Ernährung im Hochsommer

30 Grad und Sonne satt – so haben wir den Sommer gern. Doch Vielen verderben die hohen Temperaturen schnell den Appetit. Die einen bekommen tagsüber kaum etwas runter, die anderen lassen sich trotz schweißtreibender Hitze das Schnitzel schmecken, was ihnen aber auch nicht bekommt. Am besten genießen Sie die warme Jahreszeit mit einer leichten, sommergerechten Ernährung! Aber was unterstützt den Körper ideal und was sollten Sie lieber lassen? Welche Getränke sind genau das Richtige und schmecken dazu noch lecker? Was sind die wichtigsten Sommer-Vitalstoffe? Was muss bei Kindern, Sportlern und älteren Menschen beachtet werden? Worauf sollten Sie beim Grillen achten?

Das passiert im Körper bei Hitze - Warum sommergerechte Ernährung so wichtig ist!

Unser Körper hat eine Kerntemperatur von etwa 37 Grad, die er konstant aufrechterhält. Alles, was an Wärme darüber hinausgeht, gibt er an die Umgebung ab. Damit sich an heißen Tagen die Hitze im Körper nicht staut, weiten sich die Gefäße in der Peripherie. Es fließt mehr Blut Richtung Haut, die Wärme nach außen abgibt. Folge ist allerdings auch, dass der Blutdruck sinkt. Der Körper hilft sich in der Hitze zudem mit der Produktion von Schweiß: Das Wasser verdunstet auf der Haut und verschafft Kühlung.

Das führt aber auch zum Verlust von Flüssigkeit und Mineralstoffen, besonders Natrium, das den Flüssigkeitshaushalt reguliert. Kurz: Hitze ist Stress für unseren Körper! Kommen jetzt noch schweres, fettiges Essen dazu, das verdaut werden muss, und sportliche Aktivitäten, die Hitze und noch mehr Schweiß produzieren, und dann noch zu wenig getrunken und das Falsche gegessen wird, gehen die heißen Tage an die Substanz. Deshalb sind sommergerechte Speisen und Getränke so wichtig. Und der Sommer bietet eine Fülle an saisonalen, saftigen Nahrungsmitteln, die Sie optimal versorgen.1

Flüssigkeit - das A und O an heißen Tagen – Diese Getränke eignen sich am besten

Unser Körper verliert täglich etwa 2,5 Liter Flüssigkeit über Urin, Schweiß, Stuhl und Atemluft. Wir ersetzen diesen Verlust durch feste Nahrung und etwa 1,5 bis 2 Getränke. Bei Hitze, körperlicher Arbeit und Sport brauchen wie 3 bis 4 Liter Flüssigkeit am Tag. Schon bei einem kleinen Defizit fühlen wir uns schlapp, sind weniger leistungsfähig und leiden unter Konzentrationsschwäche, manchmal auch Kreislaufstörungen, Schwindel und Kopfschmerzen.2 Deshalb ist bei Hitze das Trinken so wichtig, und zwar schon bevor Durst als Alarmzeichen auftritt.

Nehmen Sie an heißen Tagen regelmäßig über den Tag verteilt optimale Durstlöscher zu sich: Das sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, besonders erfrischend als Schorle.3 Die Deutsche Gesellschaft (DGE) für Ernährung rät zur Flüssigkeitszufuhr über Getränke: im Alter von 19 bis 25 Jahren 1470 ml, von 25 bis unter 51 Jahren 1410 ml, von 51 bis 65 Jahre 1230 ml, 65 Jahre und älter 1310 ml, für Schwangere 1470 und für Stillende 1710 ml täglich. Diese Empfehlungen beziehen sich auf normale Lebensbedingungen, Bei Hitze kann man mit bis zu doppelt so viel rechnen. Bei Erkrankungen von Herz oder Nieren (Insuffizienz) sollten Sie die Trinkmenge jedoch mit Ihrem Arzt absprechen.4

Flüssigkeitsbedarf bei Kindern und Jugendlichen aus

Schon für Kleinkinder gilt, gleich morgens nach dem Aufstehen, bei den Mahlzeiten und auch sonst regelmäßig über den Tag verteilt genug zu trinken.2 Die DGE empfiehlt an Flüssigkeitszufuhr durch Getränke am Tag: Bei Säuglingen von 0 bis unter 4 Monaten 620 ml, von 4 bis unter 12 Monaten 400 ml, bei Kindern von 1 bis 4 Jahren 820 ml, von 4 – 7 Jahren 940 ml, von 7 bis unter 10 Jahren 970 ml, von 13 bis 15 Jahren 1330 ml und bei Jugendlichen von 15 bis 19 Jahren 1530 ml.4

Auch diese Empfehlungen müssen in der Hitze entsprechend erhöht und von den Eltern beaufsichtigt werden. Kinder vergessen oft beim Spielen, Toben und Sport, dass es mal wieder an der Zeit ist, etwas zu trinken. Bei Kindern sollten Obst- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1 Teil Saft und 2 Teile Wasser verdünnt werden. Genug zu trinken, ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern soll Studien zufolge dazu beitragen, bessere schulische Leistungen zu erbringen.2  

Sport in der Hitze – Das brauchen Freizeitsportler

Um den Verlust von Wasser und Mineralien auszugleichen, braucht der Freizeitsportler nicht in isotonische Getränke zu investieren. Er kann sich sein Sportlergetränk auch selbst herstellen. Dazu gibt er eine Messerspitze Kochsalz in einen Apfelschorle. Fertig! Bei sportlichen Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, sollte nicht erst danach, sondern auch schon während des Sports etwas getrunken werden.

Als Richtwert gelten 200 ml alle 20 Minuten. Wird mehr als 2 bis 3 Stunden trainiert, können auch schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Traubenzucker notwendig werden. Nach dem Sport eignen sich das selbst hergestellte Sportlergetränk und natriumreiches Mineralwasser (400 bis 1100 mg Natrium pro Liter) mit Fruchtsaft (höchstens 20 bis 80 g Glukose pro Liter). Energydrinks, Cola, Limonade und Alkohol sind als Getränke nach dem Sport nicht geeignet.2

Bei älteren Menschen – gerade wenn es heiß ist: Trinkplan und Trinkrituale

Ab 50 beginnt das Durstgefühl nachzulassen. Je älter der Mensch, umso weniger hat der den Impuls, etwas zu trinken. Auch die Nieren sind immer weniger in der Lage, den Harn zu konzentrieren. Folge: Es geht mehr Flüssigkeit mit dem Wasserlassen ab als in jungen Jahren. Zudem trinken viele ältere Menschen wenig, um den häufigen Gang zur Toilette und Inkontinenz zu vermeiden. Das alles kann besonders an heißen Tagen kritisch werden. Deshalb ist es im Sommer doppelt wichtig, das Flüssigkeitsdepot des Körpers regelmäßig aufzufüllen.

Hilfreich sind Trinkprotokolle, um den Status quo des Trinkverhaltens festzuhalten, Trinkpläne, um die angestrebte Menge von 1,3, in der Hitze bis 2,5 Liter zu konsumieren, und Trinkrituale, wie morgens gleich nach dem Aufstehen, vor jedem Essen usw. ein Glas Wasser zu trinken, leere Gläser gleich wieder füllen und Getränke gut sichtbar auf den Tisch stellen. Älteren Menschen bekommen stille Wasser besser als kohlensäurehaltige. Obst- und Gemüsesäfte sollten im Verhältnis 1 Teil Saft und 3 Teile Wasser gemischt werden. Die Flüssigkeitszufuhr kann auch mit sehr wasserhaltigen Nahrungsmitteln wie Melone und Gurke aufgestockt werden.2

Wem Wasser zu langweilig ist – So bringen Sie Aroma in den besten Durstlöscher

Schnell angerichtet, lecker und sieht gut aus: Füllen Sie eine Karaffe mit stillem oder sprudelndem Wasser, geben Sie ein paar Scheiben Bio-Zitrone und Stängel mit gewaschenen Melissen- oder Minzblättern dazu, verschließen Sie die Karaffe und lassen Sie sie eine Weile zum Durchziehen stehen. Etwas mehr Pepp hat das Sommer-Wasser, wenn Sie den Saft einer halben Zitrone dazugeben. Alternativ können Sie Orangenschalen, frische oder gefrorene Beeren oder anderes Obst verwenden.

Je nach Geschmack kann das Wasser mit Anis, Ingwer oder Kräutern wie Basilikum gewürzt werden. Oder stellen Sie doch Ihre eigene Limonade her: Nehmen Sie Wasser mit oder ohne Kohlensäure, geben Sie einen kleinen Schuss Holunderblütensirup, den Saft einer Zitrone und klein geschnittene Gurke dazu. Für Experimentierfreudige eignet sich die Kombination aus klein geschnittenen Erdbeeren und Gurken in Wasser, verfeinert mit einem Spritzer Limettensaft.5 Sehr lecker und gesund ist Switchel.

Das Trendgetränk geht ins 17. Jahrhundert zurück. Es wurde damals von Arbeitern getrunken, weshalb es bis heute auch Heuarbeiter-Bowle genannt wird: Nehmen Sie ein daumengroßes Stück Ingwer, schälen Sie es, schneiden Sie es in Scheiben und übergießen Sie es mit einem Liter heißem Wasser. Lassen Sie es 20 Minuten ziehen und geben Sie dann einen Esslöffel Bio-Apfelessig und den Saft einer halb Zitrone dazu. Deckel drauf, vollends abkühlen lassen und bei Bedarf einen Teelöffel Honig oder einen kleinen Schuss Ahornsirup hinzufügen.5

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Top Smoothies für den Sommer – drei Rezepte als gesunde Erfrischung

Eine geniale Möglichkeit, an heißen Tagen Flüssigkeit mit einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen aufzunehmen und gleichzeitig jeden Schluck zu genießen, sind kalorienarme Smoothies mit sommerlichen Früchten. Hier drei leckere Rezepte für jeweils eine Person:

Himbeer-Melonen-Smoothie

•             200 g Wassermelone

•             150 g Himbeeren

•             1 Spritzer Zitronensaft und Minzblätter zum Servieren

Grüner Smoothie

•             1 Banane

•             ¼ Gurke

•             2 Handvoll Baby Spinat

•             1 TL Leinsamen

•             ½ Avocado

•             3 Minzeblätter

•             1 Spitzer Zitronensaft

•             Etwas Wasser

Blauer Smoothie mit Heidelbeeren

•             200 g Heidelbeeren

•             2 EL griech. Joghurt

•             Saft einer Orange

•             Etwas Wasser6

Auf diese Getränke sollten Sie besser verzichten in der Hitze

Softdrinks, Wellnessgetränke, Energy Drinks und Cola-Getränke wie auch unverdünnte Fruchtsäfte enthalten viel zu viel Zucker. Abgesehen von den Kalorien, dem angegriffenen Zahnschmelz und dem schnell erhöhten Blutzuckerspiegel mit Heißhungerattacken entziehen die oft stark gezuckerten Getränke dem Körper Wasser. Sie wirken kontraproduktiv, wenn Sie sich mit Flüssigkeit versorgen möchten. Dasselbe gilt für größere Mengen Kaffee, schwarzen Tee und Cola. Die koffeinhaltigen Getränke wirken harntreibend, kreislaufanregend und wärmen den Körper noch mehr durch.

Alles Eigenschaften, die sich nicht förderlich auf den Flüssigkeitsgehalt im Körper auswirken. Alkohol ist nicht nur kalorienreich und wirkt in der Hitze noch intensiver als sonst. Er hat auch eine entwässernde Wirkung. Solange man mal einen Kaffee, ein alkoholfreies Bier oder einen Weinschorle zwischendurch als Genuss trinkt, ist das gesundheitlich vertretbar. Zu den Getränken, die den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust an heißen Tagen ausgleichen, zählen sie nicht. Dasselbe gilt für Milch. Sie ist aufgrund ihrer Nährstoffdichte kein Getränk, sondern wird den Lebensmittels zugerechnet.

Eisgekühlt als Frischekick?

Die richtige Getränke-Temperatur kann Ihnen die Hitze erleichtern. Eiskaltes Wasser ist zwar im ersten Moment sehr erfrischend. Der Körper benötigt dann jedoch Energie, um die aufgenommene Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu „erhitzen“. Dadurch wird Ihnen warm und Sie kommen ins Schwitzen. Besser: Lauwarmer Tee regt den Körper zur Kühlung an und zimmerwarmes Wasser erfrischt ohne Schweißausbrüche. So kommen sie cool durch die warmen Sommertage.

Welche Nahrungsmittel sind ideal in der Hitze?

Leichte, vitalstoffreiche Kost mit Gemüse und Obst mit hohem Wassergehalt, etwas mageres Fleisch, etwas Fisch. Schwerpunkt liegt bei Gemüse, Obst, Salat, Nüssen und Samen. Der tägliche Gemüsebedarf liegt bei 400 Gramm und ist nach oben offen. Daran können Sie sich ruhig satt essen, ohne dass die Kost schwer im Magen liegt. Auch beim Obst kann man richtig zulangen. Zwei bis drei Portionen am Tag empfiehlt die DGE. Als leichten Snack zwischendurch kann man sich also getrost sommerliche Früchte wie Aprikosen, Kirschen oder Pfirsiche einpacken, bestätigt Harald Seitz von Aid.

Außerdem lassen sich gerade Früchte leicht portionieren und auch bei Wanderungen oder Radtouren einfach mitnehmen. Die Ökotrophologin Daniela Schäfer empfiehlt täglich ausgereifte frische Beeren aller Art zu essen. Sie enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, haben dadurch einen positiven Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen und sind außerdem wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben, so die Expertin. Als Beilagen empfiehlt die DGE pro Tag 200 bis 300 Gramm Getreide und Getreideerzeugnisse in Form von Brot oder Getreideflocken, 200 bis 250 Gramm Kartoffeln oder Teigwaren oder 150 bis 180 Gramm Reis.

Drei leckere Rezepte für heiße Tage

Erfrischend und beste Lieferanten für Flüssigkeit und Mineralstoffe sind kalte Suppen, z.B. eine Gurkenschaumsuppe, einfach herzustellen mit einer entkernten, klein geschnittenen Gurke, die mit 250 g Joghurt, Knoblauch, Dill, Salz und Pfeffer mit einem Stabmixer püriert, aufgeschäumt und dann kalt serviert wird, sowie Salate, wie es uns die Südländer vormachen: italienischer Nudelsalat mit gelber Paprika, Rucola, Parmesan, Olivenöl, Balsamico-Essig, frisches Basilikum, Zitronensaft, Salz und Pfeffer oder Couscoussalat mit Tomaten, Paprika, Peperoni, Gurken, Eisbergsalat oder Lollorosso und Frühlingszwiebeln mit Zitronensaft, Essig, etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer.3

Sommer-Vitalstoffe und wo sie drin stecken

Die wichtigsten Sommer-Vitamine sind C und E als Radikalfänger gegen die schädigenden Wirkungen des UV-Lichts. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wirken als starke Antioxidantien. Sie finden sich vor allem in den Farbstoffen von Gemüse und Obst (Beeren), allen voran die blauen in Heidel-, Aronia-, Brombeeren sowie in der Haut von Auberginen. Vitamin C kommt vermehrt in Hagebutten, Sanddornbeeren, Zitrus- und Beerenfrüchten, Paprika, Kohl, Rucola, Radicchio vor.

Vitamin-E-Lieferanten sind z.B. natives Olivenöl extra, kalt extrahiertes Weizenkeim-, Walnuss- und Haselnussöl, möglichst Bio-Qualität, für die Salate, sowie Nüsse und Samen, die lecker als Snack zwischendurch oder als Zutaten für Fruchtsalat verspeist werden können. Vitamin A, z.B. in Karotten und anderem Wurzel- und Knollengemüse, Spinat, Romanasalat und Gartenkresse unterstützt die Regeneration der Haut. Wer schlaff und müde von der Hitze ist, braucht neben Flüssigkeit auch B-Vitamine, z.B. in Haferflocken, Vollkornprodukten, Erbsen, Spinat und Broccoli.7

Reich an Natrium sind z.B. Mangold, Spinat, Rote Beete, Karotten, Artischocke, Lein- und Mohnsamen und getrocknete Äpfel.8 Sommer-Superfoods, die mit einem ganzen Sortiment an Vitalstoffen aufwarten, sind Gurken, Tomaten, Blattsalate, Beeren, Wassermelone samt ihren zerkauten Kernen, Zitronen, Limetten und Rettich.9 Wenn Sie zu den Menschen gehören, die Rohkost nicht gut vertragen, können Sie zu blanchiertem  Gemüse sowie Salaten aus gekochten Beeren und Gemüsen greifen.

Kräuter und Gewürze für die Sommerzeit

Auch wenn es widersprüchlich erscheint: Empfohlen werden scharfe Gewürze, wie man es auch in den heißen Ländern der Welt wiederfindet: Chili, z.B. für Marinaden, Ingwer für Tee und aromatisiertes Wasser, Knoblauch und Brunnenkresse für Salate und Tzaziki. Die Poren öffnen sich, man schwitzt mehr und die Wärme kann besser nach außen abgegeben werden. Scharfe Gewürze haben zudem den Nutzen, dass sie antimikrobiell und entzündungshemmend wirken. Wichtig: gemeint sind Gewürze und nicht Salz! Denn Salz entzieht dem Körper Wasser.9,10 Der Mineralstoffverlust sollte mit Lebensmitteln und Mineralwasser ausgeglichen werden.

Auf diese Speisen sollten Sie verzichten

Schwere, fetthaltige Kost, wie Schweinebraten, Schnitzel und Schweinshaxen vom Grill haben auf dem Sommer-Speiseplan nichts zu suchen. Sie belasten Verdauungstrakt und Kreislauf und machen müde und träge. Bevorzugen Sie mediterrane Küche, wie oben schon geschildert. Wenn es doch mal Fleisch sein soll, wählen Sie Geflügel und Fisch und garen Sie es ohne Fett im Ofen oder auf dem Grill.10

Große oder kleine Mahlzeiten? - Wie isst man an heißen Tagen?

In der Hitze sind große Mahlzeiten unbekömmlich. Verteilen Sie Ihr Essen besser auf kleine Portionen, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen. Statt dem dicken Mittag- oder Abendessen genügen auch mal ein Salat oder Obst. So verbraucht der Körper nicht so viel Energie für die Verdauung und Sie sind nicht für die nächsten Stunden schlapp und nicht mehr einsatzfähig.

Vorsicht Bakterien! Darauf müssen Sie achten bei hohen Temperaturen

Kaufen Sie am besten nur kleinere Mengen ein und legen Sie Leichtverderbliches wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte erst zum Schluss in den Einkaufskorb. Verwenden Sie Kühltaschen und Kühlboxen für unterwegs, um die Kühlkette nicht zu unterbrechen. Zuhause sofort die zu kühlenden Lebensmittel in Kühl- und Gefrierschrank geben!

Das  gilt auch für Mayonnaise und Tiramisu. Selbst in Sprossen und gekeimten Hülsenfrüchten1 können sich Salmonellen bilden. Ältere, Kleinkinder, Schwangere und immungeschwächte Menschen sollten im Sommer auf Produkte mit rohen Eiern verzichten. Auch bei Speisen mit rohem Fleisch (Tartar) und rohen Fisch (Sushi) ist Vorsicht geboten. Fisch und Fleisch sollten besser gut durchgebraten werden.3

Für Grillfreunde – Tipps für gesundheitsbewusstes Grillen

Holen Sie erst in letzter Minute das Fleisch aus dem Kühlschrank. Vermeiden Sie den Kontakt von rohem Fleisch mit Speisen, die nicht gegart werden, wie Salat und Brot. Gepökelte Wurstwaren wie Würste und Schinken bilden beim Grillen krebserregende Nitrosamine und gehören deshalb nicht zum gesundheitsbewussten Grillspaß. Das gilt auch für das Verbrennen von harzreichem Holz, da gesundheitsschädliche Stoffe freigesetzt werden, das Tropfen von Fett in die Glut und das Übergießen des Grillguts mit Bier, weil sich jeweils krebserregende Substanzen bilden.

Das Grillgut besser nicht mit Öl bestreichen! Wenn Sie dennoch mariniertes Fleisch auf Holzkohle grillen möchten, ölen und würzen Sie es selbst, tupfen Sie es vor dem Grillen noch einmal ab und verwenden Sie möglichst eine Grillpfanne. Und Vorsicht: Bei gekauftem, mariniertem Fleisch kann die Würzung den möglichen säuerlichen Geruch des Fleischs übertünchen, der auf Verderb hinweist. Grillen Sie das Fleisch gut durch, um Keime abzutöten, aber nicht zu heiß und nicht zu lange, weil sich auch dann gesundheitsschädliche Substanzen entwickeln können.