Die Top 10 der Superfoods - Teil 1: Linsen

Linsen wurden aufgrund ihrer guten Lagerhaltung, dem langen Sättigungsgefühl und ihrer Preisgünstigkeit früher als „Arme-Leute-Essen“ deklariert. Doch das ist schon lange nicht mehr so! Heute werden Linsen auf diese Vorzüge nicht beschränkt, sondern gewinnen deshalb immer mehr an Beliebtheit. In der Gourmet-Küche schon gar nicht mehr wegzudenken, erleben sie ihr Comeback. Wissenswertes über Linsen, ihre Vielfalt und Zubereitung sowie Bedeutsamkeit für unseren Körper.

2016: Internationales Jahr der Hülsenfrüchte

Lange Zeit hatten Hülsenfrüchte hierzulande nicht das beste Image und waren als derbe Hausmannskost angesehen. Zu Unrecht, so die Vereinigten Nationen. Denn: Bohnen, Erbsen und Linsen sind nicht nur eine wichtige Nahrungsquelle, sondern auch bedeutsam für die nachhaltige Landwirtschaft, da auch der Boden mit Nährstoffen versorgt wird. Für die Vereinigten Nationen Grund genug, um das Jahr 2016 als das internationale Jahr der Hülsenfrüchte zu bestimmen. Der Verzehr von Hülsenfrüchten wird als Teil einer gesunden Ernährung angesehen und soll Übergewicht, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vorbeugen. Hummus aus Kichererbsen für die Falafel oder die Linsensuppe Dal Bhat als nepalesisches Nationalgericht machen es vor, dass auch fleischlose Speisen wichtige Eiweißlieferanten sein können. Hülsenfrüchte sollen in Mitteleuropa vermehrt in Mode kommen und die Abkehr vom hohen Fleischkonsum unterstützen.

Was genau sind Linsen?

Linsen stammen ursprünglich aus Kleinasien und gelten als die ersten Kulturpflanzen der Welt. Sie zählen, wie Erbsen und Bohnen, zu den Hülsenfrüchten und gehören zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler. Die Linse wächst einjährig als krautige Pflanze und wird zwischen 10 bis 50 cm groß. Der Stängel der Pflanze ist flaumig gepaart und die Laubblätter paarig gefiedert. Linsen bringen weiße oder blaue Blüten hervor, deren Blütezeit die Monate April bis September beträgt, und eine Schmetterlingsform aufweisen, die für die Pflanzenfamilie charakteristisch ist. Zwischen Mai und September reifen die (Hülsen)Früchte heran: Im Inneren der Hülse befinden sich meist zwei linsenförmige Samen, die je nach Sorte unterschiedlich groß und unterschiedlich gefärbt sind.

Viele Nährstoffe in dem Superfood Linsen

Linsen zählen als wahres Nährstoffwunder und enthalten je nach Sorte zwischen 20 und 24 Prozent Eiweiß; ein hoher Eiweißanteil, den keine andere Hülsenfrucht aufweisen kann. In Kombination mit Kartoffeln, Reis, Getreide, Gemüse oder Teigwaren erhöht sich die Bio-Verfügbarkeit des Proteins sogar, sodass Speisen mit Linsen ein hervorragendes, wertvolles Gericht für Vegetarier und Veganer darstellen. Weitere gesunde Inhaltsstoffe, die eine vollwertige Ernährung ausmachen sind der Gehalt an Kohlenhydrate und der Bestand von Ballaststoffen, die gesundheitsförderlich sind sowie der hohe Anteil an Eisen, Zink, Vitamin B und der Anteil an Mangan, Phosphor, Kupfer, Zink sowie Folsäure. Zu empfehlen ist, dass Schwangere aufgrund des besonders hohen Folsäure-Anteils Linsengerichte in Ihrem Speiseplan integrieren.

Die Nährwerte von Linsen pro 100 Gramm sind im Folgenden im Überblick aufgelistet:

Kalorien: 275 kcal / 1150 kJoule

Eiweiß: 21 g

Fett: 0,8 g

Kohlenhydrate: 50 g

Ballaststoffe: 11 g

Für welche Funktionen im Körper sind Linsen wichtig?

Linsen sind wie alle Hülsenfrüchte sehr gute Eiweißlieferanten und sind darüber hinaus kleine Powerpakete für die Gesundheit: Wegen ihres hohen Gehalts an wichtigen Nährstoffen sowie dem bemerkenswerten Anteil an pflanzlichen Proteinen werden Linsen von Medizinern und Ernährungsfachleuten besonders hoch geschätzt und von Vegetariern und Veganern gerne verzehrt.

Linsen senken zudem nachweislich den Cholesterinspiegel und können von Herz- und Kreislauferkrankungen schützen. Weitere positive Eigenschaften sind, dass Linsen die Wundheilung verbessern, die Konzentration fördern und Nervenfunktionen aktivieren können und zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

Das Bläh-Potenzial der Linsen

Häufig werden Linsen gemieden, weil sie als schwer verdaulich gelten und Gase im Darm entstehen lassen, sodass Blähungen zu befürchten sind. Der Grund für das Bläh-Potenzial: Linsen enthalten komplexe Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden können. Diese bilden im Darm Gase. Mit einigen Tipps können Linsen leicht verdaulich und bekömmlicher werden: Langes Einweichen bzw. gutes Weichkochen kann helfen das Bläh-Potenzial zu reduzierten. Auch geschälte Linsen, wie rote oder gelbe Linsen, sind besser verdaulich als ungeschälte Linsen. Daher empfiehlt es sich ein Linsengericht mit geschälten Linsen zuzubereiten, wenn man Angst vor Blähungen hat. Gewürze und Kräuter wie Ingwer, Fenchel, Koriander, Kümmel, Majoran, Rosmarin und Thymian sind für die Verdauung unterstützend und können bei der Zubereitung mit Linsen ihren wohltuenden Effekt erfüllen.

Machen Linsen dick?

Lange standen Linsen im Ruf, sie würden dick machen und man habe ihretwegen das sogenannte Hüftgold zu verdanken, doch diesen Ruf tragen Linsen zu Unrecht! Experten gehen sogar davon aus, dass Linsen das genaue Gegenteil bewirken: Linsen enthalten kaum Fett, sind dafür reich an Ballaststoffen, die ein nachhaltiges langes Sättigungsgefühl herstellen. Zudem besitzen Linsen drei wichtige Nährstoffe, die als Fatburner bekannt sind und die Verbrennung von Körperfett in Gang bringen: Eiweiß, das B-Vitamin Cholin (unter anderem auch wichtig für das Nervensystem) und Magnesium.

Zubereitung von Linsen

Aufgrund der großen Linsenvielfalt kann keine Langeweile entstehen: In vielen Formen und Farben sind Linsen in Bio- und Naturkostläden als leckeres Lebensmittel erhältlich. In Indien gibt es über 50 verschiedene Sorten zur Auswahl, wohin gegen in Deutschland leider bei weitem nicht so viele angeboten werden. Dennoch ist die Auswahl derzeit größer als vor zehn Jahren. Die meisten in Deutschland verkauften Linsen stammen aus Spanien, Russland, Chile, Argentinien, USA, Kanada und Vorderasien. Inzwischen hat man aber auch begonnen, Linsen in Deutschland anzubauen, wie zum Beispiel von Landwirten auf der Schwäbischen Alb.

Zum Verkauf in Deutschland stehen unter anderem grüne und braune ungeschälte Tellerlinsen, geschälte und halbierte rote Linsen sowie bereits fertig gekochte Konservenlinsen.

Haupteinsatzgebiet für grüne und braune Linsen sind Speisen wie Linsen mit Spätzle, süß-saure Linsen oder der Linseneintopf als Klassiker der herzhaften Hausmannskost. Diese Linsen werden auch als Tellerlinsen bezeichnet, weil sie einen Durchmesser von 3-4 mm haben und aufgrund ihrer mehligen Konsistenz ein optimales Lebensmittel für Eintöpfe und Suppen darstellen. Rote und gelbe Linsen sind besonders in Indien wichtige Grundnahrungsmittel und für viele indische Gerichte im gesamten Orient unverzichtbar. Der Vorteil dieser Linsen: Sie sind bereits geschält und daher ganz leicht zuzubereiten, weil langes Kochen und Einweichen entfallen. Für Gerichte wie zum Beispiel Suppen, Pürees, Cremesuppen, vegetarische Gerichte, Beilagen oder auch Salate eignen sie sich besonders gut. Weitere Linsensorten sind Berglinsen, die eine rotbraune Farbe aufweisen und von fester Konsistenz und mild-aromatisch sind. Für kräftige Eintöpfe und Aufläufe sind Berglinsen sehr passend. Champagnerlinsen stammen aus der französischen Champagne und sind von ihrer Größe besonders klein und fein, weshalb sie ideal für Salate und Risotto sind aber auch eine Beilage zu Wild und Geflügel darstellen. Die sogenannten Puy-Linsen haben eine dunkelgrüne, schwarz bis blau gefleckte Schale und stammen ebenfalls aus Frankreich aus der Provinz Auvergne. Sie sind klein und sehr aromatisch und daher besonders beliebt in Salaten und Suppen. Schwarze Beluga-Linsen weisen aufgrund ihrer glänzenden Schalenfarbe eine Ähnlichkeit zum echten Kaviar auf. Sie sind mild und leicht nussig aromatisch – in feinen Salaten, Suppen, Vorspeisen und in Gemüsegerichten sollten sie daher definitiv nicht fehlen.

Bei der Zubereitung von Linsen wird der Phantasie keine Grenzen gesetzt – deftige Eintöpfe, herzhafte Aufstriche, leckere Salate, wohlschmeckende Bratlinge und vieles mehr. Zaubern auch Sie leckere Speisen mit dem gewissen Etwas!

Lesen Sie hier weitere Teile unserer Superfood-Reihe: Die Top 10 der Superfoods | Teil 2: Grapefruit Die Top 10 der Superfoods | Teil 3: Acaibeeren Top 10 der Superfoods | Teil 4: Sauerkraut Top 10 der Superfoods | Teil 5: Der Wirsing Top 10 der Superfoods | Teil 6: Quinoa Top 10 der Superfoods | Teil 7: Heidelbeeren Top 10 der Superfoods | Teil 8: Avocado Top 10 der Superfoods | Teil 9: Mandeln Top 10 der Superfoods | Teil 10: Lupine