Seitenstechen - Wenn jeder Schritt zur Qual wird

Seitenstechen oder Seitenstiche. Eine unangenehme Angelegenheit, die besonders bei sportlicher Aktivität, wie zum Beispiel dem Lauftraining, in Erscheinung tritt. Bevorzugt betroffen sind Läufer. Ein fieser Schmerz, in der Gegen der Milz auf der linken Körperseite oder in der Gegend der Leber auf der rechten Körperseite, macht jeden weiteren Laufmeter zur Qual. Was steckt hinter diesem Schmerz? Woher bekommt man Seitenstiche und wie lassen sich diese vermeiden? Mehr dazu im folgenden Beitrag

Der unangenehme Störfaktor beim Laufen

Wenn die ersten Laufmeter schon zur Qual werden, lässt die Freude am Sport, bevorzugt als Läufer bzw. Jogger, ganz schnell nach. Die Laufkarriere scheint recht schnell an den Nagel gehängt zu werden. Aber nicht die Muskelschwäche in den Beinen oder die fehlende Kondition verhindern das Weiterlaufen, sondern der lästige, in Erscheinung tretende Schmerz in der Bauchregion, mal in der linken Körperregion, mal in der rechten Körperregion. Aber auch andere Ausdauersportler wie Radfahrer, Schwimmer, Ruderer haben schon Bekanntschaft damit gemacht. Die Rede ist von Seitenstechen oder Seitenstichen, ein Auftreten, mit welchem wohl schon jeder Läufer Erfahrung gemacht hat: 15 bis 20 Prozent der Läufer geben an, zumindest ab und an über Seitenstiche zu klagen. Im englischen Sprachgebrauch auch Exercise-related Transient Adbominal Pain, kurz ETAP, genannt. Seitenstiche sind ein sehr verbreitetes gesundheitliches Phänomen, dessen Entstehung bislang noch nicht eindeutig wissenschaftlich erklärt werden konnte. Zahlreiche Theorien für das Auftreten sind allerdings heranzuführen und werden im weiteren Verlauf des Artikels ausführlich besprochen.

Symptome

Das Hauptsymptom von Seitenstichen sind Schmerzen an der Seite, direkt unter der letzten Rippe, welche bei zunehmender Ausdauerfähigkeit leicht bis stark krampfartig auftreten können, sodass sich der Sportler gezwungen sieht, sein Tempo zu drosseln oder möglicherweise sogar eine unfreiwillige Laufpause einzulegen. Lange Zeit kursierte die Vermutung, Seitenstiche sind aufgrund einer unzureichenden Belüftung der Lungen des Betroffenen - vor allem im unteren Bereich - bei körperlicher Anstrengung, zurück zu führen. Diese Vermutung ist allerdings widerlegt worden, sodass man sich als Läufer, auch wenn die Seitenstiche zunehmend unangenehmer werden, keine Sorgen machen muss, dass die Lungen nicht ausreichend Luft bekommen und man sich womöglich in einer lebensbedrohlichen Situation befindet. Generell ist zu erwähnen, dass es sich bei Seitenstichen nur um eine empfindliche Missempfindung handelt, aber keine körperlichen Schäden oder ernsthafte gesundheitliche Probleme zu befürchten sind.

Die Ursache von Seitenstechen

Eine eindeutige Ursache für Seitenstiche existiert bislang nicht. Einige Faktoren, die ursächlich für die Entstehung von Seitenstechen sein können, sind unter anderem:

• Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme (körperliche Anstrengung unmittelbar nach Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme können zu Schmerzen führen: ein voller Bauch begünstigt Seitenstiche)
• Übergewicht
• Sauerstoffmangel durch intensives Training
• fehlerhaftes oder mangelhaftes Aufwärmen vor dem Lauftraining
• Beschwerden mit dem Magen-Darm-Trakt wie zum Beispiel Verstopfung und Blähungen
• zu hohes Anfangstempo
• eine zu schwache Bauchmuskulatur
• Dehnungsschmerz
• falsche Atemtechnik
• mangelnde Durchblutung des Zwerchfells
• fehlende bzw. falsche Körperhaltung

Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2009 versucht einen Erklärungsansatz zu bieten: Beim Laufen übt die Bewegung der Leber und des Magens einen Zug auf die Bänder des Zwerchfells und dessen Strukturen aus, sodass dies zu stechenden Schmerzen führt. Eine Minderdurchblutung des Zwerchfells wird als weitere Ursache herangeführt, allerdings fehlen hierzu bislang die Belege, um die Theorie zu bestätigen. Eine aktuelle Studie aus Australien besagt, dass eine falsche Körperhaltung der Wirbelsäule, eine Hyperlordose oder eine Kyphose, die Entstehung von Seitenstechen begünstigt. Die Annahmen, dass Alter und Geschlecht das Auftreten von Seitenstechen beeinflussen, sind nicht zutreffend. Auch scheint der Body-Mass-Index (BMI), aktuelleren Studien zufolge, im Hinblick auf die stechenden Schmerzen keine entscheidende Rolle zu spielen.

Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen

Mit einigen Tipps können Seitenstechen beim Laufen erst gar nicht auftreten. Folgende Empfehlungen sind:

• Warm-up: ein Warm-Up vor dem Lauf lockert die Muskeln und bereitet auch die Atmung optimal auf einen Lauf vor
• Anfangstempo langsam steigern: eine Trainingseinheit sollte langsam und ruhig begonnen werden und währenddessen nur schleichend intensiviert werden. Ein typischer Fehler ist nämlich schon zu Beginn des Laufs den Körper auf Vollgas bringen zu lassen
• Kräftige Bauchmuskulatur: Nach dem Motto „Ein guter Rumpf ist Trumpf“ haben Forscher in einer Studie festgestellt, dass besonders die Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur gegen Seitenstechen hilft
• Kontrollierte Atmung: Ein steigendes Lauftempo erfordert mehr Sauerstoff. Aus dem Grund sollte eine tiefe und regelmäßige Atmung durchgeführt werden. Wer nur flach und unregelmäßig atmet, neigt schnell dazu, Seitenstechen zu erfahren
• Nahrungskarenz: Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf sollte auf eine ausgiebige Nahrungsaufnahme verzichtet werden. Gegen einen kleinen Powersnack oder eine Banane vor der Trainingseinheit ist allerdings nichts einzuwenden. Der Magen sollte nicht zu voll, aber auch nicht zu leer sein
• Bergablauf: Sofern Sie bergab laufen, sollte versucht werden, nur kleine Schritte zu machen, um die Strukturen im Bauchraum um ein Minimum reduzieren zu können

Was tun bei akuten Seitenstechen?

Gerade in einem Wettlauf, wenn es darum geht, möglichst weit vorne zu liegen, ist man nicht gewillt, das Lauftempo zu reduzieren oder sogar eine Laufpause einzulegen. Der Gesichtsausdruck wird zunehmend gequälter, doch das Ziehen in der Körperseite verschwindet nicht. Sofort-Gegenmaßnahmen bei akuten Seitenstechen können in diesem Fall möglicherweise helfen. Zu diesen zählen zum Einen: Hand auflegen! Mit der Hand auf die schmerzende Stelle drücken und beim Ausatmen wieder den Druck lösen kann Linderung verschaffen. Unterstützend bei dieser Technik ist auch eine bewusste und tiefe Atmung. Auch kann das Atmen durch gespitzte Lippen schmerzlindernd wirken: ein größeres Atemvolumen wird hierbei nämlich ein- sowie ausgeatmet. Eine Fortgeschrittenen-Methode ist auch, erst dann auszuatmen, wenn das Bein der nicht-schmerzenden Körperseite den Bodengrund berührt. Sprich: Wenn Sie in der rechten Körperseite stechende Schmerzen empfinden, versuchen Sie dann auszuatmen, wenn der linke Fuß den Boden berührt.

Die gute Nachricht: Laufen beugt Seitenstechen vor

Als kleiner Trost zum Schluß - wenn sich der ziehende Schmerz mal wieder bemerkbar macht: Selbst Hochleistungssportler sind vor Seitenstechen nicht gefeit. Nichtsdestotrotz kann ein kontinuierliches Training davor schützen, dass die nervenden Stiche einem die Freude am Sport nehmen. Beginnen Sie Ihre Trainingseinheit ruhig und steigern Sie ihr Tempo nur langsam. Achten Sie darauf tief und vor allem regelmäßig in den Bauch zu atmen. In diesem Sinne: Keep running!