Spurenelement Eisen: Was es kann und worauf man achten sollte

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente in unserem Organismus. Es ist am Sauerstofftransport unseres Bluts – gebunden an den Blutfarbstoff Hämoglobin – und an der Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln beteiligt. Eisen ist wichtig, um überhaupt Blut bilden zu können. Und um bestimmte Enzyme und Stoffwechsel funktionstüchtig zu halten. Für Kinder in der Gehirnentwicklung und in Wachstumsphasen ist es gleichfalls essentiell.¹

Wie zeigt sich ein Eisenmangel?

Eisenmangelsymptome sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit, blasse Haut, Kopfschmerzen, Frieren, Infektanfälligkeit, Schwindel, Vergesslichkeit und Konzentrationsstörungen.² Viele fühlen sich auch innerlich unruhig und gereizt. Auch kann es sich in einem gravierenden Leistungsabfall und starkem Haarausfall sowie spröden Nägeln und Lippen bemerkbar machen. Bei manchen brennt auch die Zunge oder treten Sodbrennen und Schluckbeschwerden auf.³ Im Blutbild äußert sich der Eisenmangel diagnostisch als Eisenanämie.

Zu einem Eisenmangel kann es bei Kindern in der Wachstumsphase, bei Schwangeren oder bei menstruierenden Frauen kommen. Auch während einer Phase eines erhöhten Bedarfs – sei es durch Wachstumsprozesse, vermehrte Sportaktivität, erhöhten Stress, Blutverlust durch einen Unfall, unbemerkte innere Blutungen oder eine geänderte Ernährung, ist der Eisenspeicher rasch aufgebraucht. Gehäuft entsteht Eisenmangel auch bei chronischen Entzündungen und Durchfällen im Darmbereich – das muss nicht einmal mit einer ernsten Erkrankung wie Morbus Crohn zusammenhängen.⁴ Hierdurch kann die Eisenaufnahme im Darmtrakt gestört sein, trotz ausreichender Eisenzufuhr. Zuletzt kann durch plötzlichen Fleisch- und Eiverzicht ohne Wechsel zu veganer, eisenreicher Kost ein Eisenmangel auftreten.

Wie viel Eisen benötigt der menschliche Körper täglich?

Pauschal lässt sich der Eisenwert, den der Mensch täglich benötigt, nicht angeben. Dies variiert von Person zu Person starkt. Beispielsweise benötigt eine Frau mehr Eisen als ein Mann. Schwangere und Stillende mehr als andere Frauen und auch während des weiblichen Zyklus variiert der Eisenbedarf stark. Auch bei bestimmten Sportarten, in Stressphasen oder bei höherem Blutverlust durch Erkrankungen ist der Eisenbedarf jeweils höher als in regulären Phasen. Dennoch gibt es tägliche Nährwertangaben für Eisen, die als Orientierung dienen.

Eisenwerte für Männer, Frauen und Kinder

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jüngeren Erwachsenen 10 mg (männlich) oder 15 mg (weiblich) Eisen täglich. Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren sollen 12 mg (männlich) bis 15 mg (weiblich) und ältere Erwachsene über 51 Jahren – ganz unabhängig vom Geschlecht – 10 mg Eisen einnehmen. Schwangere und Stillende zeigen einen erhöhten Bedarf: für Schwangere sind 30 mg Eisen täglich notwendig, für Stillende werden 20 mg täglich angesetzt. Auch bei Kindern variiert der Eisenbedarf je nach Alter stark. Während Säuglinge bis unter 4 Monaten täglich nur 0,5 mg benötigend, steigt der Bedarf bei Säuglingen zwischen 4 und 12 Monaten auf 8 mg täglich an. Bei Kindern zwischen 1 und 7 Jahren stagniert der Eisenbedarf bei 8 mg täglich, Schulkinder bis 10 Jahre benötigen 10 mg Eisen täglich und ab 10 bis 15 Jahren benötigen Jungen 12 mg und Mädchen rund 15 mg Eisen.⁵

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?

Zu den besonders eisenreichen Lebensmitteln zählen vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse. Kürbiskerne enthalten auf 100 Gramm ganze 12,5 Milligramm des Spurenelements. Damit sind die Kerne Spitzenreiter der Tabelle des Deutschen Vegetarierbundes. Dicht gefolgt von Soja (11 mg/100g) und Sesamsamen (10 mg/100g). Auch Linsen und Kichererbsen haben einen hohen Eisengehalt. Selbst mit Trockenfrüchten lassen sich Eisenspeicher erfolgreich auffüllen: getrocknete Pfirsiche enthalten 6,5 mg/100g. Beim Gemüse ist der Spinat Spitzenreiter. Er bietet auf 100 Gramm 4,1 mg Eisen. Auch Schwarzwurzel, Fenchel und Rucola enthalten viel Eisen.

Eisen nach Fleischsorten (mg / 100 g)⁷

• Pute (Brust) 1 mg
• Hähnchen (Flügel mit Haut) 1,3 mg
• Schwein (Schnitzel) 1,8 mg
• Rind (Filet) 2,3 mg
• Ente (Brust) 2,4 mg
• Lamm (Keule) 2,5 mg
• Reh (Keule) 3 mg
• Hirsch 3,2 mg

Eisen nach vegetarischen Lebensmitteln (mg/100 g)⁸

• Amaranth/Quinoa 8-9 mg
• Hirse 6,9 mg
• Haferflocken/Vollkorn 4,5 mg
• Weizenvollkornbrot 2,0 mg
• Weißbrot 0,7 mg
• Sojafleisch 11 mg
• Linsen 8 mg
• Soja-/Mungobohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen 6,1 mg
• Tofu 5,4
• Spinat 3,6 – 4,1 mg
• Feldsalat, Fenchel 2 – 2,9 mg
• Kürbiskerne 12,5 mg
• Sesamsamen 10 mg
• Leinsamen 8,2 mg
• Mandeln 4,1 mg

Weitere eisenhaltige Lebensmittel

• Eidotter 2 mg

Aufnahmefähigkeit von Eisen

Zwar enthalten manche Lebensmittel viel Eisen, der Körper kann dieses allerdings nicht immer einwandfrei aufnehmen und umsetzen (schlechte Bioverfügbarkeit). Die Ursache hierfür ist der biochemische Unterschied zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen kann vom Organismus besser aufgenommen werden und kommt vor allem in Fleisch und Wurst vor. Dreiwertiges Eisen hat eine schlechtere Bioverfügbarkeit und kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Bestimmte Stoffe, sogenannte Phytate, hemmen die Eisenaufnahme in pflanzlichen Lebensmitteln. Mit der richtigen Lebensmittelkombination kann auf natürliche Weise die Eisenaufnahme deutlich verbessert werden. Vitamin C (Ascorbinsäure) steigert die Aufnahme von Eisen. Wer also eisenreich isst und dazu Obst oder Gemüse mit einem hohen Vitamin C Anteil zu sich nimmt, verbessert die Aufnahme in den Organismus und kann so die Eisendepots natürlich auffüllen. Eine „Überdosis“ ist nicht zu befürchten, ein gesunder Organismus kann einen Überschuss an Eisen aus der Nahrung einfach ausscheiden.⁹

Welche Stoffe hemmen die Eisenaufnahme?

Andererseits können bestimmte Lebensmittel die Eisenaufnahme auch negativ beeinträchtigen. Phenole und Tannine aus Kaffee oder Tee, Oxalsäure aus Spinat, Broccoli oder Mangold und Calcium aus Milch und Milchprodukten verschlechtern die Aufnahmefähigkeit von Eisen. Auch Ballaststoffe, etwa in vollkornhaltigen Lebensmitteln verschlechtern die Aufnahme des Spurenelements in den Körper. Bei einem Eisenmangel ist daher auf die richtige Lebensmittelkombination zu achten.¹⁰

Sollte Eisen supplementiert werden – und was ist während der Schwangerschaft?

Experten raten dringend davon ab, eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel schon vorsorglich  zu verwenden. Hier gilt prinzipiell: Nur, wenn ein Eisenmangel vom Arzt festgestellt wurde, sollten zusätzlich Eisenpräparate in Form von Medikamenten oder NEM (Nahrungsergänzungsmitteln) eingenommen werden.¹¹ Der Bedarf an bis zu 15 mg Eisen pro Tag lässt sich über die Ernährung gut decken. Anders ist dies für Schwangere. Internisten geben an, dass es für Schwangere aufgrund des Bedarfs des Ungeborenen, der Plazenta und des höheren Blutvolumens schwierig ist, 30 mg Eisen täglich aufzunehmen.¹² Daher kann – aber immer in Rücksprache mit dem Arzt – eine Eisenergänzung erwogen werden. Außerdem gilt zu beachten, dass es zu Wechselwirkungen zwischen Eisen- und Medikamenten kommen kann. Die Verbraucherzentrale informiert auf ihrer Homepage, dass Betroffene mit nachgewiesenem Eisenmangel ihre Eisenpräparatem mit eisenhaltigen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln können, um die Aufnahme des Eisen noch wesentlich zu erhöhen.¹³

Kann Eisen überdosiert werden? Wenn ja, wie gefährlich ist das für den Körper?

Doch auch ein „zu viel“ an Eisen kann dem Körper schaden. Überschüssige Eisenmengen aus der Nahrung, können einfach ausgeschieden werden. Doch wer seine Eisen-Speicher mittels Nahrungsergänzung aufpäppeln will, sollte vorsichtig sein. Der Ökotrophologe Stefan Weigt vom Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung warnt vor den Folgen einer Überversorgung. Erhöhte Eisenwerte können ein Risikofaktor für die Koronare Herzkrankheit, Arteriosklerose und einen Herzinfarkt sein, so der Ernährungsexperte. Eisenione können die Bildung von Sauerstoffradikalen fördern, die wiederum eine Vielzahl zellulärer Verbindungen schädigen.