Selbstschutz in allen Lebenslagen: Sich selbst helfen können, wenn es darauf ankommt

Selbstschutz hat viele Ausprägungen. Immer jedoch geht es darum, sich aus schädlichen Situationen herauszuholen und das eigene Wohlbefinden zu bewahren. Sich selbst zu schützen, hat dabei nichts mit Feigheit oder Schwäche zu tun. Im Gegenteil: Unter Umständen verlangt uns der Selbstschutz sogar eine Menge Mut und Stärke ab. Wer sich in den unterschiedlichsten Situationen selbst helfen kann, beweist außerdem, dass er sich selbst wertschätzt und auf sich achtet.

Eine potenzielle Suchtgefahr bannen

Ein Suchtproblem bei sich selbst zu erkennen, ist meist noch einmal deutlich schwieriger als bei einer anderen Person. Schließlich muss die Sucht nicht nur bemerkt, sie muss sich selbst auch eingestanden werden. Dazu gehört aber zuallererst, genau zu wissen, was eine Sucht eigentlich ist und anhand welcher Anzeichen sie sich erkennen lässt.

Die Anzeichen für eine Sucht

Um einer Sucht vorzubeugen, gilt es, bereits erste, auf sie hindeutende Anzeichen zu erkennen. Diese können sein:

• mangelnde Kontrolle oder Unfähigkeit, sich von einer Substanz oder einem Verhalten fernzuhalten
• vermindertes soziales Interesse, beispielsweise das Aufgeben von Verpflichtungen oder das Ignorieren von Beziehungen
• die Ignoranz von Risikofaktoren, wie im Falle einer der schlimmsten Süchte, der Heroinsucht, das Teilen von Nadeln trotz möglicher negativer Konsequenzen
• körperliche Auswirkungen, wie Entzugserscheinungen
• plötzliche Gewichts- oder Persönlichkeitsänderungen
• die Notwendigkeit, höher zu dosieren, um überhaupt noch eine spürbare Wirkung zu erzielen

In der Regel treten mehrere dieser Anzeichen gleichzeitig auf. Der Grad der Intensität der einzelnen Anzeichen kann davon abhängen, wie lange die Sucht schon andauert und ist von Person zu Person unterschiedlich.

Bei der Art der Sucht unterscheidet man zwischen Substanzabhängigkeiten und Verhaltenssüchten. Man kann beispielsweise nach folgenden Substanzen süchtig sein:

• Nikotin
• Alkohol
• illegale und legale Drogen
• Medikamente
• Inhalationsmittel (häufig Haushaltsgegenstände wie Ofenreiniger, Sprühfarben oder andere Aerosolprodukte)

Studien deuten darauf hin, dass Verhaltenssüchte genauso schwerwiegend sind wie Drogensüchte. Zu ihnen können Süchte nach folgenden Dingen gehören:

• Arbeiten
• Shopping
• Videospiele
• Nutzung des Internets oder der Medien
• Glücksspiel
• Sex oder auch Pornos

Während gesunde Menschen in der Regel negatives Verhalten erkennen und es abstellen können, fällt das suchtkranken Personen deutlich schwerer. Dennoch gibt es fast immer Selbstschutzmaßnahmen. Je früher man sie ergreift, desto besser und vor allem, desto leichter. Denn je weiter eine Sucht fortschreitet, desto stärker wird das Bedürfnis, sie zu stillen, statt gegen sie vorzugehen.

Was tun?

Nehmen wir den Spielerschutz beim Glücksspiel als Beispiel, um einmal nicht wieder die üblichen Beispiele aufzugreifen, die sich meist rund um Substanzkonsum drehen. Eine Glücksspielsucht beginnt meist recht harmlos damit, dass eben mal ein bisschen mehr Geld eingesetzt (und meist verloren) wird als sonst. Doch mit der Zeit rutschen Betroffene immer tiefer in die Sucht ab und verspielen nicht selten ihr ganzes Geld. Das kann dazu führen, dass das ganze Leben aus dem Ruder gerät.

Doch alle Glücksspielanbieter müssen seit Juli 2021 Sperrsysteme nutzen. Diese ermöglichen es Spieler:innen sich selbst zu schützen, indem sie sich bei den Plattformen Selbstsperren fürs Spielen auferlegen. So besteht über einen bestimmten Zeitraum hinweg keine Möglichkeit, weiterzuspielen. Diese Zeit kann genutzt werden, die Sucht zu überdenken, Verhaltenstherapie in Anspruch zu nehmen und weitere Maßnahmen zu ergreifen.

Für fast alle Süchte gibt es Auswege in irgendeiner Art. Seien es neue und gesunde Hobbys, die man sich aneignet, um eine Ausgleichsbefriedigung zu haben, das Verbannen von Suchttriggern oder andere Dinge. Der wichtigste Punkt ist, die Suchtanzeichen früh zu erkennen, das Verhalten sofort zu akzeptieren und sich vorzunehmen, dagegen anzugehen. Nur dann lässt sich genau das auch in die Praxis umsetzen.

Wie wichtig es ist, sich selbst vor einer Sucht zu schützen, wird spätestens mit einem Blick auf mögliche Folgen deutlich. Bleibt eine Sucht unbehandelt, kann sie etwa zu einem erhöhten Krankheitsrisiko führen. Zu den möglichen langfristigen Folgen gehören außerdem:

• Ansteckung mit einer Infektionskrankheit, insbesondere durch gemeinsam benutzte Nadeln
• Abbruch der Schule/ Uni oder schlechte Noten
• Verlust des Arbeitsplatzes
• beschädigte Beziehungen zu Freunden und Familie
• Verlust des Ansehens oder eines schlechten Rufs
• Verhaftungen oder Gefängnisaufenthalte
• Zwangsräumung der Wohnung oder ausbleibende Hypothekenzahlungen
• Verlust der elterlichen Rechte

Natürlich können ähnliche Ereignisse auch im Leben von Menschen ohne ein Suchtproblem auftreten. Sie häufen sich allerdings, wenn eine Sucht vorliegt.

Toxische Beziehungen erkennen – und beenden

In einer gesunden Beziehung funktioniert einfach alles irgendwie. Sicherlich gibt es ab und an Meinungsverschiedenheiten oder andere Probleme, doch im Allgemeinen trifft man Entscheidungen gemeinsam, bespricht offen Probleme, die auftauchen und genießt die Gesellschaft des anderen.

Toxische Beziehungen hingegen nennt man „seit einigen Jahren vor allem Partnerschaften […], die von subtilen Formen der Gewalt geprägt sind: von emotionalem Missbrauch und Manipulation. […] Solche Formen psychischer Gewalt können tatsächlich tiefe Spuren hinterlassen. Betroffene verlieren Stück für Stück das Vertrauen in die eigene Urteilskraft“, wie die Psychologin und Wissenschaftsjournalistin Corinna Hartmann schreibt.

Eines der großen und gefährlichen Probleme toxischer Beziehungen ist, dass sich wiederholte Verunsicherung und Demütigung durch die Partnerin oder den Partner in Depressionen oder sozialer Phobie niederschlagen können. Gleichzeitig entsteht oft ein Abhängigkeitsverhältnis: Man braucht die oder den anderen, um überhaupt noch Momente des Glücks erleben zu können oder sich immerhin manchmal sicher und selbstbewusst zu fühlen. Dieser Spirale zu entkommen, wird mit der Zeit immer schwerer.

Die Anzeichen für eine toxische Beziehung

Ein erster Ansatz ist es, Anzeichen für eine toxische Beziehung in der eigenen Beziehung zu erkennen. Diese Anzeichen können eher subtil oder auch offensichtlicher sein und können, müssen allerdings absolut nicht mit körperlicher Gewalt zu tun haben. Um nur einige davon zu nennen:

• Fehlende Unterstützung

Gesunde Beziehungen beruhen auf dem gegenseitigen Wunsch, den anderen in allen Lebensbereichen erfolgreich zu sehen. Wenn die Beziehung jedoch toxisch wird, wird jeder Erfolg zu einem Wettbewerb. Man fühlt sich vom anderen nicht mehr unterstützt.

• Toxische Kommunikation

Anstelle von Freundlichkeit und gegenseitigem Respekt sind die meisten der Gespräche in einer toxischen Beziehung von Sarkasmus oder Kritik geprägt und werden von Verachtung angeheizt. Spätestens, wenn man sich dabei ertappt, abfällige Bemerkungen über Partnerin oder Partner gegenüber den Freunden oder Familienmitgliedern zu machen, sollten die Alarmglocken schrillen.

• Kontrollierende Verhaltensweisen

Wenn man ständig nachfragt, wo der andere ist, was er macht und wann er wieder zuhause ist, stellt das eine Art Kontrollbedürfnis dar. Ist man dann auch noch verärgert oder genervt, wenn nicht sofort eine Antwort kommt, sollte man die Beziehung überdenken.

• Unehrlichkeit

In toxischen Beziehungen werden ständig Lügen darüber erfunden, wo man sich gerade aufhält oder mit wem man sich trifft. Dadurch soll oftmals vermeiden werden, Zeit mit der Partnerin oder dem Partner zu verbringen.

• Ständiger Stress

Gewöhnliche Herausforderungen im Leben, wie etwa Krankheit eines Familienmitglieds, der Verlust des Arbeitsplatzes oder Ähnliches können natürlich zu Spannungen in der Beziehung führen. Wenn man aber ständig nervös ist, auch wenn der Stress nicht von außen kommt, ist das ein wichtiger Hinweis darauf, dass etwas nicht stimmt.

• Verlorene Beziehungen

Um Konflikte mit der Partnerin oder dem Partner zu vermeiden oder um nicht erklären zu müssen, was in der Beziehung passiert, hören viele Menschen auf, Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen. Ebenfalls ein Zeichen für eine problematische Beziehung.

• Mangelnde Selbstfürsorge

In einer toxischen Beziehung kann es sein, dass man die üblichen Gewohnheiten der Selbstfürsorge aufgibt. Hobbys werden aufgegeben, die Gesundheit vernachlässigt, die Freizeit voll für die Beziehung geopfert. Das geschieht entweder, weil man keine Energie mehr für diese Aktivitäten hat oder weil die Partnerin oder der Partner es missbilligt, wenn man sein eigenes Ding macht.

Was tun?

Sind die Anzeichen erst einmal identifiziert, gilt es, sich bestenfalls professionelle Hilfe zu suchen. Denn oft ist der Schritt, mit dem Freundeskreis oder der Familie darüber zu reden, ein schwieriger. Tatsächlich können Ansprechpersonen hier auch nicht immer so gut helfen oder geben Ratschläge wie: „Das wird schon wieder“, „Jede Beziehung hat Höhen und Tiefen“ oder gar „Ach, vertragt Euch doch einfach wieder.“

Die Schwere des Problems können daher oft nur Betroffene selbst erkennen und einschätzen. Dann gilt es, selbst zur Tat zu schreiten und hart durchzugreifen. Auch, wenn es schwierig ist, ist der Ausweg aus einer toxischen Beziehung meist nur der vollkommene Kontaktabbruch. Natürlich kann eine Paartherapie vorher ebenfalls probiert werden. Allerdings sind in einer toxischen Beziehung selten beide Partner bereit, sich ihr Problem einzugestehen oder zuzugeben, dass toxische Verhaltensweisen zur Gewohnheit geworden sind.

Der Kontaktabbruch und die Trennung sind keine leichte Sache. Deshalb ist es ratsam, diesen professionell begleiten zu lassen. Es gibt Psychologinnen, Coaches oder Berater, die sich mit Beziehungen und Trennungen sehr gut auskennen. Sie helfen einem dabei, die Kraft aufzubringen, sich zum Selbstschutz aus einer toxischen Beziehung zu befreien.

Fühlt man sich von seinem Partner oder seiner Partnerin akut bedroht, kann sogar die 110 wählen. Eine Alternative ist das Hilfetelefon „Gewalt gegen Frauen“, das unter 0800 0116016 erreichbar ist sowie ein zugehöriger Chat. Eine entsprechende Beratung für Männer gibt es online im Chat oder unter 0800 1239900. Alle Nummern lassen sich kostenlos und rund um die Uhr erreichen.

Selbstschutz am Arbeitsplatz

Die meisten Menschen verbringen einen Großteil ihrer Woche damit, zu arbeiten. Deshalb ist es wichtig, dass sie sich am Arbeitsplatz wohlfühlen, ihre Arbeit zufrieden verrichten und dass ihre psychische, wie körperliche Gesundheit stets geschützt ist. Körperlichen Schutz erlangt man durch das Tragen von Sicherheitskleidung in entsprechenden Branchen sowie das Einhalten der entsprechenden Arbeitsschutzmaßnahmen.

Gerade, was die psychische Gesundheit anbelangt, muss aber noch viel getan werden. Denn in Deutschland nahm etwa die Zahl der Arbeitsunfähigkeitsfälle aufgrund von Burn-out-Erkrankungen seit 2004 bis 2019 massiv zu. Allein 5900 AOK-Mitglieder waren laut Fehlzeiten-Report 2020 von Springer im Jahr 2019 betroffen, während es 2004 gerade einmal 600 waren. Hinzu kommen Dunkelziffern auch im Bereich ungerechter Behandlung, Stress durch ständige Erreichbarkeit und vieles mehr. Wer sich nicht schützt, riskiert das erwähnte Burn-out, rutscht in eine Depression und verliert unter Umständen seinen Arbeitsplatz oder gar vorübergehend die Fähigkeit, überhaupt zu arbeiten. Es gilt daher, sich selbst zu schützen.

Anzeichen für Probleme am Arbeitsplatz

Frühzeitige Anzeichen von Konflikten am Arbeitsplatz zu erkennen und zu identifizieren ist der beste Weg, um beispielsweise Spannungen und Meinungsverschiedenheiten vorzubeugen, bevor sie sich nachteilig auf die eigene Arbeit und Gesundheit auswirken. Folgende Anzeichen für Konflikte am Arbeitsplatz lassen in der Regel recht gut erkennen:

• Verminderte Produktivität

Wenn es zu Konflikten kommt, leidet die Produktivität am Arbeitsplatz. Wer mit seinem Arbeitsumfeld unzufrieden ist, fühlt sich weniger motiviert und konzentriert sich weniger auf die Arbeit. Die sinkende Produktivität führt dann auch oft zu mehr Kritik etwa durch Vorgesetzte.

• Gesteigerte Abwesenheit

Wer sich immer häufiger krank meldet oder sich Ausreden ausdenkt, um nicht zur Arbeit zu kommen, früher zu gehen oder morgens später zu erscheinen, sollte sich ebenfalls Gedanken machen. Das Vermeiden des Arbeitsumfelds kann ein Weg sein, Konflikten aus dem Weg zu gehen. Es ist aber eben nur ein Übergangsweg und keine Lösung des Problems.

• Veränderungen in der Interaktion

Die Art und Weise, wie man sich gegenüber Mitarbeitern und Vorgesetzten ausdrückt und vor allem, ob sich das Verhalten dramatisch verändert, kann ein Hinweis darauf sein, ob ein Konflikt vorliegt oder gerade entsteht. Vor allem unhöfliches und unangemessenes Verhalten, das man bei sich selbst oder bei anderen einem gegenüber beobachtet, sind Warnsignale.

Was tun?

Zunächst einmal gilt es, der genauen Ursache des Konflikts am Arbeitsplatz auf den Grund zu gehen. Liegt es an der Arbeit selbst, dass man nicht mehr gerne arbeitet? Liegt es an Vorgesetzten oder Kolleg:innen? Sobald das genaue Problem ermittelt es, stellt sich eigentlich nur eine Frage:

Kann das Problem im bestehenden Arbeitsverhältnis gelöst werden?

Lautet die Antwort auf diese Frage klar „Nein“, ist die einzig gesunde Alternative, den Job zu kündigen und sich eine andere Arbeit zu suchen. Denn der Beruf sollte unter keinen Umständen die persönliche Gesundheit gefährden.

Lautet die Antwort „Ja“, gilt es, herauszufinden, wie das Problem gelöst werden kann. In 90 Prozent der Fälle lässt sich durch offene und ehrliche Kommunikation mit betroffenen Personen eine Lösung finden. Ehrlichkeit ist in dieser Situation angesagt. Denn oftmals sind sich andere der eigenen Problematik überhaupt nicht bewusst und sind ganz erstaunt, wenn man sich öffnet. Einen Versuch ist es auf alle Fälle wert.

Krisenzeiten gut überstehen

Trennungen, der Tod einer nahestehenden Person, eine Kündigung oder etwa eine gescheiterte Selbstständigkeit gehören zu Krisen, die einen in Form eines plötzlichen Schicksalsschlags unvorbereitet treffen können. Sie können eine Abwärtsspirale in Gang setzen, die existenzbedrohend sein kann. Psychische und infolgedessen auch körperliche Krankheiten können entstehen, wenn man mit Krisen nicht umgehen kann.

Auch im Falle solcher Krisenzeiten sind daher Selbstschutzmaßnahmen wichtig. Es gibt diverse Möglichkeiten, wie man die psychische Widerstandskraft stärkt, also Resilienz entwickelt und sich nicht zu sehr runterziehen lässt.

Was tun?

• So schwer es klingen mag, aber Akzeptanz ist der erste Schritt, eine Krise zu bewältigen. Sich gegen die Realität zu stellen, bringt einen nicht weiter. Das bedeutet, Verantwortung für sich und die aktuelle Situation zu übernehmen und zu versuchen, das Beste aus ihr zu machen.

• In Krisenzeiten scheint es oft so, als könne man kein Glück mehr empfinden. Wichtig ist deshalb, gerade gegen eine solche Empfindung aktiv vorzugehen. Sport ist eine wunderbare Möglichkeit. Denn bei körperlicher Betätigung schüttet der Körper Glückshormone (Serotonine) aus. Diese können dabei helfen, in depressive Verstimmungen zu verfallen.

• Wer Krisen ganz allein bewältigt, hat mit ihnen meist deutlich härter zu kämpfen, als wenn man sich jemanden sucht, mit dem man redet. Selbstschutz heißt nicht, alles ganz allein überstehen zu müssen. Vielmehr gehört auch dazu, wenn man allein nicht mehr weiter weiß und wann es wichtig ist, um Hilfe anderer zu bitten. Schon ein paar Gespräche und ein offenes Ohr eines Gegenübers können eine Menge Leid von einem nehmen.

• Bei Krisen tendieren wir dazu, uns nur auf das zu konzentrieren, was uns fehlt oder was uns genommen wurde. Eine weitere Selbstschutzmaßnahme gegen das durch eine Krise verursachte Leid ist daher der Fokus auf die Dinge, die gut laufen, für die man dankbar sein kann. Eine tägliche Liste mit dreien solcher Dinge zu führen, wirkt bei vielen Menschen Wunder.

Selbsthilfe in Notsituationen

Diverse Notsituationen im Alltag, wie eine Verletzung im Haushalt, ein plötzlicher Brand oder ein Stromausfall erfordern ebenfalls Maßnahmen, die den Selbstschutz garantieren. Pauschale Ratschläge dazu zu geben, wie man sich gegen solche unvorhersehbaren Ereignisse wappnen kann, ist unmöglich. Allerdings gibt es Verhaltensweisen, an die man sich halten sollte, wenn eine Notsituation eintrifft. Die wichtigsten drei von ihnen wollen wir abschließend erläutern.

• In vielen Notsituationen bricht Panik aus. Egal, ob man allein ist oder mit anderen, ist es aber enorm wichtig, die Ruhe zu bewahren. Denn wer nun in Hektik und unüberlegt handelt, vergrößert mitunter das Gefahrenpotenzial. Alles, was nun gemacht wird, sollte also bedacht und ruhig getan werden. Es geht darum, die Gefahren für sich und andere sorgfältig auszuschließen.

• Es klingt vielleicht paradox, doch obwohl einerseits die Ruhe zu bewahren ist, sollte es andererseits auch schnell gehen. Denn je nach Notsituation zählt mitunter jede Sekunde. Gerade bei Unfällen, bei denen man selbst oder Beteiligte körperlichen Schaden erlitten haben oder erleiden können, ist jeder Augenblick entscheidend und kann unter Umständen gar über Leben und Tod entscheiden. Deshalb sollte in einem entsprechenden Fall auch sofort mit Erste-Hilfe-Maßnahmen begonnen werden.

• Sobald man sich halbwegs in Sicherheit gebracht hat, gilt es, in einer echten Notsituation Hilfe anzufordern. Dazu setzt man einen Notruf unter der Notrufnummer 112 in Deutschland ab. Auch am Telefon ist die Ruhe zu bewahren. Am besten erklärt man den Rettungsleitstellen die Notsituation, in dem man direkt anhand folgender Fragen erläutert, was geschehen ist:

• Wer ist am Apparat und meldet den Notfall?
• Wo ist etwas passiert?
• Was ist genau passiert?
• Gibt es Verletzte und wenn ja, wie viele?
• Welche Verletzungen liegen vor?

Übrigens stehen die Mitarbeitenden am Notfalltelefon einem auch meist mit akuten Tipps für die Situation zur Seite und geben zum Beispiel Instruktionen für Erste-Hilfe-Maßnahmen. Man wird hier nicht alleingelassen.