Heimische Superfoods - Essen von nebenan

Exotische Früchte klingen spannend. Acai- und Gojibeeren, Moringa und Chiasamen werden als Superfoods gepriesen und erfolgreich vermarktet. Doch um abwechslungsreiche und gesunde Kost auf dem Teller zu haben, brauchen wir keine Lebensmittel aus fernen Landen. Erntefrisches, Obst und Gemüse aus der Region, wie Heidelbeeren, Walnüsse, Brokkoli, Leinsamen, Haferflocken und Wildkräuter können genauso lecker zubereitet werden. Auch sie fördern als Vitalstoffbomben die Gesundheit, ohne um die ganze Welt chauffiert werden zu müssen. Es ist einfach, etwas für sich und den Erhalt der Natur zu tun. Welche heimischen Superfoods gibt es? Was steckt drin in den supergesunden Lebensmitteln aus unseren Landen? Welche exotischen Superfoods können sie locker ersetzen? Und was können wir selbst zu Hause anbauen?

Inhaltsverzeichnis:

• Was sind Superfoods?
• Was sind die Nachteile von Superfoods aus fernen Ländern?
• Welche heimischen Superfoods können die exotischen ersetzen?
• Was sind die besten heimischen Superfoods? 
• Worauf sollte geachtet werden beim Kauf von heimischen Superfoods?
• Was können wir selbst anbauen an heimischer Gesundheitskost? 

Was sind Superfoods?

Superfoods sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitalstoffen. Das können Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe oder Omega-3-Fettsäuren sein. Sie sind meist pflanzlicher Herkunft. Der Name Superfood klingt sehr gesund und verlockt inzwischen etwa ein Viertel der deutschsprachigen Bevölkerung dazu, ihre Ernährung damit anzureichern. Superfoods sollen die Gesundheit fördern, entsäuern, entgiften, optimal mit wertvollen Mikronährstoffen versorgen, Krankheiten vorbeugen und lindern. Geschützt ist der Begriff Superfood nicht. Aber er eignet sich hervorragend, um Lebensmittel und Präparate zu vermarkten. Superfoods hat jedes Land zu bieten. Sie müssen nicht extra von weit her importiert werden.¹ 

Was sind die Nachteile von Superfoods aus fernen Ländern?

Sie müssen energieintensiv und umweltschädigend über lange Strecken nach Deutschland transportiert werden. Es gibt oft genug keine Standards für die Zubereitung von Extrakten und es liegen keine toxikologischen Untersuchen, d.h. Tests auf Gifte, vom Hersteller vor. Bei Goji-Beeren z.B., die wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehalts als Anti-Aging-Superbeeren verkauft werden, ist eine hohe Belastung mit Pestiziden und Mikroben festgestellt worden. Außerdem sollen sie den Abbau von blutverdünnenden Medikamenten, wie Marcumar und Coumadin, blockieren, was zur Wirkstoffanreicherung und verstärkten Blutungsneigung führen kann. Patienten mit dieser Medikation sollten keine Goji-Beeren-Produkte zu sich nehmen. Aus Sicht des Bundesinstituts für Risikobewertung brauchen gesunde Menschen zwar den Verzehr von Gojibeeren nicht einschränken. Aber die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat nach Überprüfung der eingereichten Studien keinen Zusammenhang zwischen den Aussagen zur Wirkung und der Einnahme von Gojibeeren gesehen.² Neben der klimaschädlichen Einfuhr sieht man an diesem Beispiel, dass gesundheitsfördernd in Bezug auf Superfoods ein relativer Begriff sein kann. 

Welche heimischen Superfoods können die exotischen ersetzen?

Gojibeeren gelten als reich an Vitamin C und hochwertigen Aminosäuren. Heimische Konkurrenz bieten ihr schwarze Johannisbeeren, Sanddorn und Hagebutten.³ Auch Aroniabeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind hervorragende Vitamin-C-Quellen.¹ Ihr Vorteil: Während 100 g getrocknete Gojibeeren satte 349 kcal enthalten, nimmt man bei der gleichen Menge Johannisbeeren nur 40 kcal und bei Erdbeeren sogar nur 32 kcal auf. Dieselbe Menge Vitamin C haben auch 40 g roter Paprika und 75 g Kohlrabi. Letztere haben sogar nur 18 kcal!² Alternativen für das Eiweiß in Gojibeeren liefern heimische pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, vor allem Lupinensamen, Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne, Mandeln, Hanfsamen sowie Esskastanien (Maroni) und Brennnesselsamen.⁴

Acai-Beeren, die Früchte der brasilianischen Kohlpalme, sollen schlank machen und enthalten Omega-Fettsäuren, Anthocyane und Magnesium.¹ Die Verdauung und Fettverbrennung können auch Minze, Rosmarin und Basilikum, besonders als Tee anregen.⁵ Anthocyane liefern bei uns dunkle Beeren, wie Heidelbeeren, Sauerkirschen, schwarze Johannisbeeren und Aroniabeeren. Eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl, Omega-6-Fettsäuren sind in Sonnenblumenöl stark vertreten und Rapsöl liefert in hohem Maße Omega-9-Fettsäuren. Auch für die Versorgung mit Magnesium muss es nicht die brasilianische Beere sein. Den Mineralstoff bieten auch Vollkorn, Haferflocken, Mangold, Heidelbeeren, Kürbis- und Sonnenblumenkerne und Wildpflanzen wie Bärlauch und Gänseblümchen.³

Quinoa, ein Pseudogetreide aus Südamerika, ist glutenfrei und reich an Eiweiß, Magnesium und Eisen.¹ Lokale Alternative ist z.B. die glutenfreie Hirse, die fast ebenso viel Eiweiß und Magnesium und halb so viel Eisen auf den Teller bringt.³ Zusammen mit Feldsalat oder Endivien ist auch der Eisengehalt ausgeglichen. Bei Quinoa sollte man zudem bedenken, dass durch die Nachfrage in reichen Ländern der Preis für dieses Grundnahrungsmittel vor Ort so angestiegen ist, dass die einheimische Bevölkerung ihn kaum mehr bezahlen kann.

Chiasamen aus Mittel- und Südamerika werden für ihren Gehalt an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Antioxidantien hochgepriesen. Sie können durch Leinsamen, die sogar noch mehr Omega-3-Fettsäuren zu bieten haben und ebenfalls ballaststoffreich sind, ersetzt werden.¹ Die Antioxidantien Vitamin C und E liefern in unseren Breiten Tomaten sowie Obstsorten wie Äpfel, Sanddorn und Hagebutten. Die Proteine können von Brennnesselsamen geliefert werden, den man genauso ins Müsli, Süßspeisen und den Smoothie tun kann wie Chia.³

Moringa ist ein Superfood, bei dem der Gehalt an Vitamin C und E, Folsäure und Zink beachtlich ist. Alternativen aus unserem Raum sind für Vitamin E z.B. Haselnüsse, Wirsing,¹.Sonnenblumen- und Kürbiskerne und Weizenkeimöl.³ Vitamin-C-Lieferanten sind Petersilie, Meerrettich,¹ Brennnessel, Sauerampfer³, rote Paprika, Grünkohl und Brokkoli.⁶ Folsäure findet sich vermehrt in Blattgemüse, Weizenkleie, Kirschen und Erbsen.³ Reich an Zink sind bei uns z.B. Nüsse, Haferflocken, Linsen¹ und Wildkräuter.³

Schisandra, eine chinesische Heil- und Kletterpflanze, deren Früchte wie rote Johannisbeeren aussehen. Sie kann locker durch rote Weintrauben, Auberginen, Grünkohl, Äpfel,¹ Kohl, grüne Bohnen und Feldsalat³ ersetzt werden.

Matcha Tee wird für seine positive Wirkung auf hohen Blutdruck, Cholesterinwerte, Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit und Stressbewältigung gelobt. Alternativ haben Kamille-, Fenchel- und Melissentee,¹ Knoblauch, Karotten, Sauerkirschen und Kürbis den gleichen Effekt.³ 

Was sind die besten heimischen Superfoods? 

Neben den antioxidativen Heidelbeeren, Johannisbeeren, Schwarzkirschen und Himbeeren als Superbeeren haben auch wir noch eine Geheimwaffe, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativen Polyphenolen: die Aroniabeere. Sie hat positive gesundheitliche Effekte auf die Gefäße („Venenputzer“), den Blutdruck und Cholesterinspiegel. Sie hemmt Entzündungen, z.B. von Zahnfleisch, Gelenken, Magenschleimhaut und Blase. Sie stärkt das Immunsystem und wirkt antiallergisch.⁷

 
Ein absolutes heimisches Superfood ist der Brokkoli. Seine Superkräfte stecken in den Röschen, Stängeln, Blättern und Sprossen. Das Kreuzblütengewächs steckt voll von B-Vitaminen, Vitamin C, E und K, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Der bekannteste ist das Sulforaphan. Es soll Studien zufolge die Verbreitung von Krebszellen im Körper hemmen.⁸
Feldsalat hat den höchsten Vitamingehalt aller Blattsalate. Er besticht durch seinen hohen Eisengehalt. Seine Baldrianöle dienen als Nervennahrung.⁹

Als Wintergemüse zählen Grünkohl und der etwas in Vergessenheit geratene Wirsingkohl zu den Superfoods. Grünkohl versorgt mit den Vitaminen C und K, Omega-3-Fettsäuren sowie Calcium und Eisen. Wegen seines hochwertigen Proteins wird er als Alternative zu Fleisch empfohlen.⁹ Beide Kohlarten haben kaum Kalorien: 100 g Grünkohl 49 und Wirsing 27 Kcal! Wirsing hat doppelt so viele Nähr- und Mineralstoffe als seine bekannteren Verwandten Weiß- und Rotkohl. Er kann als Pfanne, Salat oder Auflauf, z.B. mit Feta und Hack zubereitet werden.¹⁰
Leinsamen mit seinen Ballaststoffen für Verdauung, Entgiftung und Darmgesundheit sowie Omega-3-Fettsäuren für Herz und Kreislauf frisch geschrotet ins Müsli und Smoothie oder als Leinöl darf in der heimischen Superfood-Küche nicht fehlen.⁹

Auch Meerrettich mit seinen Senfölen als natürliches Antibiotikum und der Sommer- und Winter-Portulak,¹¹ ganzjähriger Vitaminspender, als Salat, Gewürz oder blanchiert als spinatähnliches Gemüse sowie der bittere Radicchio mit seiner antioxidativen und entwässernden Wirkung zählen zu den heimischen Superfoods.⁹ Er ist verwandt mit dem Chicorée, der ebenso mit verdauungsförderndem, bitterem Geschmack und als Besonderheit mit einem hohen Gehalt an dem Präbiotikum Inulin, aufwartet, das als „Futter“ für die nützlichen Bakterien dient.

Mit allen essentiellen Aminosäuren ausgestattet und eine echte Alternative zur Sojabohne ist die glutenfreie Lupine. Sie schmeckt besser, hat weniger Fett als Soja und ist nicht genmanipuliert. Inzwischen gibt es sie als Mehl, Brotaufstrich und Fertigprodukte wie Filet, Schnitzel und Joghurt – auch ideal als Ersatz für Fleisch, Milch und Eier.¹² Sonnenblumenkerne bieten Eiweiß, Magnesium als Anti-Stress-Mineral, Eisen, Zink, Calcium und Phosphor sowie B-Vitamine für das Nervensystem.¹³
Tobinambur – die vitamin- und mineralstoffreiche Knolle besteht zu 80 % aus Wasser. So wird Abnehmen leicht gemacht. Sie ist reich an Inulin und Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung und Darmflora und zählt genauso zu den heimischen Superfoods wie Walnüsse mit ihrem wertvollem Eiweiß und einem hohen Gehalt an antioxidativen, entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Die Liste könnte noch lange fortgesetzt werden…

Worauf sollte geachtet werden beim Kauf von heimischen Superfoods?

Am sichersten geht man beim Kauf von Bio-Produkten. Wie auch sonst sollten auch bei Superfoods regionale und saisonale Lebensmittel den Vorrang haben.

Was können wir selbst anbauen an heimischer Gesundheitskost? 

Ziemlich viel! Das hängt vom Platzangebot ab. Beeren können im Garten und in Balkonkübeln kultiviert werden. Neben den bekannten heimischen Beeren können auch Gojibeeren, unter dem Namen Gemeiner Bocksdorn, angepflanzt werden.¹⁴ Tomaten können Sie im Garten oder im Balkonkübel ziehen. Für Kohl und Salate braucht es Gartenfläche. Saatgut empfiehlt sich in Bioqualität, wenn man sich schon die Mühe macht.^14,15 Viel Erfolg und guten Appetit!

Passende Produkte zum Thema: