Wertvolle Samen - Schwarzer Sesam

Jeder kennt weißen Sesam. Die schwarzen Samen der Ölpflanze sind bei uns eher unbekannt. Dabei stellen sie die Urform dar und sind reicher an wertvollen Nährstoffen. Schwarzer Sesam überzeugt durch Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Ballaststoffe. Er enthält mehr Calcium als Milch und das in gut bioverfügbarer Form. Schwarzer Sesam kann in vielfältiger Weise in der Küche eingesetzt werden Im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin wird schwarzer Sesam seit Jahrhunderten als nährendes und stärkendes Mittel eingesetzt. Erfahren Sie hier, welche wertvollen Substanzen im schwarzen Sesam stecken, wie Sie ihn in der Küche anwenden können und worauf Sie beim Einkauf achten sollten.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Sesam?
• Was ist der Unterschied zwischen weißem und schwarzem Sesam?
• Schwarzer Sesam als Eiweißquelle – für Haut, Haare, Nägel und Bewegungsapparat
• Mehr Calcium als in Milch – Schwarzer Sesam gut für Knochen und Zähne
• Schwarzer Sesam als Vitaminquelle und Antioxidans
• Wertvolle Fettsäuren im schwarzen Sesam – Bausteine, Energie & cholesterinsenkend
• Ballaststoffe im schwarzen Sesam – zur Verbesserung von Verdauung und Darmflora
• Wer profitiert am meisten von schwarzem Sesam?
• Schwarzer Sesam im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin
• Schwarzer Sesam in der Küche: So können Sie den kleinen Powersamen einsetzen 
• Schwarzen Sesam einkaufen: Wo bekommen sie ihn und worauf müssen Sie achten?

Was ist Sesam?

Sesam zählt zu den ältesten Ölpflanzen der Welt. Er wurde schon im dritten Jahrhundert vor Christus angebaut. In Indien, Mesopotamien, im alten Ägypten, bei den Römern und Griechen war Sesam als Küchengewürz, Öl und Heilpflanze im Einsatz. In der indischen und chinesischen Heilkunde wird schwarzer Sesam noch heute angewendet.¹ Sesam ist eine einjährige, krautige Pflanze aus der Familie der Sesamgewächse mit einer Höhe von bis zu 1,20 m. Der viereckige Stängel ist fein behaart. Die Blüten sind weiß oder rosafarben. Die Samen befinden sich in behaarten, an beiden Enden abgerundeten Fruchtständen. Die Sesampflanze braucht Wärme und ein mäßig-feuchtes Klima. Deshalb wird sie in Asien, Afrika und im Orient angepflanzt. Die anspruchslose Pflanze eignet sich gut für biologischen Anbau.²

Was ist der Unterschied zwischen weißem und schwarzem Sesam?

Sesam gibt es in Weiß, Hellbraun und Schwarz. Schwarzer Sesam ist die Urform und wird vor allem rund um den Himalaya angebaut.³ Er schmeckt kräftiger und aromatischer als die hellen Samen. Er ist Basis für Heilanwendungen mit Sesam und für Produkte aus der Naturkosmetik. Der Gehalt an Nährstoffen ist beim schwarzen Sesam am höchsten. 

Schwarzer Sesam als Eiweißquelle – für Haut, Haare, Nägel und Bewegungsapparat

Schwarzer Sesam enthält alle essentiellen Aminosäuren, d.h. die Eiweißbausteine, die der Mensch lebensnotwendig braucht, aber nicht selbst bilden kann. Er ist besonders reich an schwefelhaltigen Aminosäuren. Aus ihnen produziert der Körper Kollagen, den Grundbaustoff für Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder und Bindegewebe. Auch Blutgefäße, gesunde Haare und Nägel brauchen die Aminosäuren für ihren Aufbau.¹ Die Aminosäure Tryptophan beruhigt die Nerven und ist Ausgangsprodukt für die Bildung des Glückshormons Serotonin.²

Mehr Calcium als in Milch – Schwarzer Sesam gut für Knochen und Zähne

Schwarzer Sesam enthält mit 780 mg/100g 6,5-mal mehr Calcium als Milch mit 120 mg/g. Er ist damit eine ideale Quelle des Mineralstoffs für Knochen, Gelenke und Zähne. Schon ein Esslöffel Sesam übers Müsli gestreut enthält etwa 80 mg Calcium (Tagesbedarf liegt bei 1000 mg). Wichtig ist aber nicht nur die Menge an Calcium, sondern auch die Bioverfügbarkeit. Zwar enthält Sesam Phytinsäure, die einen Teil der Mineralstoffe unlöslich binden kann. Aber dafür finden sich Calcium und Magnesium im idealen Verhältnis, die der Körper braucht, um Calcium gut aufnehmen zu können.¹ Schwarzer Sesam trumpft neben Calcium mit einem hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Zink und Selen sowie mit Kupfer, Phosphor und Mangan als weitere Mineralstoffe und Spurenelemente auf.²

Schwarzer Sesam als Vitaminquelle und Antioxidans

Die Vitamine B1, B2 und B3 sind Voraussetzung für einen funktionierenden Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Sie tragen zur Energiegewinnung bei und steigern so die geistige und körperliche Leistungskraft. Zusammen mit Vitamin A sorgen sie für gesunde Haut und Schleimhaut, was auch das Immunsystem stärkt. Schwarzer Sesam ist reich an dem antioxidativ wirkenden Vitamin E sowie den ebenso antioxidativen Lignanen Sesamin und Sesamolin. Die Aminosäure Cystein und Selen sind Basis für die Bildung von Glutathion, dem wichtigsten körpereigenen Antioxidans. Mit diesen ganzen Faktoren hat schwarzer Sesam ein hohes Potenzial, freie Radikale zu binden und Zellen und Erbgut vor der Schädigung durch die aggressiven Sauerstoffverbindungen zu schützen, Arteriosklerose vorzubeugen und der Entartung der Zellen (Krebs) entgegenzuwirken.¹

Wertvolle Fettsäuren im schwarzen Sesam – Bausteine, Energie & cholesterinsenkend

Der Fettgehalt von schwarzem Sesam liegt bei 40 bis 50 Prozent. Das Fett besteht zu 87 % aus zur Hälfte einfach ungesättigten und zur anderen Hälfte mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dieses Fettprofil hat einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel im Blut, stabilisiert Haut und Schleimhaut und optimiert die Verwertbarkeit des ebenfalls im Sesam enthaltenen Lecithin. Dieser Fettstoff ist Grundlage für den Bau der Zellmembran, unterstützt die Aufnahme der Fette aus der Nahrung, senkt das Risiko für Gallensteine und bietet dem Gehirn in Stresssituationen eine weitere Energiequelle. Aufgrund des hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren sollte Sesam wie auch Sesamöl nicht hoch erhitzt, sondern erst am Ende des Kochvorgangs den Speisen beigefügt werden.¹

Ballaststoffe im schwarzen Sesam – zur Verbesserung von Verdauung und Darmflora

Schwarzer Sesam enthält ein hohes Maß an Ballaststoffen. Ihre Quellfähigkeit erhöht das Darmvolumen und fördert so die Verdauung. Ihre Bindungsfähigkeit sammelt unverdauliche Nahrungsreste und Giftstoffe und transportiert sie im Stuhl aus dem Körper. Neben der besseren Verdauung helfen Ballaststoffe dabei, Cholesterin zu senken und Darmerkrankungen wie Divertikeln vorzubeugen. Außerdem braucht der Körper Ballaststoffe, um die Darmflora aufzubauen und zu stabilisieren. Je besser die Darmflora, d.h. das gesunde Verhältnis zwischen nützlichen und schädlichen Darmbakterien, umso besser funktioniert das Immunsystem, dessen Zellen sich zu 70 bis 80 Prozent im Darm befinden.¹

Wer profitiert am meisten von schwarzem Sesam?

Da wir alle wertvolles Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffe und Mineralien benötigen, ist schwarzer Sesam für Jedermann eine hochkarätige Nahrungsergänzung aus der Natur. Aufgrund des optimalen Aminosäureprofils und des hohen Calciumgehalts ist die Ölsaat auch hervorragend für Veganer, insbesondere wenn sie Sport treiben, geeignet.⁴

Schwarzer Sesam im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin

In der indischen Heilkunde Ayurveda wird schwarzer Sesam zur Unterstützung während des Wachstums und in Stressphasen und der Rekonvaleszenz eingesetzt. Er trägt zur Stärkung der Nerven, des Abwehrsystems und der Regeneration von Haut, Schleimhaut, Knorpel und Knochen bei.⁵ In der Traditionellen Chinesischen Medizin dient schwarzer Sesam als Stärkungsmittel für Leber und Nieren, bei Blutarmut, Schwäche sowie nach der Geburt und in der Rekonvaleszenz.¹

Schwarzer Sesam in der Küche: So können Sie den kleinen Powersamen einsetzen

Die wertvollen Nährstoffe können am besten roh verwertet werden. Eine Alternative und Intensivierung des aromatischen Geschmacks ist das kurze Schwenken der Samen in einer heißen Pfanne. Die Samen können Sie roh und kurz erhitzt als Topping von Müslis, Süßspeisen, Salaten und Suppen verwenden. Schwarzer Sesam verfeinert auch Woks und andere Gemüsevariationen. Dem Experimentieren sind keine Grenzen gesetzt. Sesam kann auch pur gegessen werden oder Sie geben die Kraftzwerge mit in den Smoothie. Von schwarzem Sesam ist auch ein nussig schmeckendes Öl erhältlich.⁴

Schwarzen Sesam einkaufen: Wo bekommen sie ihn und worauf müssen Sie achten?

Schwarzen Sesam finden Sie in Bio- und Feinkostläden, in der Apotheke und an Gewürzständen auf dem Markt. Falls sich keine Möglichkeit in Ihrer Nähe findet, können Sie ihn auch online kaufen. Wenn Sie sich und der Natur etwas Gutes tun wollen, kaufen Sie Bio-Ware, möglichst Fairtrade, damit auch die Bauern für ihre Arbeit gerecht entlohnt werden. Sesamöl enthält die wertvollen Inhaltsstoffe für die Gesundheit nur dann, wenn das Bio-Öl unraffiniert ist und kalt gepresst wurde.