Gute Fette vs. Schlechte Fette?

Lange Zeit stand Fett in einem schlechten Ruf. Es solle zu Übergewicht führen und sogar krank machen. Dabei ist die richtige Ernährung das Wichtigste, wenn man abnehmen möchte und macht etwa 70 Prozent des Erfolges aus. Eine gute Nachricht aus der Ernährungsforschung gibt es nun: Fette sind nicht „böse“, sondern gesund und spielen auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle, wenn es sich um die guten Fette handelt. Worin liegt der Unterschied? Mehr dazu im folgenden Beitrag.

Die Grundnährstoffe

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist von großer Wichtigkeit, damit der tägliche Energiebedarf des Körpers gedeckt werden kann und diesem lebenswichtige Substanzen geliefert werden können. Als Energieträger dienen dem Körper folgende drei Grundnährstoffe: Kohlenhydrate, Lipide (Fette), und Proteine. Für eine gesunde Ernährung ist aus diesem Grund die tägliche Aufnahme dieser drei Nährstoffgruppen in einem ausgewogenen Mengenverhältnis erforderlich. Andere wichtige Nahrungsbestandteile sind unter anderem Wasser, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe. Die empfohlene Nahrungszusammensetzung ist abhängig von vielen verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise Alter, Geschlecht, körperliche Betätigung, Gesundheitszustand und variiert dementsprechend. Je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Betätigung muss demnach ein bestimmter Anteil der einzelnen Grundnährstoffe den täglichen Nahrungsbedarf decken. Durch die richtige Auswahl der Lebensmittel kann so eine günstige Kombination für die erforderlichen Anteile der Grundnährstoffe erreicht werden. Sehr lange galt, dass vor allem auf Fett verzichtet werden müsse, um gesund und schlank zu bleiben. Aber Fett ist per se nicht schlecht. Denn wissenschaftliche Erkenntnisse haben nun ergeben, dass Fette sogar helfen gesund und schlank zu bleiben.

Fett ist besser als sein Ruf

Fett ist besser als sein Ruf und übernimmt lebenswichtige Funktionen im Organismus: Neben ihrer Rolle als Energielieferanten haben die Nahrungsfette auch die Aufgabe, das der Körper die lebenswichtigen Vitamine A,D,E und K aufnehmen und verarbeiten kann. Zudem sorgt die Zufuhr von Fett über die Nahrung auch dafür, dass der Körper mit lebensnotwendigen essenziellen Fettsäuren, die er selbst nicht synthetisieren kann, versorgt werden kann. Essenzielle Fettsäuren werden für den Aufbau der Zellen bzw. der Zellmembran benötigt sowie für verschiedene Stoffwechselvorgänge, wie zum Beispiel der Aufnahme von Fetten aus dem Darm und der Regulation des Fettstoffwechsels. Außerdem ist Fett ein natürlicher Geschmacksverstärker: mehr Fett bedeutet immer mehr Genuss, mehr Geschmack. Die meisten Aroma- und Geschmacksstoffe sind nämlich fettlöslich. Nicht ohne Grund schmecken Käse und andere Molkereiprodukte mit einem hohen Gehalt an Fett vielen Menschen besser. Jeder, der sich einer fettfreien Diät unterzogen hat, wird festgestellt haben, dass mit dem fehlenden Fett auch ein Großteil des Geschmacks schwindet. Weitere wichtige Körperfunktionen, die Fette erfüllen, sind darüber hinaus:

• Isolationsfunktion: Unter der Hautschicht gewährleistet das befindliche Fettgewebe für einen Wärmeschutz
• Sättigungsfunktion: Im Vergleich zu fettarmer Nahrung sättigen fettreiche Lebensmittel schneller
• Schutzfunktion: Das Fettgewebe schützt die Organe, insbesondere die Nieren vor äußeren Einflüssen
• Baufunktion: Für den Aufbau der Zellmembran ist Fett von großer Wichtigkeit

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fette gibt es gesättigt und ungesättigt, einfach und mehrfach ungesättigt. Aus diesem Grund hilft es, sich zunächst einmal mit der „kleinen Wissenschaft“ für sich vertraut zu machen: Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Nüssen, Fisch, Ölen und sogar Beeren enthalten, ebenfalls in Rapsöl, Avocados und Oliven. Ungesättigte Fettsäuren sind gesund und sogar vorteilhaft für die Herzgefäße. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da der Körper selbst keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren produzieren kann, müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind schützen Herz und Kreislauf, hemmen Entzündungsprozesse und sind wichtig für die kognitive Leistungsfähigkeit. Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur in Fisch enthalten, sondern auch in Lein-, Leindotter-, Hanf-, Chia- und Walnussöl. Die gesättigten Fettsäuren stecken vor allem in Fleisch- und Wurstwaren, in Käse und Butter sowie in gehärteten Fetten wie Kokos- und Palmkernfett und können in hohen Dosen dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko zu erhöhen. Aus diesem Grund sollte die Menge der gesättigten Fettsäuren, vor allem der langkettigen gesättigten Fettsäuren, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr überschreiten. Deshalb sollte man nach wie vor bei Aufschnitt, Butter, Käse nach wie vor mit Bedacht zugreifen. Gesättigte Fettsäuren, die im Milchfett enthalten sind, sind kurz- und mittelkettig und werden schnell vom Organismus zur Energieverwendung verwertet. Fett aus Fisch und Geflügel ist zwar tierisches Fett, aber als überwiegend ungesättigtes Fett gut verträglich. Im Gegensatz dazu sollte rotes Fleisch nicht allzu oft verzehrt werden.

Fette haben viele Vorteile

Fette haben viele Vorteile. Diese Vorteile sind unter anderem:

• fettreiche Mahlzeiten verursachen weniger Anstieg im Blutzucker als zuckerhaltige sowie stärkehaltige Mahlzeiten; sie sind demnach für den Stoffwechsel besser. Darüber hinaus halten fettreiche Mahlzeiten länger satt, weil diese eine längere Verweildauer im Magen haben – dadurch können Heißhungerattacken nicht vorkommen und der Energiebedarf für den ganzen Tag ist gedeckt.
• wie bereits erwähnt: mehr Fett bedeutet immer auch mehr Genuss und vor allem mehr Geschmack, denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksverstärker
• Besonders pflanzliche Fette und Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, denn diese fördern die Gesundheit und reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Pflanzliche Fette sind unter anderem in Nüssen und Avocados enthalten und Omega-3-Fettsäuren in Seefischen.
• In Studien ist erwiesen worden, dass eine Low-Fat-Diät über einen längeren Zeitraum gar nicht durchgehalten werden kann – im Vergleich dazu bietet sich eine Low-Carb-Diät besser an.

Aber: Es ist nicht zu empfehlen, einfach mehr Fette zu essen, beispielsweise mehr Käse und Butter aufs Brot schmieren und dem Stoffwechsel wird geholfen. Denn Fett hat auch sehr viele Kalorien, nämlich pro Gramm neun Kalorien. Zum Vergleich: Kohlenhydrate und Proteine enthalten nur vier Kalorien pro Gramm. Aus diesem Grund sollte man versuchen, bei einer erhöhten Zufuhr von Fetten Lebensmittel zu reduzieren, welche energiedicht sind, wie Brot und Backwaren und lieber mehr Wasserreiches wie Gemüse und Salate zu essen; diese sind nämlich fast frei von Kalorien. So lässt sich der Fettanteil erhöhen und man hat trotz allem weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe zu sich genommen. Denn die Sättigung registriert der Körper nicht aufgrund der Kalorien, sondern über das Volumen und Gewicht des Mageninhalts, welche dann zu einem Sättigungsgefühl führen. Der Wasser- und Ballaststoffgehalt spielt dabei eine wichtige Rolle.

Gibt es überhaupt schlechtes, „böses“ Fett?

Wirklich böses Fett gibt es tatsächlich auch und das sind die sogenannten Transfette. Die Transfette entstehen bei starker Erhitzung von ungesättigten Fetten und werden auch bei industrieller Härtung gewonnen und sind daher überwiegend in Fertigprodukten, Süßwaren und Chips enthalten. Transfette wirken sich negativ auf den Blutfettstoffwechsel aus und fördern Entzündungen und schlimmstenfalls Herz-Kreislauf-Erkrankungen.