Richtig atmen – länger leben

Meist senkt und hebt sich der Brustkorb nur ganz kurz, wir atmen flach in ihn hinein. Alles ganz normal, denkt man sich. Nein, denn richtiges Atmen geht auch tief in den Bauch. Und nur wer das berücksichtigt, kann auch eine Menge für seine Gesundheit tun

 

 

 

 

 

Richtig atmen – was bewirkt das?

Fast 70 Prozent aller Gesundheitsprobleme werden durch falsches Atmen verursacht, sagen Wissenschaftler. Vor allem, weil die meisten von uns viel zu flach atmen. Das kann zu Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Burn-out bis hin zu Herz- Probleme führen. Dabei denkt man doch, Atmung ist etwas ganz Natürliches und passiert automatisch. Aber das ist nicht so. 3,3 Sekunden brauchen wir im Schnitt für einen normalen Atemzug. Sauerstoff wird in den Körper gebracht und Kohlendioxid aus ihm entfernt. Eine relativ kurze Zeitspanne – in der aber mit dem Einatmen Milliarden mikroskopisch-kleine Sauerstoff-Moleküle im Körper landen, die wichtig sind, um Knochen, Muskeln, Blut, Gehirn und Organe zu versorgen.

 

Das Ganze passiert dann 20.000 bis 30.000 Mal am Tag. Trotzdem können wir in dieser kurzen Zeit eine Menge falsch machen. Denn unsere Atmung reagiert auf alles, was wir erleben. Wenn wir mit liebenswerten Menschen zusammensitzen, Stress im Beruf haben, eine gute Nachricht erhalten, uns Sorgen um die Familie machen, uns über eine Gehaltserhöhung freuen oder Ärger mit Kollegen haben – egal, was in unserem Leben passiert, der Atemrhythmus verändert sich. Er wird unruhig. Bis zu 80 Prozent aller Menschen atmen dann zu kurz und zu flach. Sobald die Atemzüge aber gut reguliert und regelmäßig sind, kann der Körper seine Energiereserven wieder auffüllen. Krankheiten kann so vorgebeugt und das Leben so sogar verlängert werden.

 

Sogar Patienten mit Depressionen, bei denen Medikamente nicht richtig wirken, können im Atmen nach indischer Tradition eine Alternative finden. Forscher der University of Pennsylvania stellten vor Kurzem fest, dass ein zweimonatiges Yoga- Training die Schwere der Depression um die Hälfte mindern kann.

 

 

Weniger ist mehr

Weniger zu atmen, hält gesund und fit. Für manche ist das bestimmt nicht einleuchtend. Aber man kann sich die Wirkung ähnlich wie beim Fasten vorstellen, wo weniger Essen einen positiven Reiz auf den Körper ausübt. Führt man den Vergleich zwischen beiden Methoden, so ergibt sich ein weiterer Vorteil für das verringerte Atmen: Langfristig ist es leichter, weniger zu atmen, als auf Essen zu verzichten oder Kalorien zu zählen. Denn der Körper gewöhnt sich an das verringerte Luftangebot. Es wird für ihn zur Normalität, mit weniger Luft auszukommen. Mit jedem Atemzug können die Vorteile der Reduzierung genutzt werden. 6 Atemzüge pro Minute und weniger können im entspannten Zustand erreicht werden. Das ist das beste Mittel gegen die Auswirkungen von Anspannung und Stress. Dazu 3 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen.

 

 

Die Nasenatmung ist wichtig

Schätzungsweise etwa 40 Prozent der Erwachsenen atmen hauptsächlich durch den Mund. Dabei ist es ganz wichtig, durch die Nase zu atmen. Das bringt einen besseren Schlaf und mehr Energie. Denn auf diese Weise erreicht die Atemluft viel leichter die unteren Lungenlappen. Die enge Verbindung zum Entspannungsnerv Vagus in diesem Bereich der Lunge ist einer der Gründe, warum eine langsame Nasenatmung so wohltuend wirkt. Ein weiterer Vorteil, der für den Atem durch die Nase spricht: Es kann nicht passieren, dass zu viel oder zu wenig Sauerstoff eingeatmet wird, sondern es wird exakt die in diesem Moment benötigte Sauerstoffmenge aufgenommen. Die Durchblutung im ganzen Körper wird so gefördert, Viren und Bakterien aus der Atemluft beseitigt.

 

 

 

 

 

Über die Atmung erholen

Man kann sich über eine richtige Atmung schnell wieder regenerieren, wenn man Stress hat oder es einem mental nicht so gut geht. Denn das richtige Atmen bewirkt so viel:

 

Der Erholungsnerv: Über die Atmung kann der Erholungs- und Entspannungsnerv Parasympathikus besser wirken. Er unterstützt den Körper bei der Schaffung neuer Energiereserven.

 

Das Herz schlägt langsamer: Verlangsamt sich der Herzschlag, spart der Körper Energie. Die Blutgefäße werden weit, die Muskeln locker, der Blutdruck sinkt. Die gesamte Durchblutung verbessert sich.

 

Kohlendioxid beruhigt: Wird der Kohlendioxidgehalt erhöht, kann sich der Körper entspannen. Das Gedankenkarussell wird gestoppt. Eine höhere Produktivität und Kreativität sind der Lohn.

 

Mehr Sauerstoff verfügbar: Kann mehr Sauerstoff genutzt werden, hat der Körper mehr Energie zur Verfügung. Der Stoffwechsel der Zellen wird angekurbelt. Alle Körpersysteme arbeiten besser.

 

Steigerung der Konzentration: Das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt und die geistige Leistungsfähigkeit gesteigert.

 

Weniger Stresshormone: Die Konzentration von Cortisol und Adrenalin nimmt ab, das Immunsystem wird unterstützt, der Körper kann sich leichter erholen. Anforderungen im Beruf und Probleme im Privatleben können leichter und schneller bewältigt werden.

 

Weniger Schmerzen: Die Produktion von körpereigenen Opiaten wird angeregt. Sie lindern Schmerzen, Ängste und Depressionen.

 

Ausgeglichener Ph-Wert: Stimmt der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid, ist uch der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht.

 

Positive Gedanken: Die Anfälligkeit für Sorgen sinkt. Die Grundstimmung ist weniger negativ, eher ausgeglichen bis positiv. Das wirkt sich schnell auf innere Harmonie und gute Stimmung aus. Wichtig, um gesund zu bleiben.

 

 

Trainingsprogramm für Anfänger

Sie haben noch nie wirklich auf Ihre Atmung geachtet und möchten das ändern? Mit diesem kleinen Trainingsprogramm können Sie viel erreichen, wenn Sie sich etwas Zeit nehmen. Denn schon zehn Minuten am Tag reichen aus. Üben Sie das richtige Atmen doch einfach, indem Sie z.B. Wartezeiten nutzen. Die Zeit vor roten Ampeln oder im Stau, in der Schlange an der Kasse oder bei Verzögerungen von Terminen ist ideal für eine zusätzliche Trainingseinheit.

 

 

1. Übung

Ausführung: Atmen Sie durch die Nase ein und machen eine kurze Pause. Atmen Sie durch die Nase aus und machen wiederum eine kurze Pause. Es wird die ganze Zeit nur durch die Nase geatmet. 2 Minuten in diesem Rhythmus bleiben.

2. Übung

Ausführung: Atmen Sie ganz entspannt ein paar Atemzüge durch die Nase ein und aus. Dann halten Sie die Luft nach der Ausatmung so lange an, wie es für Sie angenehm ist. Danach sollten Sie ganz normal durch die Nase weiteratmen können. Falls die Übung zu leicht ist, ein Upgrade: Atmen Sie ganz entspannt ein paar Atemzüge durch die Nase ein und aus. Dann halten Sie die Luft nach der Ausatmung für etwa 5 Sekunden an. Wenn Ihnen 5 Sekunden leichtfallen, steigern Sie die Dauer. Der Atem wird 4-Mal nach dem Ausatmen angehalten, zwischen jedem Luftanhalten wird etwa 1 Minute völlig normal geatmet.

3. Übung im Alltag

Ausführung: Machen Sie einen kleinen Spaziergang, möglichst auf ebenem Gelände. Passen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit so an, dass Sie kontinuierlich durch die Nase  atmen können. Am besten 10 Minuten Nasenatmung beim Gehen, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, auch länger oder häufiger.

 

 

Checkliste Atemtechnik

Woran merkt man eigentlich, dass man falsch atmet? Es gibt ein paar eindeutige Hinweise für eine falsche Atemweise:

 

• Zeitweise oder kontinuierliche Atmung durch den Mund, Mundtrockenheit während der Nacht oder am Morgen
• Schnarchen oder Atemaussetzer während des Schlafs
• Deutliches Heben und Senken des Brustkorbs
• Hör- und sichtbare Atmung im Ruhezustand
• Atemanhaltewert unter 20 Sekunden
• Häufiges Seufzen während des ganzen Tages
• Atemwegserkrankungen, Müdigkeit, Schwindel, Halsschmerzen

 

 

 

 

 

 

Die fünf wichtigsten Atemübungen

Stress-weg-Atmung: Den Atem verlängern

 

Diese Übung intensiviert die Atemzüge. Die sogenannte 4-7-11-Methode wirkt dabei sogar ähnlich wie ein Powernap, weil sie dem Körper vorgaukelt zu schlafen.

 

• In den Bauch einatmen (er wölbt sich dabei nach außen) und langsam innerlich bis vier zählen.
• Ausatmen, wieder langsam bis vier zählen.
• Hat sich der Körper daran gewöhnt, immer länger zählen: beim Ein- und
• Ausatmen erst bis fünf, dann bis sechs zählen.
• Zur 4-7-11-Methode erweitern: Beim Einatmen bis vier zählen, beim Ausatmen bis sieben zählen und das Ganze mindestens elf Minuten lang wiederholen.

 

 

Für besseren Schlaf: Die 4-7-8-Atmung

Diese Atemtechnik versetzt den Körper in einen tiefen Entspannungszustand. Sie kann darüber hinaus Panikattacken verringern.

 

• Einatmen und mit einem pustenden Geräusch durch den Mund ausatmen.
• Dann den Mund schließen und durch die Nase einatmen, innerlich bis vier zählen.
• Luft anhalten und bis sieben zählen.
• Mit geöffnetem Mund und hörbarem Geräusch vollständig ausatmen, dabei bis acht zählen.
• Vier Mal wiederholen.

 

 

Ideale Konzentration: Resonanzatmung

 

Diese Methode wirkt total effizient und macht Ihren Kopf wieder frisch.

 

• Gerade hinsetzen, Schultern und Bauch entspannen, ausatmen.
• Fünf bis sechs Sekunden lang sanft durch die Nase einatmen, Bauch dehnen und dabei den unteren Bereich der Lungen füllen. Anfangs hilft für die
• Zeitmessung etwa der Sekundenzeiger des Uhr-Icons auf dem Smartphone.
• Wer größer als der Durchschnitt ist, kann etwas länger atmen, wer kleiner ist etwas kürzer.
• Ohne Pause die gleiche Zeitspanne lang sanft durch die Nase ausatmen, Bauch einziehen, Lungen leeren.
• Mindestens zehn Mal wiederholen, idealerweise öfter. Die Atmung sollte ein beständiges Fließen sein, man sollte sie sich wie einen Kreislauf vorstellen.

 

 

Schluss mit der Angst: Die 6-3-6-3-Methode

 

Sie leiden immer mal wieder unter Angstzuständen? Schnelle, kurze Hilfe und Entspannung verschafft Ihnen diese Variante.

 

• Entspannt hinsetzen, den Rücken gerade halten.
• Augen schließen, tief in den Bauch atmen und bis sechs zählen.
• Luft anhalten, bis drei zählen.
• Ausatmen, bis sechs zählen.
• Luft anhalten, bis drei zählen.
• Insgesamt zwei Minuten lang wiederholen

 

 

 

 

Mehr Gelassenheit: Wechselatmung

 

Ideal in stressigen Situation, bei Überforderung oder wenn Sie zu Bett gehen. Viele kennen das auch vom Yoga.

Daumen der rechten Hand sanft über das rechte Nasenloch legen, Ringfinger derselben Hand auf das linke. Zeige- und Mittelfinger sind entspannt nach
unten geklappt.

 

Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen, langsam durch das linke vollständig ausatmen.

 

• Durch das freie linke Nasenloch tief einatmen, danach mit dem Ringfinger verschließen. Atem anhalten und bis vier zählen.
• Den Daumen lösen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
• Durch das rechte Nasenloch tief einatmen, mit dem Daumen verschließen,
• Atem wieder kurz anhalten.
• Ringfinger lösen und dann links ausatmen – damit beginnt die Übung von vorne.
• Fünf bis zehn Mal wiederholen

 

 

Gegen Sodbrennen: Magen-Atmung

 

Bei Sodbrennen hilft es, zwei Mal täglich die Atmung zu trainieren.

 

• Hinsetzen. Die Hände vor die Brust legen, die Finger berühren sich.
• Bewusst durch die Nase kraftvoll einatmen – bis in die Hände hinein. Beim langsamen Ausatmen in Gedanken Energie von den Handflächen in Richtung des Magens schicken.
• 5 Minuten üben.
• Die Produktion von Magensäure wird so gedrosselt und das Sodbrennen lässt nach.
• Die Speiseröhre wird weniger gereizt.

 

 

Was ist ein Hypoxietraining?

Stress, Übergewicht und Schlafprobleme? Dann kann ein Hypoxietraing helfen. Verschiedene Praxen in Deutschland bieten das unterdessen an. Es ist wie ein Höhentraining auf bis zu 6.500 Metern mitten in der Stadt.

 

Es optimiert den Stoffwechsel, macht Sie stressresistenter, verbessert nachhaltig die Leistungsfähigkeit.

 

Für ein Training wird unter der Straßenkleidung ein Brustgurt zur Überwachung des Herzschlags getragen. Man liegt bequem in einem Liegesessel und atmet über eine Maske individuell angepasst sauerstoffarme, normale oder sauerstoffangereicherte Atemluft im Wechsel ein.

 

Das Hypoxietraining ist vollkommen ungefährlich und überhaupt nicht anstrengend. Die meisten Anwender empfinden es sogar als sehr entspannend. Viele schlafen dabei kurz ein. Während des gesamten Trainings werden die Sauerstoffsättigung im Blut und der Puls mit einem Fingerclip gemessen. Ein Arzt, Therapeut oder Trainer verfolgt das Training auf dem Computer und kann sofort reagieren. Eine Trainingseinheit dauert 30–45 Minuten. Danach kann man alles machen, worauf man Lust hat.