlt, hegt oft den Wunsch, Gewicht zu verlieren. Verständlich, denn Adipositas kann ab einem gewissen Grad sogar zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen. Radikalkuren oder Crash-Diäten haben zwar kurzfristig schnellen Erfolg, sind langfristig, aber gesundheitsschädlich und ungeeignet. Doch wie funktioniert das Projekt Gewichtsreduktion wirklich und worauf kommt es an?

Die großen Fallen der Diät – darum bewegt sich die Waage nicht

Wer mit einer radikalen Ernährungsumstellung und Reduktion der täglich aufgenommenen Kalorien beginnt, erlebt oft schnelle Erfolge. Dabei gilt die Faustformel: Je höher das Ausgangsgewicht, desto schneller der Erfolg. Was unglaublich anspornt, ist aber tatsächlich nicht unbedingt spontane Fettverbrennung, sondern oft nur der Verlust von Wasser. Schlussendlich kann der Organismus allerdings auch in 3 Wochen abnehmen, und das nachhaltig. Wichtig ist es hierbei kontinuierlich zu bleiben und zu denken und sich von kurzfristigen Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen.

In vielen Fällen kommt es irgendwann zum „Albtraum“ jeder Diät, das Gewicht stagniert. Warum aber kann das passieren, obwohl die Nahrungsmittel drastisch reduziert wurden? Zum einen sinkt bei einer Gewichtsabnahme auch der Grundumsatz und zum anderen heißt eine Nahrungsreduktion nicht, dass die Ernährung wirklich gesund ist. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, die Makros (Verhältnis aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten) zu stabilisieren und dafür zu sorgen, dass der Körper alles erhält und weiter Gewicht verliert.

Ausreichend Trinken ist bei jeder Diät wichtig

Im Alltag wird das Trinken zu oft vergessen. Dabei ist Wasser äußerst wichtig, denn es führt zum einen zu einem kurzfristigen Sättigungsgefühl und sorgt zum anderen dafür, dass Schlacken und Giftstoffe aus dem Körper ausgeschwemmt werden.

Es kommt hinzu, dass eine rege Verdauung das A und O für eine gesunde Gewichtsabnahme ist. Durch Feuchtigkeit im Darm kann auch bei ballaststoffhaltiger Ernährung die Peristaltik aufrecht erhalten werden und die Gewichtsabnahme wird erleichtert.

Es ist nicht schwierig, auch im Alltag genug Wasser zu trinken, wenn dabei einige Tipps und Tricks befolgt werden. Rund zwei Liter werden für einen erwachsenen Menschen empfohlen. Die Annahme, dass Light-Getränke bei einer Diät das Wasser ersetzen können, ist falsch. 

Abnehmen durch Ernährungsumstellung und Sport

Die Fettverbrennung funktioniert einerseits dadurch, dass der Körper durch die Ernährung weniger Energie zugeführt bekommt als er benötigt. Wenn er weiteren Energiebedarf hat, greift er auf die Fettreserven des Körpers zurück und wandelt sie in Energie um. Dieser Prozess kann beschleunigt werden, denn auch Muskeln verbrennen Fett.

Entscheidender Faktor ist dabei der Hypertrophie Muskelaufbau, bei dem eine Volumenzunahme der Muskulatur angestrebt wird. Voraussetzung dafür ist, dass die Muskeln beansprucht werden. Ob im Fitnessstudio oder auf dem Bau spielt dabei keine Rolle, Kontinuität hingegen schon. Experten empfehlen pro Woche mindestens 3 x 30 Minuten sportliche Betätigung, gern dürfen es auch mehr sein.

Idealerweise wird nicht nur auf Muskelaufbau, sondern auch auf Ausdauertraining gesetzt. Durch Joggen, Radfahren oder auch Schwimmen wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, es werden Kalorien verbrennt und die Abnahme kann erleichtert werden. Der Muskelaufbau hingegen kann sogar zu einer Zunahme des Körpergewichts führen, denn mehr Muskeln = mehr Gewicht.

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Kalorien sind nicht nur wertlose Angaben

Ein großer Fehler, den viele Abnehmwillige begehen, ist, dass sie sich zu sehr vom Bauchgefühl leiten lassen. Jeder Körper hat einen bestimmten Kalorienbedarf, den er zum Erhalt der Grundfunktionen benötigt. Kalorien stehen dabei für Energie, die dem Körper von außen zugeführt werden.

Erhält der Körper zu viel Energie, speichert er diese in Form von Körperfett ein. Erhält er zu wenig, greift er auf diese Speicher zu und baut Körperfett ab. Idealerweise sollte während einer Gewichtsreduktion ca. 20 Prozent weniger Energie aufgenommen werden als mit dem Leistungsumsatz berechnet.

Radikalkuren, bei denen 800 oder 1000 kcal am Tag verzehrt werden, haben nur einen kurzfristigen Effekt und sind nicht empfehlenswert. Grundsätzlich können die Kalorien nach Gusto aufgeteilt werden, doch wer am Tag zwei Tafeln Schokolade isst und auf Obst, Gemüse und Co. zum Einsparen von Kalorien verzichtet, wird seinen Körper nicht langfristig gesund zur Fettreduktion anregen.

Das Problem: Die Berechnung von Lebensmitteln. Viele Menschen essen und „schätzen“, wie hoch die Kalorien sind. Hier ein kleines Stück Schokolade, hier das vermeintlich gesunde Müsli mit Milch. Dass bereits 100 Gramm Müsli mit Milch auf einen Kalorienwert von 500 kcal kommen, ist dabei den Wenigsten bewusst. Das entspricht immerhin einem Viertel des Tagesbedarfs einer durchschnittlichen Frau.

Zu viel erwarten und harte Verbote nutzen

Wer bei einer Diät zu viel erwartet, wird erwartungsgemäß scheitern. Wenn endlich der Startschuss zur Gewichtsabnahme gefallen ist, gehört das tägliche Wiegen dazu. Mindestens ein paar Gramm pro Tag sollen es sein, doch das ist ein frommer Wunsch. Im Schnitt verliert der Körper pro Woche rund 0,5 Kilogramm Gewicht auf gesunde Weise.

Der Gedanke an rasche Erfolge sollte daher verabschiedet werden. Die Motivation bricht schnell ein, wenn die gewünschten Ziele nicht erreicht werden.

Um den Druck durch die Waage nicht permanent zu erhöhen, reicht Wiegen einmal pro Woche oder gar 14-tägig vollkommen aus. Das Gewicht kann durch Kot im Darm, durch hormonelle Wassereinlagerungen oder durch aufgebaute Muskeln erheblich variieren.

Fazit: Abnehmen ist kein „Kurzprojekt“, sondern erfordert umdenken

Wer ernsthaft Gewicht reduzieren möchte, muss Abstand nehmen von Tipps in Magazinen und von Diäten, die erhebliche Erfolge in kürzester Zeit garantieren. Wichtig ist es, einen Lebensstil zu finden, der langfristig durchgehalten werden kann. Nur so stellen sich Erfolge ein, die dann auch halten. Was nutzt es, wenn im Crashmodus 10 Kilo in wenigen Wochen abgenommen werden, nach weiteren Wochen aber 15 Kilo wieder draufkommen? Je langsamer die Gewichtsabnahme, desto geringer die Gefahr des Jo-Jo-Effekts.