Schluss mit ungesund - So gelingt Ihnen die Ernährungsumstellung

Ernährungsumstellung klingt gesund, löblich und unangenehm: Vor dem inneren Auge werden die leckersten Gerichte gestrichen und durch Müsli und Gemüsesticks ersetzt. Und das auch noch auf Dauer. Damit es gelingt, braucht jeder etwas anderes: exakte Planung oder intuitiv, gleich sofort oder in langsamen Schritten, alleine oder lieber in der Gemeinschaft. Finden Sie hier die richtigen Tipps für Sie! Und: Was ist eigentlich eine gesunde Ernährung? Kann man damit auch abnehmen?

Inhaltsverzeichnis

• Was bedeutet Ernährungsumstellung?
• Was haben Sie davon?
• Gut motiviert?
• Ganz schön komplex, so eine Ernährungsumstellung
• Radikal neu oder Schritt für Schritt – Welcher Typ sind Sie?
• So werden Sie Ihr eigener Food-Coach
• Was ist denn nun gesunde Ernährung?
• Und Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung?

Was bedeutet Ernährungsumstellung? 

Während man mit einer Diät schnelle Erfolge erzielen möchte, geht es bei der Ernährungsumstellung um eine grundlegende Veränderung. Die Ziele sind unterschiedlich: Gewichtsreduktion, Entgiftung und Neuanfang, Lust auf mehr Energie und Vitalität, Erkrankungen vorbeugen oder heilen, sein Leben umkrempeln wollen, veganes Essen nach einer Doku über Massentierhaltung oder neue Kost für mehr Leistungsfähigkeit und Konzentrationskraft. An erster Stelle rangiert sicher, Pfunde verlieren zu wollen. Doch dazu gehören noch andere Komponenten, wie regelmäßiger Ausdauersport und bei starkem Übergewicht psychologische Betreuung.

Was haben Sie davon? 

Das ist abhängig von Ihrer Zielsetzung. Gesichert sind eine bessere Nährstoffversorgung, Entschlackung, Entgiftung, Aufbau einer gesunden Darmflora, Stärkung des Immunsystems, mehr Selbstbewusstsein, ein gutes Gefühl, es geschafft zu haben. Schon allein, weil Sie darauf achten, was Sie essen, auch wenn es nicht gleich perfekt ist, ändert schon etwas.

Gut motiviert? 

Das hängt stark vom Leidensdruck ab. Je größer, umso besser. Rein intellektuelle Entscheidungen werden nicht so gut tragen und Drive geben wie die Frustration, dass es jetzt in die nächsthöhere Kleidergröße geht, wenn die Ernährung nicht verändert wird.

Ganz schön komplex, so eine Ernährungsumstellung 

Nicht nur der Körper wird neu mit Nährstoffen versorgt. Auch der Kopf und die Darmflora müssen neue Nahrung bekommen. Wenn Ihr Darm Süßigkeiten gewöhnt ist, hat er auch ein großes Heer an Bakterien, die sich schon auf ihre Verarbeitung freuen, die dem Darm selbst aber nicht guttun. Bekommen die Kleinen nicht genug Futter, senden sie an das Gehirn eine Botschaft, dass Heißhungergefühle ausgelöst werden sollen: Mehr Süßigkeiten! Von daher muss bei einer Ernährungsumstellung mit einer Entzugsphase nicht nur seelischer, sondern auch körperlicher Natur gerechnet werden. Es ist nicht nur der Blutzuckerspiegel, der nach Essen ruft, sondern auch die Bauch-Hirn-Achse. Das ist nur ein Beispiel dafür, dass eine Ernährungsumstellung ein komplexer Vorgang ist, bei dem bewusst an allen Schrauben gedreht werden muss.

Radikal neu oder Schritt für Schritt – Welcher Typ sind Sie? 

Jeder ist anders. Wer schon mal das Rauchen oder eine andere ungesunde Gewohnheit los sein wollte, weiß von sich, was besser funktioniert: Der sofortige Schnitt mit der Bewältigung der Entzugserscheinungen oder ein schrittweiser Entzug. Bei der Ernährungsumstellung ist es genauso. Wenn Sie für eine schnelle Lösung sind, durchbrechen Sie die bisherigen Essgewohnheiten mit ein paar Tagen Fasten. Ihr Körper wird gleichzeitig entgiftet und Sie werden sensibler für das, was Sie essen. Deshalb können Sie intuitiv fühlen, was Ihnen jetzt guttut und was Ihr Körper braucht. Fasten ist der perfekte Einstieg in eine sofortige Ernährungsumstellung. Wenn Sie sich dem Typ mit der schrittweisen Änderung zurechnen, machen Sie sich einen Plan, in welchem Tempo Sie Ihr Ziel erreichen möchten. Die Entzugserscheinungen von der früheren Kost sind dann geringer, ziehen sich dafür aber länger hin.  

So werden Sie Ihr eigener Food-Coach 

Erfahrungsgemäß braucht eine Ernährungsumstellung etwas Führung. Die können Sie auch selbst übernehmen. Zutaten: Planungsfähigkeit, Disziplin, Ehrlichkeit zu sich selbst, Ausdauer, sich anerkennen und belohnen können.

1. Benennen Sie genau Ihr Ziel

Nicht nur Abnehmen, sondern wie viele Kilogramm. Nicht nur gesund werden, sondern was definieren Sie im Moment genau als gesund. Nicht nur fit sein, sondern woran erkennen Sie konkret, dass Sie wieder fit sind, also was ist genau Ihr Ziel?

2. Definieren Sie Ihre Vorteile von der Ernährungsumstellung

Schreiben Sie in allen Einzelheiten die Vorteile auf, die Sie von der Ernährungsumstellung haben. Es sind viele! Lassen Sie sich Zeit. Die Frage muss sein, was Sie bekommen, nicht was Ihnen genommen wird.

3. Entwickeln Sie eine Vision: Tun Sie so, als ob Sie das Ziel schon erreicht hätten

Eine hocheffektive Methode: Stellen Sie sich vor, Sie genießen schon Ihr gesundes, lecker duftendes Essen, haben dabei schon Ihr Wunschgewicht erreicht, fühlen sich fit und dynamisch und was Sie sich sonst noch zum Ziel gesetzt haben. Finden Sie ein Bild dafür, setzen Sie Ihren Kopf darauf und hängen Sie es in der Küche und an anderen Plätzen auf. Stellen Sie sich immer wieder vor, wie es sich anfühlen wird, am Ziel zu sein. Was ist dann anders in Ihrem Leben?

4. Erstellen Sie einen realistischen Zeitplan

Machen Sie schriftlich einen Zeitplan mit Teilschritten, Teilerfolgen und den Belohnungen, die Sie dafür bekommen. Planen Sie etwas mehr Zeit für eventuelle Rückfälle ein. Sie gehören mit dazu. Hängen Sie auch diesen Plan erkennbar auf.

5. Schreiben Sie ein Ernährungstagebuch

Notieren Sie für mindestens eine Wochen ALLES mit Uhrzeit, was Sie in 24 Stunden an Essen und Getränken zu sich nehmen. Es gehört jedes Bonbon dazu. Zur Selbstreflexion können Sie auch hinzufügen, was in dem Moment gerade los war in Ihnen oder außerhalb, als Sie den Berg Spaghetti hineingeschaufelt haben. Mit diesen Erkenntnissen zu Ihrem bisherigen Essen und Essverhalten können Sie Ihr neues „Ernährungs-Leben“ planen. Führen Sie das Ernährungstagebuch gewissenhaft während der gesamten Zeit der Umstellung fort.

6. Erstellen Sie jeweils für mindestens 1 Woche Ihren Essensplan

So haben Sie Zeit, die Gerichte so zusammenzustellen, wie Sie es letztendlich wünschen und können gezielt das einkaufen, was Sie brauchen (und nicht mehr!).

Hier noch ein paar allgemeine Tipps zum besseren Gelingen der Ernährungsumstellung 

• Kochen Sie selbst! Dann haben Sie nur das in Ihrem Essen, was Sie haben wollen.
• Verwenden Sie frische Kräuter oder Bio-Gewürze und dafür weniger Salz.
• Gehen Sie nur einkaufen, wenn Sie satt sind, sonst wandert so einiges mehr in den Einkaufswagen als geplant.
• Keine Verbote, kein Gefühl von Verzicht aufkommen lassen! Denken Sie immer nur daran, was Sie davon haben und wie positiv Ihr Leben aussehen wird, wenn Sie die Ernährungsumstellung geschafft haben.
• Räumen Sie Ihre Vorräte aus: Was kann weg? Was essen Sie ohnehin nicht mehr? Von was ist schon Ewigkeiten das Mindesthaltbarkeitsdatum abgelaufen. Schaffen Sie auch hier Platz für Neues.
• Sorgen Sie für Abwechslung auf dem Speiseplan. Experimentieren Sie mit neuen Gerichten und Gewürzen!
• Trinken Sie nur noch ungesüßten Grüntee, Kräutertee, täglich 1 Liter stilles Wasser, aufgepeppt mit frischem Zitronensaft, frischer Melisse und bei Bedarf frischem Ingwer und Honig, in Maßen Kaffee und Schwarztee.
• Kauen, nicht schlingen!
• Schenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit der Zubereitung und dem Essen der Mahlzeiten. D.h. Handy weg, TV und Radio aus.

Was ist denn nun gesunde Ernährung? 

Zusammenfassend kann man sagen:

• Frisch, bunt, Bio-Qualität, Abwechslung
• Viel Obst und Gemüse
• Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln etc. (Ballaststoffe und beugen Heißhungerattacken vor)
• Kaltgepresste Bio-Öle im Wechsel: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl, Leinöl (Omega-3-Fettsäuren)
• Ein bis zwei Mal wöchentlich fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele (Omega-3-Fettsäuren), wer es mag, fleisch- und wurstarme Kost, bevorzugt weißes Fleisch (Geflügel)
• Zucker und Salz zurückhaltend verwenden, Vorsicht bei Fertiggerichten, die ohnehin kaum eine Rolle auf dem Speiseplan spielen sollen

Im Detail genau weiß das immer die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Und Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung? 

Wenn Sie sich gesund ernähren, wird sich das auch auf Ihr Gewicht niederschlagen. Wie sehr, hängt von dem Unterschied zwischen der früheren Ernährung und der jetzigen ab.