Individuelle Bedürfnisse der Ernährung: Höre auf deinen Körper

In der heutigen Zeit ist es wichtiger denn je, auf die individuellen Bedürfnisse der Ernährung zu achten. Der Körper ist dabei ein komplexes System, welches dem Menschen Signale für ein Hungergefühl vermittelt. Doch wie kann man es schaffen, die Signale richtig zu deuten und auf seinen Körper zu hören? Eine Möglichkeit besteht darin, auf die Anzeichen des eigenen Körpers zu achten und sich intuitiv zu ernähren. Indem man auf seinen Körper hört, kann man herausfinden, welche Lebensmittel ihm guttun und welche nicht. Im folgenden Artikel gehe ich genauer auf die Bedeutung einer intuitiven Ernährung ein und gebe Tipps, wie man den eigenen Körper besser wahrnehmen und verstehen kann.

Wie funktioniert das Hungergefühl und brauchen wir es heute noch?

Das Hungergefühl ist ein durch Hormone gesteuertes Verlangen nach Nahrungsaufnahmen. Bis ein Hungergefühl oder auch ein Sättigungsgefühl entstehen kann, laufen im Körper mehrere Prozesse ab. Ein Hungergefühl entsteht im Hypothalamus und ein Sättigungsgefühl entsteht im Nucleus ventromedialis.

Unser Körper wandelt Glukose in Glykogen um, um kurzzeitig Energie zu speichern. Wenn der Glykogenspeicher nach einiger Zeit sinkt, müssen Fett- und Proteinreserven verarbeitet werden, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Unser Körper hat verschiedene Rezeptoren in der Leber und im Magen, die das Hungergefühl auslösen. Unser Gehirn regelt das Hungergefühl, indem es den Insulin- und Leptinspiegel sowie die Fettreserven überwacht.

Ein Hormon namens Ghrelin, das von der Magenschleimhaut produziert wird, regt den Appetit an. Wenn wir essen, registrieren unsere Mechanorezeptoren, also Sinneszellen im Magen, den Inhalt und die Füllmenge im Magen und können den Hunger dämpfen.

Unser Sättigungsgefühl tritt jedoch erst ein, wenn Chemorezeptoren, also Sinneszellen im Dünndarm und in der Leber, das Gehirn darüber informieren, dass wir genug Nährstoffe aufgenommen haben.

Doch brauchen wir unser Hungergefühl heute überhaupt noch, oder ist es inzwischen eher hinderlich geworden? Auch heutzutage ist dieses Gefühl sehr wichtig, vor allem für Säuglinge. Diese erkennen durch den angeborenen Reflex, dass sie weitere Nahrung benötigen und teilen dies dann dem Anwesenden mit.

Für erwachsene Menschen ist es in diesem Zusammenhang ebenfalls wichtig, denn wenn man keinen Hunger kennt, dann kann man auch nicht wissen, wann und wie viel man essen sollte, um den Körper ausreichend zu versorgen.

Ohne das Hungergefühl würde die Regulierung der Nahrungsaufnahme gestört werden, was zu einer ungesunden Ernährung und möglicherweise zu Mangelerscheinungen führen kann. Daher ist es auch für Erwachsene wichtig, das Hungergefühl zu spüren und darauf zu achten, wann der Körper Nahrung benötigt.

Was ist intuitives Essen?

Intuitives Essen ist ein Ernährungsmodell, das auf der Idee basiert, dass man seine Mahlzeiten nicht nach vorgegebenen Tageszeiten oder Ernährungsplänen, sondern nach dem eigenen Hungergefühl und den Signalen, die der Körper aussendet, ausrichtet. Dieses Konzept wurde in den 1990er Jahren von den Ernährungswissenschaftlern Evelyn Tribole und Elyse Resch entwickelt und in ihrem Buch "Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works" vorgestellt.

Die Signale, die der Körper aussendet, um Hunger und Sättigung zu signalisieren, sind bei jedem Menschen unterschiedlich und zeigen sich auf verschiedene Weise. Einige Personen bekommen plötzlich Lust auf Essen, während andere ein Knurren im Magen verspüren oder beide Signale gleichzeitig empfinden. Intuitives Essen ist daher eine sehr individuelle Angelegenheit.

Das Konzept des intuitiven Essens hat zum Ziel, das Bewusstsein für den eigenen Körper wiederherzustellen, indem man lernt, auf die Signale des Körpers zu hören und ihnen zu vertrauen. Dieses Bewusstsein für den eigenen Körper ist bereits bei Babys vorhanden, die aufhören zu trinken, wenn sie satt sind.

Das Konzept des intuitiven Essens soll dazu beitragen, dieses Essverhalten wieder zu erlernen und dadurch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen.

Intuitiv essen, aber richtig!

Eine Studie aus dem Jahr 2015 von Leslie Cadena-Schlam und Gemma López-Guimerà hat untersucht, inwiefern das Konzept des intuitiven Essens tatsächlich dazu beitragen kann, ein gesundes Essverhalten zu fördern. Dabei wurde festgestellt, dass Menschen, die sich intuitiv ernähren, im Vergleich zu Menschen, die nach strikten Diätplänen leben, ein besseres Verhältnis zu ihrem Körper und ihrer Nahrung haben. Sie sind in der Regel zufriedener mit ihrem Essverhalten und zeigen weniger Anzeichen von Essstörungen.

Das Sättigungsgefühl ist hierbei das A und O. Der Körper sendet Signale, die man beachten sollte, um zu erkennen, wann man satt ist. Es ist wichtig, nicht nur vor und nach dem Essen, sondern auch während des Essens darauf zu achten, wie satt man eigentlich schon ist.

Es kann jedoch passieren, dass das intuitive Essverhalten schnell dazu führt, dass man zu ungesunden Nahrungsmitteln wie einer Tafel Schokolade greift oder sich insgesamt ungesund ernährt. Deshalb sollte man darauf achten, ob man gerade aus Langeweile, Ablenkung oder aus tatsächlichem Hunger isst.

Um das intuitive Essverhalten zu fördern, gibt es einige praktische Tipps. Man sollte auf sein Hungergefühl achten und bei plötzlichem Appetit ein Glas Wasser trinken. Generell sollte man seine Achtsamkeit trainieren, um achtsamer mit seinem Hungergefühl umgehen zu können. Durch beispielsweise Meditation kann man seine Achtsamkeit trainieren und somit auch achtsamer mit seinem Hungergefühl umgehen. Zudem kann man auch beim Essen selbst achtsamer sein, indem man sich auf das Essen und das Kauen konzentriert und sich ausreichend Zeit zum Essen nimmt.

Besonders bei Heißhungerattacken ist es wichtig, achtsam zu sein und zu überlegen, ob man wirklich Hunger hat oder ob es sich um emotionales Essen handelt. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, kann man beispielsweise ausreichend Protein und Ballaststoffe in die Ernährung integrieren und auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten achten. Auch das Vermeiden von zu großen Essensportionen kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren.

Das Essverhalten neu kennenlernen

Damit man das Hören auf den Körper neu lernen kann, sollte man sich auch mit dem psychologischen Aspekt des Essens befassen. Dabei kann es problematisch sein, wenn man sein Essverhalten gut und schlecht bewertet.

Es ist möglich, das Essen aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, der frei von Emotionen ist. Obwohl "emotionales Essen" als extremes Verhalten betrachtet werden kann, ist es wichtig zu erkennen, dass negative Emotionen nicht durch Essen verarbeitet werden können. Stattdessen findet lediglich eine Verschiebung des eigentlichen Problems statt, ohne dass beispielsweise Wut und Trauer tatsächlich bewältigt werden.

Das Ziel besteht darin, das Essen neu kennenzulernen und das Konzept von "gutem" und "schlechtem" Essen aus dem Kopf zu entfernen, soweit es möglich ist. Dabei ist es nicht erforderlich, auf Süßigkeiten zu verzichten. Stattdessen sollte man sich auf den Geschmack des Essens, das Sättigungsgefühl und den Körperzustand nach dem Essen konzentrieren.

Durch die Schaffung einer Routine, die auf diesen Fragen basiert, kann das intuitive Essen gefördert werden. Dadurch ist es möglich, ein gutes oder schlechtes Gewissen nach dem Essen loszulassen und dem Verzehrten eine völlig neue Bedeutung zu geben. Es ist also möglich, das Essen auf eine sachliche Art und Weise zu betrachten und die emotionalen Bindungen zum Essen zu lösen, um eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen.

Die Trennung von Hunger und Appetit

Nachdem man sich dazu entschlossen hat, das Essen auf diese sachliche Art und Weise neu kennenzulernen, ist es wichtig, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Doch wie kann man das Hunger- und Appetitgefühl voneinander trennen, wenn sie sich so ähnlich anfühlen?

Zunächst einmal kann es durchaus hilfreich sein, sich die Definitionen von Hunger und Appetit vor Augen zu führen. Hunger ist ein körperliches Signal, das zeigt, dass der Körper Nahrung benötigt. Er äußert sich oft durch Magenknurren, ein leichtes Unwohlsein im Bauch oder ein leeres Gefühl im Magen. In diesem Zustand hat man meist keinen spezifischen Appetit auf ein bestimmtes Lebensmittel, sondern würde grundsätzlich alles essen, um das Hungergefühl zu stillen.

Im Gegensatz dazu ist Appetit ein psychologisches Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel. Dieses Gefühl kommt eher aus dem Kopf als aus dem Magen und äußert sich in der Regel durch die Lust auf ein spezifisches Essen.

Es kann jedoch auch passieren, dass der Appetit durchaus Hunger auslöst, wenn man beispielsweise das Verlangen nach einer bestimmten Mahlzeit verspürt, die man mit Hunger stillen möchte.

Um Hunger und Appetit zu unterscheiden, kann man sich selbst Fragen stellen wie: "Habe ich ein leeres Gefühl im Magen?", "Habe ich Lust auf ein bestimmtes Nahrungsmittel?" oder "Habe ich körperliche Symptome wie Magenknurren?". Durch eine bewusste Selbstreflexion kann man lernen, auf die Signale des Körpers zu hören und somit Hunger und Appetit voneinander zu unterscheiden.

Generell ist auch zu erwähnen, dass man durch eine sehr zuckerreiche Ernährung zu mehr Appetit angeregt wird, was dazu führen kann, dass man das Hungergefühl nicht mehr richtig einschätzen kann, da Appetit zu oft hervorgerufen wird. Hier erfährt man noch mehr zu gesunder Ernährung.

Eine bewusste Unterscheidung von Hunger und Appetit kann dazu beitragen, eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen und eine intuitive Art des Essens zu fördern.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es einige praktische Tipps gibt, um ein intuitives Essverhalten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Dazu gehört das Vermeiden von Snacks, das Einrichten fester Mahlzeiten, sowie die Umstellung auf eine gesündere Ernährung.

Wasser und Tee können dabei helfen, das Hungergefühl zu reduzieren. Ein achtsamer Umgang mit dem Essen ist entscheidend für einen guten Weg zu einem intuitiven Essverhalten.

Das Konzept des intuitiven Essens bietet eine vielversprechende Alternative zu traditionellen Diäten und Ernährungsplänen. Es ermöglicht Menschen, ein gesundes und ausgewogenes Verhältnis zur Nahrung aufzubauen, das auf dem Vertrauen in die eigenen Körpersignale und der Wiederentdeckung des Bewusstseins für den eigenen Körper basiert.