Immunstärkung durch Bewegung im Winter

Die Tage sind kurz, die Temperaturen niedrig und der innere Schweinehund gewinnt schon einmal die Überhand. Doch auch im Winter ist Joggen eine wichtige Komponente – egal ob für Hobby- oder Profiläufer. Mit der richtigen Ausrüstung und dem richtigen Know-How steht der Laufrunde auch bei Regen, Schnee und Kälte nichts im Weg – sogar das Immunsystem wird gestärkt.

Außen ist es nass, kalt und dunkel. Wer hat da schon Lust das Haus zu verlassen und sich durch die Kälte zu quälen? Doch gerade im Winter kann regelmäßiges Joggen dem Körper richtig gut tun. Wenn man ein paar Regeln beachtet steht dem Training in den kalten Monaten nichts im Weg.

Wichtig für ein gutes Lauftraining bei Schnee und Kälte ist zu allererst die richtige Kleidung und Ausrüstung. Eng anliegende, atmungsaktive Funktionskleidung sorgt für das richtige Klima. Dr. Thomas Wessinghage rät in einem Artikel von fitforfun.de: „Wenn Sie vor die Tür treten, sollten Sie ein wenig frösteln. Nach ein paar hundert Metern, wenn Sie auf Touren gekommen sind, wird Ihnen angenehm warm sein.“ Wer weite Kleidung trägt kann leicht ins frösteln kommen, da der Schweiß auf der Haut abkühlt. Durch die enge Funktionskleidung wird die Feuchtigkeit abtransportiert und die Haut bleibt trocken. Eine leichte Softshelljacke schützt vor Wind und Regen. Ist es doch einmal richtig kalt, sollte man sich nach dem Zwiebelprinzip einkleiden.

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Den Kopf beim Laufen schützen

Wichtig ist auch die Kopfbedeckung. Durch die Laufbewegung entsteht Fahrtwind, der uns die Temperatur niedriger vorkommen lässt, als sie eigentlich ist. Dieser Unterschied zwischen tatsächlicher und gefühlter Temperatur heißt Windchill-Effekt. Gerade im Gesicht und an den Ohren spüren wir den kalten Wind. Der Kopf macht zwar nur einen Bruchteil der Körperoberfläche aus, ist aber für 25 Prozent der Thermoregulation verantwortlich. Das bedeutet: Friert der Kopf, frieren wir. Eine Mütze oder ein Stirnband können vor dem kalten Wind schützen.

Ist es außen kalt, brauchen die Muskeln länger um auf Betriebstemperatur zu gelangen. Der Medizinjournalist Hans-Joachim Breuer rät daher das Training in den ersten Minuten locker anzugehen. Man solle sich nicht von der Kälte treiben lassen, sondern ein ruhiges Tempo wählen, bis die Muskulatur aufgewärmt ist.

Kalte Luft

Bei extrem kalter Luft sollte der Läufer darauf achten durch die Nase einzuatmen. Hier wird die Luft befeuchtet und angewärmt, bevor sie in die Lungen strömt. Bereits bei weniger als 5 Grad Celsius sticht die Luft in den Bronchien, wenn durch den Mund geatmet wird. Vor allem für Asthmatiker kann so das Joggen zum Problem werden.

Zu kalt zum Joggen kann es nicht sein, so die Experten von runnersworld.de. „Der Blick in Richtung Winter-Ausdauersport wie Skilanglauf und Biathlon zeigt, dass bei minus 15 Grad oder niedriger sportliche Höchstleistungen gebracht werden können“, schreiben sie. Eine Vereisung der Bronchien tritt nicht auf, da die kalte Außenluft lange genug in Kontakt zum Bronchialsystem steht, welches die Luft erwärmt, so runnersworld.de.

Joggen trotz Erkältung?

Beim Joggen trotz Erkältung scheiden sich die Geister. Die einen sagen moderate Bewegung fördere die Immunabwehr des Körpers im Kampf gegen die Erkrankung, die anderen raten von jeglicher Anstrengung währen einer Erkältung ab. Fakt ist, dass sich durch sportliche Betätigung trotz fiebrigem Infekt eine Herzmuskelentzündung entwickeln kann.

Jeder Läufer sollte daher auf seinen Körper hören und im Zweifelsfall lieber einmal eine Einheit aussetzen statt eine Infektion zu verschleppen. Wer die Füße partout nicht still halten kann sollte sich während einer Erkrankung mit einem Spaziergang begnügen.

Joggen auf Schnee und Eis

Eine wichtige Komponente beim winterlichen Jogging ist die Bodenbeschaffenheit. Laufen im Schnee ist ein gutes Kraftausdauertraining. Die Waden- und Fußmuskulatur wird ähnlich beansprucht wie beim Laufen im Sand. „Außerdem schult das Laufen im Schnee Gleichgewicht und Koordination durch den stetig wechselnden Untergrund“, sagt Prof. Dr. Markus Walther, Chefarzt der Schön Klinik, in einem Interview. Die Gelenkbelastung sei nicht anders als im Sommer, so der Spezialist.

Doch bei Eis ist Vorsicht geboten: Oftmals verbirgt sich unter einer Schneedecke eine Glatteis-Schicht. Wer sein Tempo ein wenig drosselt und bewusst auf den Untergrund achtet hat allerdings kaum etwas zu befürchten. Spezielle Winter-Laufschuhe und Spikes oder Schneeketten für die Schuhe können mehr Bodenhaftung gewähren und so Verletzungen durch Stürze oder Umknicken verhindern.

Glückshormone durch Training

Das Lauftraining in der Kälte kann sogar einer Winterdepression vorbeugen. Durch das Joggen werden Glückshormone ausgeschüttet, wir fühlen uns fit, gesund und munter. Wer also regelmäßig laufen geht tut nicht nur etwas für seinen Körper sondern auch für die Psyche. Und mal ehrlich: Wer kann denn bei scheußlichem Nieselwetter keinen Energie- und Gute-Laune-Schub verkraften?