Harte Schale: Die Top 5 Nüsse

Waren Nüsse früher als Kalorienbomben vom Speiseplan verbannt, weiß man es heute besser. Nüsse sind ein Kraftpaket aus hochwertigen Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen. Sie stärken das Nervenkostüm, senken den Cholesterinspiegel und schützen Herz und Kreislauf. Was ist drin in der Nuss? Nüsse als Schlankmacher? Die Top 5 der Nüsse und wozu Nussöle besonders lecker schmecken.

Was ist drin in der Nuss?

Obwohl Nüsse einen sehr hohen Fettanteil haben, sind sie rundum gesund. Denn sie enthalten „gute“ Fette, also einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6. Sie wirken senkend auf den Cholesterinspiegel und beugen Arteriosklerose und damit Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Voraussetzung: Man isst regelmäßig eine Handvoll in rohem Zustand, ungesalzen und ungeröstet. Nüsse enthalten wie Fleisch bis zu 20% Eiweiß und stellen damit eine gute Alternative dazu dar. Die Aminosäure Arginin ist Vorstufe eines Stoffs, der die Gefäße erweitert (blutdrucksenkend) und die Verklumpungen im Blut hemmt, die zu Thrombosen führen können.

Weitere Inhaltsstoffe sind Antioxidantien. Sie binden die u.a. Krebs fördernden freien Radikale. Zu den Antioxidantien gehören Phenole, Vitamin E, C und Selen. An Mineralstoffen liefern Nüsse das bei Stress wichtige Magnesium, Calcium für die Knochen und Kalium zur Unterstützung bei der Senkung des Blutdrucks. Dazu kommen die Spurenelemente Eisen, Kupfer und Zink. Nüsse enthalten Beta-Karotin als Vorstufe von Vitamin A. Es schützt die Haut vor den Belastungen der Sonnenbestrahlung, stimuliert das Immunsystem und ermöglicht eine gute Nachtsicht. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin B sind Nüsse reine Nervennahrung und stärken die Konzentrationskraft (Studentenfutter ). Folsäure dient der Prävention von Schlaganfällen, der Entwicklung des Embryos und sorgt für schöne Haut und Haarwachstum. Nüsse enthalten einen relativ hohen Ballaststoffanteil, der sich förderlich auf die Verdauung auswirkt.

Nüsse als Schlankmacher?

Auch wenn Nüsse kalorienreich sind, tragen sie bei maßvollem Verzehr nicht zu mehr Gewicht bei. Aufgrund des Nährstoffprofils werden weniger der verzehrten Kalorien im Körper gespeichert als von Süßigkeiten. Außerdem wird vermutet, dass der Energieverbrauch des Körpers durch Nüsse aktiviert wird, was weitere Kalorien kostet. Der wichtigste Punkt ist der hohe Sättigungseffekt. Vor allem das Eiweiß macht satt. Heißhungerattacken können so verhindert werden. Nüsse sollen sogar den Appetit zügeln. Zum Vergleich: 100g Nüsse haben ca. 600 Kilokalorien – so viel wie eine Tafel Schokolade. Sie wirken nur ganz anders auf den Körper, fördern die Gesundheit und schlagen nicht an. Auch der Ballaststoffanteil trägt dazu bei. Wichtig: ungesalzene Nüsse verzehren.

Die Top 5 der Nüsse

1. Walnuss

Die Walnuss ist die Spitzenreiterin, was den Anteil der hochwertigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren anbelangt. Er beträgt über 40%. Der tägliche Verzehr von 30 g bewirkt nachweislich eine Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße. Die Form der Nuss weist schon auf ihr Potenzial als Brainfood hin. Gerade die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren tragen zu Höchstleistungen im Gehirn bei. Der Gehalt an Folsäure ist der zweithöchste in der Nussfamilie. Bei den Mineralsoffen hat die Walnuss Zink zu bieten für Immunsystem, Haare und Haut. Außerdem enthält die Königin der Nüsse Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphat und Eisen. Botanisch gehört die Walnuss zu den echten Nüssen und kommt ursprünglich aus Asien.

Tipps zum Verzehr: rohe Nüsse, in Eiscreme, Kuchen, Torten, Brot, zu pikanten und süßen Salaten, in Müsli, Pesto, zu Käse und als Käse, als Öl und Likör.

2. Haselnuss

Bekannt ist die Wirkung der Haselnuss als Nervennahrung aufgrund der B-Vitamine und von Lecithin. Sie stärken die Hirnleistung, vor allem das Gedächtnis. Der Vitamin-E-Gehalt ist im Vergleich zu anderen Nüssen sehr hoch und hilft beim Schutz der Zellen. Beta-Carotin und Folsäure sind auch stark vertreten. Besonders hoch bei den Mineralien ist der Calcium-Gehalt. Haselnüsse sind echte Nussfrüchte und werden in Europa und Kleinasien angebaut.

Tipps zum Verzehr: rohe Nüsse, Backzutat für Kuchen und Kekse, Brotaufstrich, als Krokant in Desserts und Eis, in Pesto, Salaten und Saucen, als Öl und Likör.

3. Mandel

Süße Mandeln enthalten vor allem viel Calcium für den Knochenaufbau und Vitamin E als Schutz vor Zellalterung. Dazu kommt ein hoher Anteil an Eiweiß, Magnesium und Folsäure. Aufgrund der „guten Fette“ beugen auch Mandeln Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Studien zeigen, dass 20g täglich das Erkrankungsrisiko halbieren. Unterstützend hält der Kaliumgehalt den Blutdruck mit in Schach. Mandeln gehören botanisch zu den Steinfrüchten.

Tipps zum Verzehr: rohe Mandeln, als Backzutat, zur Dekoration, zu Reis mit Rosinen, karamelisiert als „gebrannte Mandeln“.

4. Erdnuss

Erdnüsse bestechen durch 25% Eiweiß, dem höchsten Proteingehalt aller Nüsse, einen hohen Anteil der Vitamin-B-Gruppe und Magnesium zum Stressabbau. Sie sind reich an Tryptophan, das für einen erholsamen Schlaf sorgt und die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin anregt. Auch Vitamin E und Folsäure sind stark vertreten. Botanisch gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten.

Tipps zum Verzehr: Erdnussmousse als Brotaufstrich, für Saucen und Desserts, Erdnussbutter (ohne gehärtete Fette), geröstete (nicht in Fett!) und rohe Erdnüsse als Snack.

5. Cashew-Nuss

Die Cashew-Nuss hat weniger Fett und ist reich Eiweiß. Sie enthält viel Magnesium, Phosphor und Eisen. Ihr Verzehr stärkt den Muskelaufbau und die Produktion der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport zuständig sind. Auch Betacarotin und die B-Vitamine mit Folsäure sind wesentliche Inhaltsstoffe. Cashew-Nüsse sind Steinfrüchte und wurden im 16. Jhdt. von portugiesischen Seefahrern eingeführt.

Tipps zum Verzehr: in Müsli, Hackfleischfüllungen, Salaten und Saucen, als Backzutat, in der asiatischen Küche: Curry- und Geflügelgerichte.

Weitere Top-Nüsse sind die Macadamia-Nuss, Pistazien, Pekannuss und Paranuss.

Vorsicht: Nüsse können starke allergische Reaktionen hervorrufen. Ein weiteres Risiko ist Schimmel bei zu langer oder falscher Lagerung. Kleinkinder sollten noch keine ganzen Nüsse essen, da die Gefahr besteht, dass sie sie nicht kauen und sich verschlucken.

Hochgenuss Nussöle

Walnussöl kann gut zu würzigen, auch bitteren Salaten, Linsensalat, Salaten mit Käse oder als Finish über Nudeln gegeben werden

Haselnussöl hat ein kräftiges Aroma. Deshalb nur sparsam verwenden, zu Salaten aller Art, über Nudeln und Gemüse.

Mandelöl eignet sich für Süßwaren und Gebäck. Es passt gut zu grünem Gemüse (erst nach dem Kochen dazugeben) und zur Herstellung von Mayonnaise und Vinaigrette.

Erdnuss- und Macadamiaöl sind ideal für die Zubereitung asiatischer Gerichte, z.B. im Wok.