Superfood Quinoa: Wie gut das Pseudogetreide wirklich ist

Quinoa-Samen, auch als die heiligen Körner der Inkas bekannt, waren schon vor 6000 Jahren Grundnahrungsmittel für die Inkas in den Hochanden von Peru und Bolivien. Heute ist Quinoa beliebter als je zuvor und gilt als Superfood. Was macht Quinoa so einzigartig? Welche Zubereitungstipps gibt es? Wissenswertes zum gesunden Pseudogetreide im folgenden Beitrag.

Was ist Quinoa?

Quinoa ist der gesunde hirsegroße Samen von rotbrauner, gelber oder weißer Farbe der gleichnamigen Pflanze, lateinisch Chenopodium quinoa, welche zu den ältesten Kulturpflanzen gehört und ursprünglich aus Südamerika stammt. Die korrekte Aussprache lautet "Kinwa", in Deutschland ist allerdings die Aussprache „Kinoa“ weit verbreitet.

Quinoa gewinnt aufgrund seiner reichhaltigen Nährstoffe zunehmend an Beliebtheit in Bio- und Naturkostläden: Das damalige Hauptnahrungsmittel der Andenbewohner bringt nämlich Abwechslung in die Küche und ist darüber hinaus auch noch sehr gesund.

Quinoa auf einen Blick:

• glutenfrei (enthält kein Gluten/Klebereis, weshalb sich Quinoa besonders gut bei einer Glutenunverträglichkeit eignet)
• proteinreich (verglichen mit Reis besitzt Quinoa den doppelten Gehalt an Eiweiß; Quinoa eignet sich besonders gut für Vegetarier und Veganer, da es eine wertvolle Eiweißquelle fernab von Fleisch darstellt; zudem ist Quinoa aufgrund des hohen Anteils an Eiweiß auch ideal für die Low-Carb-Küche und eignet sich gut zum Abnehmen)
• sehr nährstoffreich (Quinoa besitzt einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und essentiellen Aminosäuren wie Lysin und enthält fast nur ungesättigte Fettsäuren, unter anderem Omega-3-Fettsäuren)
• basisch (Quinoa hat eine entsäuernde Wirkung und ist ein gutes Gegengewicht für säurebildende Nahrung, wie zum Beispiel Fleisch, Wurst, Weizen, Fisch und Meeresfrüchte, Käse- und Milchprodukte oder Alkohol)
• sättigend (Quinoa enthält komplexe Kohlenhydrate, welche vom Körper zunächst einmal aufgespalten werden müssen, sodass diese – im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten in Süßigkeiten oder Weißbrot - langsamer und besser verwertet werden können; der positive Effekt: der Blutzuckerspiegel bleibt konstant; eine lang anhaltende Sättigung wird erreicht)
• kalorienarm (eine Portion Quinoa, 50 g, hat 170 Kalorien)
• vielseitig in der Küche einsetzbar

Quinoa – ein Pseudogetreide

Quinoa wird hin und wieder fälschlicherweise als Getreide bezeichnet, aber eigentlich ist Quinoa kein Getreide und zählt wie Amaranth zu einem sogenannten Pseudogetreide, da es beim Kochen wie Getreide verwendet wird und beispielsweise wie Reis als Beilage zubereitet werden kann. Aus botanischer Sicht ist die Quinoapflanze ein Gänsefußgewächs (Chenopodium) und gehört zur gleichen Gattung wie Spinat, Rote Beete oder Mangold. Quinoa ist daher glutenfrei und eignet sich besonders gut für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.

Quinoa, die als Kulturpflanze des Jahres 2013 gekürt wurde, ist auch noch unter anderen Namen bekannt, nämlich als Inkakorn, Reismelde, Andenreis, Reisspinat, Perureis, Inkaweizen. Quinoa kann als leckere Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten verwendet werden und dient somit als eine abwechslungsreiche Alternative zu Reis, Nudeln und Kartoffeln. Für die Zubereitung von Quinoa eignen sich sowohl die Samen als auch die Blätter der Körnerfrucht, in Deutschland werden allerdings die Samen bevorzugt.

Zubereitung von Quinoa

Für alle Zubereitungen von Quinoa gilt folgender erster Arbeitsschritt: Die kleinen Samen müssen zunächst gewaschen werden, da diese von Natur aus Saponine enthalten, welche bitter schmecken und auch als gefährlich gelten – die enthaltenen Saponine stecken zwar in der Schale und handelsüblicher Quinoa wird geschält zum Verkauf angeboten, trotz allem wird empfohlen auch den geschälten Quinoa zu waschen, bis das Wasser klar bleibt, da mögliche Restüberstände des Bitterstoffs noch vorhanden sein können.

Quinoa kann wie Reis zubereitet werden und hat erfreulicherweise eine recht kurze Kochzeit – etwa 15 Minuten Kochzeit sind erforderlich; von Sorte zu Sorte kann diese allerdings variieren, weshalb man die Gebrauchsanleitung beachten sollte. Auch ist es möglich, die Samen kürzer kochen zu lassen und dann quellen zu lassen. Nach Belieben kann man Quinoa dann auch noch salzen oder etwas Olivenöl hinzugeben.

Eine einfache Zubereitung mit welcher man leckere Gerichte zaubern kann, denn: die Zubereitungsmethoden sind vielfältig. Ob als Füllung im Gemüse, im Auflauf oder als leckerer Salat oder sogar zum Frühstück im Smoothie - echte Leckereien sind mit Quinoa durch seinen feinen und nussigen Geschmack, dessen Konsistenz nach dem Kochen leicht knackig ist, möglich. Ein optimaler Ersatz für typische Beilagen, von denen man bereits genug gegessen hat, wie eben Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Trocken gelagert, in einem verschlossenen Gefäß beträgt die Haltbarkeit von Quinoa gut ein Jahr.

Ein Zubereitungstipp: Quinoa-Bratlinge

Für Quinoa-Bratlinge benötigt man nur wenig Zutaten, keine außergewöhnlichen Kochkünste und auch kein zeitintensives Dasein in der Küche. Benötigt werden bei einer Zubereitung für vier Personen:

• 250g Quinoa
• 3 Lauchzwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bund Schnittlauch
• 3 Eier
• geriebener Käse
• Salz und Pfeffer

Die Quinoa-Samen werden nach Packungsanleitung zubereitet und im Anschluss daran abgekühlt. Man schneidet nun die Lauchzwiebeln, den Schnittlauch und Knoblauch klein, verquirrlt die Eier und lässt alles mit dem Quinoa vermengen. Danach: Eine Handvoll Käse untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun formt man kleine Bratlinge - je kleiner die Bratlinge, desto leichter kann man diese wenden und desto weniger zerfallen sie – und brät diese in einer Pfanne mit Öl an. Die Quinoa-Bratlinge sind ideal für einen knackigen Sommersalat geeignet oder können beispielsweise mit Kräuterquark als Dip gegessen werden.

Wo ist Quinoa erhältlich?

Quinoa kann in folgenden herkömmlichen Ladengeschäften und Filialen erhältlich sein:

• Bio-Läden
• Bio-Supermärkte (z. Bsp. denn’s)
• Reformhäuser
• Weltläden
• Drogerien (dm-Drogerie, Rossmann)
• Vegan-Kaufhäuser
• Supermärkte (mit gut sortiertem Bio-Angebot)

Da Quinoa bei uns immer beliebter wird und die Nachfrage so hoch ist, steigt der Preis der Kulturpflanze in Südamerika, was die Schattenseite des Superfoods ist: Viele ärmere Bewohner aus den südamerikanischen Ländern wie Bolivien und Peru können sich das Grundnahrungsmittel nicht mehr leisten und müssen auf Mais oder Mehl ausweichen.; die Gefahr einer Mangelernährung droht. Indem man Fairtrade kauft, kann man die Kleinbauern unterstützen und einen kleinen Beitrag leisten, damit auch fair entlohnt wird.

Superfood der Zukunft

Fazit: Quinoa ist nicht nur wegen seines hohen Eiweißgehalts und seiner Glutenfreiheit für Vegetarier und Veganer sowie Menschen mit Glutenunverträglichkeit so einzigartig, sondern auch für „Normalesser“ dank lebenswichtiger Inhaltsstoffe eine Bereicherung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei der Verwendung von Quinoa in der Küche sind einfach keine Grenzen gesetzt. Lohnenswert ist es, in Quinoa zu investieren.

Lesen Sie hier weitere Teile unserer Superfood-Reihe: Top 10 der Superfoods | Teil 1: Linsen Top 10 der Superfoods | Teil 2: Die Grapefruit Top 10 der Superfoods | Teil 3: Die Acaibeere Top 10 der Superfoods | Teil 4: Das Sauerkraut Top 10 der Superfoods | Teil 5: Der Wirsing Top 10 der Superfoods | Teil 7: Heidelbeere Top 10 der Superfoods | Teil 8: Avocado Top 10 der Superfoods | Teil 9: Mandeln Top 10 der Superfoods | Teil 10: Lupine