Meal Prep - Mahlzeiten planen und vorkochen

Gleich für mehrere Tage das Essen vorzukochen, wie viele es noch aus ihrer Familie kennen, ist keineswegs altmodisch. Im Gegenteil: es hat ungemeine Vorteile, mehrere Mahlzeiten vorzubereiten und sie erst Tage, gegebenenfalls sogar Wochen oder Monate später zu verzehren. Es ist lediglich eine Frage der Planung und Organisation. Hier erfahren Sie, wie Sie Mahlzeiten für längere Zeit vorbereiten und aufbewahren können.

„Meal Prep“ – ein Konzept mit vielen Vorteilen

Eigentlich handelt es sich um keine neue Erfindung, dennoch ist „Meal Prep“ in den vergangenen Jahren zu einem regelrechten Trend herangewachsen. Das Konzept ist denkbar simpel: Die „Meal Preparation“ bezeichnet die Vorbereitung von Essen, sei es nur für einen oder gleich für mehrere Tage. Viele Menschen pflegen „Meal Prep“ vor allem für den Arbeitstag im Büro, um dort nicht auf ungesundes oder teures Essen aus Kantine, Imbiss & Co zurückgreifen zu müssen. Doch es gibt auch immer mehr „Meal Prepper“, die gleich für eine ganze Woche planen und beispielsweise einen Tag am Wochenende investieren, um während der stressigen Arbeitswoche keine wertvolle Freizeit zum Einkaufen oder Kochen verschwenden zu müssen. Schlussendlich kann also jeder das „Meal Prep“ nach dem eigenen Geschmack gestalten, im wahrsten Sinne des Wortes. Ziel ist aber stets eine Erleichterung im Alltag, ohne auf gesundes sowie schmackhaftes Essen verzichten zu müssen.

Vorteile der Essensvorbereitung im Überblick

Damit ist die Liste an Vorteilen noch lange nicht zu Ende, wenn es um „Meal Prep“ geht. Stattdessen kann das Konzept, wie soeben erwähnt, auch dabei helfen, Geld zu sparen. Denn wer nicht spontan kaufen muss, kann dort kaufen, wo es die beste Qualität zum kleinsten Preis gibt. Auch eröffnet sich die Möglichkeit, spezielle Angebote zu nutzen und direkt in die Essensplanung einzubeziehen. Weiterhin werden durch die geplante Ernährung die Lebensmittel besser aufgebraucht, sprich die Gefahr sinkt, dass im Kühlschrank oder Vorratsschrank etwas verdirbt und somit kostbare Lebensmittel im Mülleimer landen. Ebenso verringert sich das Risiko von Heißhungerattacken, die zu einer ungesunden oder zu kalorienreichen Ernährung führen können. Schließlich ist immer ein gesunder Snack zur Hand, wenn der Hunger (unerwartet) kommt.

Zuletzt gehört die Flexibilität zu den wichtigsten Vorteilen von „Meal Prep“, denn ob das komplette Gericht vorgekocht wird oder nur einzelne Komponenten und ob die zubereiten Mahlzeiten sofort verzehrt werden oder erst Tage, vielleicht sogar Wochen später – solche und viele weitere Details können individuell entschieden werden. Das bedeutet auch, dass Lebensmittel oder ganze Gerichte haltbar gemacht werden und somit außerhalb der Saison genossen werden können, ohne dadurch die Umwelt zu belasten.

 „Meal Prep“ gegen die Komplexität des modernen Alltags

Dass sich ein solcher Trend um das Konzept entwickelt hat, liegt aber nicht nur an diesen zahlreichen Vorteilen. Stattdessen steht für viele Menschen (auch) der Wunsch im Vordergrund, den Alltag einfacher zu gestalten. Denn die Anforderungen in der Arbeitswelt, aber auch im Privatleben, in der Schule und in vielen anderen Bereichen sind in den vergangenen Jahren stetig gestiegen. Alles ist komplexer geworden, schnelllebiger und dadurch auch komplizierter. Schnell führt das dazu, dass sich ein Gefühl der Überforderung einstellt.

Hinzu kommt der Einfluss von sozialen Medien, der einen gewissen Druck ausüben kann, dass scheinbar alles perfekt sein muss. Das gilt auch für die Ernährung. Das Gesundheitsbewusstsein ist also ebenfalls gestiegen, was eine positive Entwicklung ist, doch gerade in diesem komplexen Alltag fällt eine ausgewogene Ernährung oft schwer. „Meal Prep“ soll in diesem Dilemma die Lösung darstellen und ermöglichen, die Ansprüche an die eigene Ernährung nicht herunterschrauben zu müssen, aber trotzdem auch nicht noch mehr Stress im Alltag zu haben.

Besonders gut geeignet ist „Meal Prep“ demnach für Personen mit straffem Zeitplan. Dabei kann es sich um Menschen handeln, die unter großem Zeitdruck arbeiten oder häufig auf Geschäftsreise sind, aber auch Personen mit hohen Ansprüchen an ihre Ernährung oder Familien mit Kindern profitieren oftmals davon, einen Essensplan für mehrere Tage zu erstellen und diesen gezielt vorzubereiten, wenn sich dafür ein Zeitfenster ergibt. Jeder, der im Alltag das Gefühl hat, dass die Zeit zum Kochen fehlt, sollte daher über „Meal Prep“ nachdenken oder das Konzept einfach mal ausprobieren. Gerade, weil es so flexibel gestaltet werden kann, bietet es nämlich für jeden Fall eine optimale Lösung, um sich gesünder, günstiger, nachhaltiger sowie abwechslungsreicher zu ernähren – und das mit geringerem Zeitaufwand.

Ganze Mahlzeiten vorbereiten und einfrieren

Wie vorab erwähnt, gibt es prinzipiell zwei Möglichkeiten, um das „Meal Prep“ zu gestalten: Die Vorbereitung einzelner Komponenten, damit die Zubereitung dann schneller geht, oder aber das Vorkochen ganzer Mahlzeiten. Letztere Variante bringt für kleine Haushalte noch den Vorteil mit sich, dass auch größere Mengen an Lebensmitteln verarbeitet werden können, denn viele von ihnen gibt es nur in eigentlich zu großen Mengen zu kaufen oder sie sind dann bedeutend günstiger. Damit nichts verdirbt, wird also alles verarbeitet und anschließend eben zu unterschiedlichen Zeitpunkten verzehrt. Zudem ist das vorbereitete Essen maximal zeitsparend, wenn es nur noch erwärmt werden muss oder sogar direkt genossen werden kann. Allerdings stellt sich dann natürlich die Frage, wie die Gerichte haltbar gemacht werden können.

Welche Mahlzeiten eignen sich für „Meal Prep“?

Die Auswahl an Gerichten, die vorab zubereitet und später genossen werden können, ist beinahe endlos. Im Einzelfall hängt die Entscheidung davon ab, wie lange die Mahlzeit haltbar sein muss, wie sie bis zum Verzehr gelagert werden kann und ob es eine Möglichkeit gibt, diese vor dem Essen aufzuwärmen. Wer am Abend vorher oder am Morgen beispielsweise sein Mittagessen für den Arbeitstag vorbereiten möchte, kann sehr gut auf Salate jeder Art zurückgreifen. Sie müssen nicht extra aufgewärmt werden, sind köstlich und gesund. Allerdings können Salate je nach Inhaltsstoffen nach einigen Stunden oder zumindest nach ein bis zwei Tagen verderben beziehungsweise einen unerwünschten Beigeschmack entwickeln. Es gilt daher, die Komponenten bewusst auszuwählen und zusammenzustellen – oder im Zweifelsfall auf länger haltbare Alternativen zurückzugreifen.

Sehr gut geeignet, um sie für mehrere Tage aufzubewahren und gegebenenfalls auch kalt zu genießen, sind beispielsweise selbstgemachte Pizzen, Flammkuchen oder ähnliche Kreationen. Selbiges gilt für Eintöpfe wie einen Linseneintopf mit Kartoffeln. Ihr Vorteil: Sie lassen sich problemlos in einem Gefäß transportieren, denn gemischt sind die Zutaten ohnehin schon. Aber auch klassische Gerichte wie Nudeln mit verschiedenen Soßen, gekochtes Fleisch wie Frikadellen oder Gemüse in all seinen Variationen von blanchiert bis zum Ofengemüse sind eine beliebte Wahl. Einfacher ist es daher, die Liste jener Mahlzeiten zu kennen, die sich nicht oder nur bedingt für das „Meal Prep“ eignen:

• empfindliche Salate (z. B. Rucola)
• flüssige Milchprodukte (z. B. Joghurt, Buttermilch)
• rohe Eier oder Spiegeleier
• roher Fisch und rohes Fleisch
• schnell verderbliches Gemüse (z.B. Spinat)
• verschiedene Arten von Pilzen

Zudem können nicht alle Mahlzeiten bereits komplett fertiggestellt werden. Deshalb werden beim „Meal Prep“ die einzelnen Komponenten häufig erst direkt vor dem Verzehr gemischt, beispielsweise bei Müsli oder bei Pasta mit Soße. Ansonsten würden die festen Bestandteile durch die Flüssigkeit aufweichen, was zwar nicht unbedingt den Geschmack beeinträchtigt, aber die Konsistenz und somit den kulinarischen Genuss. Bei der Essensvorbereitung kommt es also in vielen Fällen weniger auf das „Was“ an, sondern vielmehr auf das „Wie“.

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Möglichkeiten, um vorbereitete Mahlzeiten haltbar zu machen

Der eigenen Kreativität sind beim „Meal Prep“ also keine Grenzen gesetzt. Alleine mit Haferflocken können beispielsweise allerhand köstliche Speisen zubereitet werden, von Overnight Oats bis hin zu Haferkeksen oder Haferbratlingen. Somit hängt auch vom Einzelfall ab, wie die vorbereiteten Mahlzeiten haltbar gemacht werden. Manchmal können diese sogar über längere Zeit ungekühlt bleiben. Am besten ist es dann, diese in geeigneten Boxen aufzubewahren.

Für das „Meal Prep“ gibt es mittlerweile spezielle Behälter, die es erlauben, die verschiedenen Komponenten sinnvoll zu transportieren, beispielsweise getrennt voneinander oder luftdicht verschlossen – eben je nach Gericht. Häufig ist es trotzdem notwendig, die Speisen bis zu jenem Tag, an dem sie gegessen werden, im Kühlschrank aufzubewahren. Auch gibt es manchmal am Arbeitsplatz die Möglichkeit, die Mahlzeit gekühlt zwischenzulagern, damit die Kühlkette nur kurz beim Transport unterbrochen wird.

Andere Gerichte sollten eingefroren werden. Das gilt vor allem, wenn sie für viele Tage im Voraus zubereitet werden und somit zum Beispiel eine Woche im Kühlschrank lägen. Einige Speisen drohen dann nämlich zu verderben, beispielsweise gekochte Nudeln, gekochte Kartoffeln oder gekochter Reis, die allesamt nur rund zwei bis vier Tage im Kühlschrank haltbar sind. Wer solche Gerichte also bereits vollständig vorbereiten möchte, sollte sie in kleine Portionen abfüllen und einfrieren, um sie am Abend vor dem Verzehr wieder aufzutauen.

Ob sich ein Gericht dafür eignet, hängt wiederum von den Zutaten ab. So lassen sich Spaghetti Bolognese beispielsweise sehr gut einfrieren, Spaghetti Carbonara hingegen nicht. Warum? Weil die Soße mit Mehl eingedickt wird und dieses beim Einfrieren das Wasser von den gebundenen Bestandteilen trennt. Dadurch wird die Soße klumpig und schmeckt schlichtweg nicht mehr.

Bei der Essensplanung muss daher auch berücksichtigt werden, wie lange die jeweilige Mahlzeit haltbar gemacht werden muss – und ob sich die Zutaten dafür eignen. Sollen ganze Gerichte vorgekocht werden, gleicht das „Meal Prep“ also einer Art Puzzle, bei dem die einzelnen Mahlzeiten sinnvoll über den gewünschten Zeitraum zusammengestellt werden.

Einzelne Komponenten immer auf Vorrat haben

Einfacher ist daher die zweite Variante, nämlich nur einzelne Komponenten längerfristig vorzubereiten und diese am Abend vorher oder direkt vor dem Verzehr zu kompletten Mahlzeiten zusammenzustellen. Dann ergeben sich deutlich mehr Möglichkeiten, um die einzelnen Lebensmittel haltbar zu machen und das „Meal Prep“ ist für viel längere Zeiträume möglich, ja manchmal sogar Monate im Voraus. Zudem erleichtert es diese Variante, größere Mengen an Lebensmitteln sinnvoll zu verbrauchen und mehr Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Anstatt also zum Beispiel einen Kopf Brokkoli innerhalb von drei bis fünf Tagen verbrauchen zu müssen, kann er in kleinen Portionen eingefroren und somit auch noch nach Monaten genossen werden. Ebenso könnten dann die unterschiedlichen Bestandteile der Carbonara-Soße gekauft und haltbar gelagert werden, damit diese eben bei Bedarf nur noch kurzerhand am Vorabend gemischt werden müssen – fertig.

Welche Komponenten eignen sich für „Meal Prep“?

Vorratshaltung ist somit der Schlüssel zum Erfolg für diese Form der Essensvorbereitung. Daher sollten Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis stets ungekocht zur Verfügung stehen, um bei Bedarf schnell zubereitet zu werden. Hervorragend geeignet für zahlreiche verschiedene Gerichte sind auch Haferflocken, Gemüsebrühe, verschiedene Kräuter, Gemüse sowie Fleisch oder Fisch. Aber auch Früchte und Obst sind gesunde Bestandteile für verschiedene (Süß-) Speisen oder, um andere Komponenten wie Marmelade, Pfannkuchen mit Fruchtfüllung beziehungsweise Blaubeer-Muffins damit vorzubereiten – um nur einige von vielen Möglichkeiten zu nennen. Eine „typische“ Einkaufsliste für vielseitiges „Meal Prep“ könnte daher wie folgt aussehen:

• Haferflocken
• Hülsenfrüchte wie Linsen
• (selbstgebackenes) Brot
• Nudeln in verschiedenen Variationen
• Getreide wie Reis, Quinoa oder Hirse
• Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Möhren & Co
• verschiedene Salate
• Backzutaten wie Mehl oder Hefe
• Obst wie Bananen, Äpfel oder Birnen
• Fisch oder Meeresfrüchte wie Garnelen
• verschiedene Fleischsorten oder Fleischalternativen nach Wahl
• Käse (Hüttenkäse, Mozzarella, Feta, etc.)
• Eier

Wer diese oder ähnliche Grundnahrungsmittel stets zuhause hat, kann bereits zahlreiche Komponenten vorbereiten, beispielsweise eben Bratlinge aus Fleisch oder Kichererbsen, verschiedene Soßen & Co, um daraus kurzfristig leckere sowie gesunde Mahlzeiten zu kreieren. Von der Suppe über die Brotzeit bis hin zur warmen Pasta ist dabei alles möglich – je nach verfügbaren Utensilien sowie Zeiträumen.

Möglichkeiten, um vorbereitete Zutaten haltbar zu machen

Je mehr unterschiedliche Zutaten zur Auswahl stehen und je mehr einzelne Komponenten bereits vorbereitet wurden, vom Pizzateig bis hin zum angebratenen, gewürzten sowie gewürfelten Hähnchenfleisch, desto schneller und abwechslungsreicher sind die daraus zubereiteten Mahlzeiten. Allerdings stellt sich bei einigen Lebensmitteln wie eben Fleisch, Fisch oder einigen Gemüsesorten die Frage, wie diese (länger) haltbar gemacht werden können, damit sie sich für das „Meal Prep“ eignen.

Bei den meisten Lebensmitteln ist das Einfrieren dafür die einfachste Möglichkeit, sprich die Investition in eine große Gefriertruhe kann sich lohnen. Allerdings hängt von verschiedenen Faktoren ab, ob eine Zutat eingefroren werden kann, wie und für welchen Zeitraum. Zudem ist das richtige Auftauen wichtig, um die Bildung von Bakterien und Keimen zu verhindern. So müssen beispielsweise beim Fleisch einige Besonderheiten beachtet werden und es ist wichtig, direkt einzelne Portionen einzufrieren sowie mit einem Datum zu kennzeichnen.

Das verhindert einerseits, dass die Lebensmittel mehrmals aufgetaut und wieder eingefroren werden, was ihre Haltbarkeit sowie Qualität beeinträchtigt. Andererseits wird dadurch das „Management“ der einzelnen Komponenten erleichtert, damit sie aufgebraucht werden, bevor sie ungenießbar sind.

Kleine Portionen sind auch eine gute Idee bei Zutaten wie Soßen, um immer nur die notwendige Menge aus der Gefriertruhe zu nehmen. Dann ist sie auch schneller aufgetaut, was das „Meal Prep“ zusätzlich beschleunigt. Allerdings gibt es Lebensmittel, die nicht eingefroren werden können oder es wird schlichtweg mehr Abwechslung gewünscht. Dann stehen noch weitere Möglichkeiten zur Verfügung, um manche Zutaten haltbar(er) zu machen. Hier einige Beispiele:

• Dörren
• Einkochen
• Einlegen
• Fermentieren
• Pökeln
• Räuchern
• Salzen
• Trocknen
• Vakuumieren

Jede dieser Maßnahmen bringt individuelle Vor- sowie Nachteile mit sich. Sie alle sorgen aber dafür, dass die jeweilige Zutat für viele Tage, Wochen oder sogar Monate haltbar bleibt und somit jederzeit zur Verfügung steht. Zudem lässt sich Platz im Kühlschrank sowie in der Gefriertruhe sparen, wenn einige Lebensmittel (auch) anderweitig aufbewahrt werden. In das eine oder andere Hilfsmittel zu investieren wie einen Dörrautomat, kann sich für leidenschaftliche „Meal Prepper“ also durchaus lohnen.

Tipps für die Wochenplanung und Organisation

Die zahlreichen Vorteile sprechen somit dafür, das „Meal Prep“ zumindest auszuprobieren. Doch aller Anfang ist schwer, sagt man so schön. Deshalb können folgende Tipps dabei helfen, dass das Experiment gelingt. Sie machen die Essensvorbereitung einfacher, effektiver, gesünder, platzsparender, praktischer, köstlicher oder einfach spaßiger:

1. Zeitraum langsam steigern. Das Essen muss nicht gleich für eine ganze Woche vorgekocht werden. Einsteiger beginnen am besten mit ein oder zwei Tagen und steigern langsam den Zeitraum, für welchen sie im Voraus planen sowie zubereiten.
2. Neue Rezepte ausprobieren. Standardrezepte sind eine gute Grundlage für das „Meal Prep“. Mit der Zeit sollten sie aber durch neue Rezepte erweitert werden, um mehr Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Sinnvoll kann daher sein, jede Woche ein neues Rezept auszuprobieren – und dieses daraufhin in die Standardrezepte aufzunehmen, falls es gelingt. So entsteht mit der Zeit ein individuelles „Meal Prep“-Kochbuch. Manchmal reicht es sogar aus, einzelne Gewürze, Kräuter oder Soßen zu variieren. Abwechslung muss also nicht aufwändig sein…
3. Hilfreiche Utensilien kaufen. Wie bereits erwähnt, erweisen sich einige Utensilien wie spezielle „Meal Prep“-Boxen oder ein Dörrautomat als hilfreich. Es lohnt sich daher zu überlegen, welche Anschaffungen die Essensvorbereitung erleichtern oder Lebensmittel länger haltbar machen und deshalb eine sinnvolle Investition sind.
4. Mit Einkaufslisten arbeiten. Egal, ob die ganze Mahlzeit oder lediglich die Komponenten vorbereitet werden sollen, gelingt das „Meal Prep“ nur, wenn die richtigen Zutaten zur Verfügung stehen. Es ist deshalb wichtig, vor dem Einkaufen einen Essensplan zu erstellen und eine Liste anzulegen. Zugleich wird der Gang durch den Supermarkt beschleunigt und unnötige Spontankäufe werden verhindert – dem Geldbeutel zuliebe.
5. Größere Mengen zubereiten. Vor allem, wenn einzelne Komponenten vorbereitet werden sollen, lohnt es sich, direkt größere Mengen zu kaufen und zuzubereiten. Dadurch fällt nur einmal die Arbeit für das Kochen, das Reinigen der Töpfe & Co an. Außerdem steht die Zutat für längere Zeit fertig zur Verfügung und oftmals sind größere Mengen im Einkauf auch noch günstiger.
6. Beschriftungen nicht vergessen. Wenn viele Lebensmittel eingefroren oder verschiedene Komponenten in Aufbewahrungsboxen im Kühlschrank gelagert werden, kann es schnell zu Fehlgriffen kommen oder einzelne Zutaten geraten in Vergessenheit und verderben. Es ist deshalb das A und O, alles zu beschriften, damit das „Meal Prep“ das für mehr Ordnung in der Küche sorgt, anstatt für Chaos.