So können Sie sich vor Burn-Out schützen

Burn-out, die totale Erschöpfung, kann jeden treffen. Wer sich auf der Abwärtsspirale zum Ausgebranntsein bewegt, sollte so früh wie möglich die Bremse ziehen und sich bei einem Psychotherapeuten behandeln lassen. Bei den ersten Anzeichen wie Rastlosigkeit, nicht abschalten zu können, keine Zeit für nichts und niemanden, genügen wenige Stunden Therapie, um mit der Situation neu umzugehen. In späteren Stadien können stationäre Klinikaufenthalte notwendig werden, um das Ruder herumzureißen. Wer es einfach laufen lässt, riskiert Arbeitsunfähigkeit. Der erste Schritt ist am schwierigsten: sich seinen Zustand einzugestehen. Aber dann geht es bergauf. Heilung ist möglich, vor allem wenn Sie sich so früh wie möglich professionelle Hilfe nehmen. Erfahren Sie hier, was die Anzeichen, Ursachen und Symptome eines Burn-outs sind und was Sie zur Vorbeugung und Therapie tun können.

Was sind die ersten Anzeichen eines Burn-outs?

Einstieg ist die Investition von viel Energie in die gestellten Aufgaben. Es beginnt mit einem extremen Überengagement, sei es aus Ehrgeiz, Idealismus oder aus der Not, z.B. bei Mehrfachbelastung wie Job, Pflegefall usw. Erstes Anzeichen ist meist, dass man nicht mehr abschalten kann. Wenig Erholung, keine echte Regeneration. Das geht zu Lasten der Leistungsfähigkeit. Es muss noch mehr Energie investiert werden, um den Berg an Aufgaben zu erledigen. Der Betroffene hält sich für unentbehrlich. Er hat nur noch Zeit für sein Pflichtprogramm. Negative Erfahrungen wie Abweisung und Misserfolg werden verdrängt. Bedürfnisse nach Eigenleben, Ruhe, Schlaf, Beziehung oder sozialen Kontakte werden im Keim erstickt. Keine Zeit, keine Kraft! Die beginnende Erschöpfung zeigt sich in Unruhe und Energielosigkeit, zu wenig Schlaf und einem geschwächten Immunsystem. Wurde man bisher nie krank, fängt man sich plötzlich jeden Infekt ein, der gerade die Runde macht.

Wie entwickelt sich das Erschöpfungssyndrom weiter?

Nach dem immensen Einsatz erwartet man Anerkennung für sein Engagement. Bleibt sie aus, ist der Betroffene frustriert und fühlt sich ausgenutzt. Idealismus und Einsatz werden heruntergefahren. Es folgt die innere Kündigung. Emotional geht man auf Distanz. Die Gefühle kühlen ab. Partner und Freunde werden nicht mehr als Entspannung, sondern als zusätzliche Belastung wahrgenommen. Hoffnungen und Visionen entpuppen sich als Illusion. Folge ist eine Depression oder man gibt die Schuld den anderen, wird gereizt und aggressiv. Körperlich sind Bluthochdruck, Angina pectoris, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen- und Darmprobleme möglich. Albträume rauben den Schlaf. Die Leistung lässt nach, kleine Fehler schleichen sich ein, Vergesslichkeit tritt auf. Denken und Verhaltensweisen werden unflexibler. Man fühlt sich wertlos. Die kleinste Kritik wird als Angriff wahrgenommen. Man verliert den Kontakt zu sich. Roboterhaft wird Dienst nach Vorschrift gemacht. Der Betroffene funktioniert nur noch, völlig entfremdet von der Außen- und Innenwelt.

Welche Symptome zeigen sich am Ende des Ausgebranntseins?

Die innere Leere spiegelt sich im Mangel an Entscheidungskraft und Kreativität. Komplexe Aufgaben überfordern die schwindende Leistungsfähigkeit. Veränderungen werden abgelehnt. Angst und Panikattacken treten auf. Freizeitbeschäftigungen werden endgültig aufgegeben. Keine Hoffnung, keine Perspektive mehr. Was bleibt ist bleierne, lähmende Müdigkeit. Und die akute Gefahr eines totalen Zusammenbruchs oder Selbstmords.

Welche Persönlichkeitstypen haben ein erhöhtes Risiko für einen Burn-out?

Typisch sind sehr ehrgeizige, tatkräftige, idealistische Menschen, die mit vollem Einsatz ein hohes Ziel erreichen oder übermenschlichen Mehrbelastungen gerecht werden wollen. Gegenpol und dabei genauso gefährdet, sind Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein, die entsprechend überempfindlich sind, sich zu sehr anpassen und schon ohne große Belastungen viel zu wenig Konturen zeigen. Schnell werden die Erwartungen anderer zu den eigenen gemacht, ohne dass sie den wirklichen Bedürfnissen entsprechen. Überhöhte Ansprüche, die man perfektionistisch umsetzen will und für die eine hohe Belohnung winkt, z.B. eine Beförderung oder die Würdigung durch Partner und Familie sind der Nährboden schlechthin für einen Burn-out. Die Unfähigkeit, Schwäche oder Überforderung einzugestehen oder um Hilfe zu bitten, leistet einem Burn-out genauso Vorschub, wie das Unvermögen, sich abzugrenzen und Nein zu sagen.

Wie können Sie einem Burn-out vorbeugen?

Führen Sie regelmäßig eine Entspannungsmethode wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung durch. Auch Tai Chi, Qi Gong und Meditation bieten die Möglichkeit, den Alltagsdruck loszulassen und vor allem: sich zu spüren. Was fühlen Sie im Moment? Was brauchen Sie? Was wollen Sie? Und was wollen Sie ganz sicher nicht? Auch Sport hilft. Bewegung lässt nicht nur Glückshormone sprudeln. Sie bringt Sie in Kontakt mit Ihrer Kraft und Ausdauer. Sorgen Sie neben einer klaren Selbstwahrnehmung auch für eine ehrliche, wenn nicht gar professionelle Fremdwahrnehmung, z.B. durch einen Freund, der kein Blatt vor den Mund nimmt, einen Coach oder psychologischen Berater. Ein Burn-out schleicht sich unauffällig in Ihr Leben. Es ist hilfreich, regelmäßig ein Feedback zu bekommen, wo Sie gerade stehen. Treten Sie in Kontakt mit Ihrem inneren Perfektionisten und Antreiber. Machen Sie Personen aus Ihnen, die Anteile Ihres Wesens sind. Geben Sie ihnen Namen. Nehmen Sie Puppen als Symbole für sie. Setzen Sie sie mit an den Schreibtisch, aber sagen Sie ihnen auch, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen, weil Sie jetzt mal Ruhe oder Spaß haben wollen. Definieren Sie Ihre Ziele in allen Lebensbereichen und planen Sie die Schritte dahin, nicht nur für den potenziellen Burn-out-Bereich. Entwickeln Sie Ihr eigenes Belohnungsprinzip. Warten Sie nicht auf den Lorbeerkranz von außen. Finden Sie Belohnungen, die Sie vorher schon festlegen: Ein Essen in Ihrem Lieblingsrestaurant, ein Kinobesuch, ein heißes Bad usw. Leben Sie gesund! Stärken Sie Ihren Körper mit einer vitalstoffreichen Ernährung und in Extremphasen auch mit ein paar Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche Therapien eignen sich bei einem Burnout-Problem?

Als erstes muss der Betroffene sich eingestehen, dass er auf einen Burn-out zusteuert. Mit dieser Krankheitseinsicht ist der wichtigste Schritt getan. Jetzt braucht man sich nur noch einen Psychotherapeuten aussuchen. Vielleicht hat der Hausarzt einen Tipp oder Sie durchforsten das Internet zu den Therapeuten in Ihrer Nähe. In der Anfangsphase eines Burn-outs genügen ein paar Stunden als Krisenintervention. Später kann die Therapie längere Zeit in Anspruch nehmen. Häufig angewandt wird die kognitive Verhaltenstherapie, um schädigende Verhaltensmuster aufzulösen und neue zu erlernen. Steht das Selbstbewusstsein im Mittelpunkt können auch tiefenpsychologische Verfahren in Anspruch genommen werden. Da eine Selbstdiagnose in Bezug auf das Burn-out-Stadium ausgeschlossen ist, sollte man einen Psychotherapeuten aufsuchen, der die Diagnose stellt und das weitere Vorgehen mit Ihnen abspricht. Das ist der sicherste Weg.