Powernapping: Das Aufputschmittel ohne Nebenwirkungen

Powernapping: Ein kurzes Nickerchen zwischendurch soll neuesten Studien zufolge das Immunsystem stärken und die Stressbelastung senken. Nur eine halbe Stunde Schlaf am Mittag fördert bereits die Konzentration. Was sollte beim Powernapping beachtet werden? Sollten Unternehmen Powernaps zur Verfügung stellen? Eine Anleitung zum richtigen Powernapping im folgenden Beitrag.

Gesunder Schlaf

Die Grundlagen für einen gesunden Schlaf, der Körper und Geist gleichermaßen erfrischt, sind äußere und innere Ruhe. Der Schlaf ist die geistige und körperliche Erholung von der Verarbeitung der im Wachzustand aufgenommenen Reize. Schlafen und Wachen sind die Gegenpole einer Skala verschiedener Aufmerksamkeitsgrade, die fließend ineinander übergehen. Der Schlaf hat eine Reihe von Umstellungen im Organismus zur Folge: Die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich und Blutdruck und Körpertemperatur sinken, die Muskeln entspannen sich und die Reflexerregbarkeit ist herabgesetzt. Auch ist die allgemeine Stoffwechselaktivität deutlich vermindert. Das wesentliche Kennzeichen des Schlafes ist die veränderte Reaktionsfähigkeit des Nervensystems gegenüber den Sinnesreizen: Schweiß- und Verdauungsdrüsen sowie die nervale Tätigkeit an den Gefäßen erfahren im Schlaf eine besondere Aktivitätssteigerung. Der zur Erholung nötige Schlafbedarf ist vom Lebensalter und der Tätigkeit des einzelnen abhängig und individuell verschieden. Doch manchmal kommt auch der nächtliche Schlaf zu kurz und die Müdigkeit im Alltag können zu Konzentrationsmangel und Unaufmerksamkeit führen und insbesondere im Berufsleben unangebracht sein. Müdigkeit über Mittag lässt sich aber nicht nur mit Schlafmangel in der Nacht erklären und auch nicht mit Kaffee bekämpfen, denn: die Müdigkeit zur Mittagszeit ist ein Phänomen, welches im Biorhythmus verankert ist.

Was ist Powernapping?

Der englische Begriff „Power nap“ bringt es auf den Punkt: Powernapping ist ein Kurzschlaf, der die Energie zurückbringt. Für diesen Kurzschlaf sind maximal 30 Minuten völlig ausreichend und mehr Schlaf sogar kontraproduktiv. Studien haben erwiesen, dass mit einem Kurzschlaf zur Mittagszeit die Leistungsfähigkeit bis zu 30 Prozent steigern kann und den Stress abbauen kann. Was in unserer Leistungsgesellschaft verpönt ist, wird neuesten Studien also positiv bewertet: Das Schläfchen zwischendurch, auch bekannt als sogenanntes Powernapping und zur Lebzeiten der Großeltern noch völlige Routine war. Das Nickerchen ist ein wahres Aufputschmittel ohne Nebenwirkungen; das beweisen auch zahlreiche Studien mit folgenden gesicherten Erkenntnissen:

Powernapping

• wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus
• steigert die Leistung
• reduziert das Körpergewicht, weil müde Menschen mehr Appetit auf fette und süße Speisen haben
• schützt vor Herzkrankheiten: das Herzinfarktrisiko ist um 37 Prozent gesenkt, bei einem Powernapping von dreimal pro Woche
• hebt die Stimmung: wenig Schlaf führt dazu, dass man schnell gereizt ist; ein Nickerchen zwischendurch steigert die Konzentration von Serotonin, einem Hormon, welches die Stimmung hebt
• kann Erschöpfungszustände vorbeugen

Mittagsschläfchen im Büro

Ein Nickerchen in der Mittagspause ist auch im Büro ganz ohne Bett oder Sofa möglich: Einfach den Kopf auf den Schreibtisch legen, denn es ist gar nicht nötig im Liegen zu schlafen. Ganz im Gegenteil sogar: Bett oder Sofa verführen dazu, länger zu schlafen, was erstens über die Zeit der Mittagspause hinaus geht und zweitens zu einem Tiefschlaf führen kann, was nicht angestrebt wird. Denn ein Powernapping sollte nur 20 bis 30 Minuten lang sein und jedenfalls nicht länger als eine Stunde betragen, damit aus dem Kurzschlaf kein Tiefschlaf wird. Wird man in einem Tiefschlaf nämlich geweckt, tritt folgendes in Kraft, was nicht der Fall sein sollte: Man fühlt sich verwirrt und gereizt und man fühlt sich schlapp und müde, weil bei einem längeren Schlaf der Blutdruck sinkt. Die optimale Zeit für ein Nickerchen liegt im Zeitraum von 13 und 14 Uhr und sollte nach Möglichkeit nach dem Essen erfolgen, weil der Körper dann nämlich seine Energie auf die Verdauung konzentrieren kann. Ein Mittagsschlaf, der in Unternehmen eingeführt wird und nicht die Mittagspause kostet, wäre definitiv wünschenswert, doch leider wenig umsetzbar. Es gibt aber einige Unternehmen, die Powernapping fördern: BASF oder Lufthansa stellen Ruheräume für ihre Mitarbeiter zur Verfügung, damit man sich zurückziehen und in Ruhe entspannen kann. Ruhe ist hier von großer Wichtigkeit – ohne klare Absprache mit den Kollegen wird anonsten nichts aus dem entspannten kurzzeitigen Schlummern. In anderen Kulturen ist Powernapping übrigens ganz normal: Wenn die Mitarbeiter in die Siesta im Mittelmeerraum und Lateinamerika verschwinden, wundert sich keiner darüber. Andere Länder, andere Sitten.

Anleitung zum richtigen Powernapping

Um die positive Wirkung des Powernappings spüren zu können, ist es nötig, wirklich zu schlafen und nicht nur die Augen zu schließen. Es gelingt zwar nicht immer gut, auf Knopfdruck die Augen zu schließen und dann einzuschlafen, aber auch das kann gelernt werden. Ein Training für Tiefenentspannung lässt sich in den Alltag integrieren und wer von Yoga und autogenes Training Gebrauch macht, kann es auch damit probieren, in das kurze Schläfchen zu versinken. Wer bei absoluter Ruhe nicht schlafen kann, kann auch versuchen mit klassischer Musik über Kopfhörer einzuschlafen. Folgende weitere Maßnahmen, die den Kurzschlaf leicht in die Tat umsetzen lassen, sind zu empfehlen:

• Dunkelheit: Dunkelheit ermöglicht ein schnelleres Einschlafen. Der Raum, in dem der Kurzschlaf durchgeführt werden soll, sollte abgedunkelt sein. Sofern dies nicht möglich ist, kann eine Schlafmaske hilfreich sein
• Wecker stellen: Um nicht in die Tiefschlafphase zu gelangen, sollte ein Wecker nach 20 bis 30 Minuten klingeln und Sie wecken. Je regelmäßiger ein Powernapping, desto weniger wird ein Wecker benötigt, da man dann vermutlich schon bald von selbst aufwacht
• Trotzdem aufstehen: Besonders wenn man daheim ein kurzes Mittagsschläfchen hält und der Wecker klingelt und es doch gerade so bequem ist, denkt man sich schnell, einfach liegen zu bleiben. Die Regel immer aufzustehen, wenn der Wecker klingelt, sollte aber beherzigt werden. So kann man auch den eigenen Körper an das Powernapping und den neuen Schlafrhythmus gewöhnen
• Ein Tässchen Kaffee: Vor dem Schlafengehen eine Tasse Kaffee? Klingt widersprüchlich, wirkt aber, denn die Wirkung von Koffein tritt nach etwa 20-30 Minuten in Kraft. Der perfekte Zeitpunkt, da das Powernapping auch nur so lange dauern sollte und die Tasse Kaffee dann auch noch ein optimaler Wachmacherboost ist
• Richtige Raumtemperatur: Auch die Raumtemperatur hat Einfluss auf den Kurzschlaf: Ist die Umgebung zu warm oder zu kalt kann dadurch der Einschlafprozess verzögert werden. Im Allgemeinen ist es nicht gut, Schlafräume zu überheizen, was auch für Powernaps gilt: Eine Temperatur von 16 bis 20 Grad sind genug. Lieber mit einer Decke mehr zu decken, als die Heizung hochzudrehen

Fazit

Ein kurzes Schläfchen ist gesund und sollte nicht mehr länger als Zeichen von Schwäche gelten. Gönnen Sie sich eine Ruhepause, lehnen Sie sich zurück und seien Sie ganz kurz mal weg!