Pegane Ernährung: Was steckt dahinter?

Vegan, Detox, Paleo oder Clean Eating – bald ist es schwer die ganzen Foodtrends zu unterscheiden. Doch einer der neusten Ernährungstrends ist die pegane Ernährungsweise. Pegan ist ein Hybrid aus Paleo und Vegan. Es ist die Kombination von Steinzeit- und rein pflanzlicher Nahrung. Wie genau die Pegan-Diät funktioniert und welche Nahrungsmittel erlaubt sind, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Was bedeutet Pegan?

Hinter dem Wort „Pegan“ steckt die Kombination der beiden Worte und Ernährungsstile Paleo und vegan. Durch den Verzicht auf verarbeitete Produkte, basiert die Pegane Ernährung auf natürlichen und ursprünglichen Zutaten. Es wird versucht möglichst viele unverarbeitet Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Paleo ist ein Low-Carb-Ernährungsform, bei der viel Obst und Gemüse ein Muss sind! Stärkehaltige Produkte wie Milchprodukte und Getreide sind hingegen tabu. Fleisch und Eier stehen jedoch bei der Paleo-Diät als Proteinquelle an erster Stelle, im Gegensatz zur veganen Ernährung bei der tierische Produkte komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Mark Hyman, Erfinder der Peganen Ernährung, hat 10 Grundsätze aufgestellt die zeigen was den beliebten Foodtrend ausmacht:

Die zehn Grundsätze der peganen Ernährung

1. Den Teller mit Gemüse füllen

Obwohl Fleisch bei der peganen Ernährung erlaubt ist, sollten 75 Prozent des Essens aus Gemüse bestehen. Hierbei wird beachtet: Je dunkler das Gemüse, desto besser. Eine intensive Farbe ist der Hinweis für einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen.

2. Fleisch als Beilage zum Gemüse

Veganer verzichten vollkommen auf Fleisch, bei der Paleo-Ernährung steht Fleisch mit an erster Stelle. Bei der Pegan-Diät lautet der Kompromiss folgendermaßen: 25 Prozent der Mahlzeit sollten aus Fleisch bestehen, der Rest aus Gemüse.

3. Iss Fleisch aus Freilandhaltung

Vor allem bei Kühen macht sich der Vorteil einer naturnahen und gesunden Haltung bemerkbar. Bei Kühen die Gras fressen, und das regelmäßig, weist das Fleisch einen größeren Anteil an Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D und A auf. Bei Fisch sollte man Lachs oder Sardinen vorziehen, da diese Sorten auch viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

4. Lebensmittel mit niedrigen glykämischem Index (GLYX) vorziehen

Auf Lebensmittel mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sollte man verzichten. Stattdessen wird Obst, Gemüse und Nüsse vorgezogen.

5. Die richtigen Fette zu sich nehmen

Pflanzliche Öle sind in der peganen Ernährung tabu. Ausnahme: Olivenöl. Die Fette werden über Nüsse, Kokosnüsse, Avocados und in kleinen Mengen auch über gesättigte Fettsäuren aus Fleisch aufgenommen.

6. Reduziert Hülsenfrüchte essen

Auch Erbsen, Linsen oder Bohnen erhöhen laut Mediziner Mark Hyman den Blutzuckerspiegel, deswegen: Wenig Hülsenfrüchte essen.

7. Zucker nur in Ausnahmen verwenden

Auch tabu in der peganen Ernährung ist raffinierter Zucker und Zuckerzusatzstoffe. Allerdings ist es erlaubt Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker zum Süßen zu verwenden aber nur in Maßen.

8. Milchprodukte meiden

Sowohl bei der Paleo-Diät als auch beim Veganismus sind Milchprodukte nicht erlaubt. Studien wie zum Beispiel die China Study belegen, dass Milchprodukte Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose begünstigen. Dadurch sind auch beim Peganismus Milchprodukte tabu.

9. Kein Gluten und wenig Getreide

Auf Gluten zu verzichten ist zurzeit voll im Trend, deshalb wird auch bei der peganen Ernährung auf den Weizenkleber verzichtet , somit sind auch die meisten Getreideprodukte verboten. Da laut Mark Hyman, der Verzehr von (Vollkorn-)getreide den Blutzuckerspiegel und das Risiko auf Autoimmunerkrankungen erhöht, ist generell Zurückhaltung geboten.

10. Verzichte auf Zusatzstoffe

In der peganen Ernährung auch verbannt werden die Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe, um den Leitspruch „möglichst natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich zu nehmen“ treu zu bleiben.

Warum gibt es die pegane Ernährung?

In Mark Hymans Auge haben beide Ernährungsformen (vegan und paleo) ihre Nachteile. Beim Veganismus fehlt ihm zum Beispiel B12, das einzige Vitamin, das Veganer zwingend zu sich nehmen müssen, weil es in bemerkenswerter Menge nur in tierischen Nahrungmittel vorkommt. Beim Paleo kritisiert er dagegen den hohen Fleischkonsum. Seine Lösung: Man nehme die Vorteile der jeweiligen Ernährungsstile, packe sie zusammen und schon ist die pegane Ernährung entstanden.

Welche Vorteile hat die pegane Ernährung?

• Keine Fertiggerichte, Light-Produkte, Fast Food, Süßwaren sowie gesüßte Erfrischungsgetränke
• Immer frische Küche
• Hoher Konsum von Gemüse und gesunden Fetten
• Kein Risiko auf B12-Mangel
• Proteinversorgung durch Fleisch, Fisch und Eier
• Vorbeugen von Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf Erkrankungen oder Autoimmunerkrankungen
• Nährstoffreiche Ernährung

Welche Nachteile hat die pegane Ernährung?

• Fast unmöglich auswärts zu Essen – Keine Milchprodukte, kein Zucker, kein Gluten, nur ausgewählte Fette, tierische Produkte ausschließlich aus Freilandhaltung und keine einfachen Carbs, wo findet man sowas? → Meal Prep
• Teuer – „Exotische Früchte“ wie Avocado, Kokosfett, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Bio-Fleisch und Fisch haben ihren Preis

Welche Nahrungsmittel eigenen sich zu welcher Tageszeit?

Tageszeit            Mahlzeit

Morgens             Smoothie mit Mandelmilch, Kokosbutter, Nüssen, Beeren und Kernen

Mittags               Salat mit Lachs, Avocado und Kernen (z.B. Kürbiskerne)

Abends               Fisch mit Gemüsebeilagen – am besten grünes Blattgemüse und gebratene     Champignons