Gesund Gewicht zunehmen bei Untergewicht

Untergewicht ist ein Risikofaktor für viele Erkrankungen. Ab einem Body-Mass-Index von unter 18,5 gelten Erwachsene als untergewichtig. Symptome sind häufig Abgeschlagenheit und Frieren. Viele zu leichte Menschen wünschen sich ein paar mehr Kilos auf den Rippen, doch das Zunehmen gestaltet sich bei den sogenannten schlechten Nahrungsverwertern schwierig. Wir zeigen, wie Sie mit der richtigen Ernährung und Sport gesund ein paar Kilos zulegen können.  „Wie werde ich schlank für den Sommer“, „Fit für den Bikini“ und „Abnehmen ohne Hungern“ – so oder so ähnlich titeln die meisten Illustrierten gerade im Frühjahr und Sommer. Die Meisten würden gerne ein paar Kilos verlieren, doch sehr dünne Menschen sehnen sich oft nach etwas mehr auf den Rippen. Bei Erwachsenen spricht man ab einem Body-Mass-Index von unter 18,5 von Untergewicht. Die Gründe hierfür sind vielfältig: Bei manchen liegt eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Stoffwechselstörung vor, Depressionen oder eine HIV-Infektion können zu unbeabsichtigter Gewichtsabnahme führen. Diese Erkrankungen müssen vor der Gewichtszunahme behandelt werden. Doch auch körperlicher und psychischer Stress lassen zuweilen ein paar Pfunde ungewollt purzeln. Manch einer ist genetisch bedingt auch ein schlechter Nahrungsverwerter – trotz ausreichend Mahlzeiten kann der Körper die Energie nicht speichern und umsetzen - sie bleiben stets drahtig und schmal. Die Betroffenen wünschen sich oft ein bisschen mehr Gewicht.

Gesund zunehmen: 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag

Gut gemeinte Ratschläge wie „iss doch einfach mehr“ lassen sich leider nicht so einfach umsetzen. Betroffene sollten auch nicht beginnen Fast Food und Schokolade in sich hinein zu stopfen. Um dauerhaft und gesund zuzunehmen muss die tägliche Kalorienmenge um etwa 500 Kilokalorien gesteigert werden. Das gelingt am besten mit insgesamt fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag. So entsteht nicht das Gefühl nach einer doppelten Portion überfüllt und im Anschluss müde und träge zu sein. Dazu sollten gesunde fettreiche und proteinhaltige Nahrungsmittel in den Alltag integriert werden. Auch Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen – sie machen allerdings schnell satt und eignen sich daher nicht für große Mahlzeiten. Pflanzliche Fette aus Nüssen, Avocados oder Oliven liefern viel Energie und viele Kalorien. Sie sollten den normalen Mahlzeiten beigefügt werden. Zwischen Frühstück und Mittagessen kann zur Gewichtszunahme ein zweites Frühstück, etwa mit fetthaltigen Milchprodukten eingebaut werden. Ein griechischer Joghurt mit Früchten liefert viel Energie. Auch zwischen Mittag- und Abendessen können kleine Snacks die Gewichtszunahme unterstützen.

Snacks für Zwischendurch: Nüsse und Trockenfrüchte

Am besten geeignet für kleine Zwischenmahlzeiten sind getrocknete Früchte und Nüsse. Sie liefern Fruchtzucker und Fett und passen in jede Tasche. Eine kleine Schüssel am Arbeitsplatz oder auf dem Fernsehtisch verleitet immer wieder zum Zugreifen. Auch Schoko-, Müsliriegel und Süßigkeiten sind zwischendrin erlaubt. Beim gesunden Zunehmen ist – wie auch bei gesundem Abnehmen – ausreichend Flüssigkeit wichtig. Doch anstatt nur Wasser oder ungesüßten Tee und Kaffee zu trinken, kann auch hier der Kaloriengehalt einfach gesteigert werden. Ein Löffel Honig im Tee, ein bisschen Zucker oder Vollmilch im Kaffee sind kaum merkliche Kalorien, die beim Zunehmen helfen. Fruchtsäfte gehören beim Abnehmen auf die rote Liste. Zurecht, denn der Fruchtzucker macht sie zu Kalorienbomben. Doch wer etwas zulegen möchte kann zum Frühstück auf Trauben-, Mango- oder Bananensaft zurückgreifen – diese Sorten sind am gehaltvollsten. Auch als Schorle mogeln sich so ein paar zusätzliche Kalorien in den Ernährungsplan.

Zunehmen: wenig Fleisch, viel Fisch

Auf den übermäßigen Verzehr von Fleisch sollte auch bei der gesunden Gewichtszunahme verzichtet werden. Stattdessen gehört fettreicher Fisch zweimal in der Woche auf den Teller. Lachs eignet sich besonders gut. Natürlich muss auf Fleisch und Wurst nicht verzichtet werden. Das Wurstbrot kann wunderbar mit Tomaten und Avocado ergänzt werden. Käse ist beim Zunehmen ein idealer Fettlieferant. Statt lediglich Schinken sollte also gerne eine Scheibe Emmentaler mit auf das Brot. Jeder Salat kann durch das Untermischen von Oliven, Feta, Mozzarella oder Avocado und Samen kalorienhaltiger gestaltet werden und zur Gewichtszunahme beitragen. Über die Nudeln mit Soße kommt eine ordentliche Portion Parmesan und in die Gemüsecremesuppe ein Schluck Sahne – und schon nimmt man unbemerkt mehr Energie zu sich. Joghurts und Milchspeisen können einfach mit etwas Sahne vollwertiger gemacht werden. Vor dem Schlafengehen sollten Zunehmwillige auf jeden Fall noch einen Snack zu sich nehmen. Dazu eignen sich Fruchtjoghurts. Joghurtdrinks oder Smoothies sind ebenfalls voller Vitamine und doch reichhaltig.

Zunehmen durch Muskelaufbau

Wer zunehmen möchte sollte nicht auf Sport verzichten. Schwimmen, Laufen und Radfahren sollten allerdings durch die hohe Fettverbrennung nicht auf dem Plan stehen. Besser geeignet ist ein moderates Muskelaufbautraining. Zwei- bis dreimal in der Woche können die großen Muskelpartien wie Rücken, Bauch, Beine und Po mit Gewichten trainiert werden. Das sorgt dafür, dass der Körper trotz Gewichtszunahme in Form und definiert bleibt. Und: Muskelmasse wiegt mehr als Fett! Wer an Appetitlosigkeit leidet, für den kommen Spaziergänge und kurze Laufeinheiten in Frage. Sie fördern die Lust auf die Mahlzeit danach und regen den Kreislauf an. Bei Fragen zum Training und zur Ernährung bei Untergewicht kann ein Ernährungsberater oder der behandelnde Hausarzt weiterhelfen. Liegt dem Untergewicht eine Grunderkrankung vor, muss primär diese behandelt werden. Bevor ein Training gestartet wird ist es ratsam das medizinische OK einzuholen und mit einem erfahrenen Fitnesstrainer ein ausgewogenes Programm zusammenzustellen. Vielen Betroffenen fällt es schwer sich an die gesteigerte Kalorienzufuhr zu halten. Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen die geplanten Mahlzeiten auch wirklich einzuhalten. Hier werden alle verzehrten Lebensmittel festgehalten.

Liste gesunder Lebensmittel zum Zunehmen

• Nüsse (vor allem Macadamia)
• Avocados
• Fettreicher Joghurt (zum Beispiel griechischer Joghurt)
• Fettreicher Käse
• Trockenfrüchte
• Mandeln
• Oliven
• Fetthaltiger Fisch
• Mozzarella
• Feta
• Samen und Körner
• Studentenfutter
• Smoothies
• Milchshakes
• Honig