Intervallfasten - Wie effektiv ist es und für wen ist es geeignet?

Intervallfasten ist keine neue Diät, sondern die ursprüngliche Ernährungsweise des Menschen: Mal gab es Essen im Überfluss und es wurde geschlemmt. Dann war für eine Zeitlang die Vorratskammer leer und man beschränkte sich auf Wasser. In den Zeiten der Fülle hat der Körper die Nahrungsvielfalt verarbeitet und eingelagert. In den mageren Zeiten hatte er die Möglichkeit, sich zu regenerieren und von den Reserven zu zehren. Intervallfasten greift diesen natürlichen Ernährungsrhythmus auf: Es wird in Zeitintervallen innerhalb des Tages oder der Woche ganz normal gegessen. Dann wird wieder völlig auf Nahrung verzichtet. Neben der Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt hat Intervallfasten oder intermittierendes Fasten, wie es auch heißt, positive Wirkungen auf die Gesundheit. Erfahren Sie hier, wie Intervallfasten funktioniert, was im Körper passiert, warum man ohne Jojo-Effekt abnimmt und wie es die Gesundheit fördert.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten wird für eine bestimmte Zeit am Tag oder an einer Anzahl von Tagen in der Woche gefastet. In der übrigen Zeit kann in der gewohnten Form weiter gegessen werden. Am effektivsten ist es, Zwischenmahlzeiten, auch wenn es nur ein Keks oder ein paar Nüsse sind, zu vermeiden und lieber zwei große Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Die 16:8-Methode

Wer täglich essen und Nahrungspausen machen möchte, kann die Aufteilung 8 Stunden essen und 16 Stunden Fasten wählen. Zum Beispiel: Essen von 9-17 oder 10-18 oder 12-20 Uhr und die übrige Zeit fasten. Gegessen wird in der Fastenphase gar nichts, getrunken werden kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee, selbst gekochte Gemüsebrühe oder schwarzer Kaffee. Wem es leicht fällt, kann auch das Verhältnis 18 Stunden Fasten und 6 Stunden essen wählen. Keine Snacks zwischendurch! Sonst wird der Körper mit Kohlenhydrate versorgt, setzt Insulin frei und Fettverbrennung und Zellreinigung werden unterbrochen. Für das Sättigungsgefühl eignen sich Gemüse (Ballaststoffe!) und eiweißreiche Kost wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte.

Die 5:2-Methode

Wer das Fasten lieber auf ganze Tage legen möchte, kann sich 5 Tage die Woche normal ernähren und sich an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 500-600 Kalorien beschränken. Das entspricht z.B. einem Joghurt mit Beeren und einem Omelette mit Tomate und Zucchini am Tag. Alternativ ist auch ein Gericht mit Gemüse und magerem Hühnerfleisch möglich. Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot stehen nicht mit auf dem Speiseplan.
 

Die 1:1-Methode

Intensiver ist der tägliche Wechsel von Fasten (500 Kalorien) und üblicher Kost.
Manche machen am Sonntag frei und gönnen sich allein oder mit Familie ein gemeinsames Frühstück. Grundsätzlich kann man spontan entscheiden, ob man mal weniger oder mehr fasten möchte. Einfach so oder weil vielleicht ein üppiges Abendessen beim runden Geburtstag der Oma ins Haus steht. Es soll nicht nur gesund sein, sondern auch Spaß machen. Auf diese Weise kann man Intervallfasten auch langfristig durchführen.

Was ist der Unterschied zu einer Diät mit Reduktionskost?

Wenn der Körper längere Zeit gleichmäßig weniger Energie erhält, passt er sich an und senkt den Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die er zum Aufrechterhalten der Körperfunktionen braucht. Er schaltet auf Sparflamme als Anpassung an Notzeiten. Das heißt auch, dass ab einem bestimmten Punkt, auch wenn man doch nur so wenig isst, keine weitere Gewichtsreduktion mehr möglich ist. Wenn man nach der Diät normal isst, kann es Wochen dauern, bis der Grundumsatz wieder steigt. Deshalb nimmt nach Diäten schnell wieder zu und provoziert den Jojo-Effekt. Zudem beginnt der Körper, Eiweiß zu Energie zu machen, und baut Muskeln ab. Beim Intervallfasten ist die Zeit des Fastens zu kurz, als dass der Grundumsatz gesenkt und Muskeln abgebaut werden. Wer Zwischenmahlzeiten weglässt, hat auch keine Heißhungerattacken zu erwarten.
Beim Schlafen und bis zum Verzehr der ersten Kalorien erhöht sich der Spiegel von Testosteron und dem Wachstumshormon Somatropin. Je länger die erste Mahlzeit am Tag hinausgeschoben wird, umso länger sind die Hormone erhöht. Positive Folgen sind noch mehr Abbau von Fett und Aufbau von Muskeln. Bei einer Reduktionsdiät entfällt dieser positive Effekt. Die HELENA-Studie des Krebsforschungsinstituts zeigt, dass man in den ersten 12 Wochen mit Intervallfasten etwas mehr abnimmt als bei Reduktionskost, sich der Erfolg beim Abnehmen im Laufe eines Jahres angleicht. Die Stoffwechselparameter sollen beim Intervallfasten wider Erwarten nicht besser sein, was sich bei Tierversuchen zu Intervallfasten und bei Untersuchungen zur Wirkung von Heilfasten anders darstellt (Prof. Dr. Andreas Michalsen: „Heilen mit der Kraft der Natur“, S. 113 ff.).

Wie regeneriert sich der Körper beim Intervallfasten?

In Fastenzeiten braucht sich der Körper nicht permanent mit Nahrung und ihrer Verarbeitung auseinandersetzen. Er hat endlich Zeit, seine Zellen zu reinigen. Man nennt den Vorgang Autophagie oder Autophagozytose. Bei der Bildung von Proteinen und Zellkörperchen kann es zu Fehlprodukten kommen. Die Mülltonnen in der Zelle quellen über. In der Fastenphase baut der Körper den „Zellmüll“ ab. Auch Reparaturmaßnahmen am Erbmaterial, das durch UV-Licht und Umweltgifte geschädigt wurde, und der Abbau von Plaque auf den Nervenzellen werden durchgeführt. Das verringert Fehlfunktionen, Mutation (Krebs) oder Zerstörung der Zelle. Die antioxidative Kraft der Zelle steigt und wirkt gegen chronische Entzündungen.

Welche gesundheitlichen Effekte durch Intervallfasten sind möglich?

Neben der Gewichtsreduktion bei Mensch und Tier wurde bei Tierversuchen eine lebensverlängernde Wirkung, eine Verbesserung der Herz-, Gefäß- und Gehirnfunktionen, ein geringeres Risiko für Herzkranzgefäß-Erkrankungen und Schlaganfall festgestellt. In dieser Studie (sciencedirekt.com) wurde außerdem der Blutdruck gesenkt die Insulinsensitivität erhöht, was Diabetes Typ 2 vorbeugen kann. Eine weitere Studie (siehe academic.oup.com) zeigt im Tierversuch diese Resultate: Senkung des Blutdrucks, der Herzfrequenz und des Cholesterin- und Triglycerid-Spiegels im Blut. Intervallfasten kann auch beim Menschen chronische Erkrankungen vorbeugen und ihre Behandlung unterstützen.
Intervallfasten erhöht die Widerstandskraft der Zelle gegenüber oxidativem Stress und Giftstoffen weit mehr als Reduktionskost. Das schützt nicht nur die Zellen vor Schädigung. Es ermöglicht auch die Anwendung einer höheren Dosis in der Chemotherapie, wie eine Studie (siehe ncbi.nlm.nih.gov) im Tierversuch zeigt, was den Heilungseffekt erhöhte und die Sterblichkeit senkte.   

Für wen ist Intervallfasten geeignet, für wen nicht?

Intervallfasten kann fast jeder und auch uneingeschränkt lange. Ausnahmen sind Schwangerschaft, Stillzeit, Untergewicht, Bulimie und Anorexie. Bei Diabetes und anderen Stoffwechselkrankheiten, niedrigem Blutdruck, hohem Alter und Krebserkrankungen sollte vorher der Arzt befragt werden. Gerade bei Diabetes und erhöhten Fettwerten kann es zu einer Veränderung der Medikation kommen.