„Sauber essen“: Was hinter Clean Eating steckt

Beim „Clean Eating“ geht es vor allem darum, seinen Körper mit „sauberen“ Lebensmitteln zu versorgen und „schlechte“ Lebensmittel weitestgehend vom Speiseplan zu streichen. Das klingt erst mal härter als es tatsächlich ist, denn die Vielfalt an Lebensmitteln ermöglicht jede Menge Abwechslung.

Inhaltsverzeichnis

Wie funktioniert Clean Eating?

Das Clean-Eating Einmaleins

Durch den Tag mit Clean Eating

Diese „Clean Eater“ sind die Vorreiter

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Welche Vorteile hat Clean Eating für mich?

Wie funktioniert Clean Eating?

Clean Eating ist keine Diät zum schnellen Abnehmen. Das Konzept dahinter ist es, so gut es geht naturbelassene Lebensmittel frisch und gesund selbst zuzubereiten und dabei auf künstliche Zusätze und verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Dazu zählen in erster Linie natürlich Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza oder Tütensuppen. Genauso aber auch Industriezucker oder Weißmehl. Denn diese werden aufwändig aufbereitet und enthalten zwar viele leere Kalorien aber wenig bis gar keine Vitamine und Mineralstoffe und keinerlei Mehrwert für unseren Körper.

Stattdessen setzt man beim Clean Eating überwiegend auf saisonales, am besten regionales und frisches Obst und Gemüse und ersetzt verarbeitetes Getreide durch Vollkornprodukte oder Pseudogetreide wie Quinoa. Auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte stehen auf der Lebensmittelliste. Dabei sollte man jedoch auf Bioqualität und Frische setzen, um eine hohe Lebensmittelqualität zu sich zu nehmen.

Auch Käse zählt dazu, dabei sollte man allerdings abgepackten Käse in jeder Form am besten meiden und alternativ lieber auf den Käse aus der Frischetheke vom Stück zurückgreifen. Denn er enthält wesentlich weniger Farb- und Konservierungsstoffe, die unser Körper nicht brauchen kann. Außerdem sollte man die Vollfettvariante wählen, denn Lightprodukte enthalten oft statt Fett Geschmacksverstärker oder Zucker. Käsesorten wie Hüttenkäse, Mozzarella oder Harzer sind übrigens clean, auch wenn sie abgepackt wurden, da sie viel weniger verarbeitet sind.

Tatsächlich geht es beim Clean Eating einfach nur darum, sich gesund und vollwertig zu ernähren und ist für Veganer, Vegetarier, Fleisch- und Fischliebhaber und sogar bei Glutenunverträglichkeit einfach umzusetzen.

Das Clean-Eating Einmaleins

Diese Lebensmittel sind „clean“:

• frisches Obst und Gemüse, am besten regional und saisonal
• auch Trockenobst
• Vollkornprodukte, z. B. Vollkorneis, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot
• Pseudogetreide, wie Quinoa oder Amaranth
• tierische Produkte in Bio-Qualität
• Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Linsen (Trockenprodukt ist hier besser als aus der Konserve)
• Naturbelassene Nüsse, Samen, Kerne – Powerfood für unser Gehirn und voller Nährstoffe
• Pure Milchprodukte, wie Naturjoghurt, Frischmilch oder Quark
• Pflanzliche Drinks, z. B. Hafermilch ohne Zuckerzusatz
• Hochwertige Fette aus Pflanzen, wie Olivenöl, Rapsöl oder Kokosöl
• Direktsäfte ohne Zusätze und viel, viel Wasser

Diese Lebensmittel sind „tabu“:

• Zucker
• Aber auch Süßungsmittel, wie Maltit o. ä.
• Demnach auch alles was Süßungsmittel oder Zucker enthält, z. B. Limonade, Joghurt mit Früchten, Frischkäse mit unterschiedlichem Geschmack, Pudding, Proteinriegel, Süßigkeiten, Energydrinks, Aufstriche mit Zucker…
• Weißmehlprodukte, insbesondere Weizenprodukte
• Tofuprodukte, da sie zu stark verarbeitet sind
• Genauso wie Wurst aller Art
• Chips oder gesalzene Nüsse
• Fertigprodukte, wie Saucen, Dressings, Tütensuppen usw.
• Fast Food
• Alkohol

Worauf man noch achten sollte:

• Viel, viel trinken – am besten zwei bis drei Liter täglich
• Wasser oder ungesüßter Tee, auch Kaffee in Maßen ist ok
• Lieber mit Gewürzen und frischen Kräutern statt mit Salz würzen
• Frisch und saisonal kochen, auch Meal Prep ist eine gute Möglichkeit
• Keine Mahlzeit auslassen, vor allem das Frühstück braucht der Körper, um gut in den Tag zu starten
• Jede Mahlzeit sollte aus vollwertigen, komplexen Kohlehydraten, Eiweiß und gesunden Fetten bestehen.

Durch den Tag mit Clean Eating

Clean Eating hat gegenüber vielen anderen Ernährungskonzepten und Diäten einen großen Vorzug: Es ist alles andere als eintönig. Man muss auf keine Geschmacksrichtung verzichten. Das Konzept liefert jede Menge ausgewogene und abwechslungsreiche Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Desserts und Getränke. Als kleine Zwischenmahlzeiten werden vorrangig kalorienarme Snacks wie frische Früchte oder Gemüsesorten wie Karotten, Paprika oder Tomaten empfohlen.

Eine perfekte cleane Mahlzeit enthält komplexe, vollwertige Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette. Mit dieser Kombination wird der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, die er benötigt.

Online findet man jede Menge guter Rezepte:

• womenshealth.de
• eatsmarter.de
• im Blog von  Hannah Frey projekt-gesund-leben.de 
• bei Rezeptportalen wie chefkoch.de
• und auch bei rewe.de

Zum Clean Eating gehört es zwangsläufig dazu, das meiste selbst zuzubereiten. Dann steht man natürlich mehr in der Küche, als bei einer Lasagne aus dem Kühlregal. Doch gleichzeitig beschäftigt man sich so viel mehr mit der eigenen Ernährung, dem Thema Nachhaltigkeit und lernt viele neue Rezepte kennen. Und man weiß immer was drin ist. 

Diese „Clean Eater“ sind die Vorreiter

Vor einigen Jahren hat den Begriff „Clean Eating“ vor allem Tosca Reno geprägt, ein kanadisches Fitness-Model, das auch als Ernährungstherapeutin, Kolumnistin und Autorin erfolgreich ist. Tosca Reno hat bereits im Jahr 2007 das erste „Eat Clean Diet Book“ veröffentlicht. In Deutschland ist Hannah Frey die Vorreiterin der Clean Eating-Ernährungsweise. In ihrem Blog projekt-gesund-leben findet man viele Infos und Rezepte. Wie sie selbst berichtet, hat sie sich noch vor wenigen Jahren hauptsächlich von „Müll“ ernährt – Fertiggerichte, Soße aus der Tüte und Schokoriegel standen bei ihr täglich auf dem Speiseplan. Als sie auf Clean Eating stieß, stellte sie ihre Ernährung komplett um – und berichtet von deutlich mehr Wohlbefinden und Gesundheit und von einigen Kilos, die ihr seitdem von den Hüften purzelten.

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Experten sind sich einig: Wer sich nach den Prinzipien des Clean Eating ernährt, kann kaum etwas falsch machen. In den Medien wird z.B. Claus Leitzmann, emeritierter Professor des Instituts für Ernährungswissenschaft der Uni Gießen zitiert: „Eine gesunde Kost, mit der man langfristig abnehmen kann“, lautet sein Fazit, „diese Ernährungsform entspricht einer Vollwert-Ernährung, die wir seit 40 Jahren vertreten und weiterhin wärmstens empfehlen.“

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Und Tatjana Schütz, Ernährungswissenschaftlerin am Adipositas-Zentrum der Uni Leipzig, lobt: „Abnehmen können damit vor allem Menschen, die vorher eher ungesund gegessen haben, also viele Weißmehlprodukte, Softdrinks, Alkohol und fett- und salzreiche Fertigprodukte zu sich genommen haben.“ Gleichzeitig betont sie allerdings, dass Clean Eating allein keine Wunder bewirken könne: „Es kommt immer auf die Energiebilanz an.“ Das heißt: Abnehmen gelingt nur, wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird als er braucht. Darauf müssen auch „Clean Eater“ achten – doch die haben zumindest die Gewissheit, dass es sich bei ihrer Form der Ernährung um eine ausgewogene und gesunde Mischung der Nahrungsmittel handelt.

Welche Vorteile hat Clean Eating für mich?

„Clean Eater“ berichten nicht nur von Abnehmerfolgen, sondern auch von weiteren positiven Nebeneffekten. Durch die Versorgung mit vielen hochwertigen Nährstoffen und dem gleichzeitigen Weglassen von Zucker und Weißmehlprodukten wird der Körper mit allem, was er braucht versorgt und gleichzeitig nicht mit belastenden Stoffen wie Zucker oder Weißmehl überfordert. Nach wenigen Tagen hat der Körper mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude, eine schönere, glattere Haut, glänzenderes Haar und besserer Schlaf.

Gleichzeitig beschäftigt man sich viel mehr mit den Lebensmitteln und den Rezepten, die man zubereitet und erhält dadurch ein besseres Verständnis für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Und Clean Eating eignet sich für jeden, da die Auswahl der Lebensmittel so groß ist.

Fazit: Clean Eating scheint gleichbedeutend mit Better Eating - wer bereit ist, ein wenig Zeit und Aufwand auf seine eigene Ernährung zu verwenden, der ist mit diesem Ernährungskonzept sicher gut bedient. Eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrungsmittel, gesunde, frische und weitgehend unbehandelte Lebensmittel - besser kann man es wohl kaum mit der Ernährung halten!