Gesunder Schlaf - Tipps für einen ausgeruhten Schlaf
Eine gute Nachtruhe kann zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden am Tag führen, ganz zu schweigen von den großen Vorteilen für Ihre Gesundheit.
Inhaltsverzeichnis
Bewahren Sie Ruhe und Komfort?
Schalten Sie den Fernseher und andere Geräte aus
Nickerchen nach dem Mittagessen
Vermeiden Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee zu trinken
Schlafmangel oder die Schwierigkeit, gut zu schlafen, wirkt sich direkt auf die Lebensqualität eines Menschen aus, denn schlechte Nächte verringern die Konzentrationsfähigkeit am Tag und können auch zu Stimmungsschwankungen führen.
Wenn die schlechte Schlafqualität häufig auftritt, kann es außerdem zu Appetitveränderungen und gesundheitlichen Problemen wie Stress, Angstzuständen und der Entwicklung von Gedächtnislücken kommen.
Um gut zu schlafen, ist es daher wichtig, sich einige Gewohnheiten anzueignen, die dabei helfen, den Schlaf zu regulieren und das Stadium des tiefen Entspannungsschlafs zu erreichen, das oft schwer zu erreichen ist.
Dazu ist es wichtig, eine bestimmte Schlafenszeit festzulegen und sich daranzuhalten, eine dunkle und angenehme Umgebung zu schaffen und mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen beruhigenden Tee zu trinken. Hier finden Sie einige Tipps, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen und an Ihren Lebensstil angepasst werden können.
Bewahren Sie Ruhe und Komfort
Sehr laute Umgebungen sollten zur Schlafenszeit vermieden werden. Das Tragen von Ohrstöpseln, wie sie z.B. in Schwimmbädern verwendet werden, kann helfen, die für den Schlaf notwendige Ruhe zu erreichen.
Manche Menschen brauchen jedoch ein Hintergrundgeräusch, um einschlafen zu können, das sogenannte weiße Rauschen, wie z.B. das Geräusch einer Waschmaschine, des laufenden Küchenlüfters oder eines Radios mit verstellten Tasten. Außerdem gibt es auch einige Handy-Anwendungen, die diese Klänge erzeugen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Darüber hinaus sollten auch der Raum und die Kleidung, die die Person zum Schlafen benutzt, bequem sein. Ideal sind Vorhänge, die den Raum nachts sehr dunkel machen, eine angenehme Raumtemperatur zwischen 18 ºC und 21 ºC, ein Schlafanzug, der ebenfalls bequem ist, und eine für Sie und Ihren Körper angenehme Schlafposition. „Durch die stabile Schlafposition bleiben die Atemwege geöffnet und sind richtig ausgerichtet. Die Lunge kann effektiv arbeiten und das Schnarchen reduziert sich”, erklärt Matthias Baumann bei der-seniorenblog.de.
Schlafenszeit
Im Durchschnitt benötigen Sie etwa 8 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf, um am nächsten Tag hellwach zu sein. Wer also früh aufstehen muss, sollte auch früh zu Bett gehen und diese Zeiten einhalten, auch an Wochenenden und Feiertagen.
Ein guter Tipp, um die Schlafenszeit einzuhalten, ist ein Wecker auf Ihrem Mobiltelefon, der Sie daran erinnert, wann Sie ins Bett gehen sollten. Um zu vermeiden, dass Sie verschlafen und folglich nachts länger wach bleiben, kann es außerdem interessant sein, den Wecker weiter vom Bett entfernt aufzustellen, sodass die Person aufstehen muss, um den Wecker auszuschalten. Auf diese Weise ist es einfacher, die Schlafenszeit am Ende des Tages einzuhalten.
Schalten Sie den Fernseher und andere Geräte aus
Der Fernseher, der Computer oder andere elektronische Geräte sollten etwa 30 Minuten vor der idealen Zeit zum Schlafengehen ausgeschaltet werden. Ideal ist es, wenn die Person sich von diesen Geräten fernhält, ebenso wie von Handys und Videospielen, denn sie regen das Gehirn an, machen die Person unruhiger und schaden dem Schlaf.
Außerdem sollte die Uhr aus dem Zimmer oder vom Bett ferngehalten werden, denn wenn die Person sich schlafen legt und merkt, dass sie nicht einschlafen kann, neigt sie dazu, auf die Uhr zu schauen, was ein weiterer Grund für Stress ist, der das Einschlafen erschwert. Manche Leute sind in der Lage, ihren Schlaf zu stimulieren und besser zu schlafen, wenn sie ruhigere oder rhythmische Geräusche hören, z.B. Umgebungsgeräusche.
Die perfekte Atmosphäre
Vor dem Schlafengehen ist es wichtig, das Licht auszuschalten und nur eine Lampe brennen zu lassen, vorzugsweise mit gelbem Licht, denn das fördert den Schlaf, wie die Chromotherapie zeigt. Das Ziel ist es, den Raum gemütlich zu gestalten, damit der Schlaf angeregt wird und Sie gut schlafen können.
Die Wahl der Matratze, der Art des Bettes, der Bezüge, der Laken und vor allem des Kissens sind in diesem Zusammenhang essenziell. Das richtige Kopfkissen zu kaufen ist die erste und beste Option, um besser und gesünder in einer bequemen Position zu schlafen.
Lesen vor dem Schlafengehen
Idealerweise sollte man sich erst ins Bett legen, wenn man müde ist. Vorher sollte man auf dem Bett oder vorzugsweise auf dem Sofa liegen und bei etwas gedämpftem Licht ein Buch lesen. Es ist wichtig, dass Sie bevorzugt Dinge lesen, die Ruhe und Frieden vermitteln. Vermeiden Sie Bücher oder Geschichten, die Anspannung und Stress fördern, wie z.B. die aktuellen Nachrichten.
Nickerchen nach dem Mittagessen
Ein Nickerchen von etwa 10 bis 30 Minuten direkt nach dem Mittagessen sollte ausreichen, um Sie zu entspannen, ohne Ihren nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen. Längere Nickerchen während des Tages sollten nicht gemacht werden, da sie den nächtlichen Schlaf stören können. Lange Nickerchen während des Tages werden nur für Babys und Kinder bis zu 4 Jahren empfohlen.
Regelmäßig Sport treiben
Täglich mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, am besten vor 21 Uhr, kann von Vorteil sein, denn beim Sport verbraucht der Körper mehr Energie, sodass er im Laufe des Tages mehr Ruhe braucht. Menschen, denen es schwerfällt, ins Fitnessstudio zu gehen, können es zum Beispiel mit einem kurzen Spaziergang oder einer Fahrradtour vor dem Abendessen versuchen.
Von körperlicher Aktivität nach 21 Uhr wird abgeraten, da sie den gegenteiligen Effekt haben kann. Kurzfristig steigert Bewegung die Stimmung und kann daher die Schlafenszeit und die Schlafqualität beeinträchtigen.
Vermeiden Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee zu trinken
Der Konsum von anregenden Getränken wie koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken, Kaffee, schwarzem oder grünem Tee sollte 6 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, da die Person dann möglicherweise wacher ist und Schwierigkeiten hat, einzuschlafen. Außerdem sollte man vermeiden, beim Abendessen zu viel zu essen. Wenn es möglich ist, sollte man sich für schlaffördernde Getränke entscheiden, wie z.B. ein Glas warme Milch oder ein Glas Rotwein.
Andererseits kann das Trinken eines beruhigenden Tees vor dem Schlafengehen den Schlaf fördern und Ihnen helfen, besser zu schlafen. Einige Beispiele für Tees mit diesen Eigenschaften sind zum Beispiel Baldrian, Passionsblume, Hopfenblüten, Kamille oder Lavendel.
Entspannendes ätherisches Öl
Die Verwendung von ätherischen Ölen wie Lavendel hat eine entspannende und beruhigende Wirkung, denn wenn Sie mit dem ätherischen Öl tief einatmen, wird das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt und auch die Hormonproduktion angeregt, was ein Gefühl des Wohlbefindens und der Entspannung fördert und den Schlaf begünstigt.
Um von diesen Ölen zu profitieren, geben Sie einfach 2 bis 3 Tropfen ätherisches Öl auf Ihr Kopfkissen oder Ihren Pyjama, bevor Sie schlafen gehen. Alternativ können Sie die Öle auch in den Aromazerstäuber geben oder in Form eines Sprays in den Raum sprühen
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