Superfoods in der Schwangerschaft: darauf sollten Sie achten

Ob Heißhunger, Übelkeit oder Verstopfung – die hormonelle Umstellung kann aufgrund einer Schwangerschaft einen wesentlichen Einfluss auf das Essverhalten der werdenden Mutter nehmen. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist sowohl für die schwangere Frau als auch für das sich zu entwickelnde Kind sehr wichtig. Kann man als Schwangere alles sorglos essen? Oder gibt es Lebensmittel, die man besser meiden sollte? Muss man mehr essen? Sind Superfoods zu empfehlen und Bio Qualität entscheidend? Mehr dazu im folgenden Beitrag.

 Ernährung in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft gilt als sehr guter Grund, viel Wert auf eine gesunde und hochwertige Ernährung zu legen. Denn: Ein guter Start ins Leben wird dem Neugeborenen geschaffen, wenn sich die werdende Mutter vielseitig und vollwertig ernährt und zudem einige Hinweise im Hinblick ihre Ernährung beachtet. Auch bzw. nicht nur in der Schwangerschaft gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität! Das bedeutet: Als Schwangere muss man sicher nicht „für zwei“ essen, sodass Extraportionen nicht notwendig und auch nicht zu empfehlen sind. Der Energie- und Nährstoffbedarf einer Schwangeren erhöht sich zwar, allerdings nur um etwa 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag, was in etwa einem Käsebrot entspricht. Auch der Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist leicht erhöht, welcher allerdings durch eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung schnell ausgeglichen werden kann. Eine zusätzliche Einnahme von Mineralstoffen und Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sollte zudem immer mit einem Arzt abgesprochen bzw. durch eine ärztliche Empfehlung erfolgen, da eine genaue Dosierung von großer Wichtigkeit ist und eine Überdosierung auch unerwünschte Folgen für das Kind haben kann. Die Regeln einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft sind unter anderem:

• möglichst frisch zubereitete Kost
• viel frisches Obst und Gemüse
• viel Flüssigkeitszufuhr, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken: Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie verdünnte Obstsäfte
• Fast Food und fetthaltige Lebensmittel sowie Fertigprodukte meiden

Superfoods in der Schwangerschaft

Superfoods sind in aller Munde. Und auch in der Schwangerschaft können Superfoods die ausgewogene Ernährung positiv erweitern. Allerdings stellen sie keinen Ersatz dafür dar, wenn ansonsten eine unausgewogene Ernährung besteht. Die besten Superfoods für Schwangere sind unter anderem: Avocados:

• mit ihren fast 20 verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen sind Avocados eine optimale Zutat einer ausgewogenen und gesunden Ernährung
• enthalten sehr viel Folsäure - eine Avocado deckt bereits ein Drittel der täglich empfohlenen Folsäure-Menge
• reich an Eisen, Vitamin E, Kalium und ungesättigten Fettsäuren

Lachs:

• die Nährstoffzusammensetzung von Lachs ist besonders in der Schwangerschaft sehr wertvoll: hochwertige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B 6 und B 12
• fördert ein gesundes Wachstum und eine gute Gehirnentwicklung beim Baby

Chia-Samen:

• reich an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
• wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus
• schützen die Zellen vor freien Radikalen

Heidelbeeren

• zählen zu den höchsten antioxidativen Früchten
• enthalten Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K, Riboflavin, Niacin, Pyridoxin, Folat, Folsäure, Pantothensäure und Mineralstoffen wie Kalium, Mangan, Kupfer, Eisen und Zink

Darüber hinaus sind Lebensmittel aus biologischem Anbau nicht nur gesünder für die werdende Mutter, sondern prinzipiell für alle Konsumenten und schmecken auch besser. Besonders in der Schwangerschaft sollte die Ernährung einen sehr großen Stellenwert haben. Bio-Produkte können eine gute Alternative darstellen, um sich bei den Produkten sicher sein zu können, dass keine schädlichen Stoffe bei der Erzeugung verwendet wurden, sowie Gifte auf die Lebensmittel besprüht oder synthetische Düngemittel gebraucht wurden.

Ernährungsrisiken in der Schwangerschaft

Solange die werdende Mutter während der Schwangerschaft bei voller Gesundheit und Wohlbefinden ist, darf sie prinzipiell alles essen, was sie mag. Allerdings sollte auf einige Lebensmitteln verzichtet werden, da einige Lebensmittel die Entwicklung des ungeborenen Kindes gefährden können. Zu diesen zählen: Verzehr von Leber und Vitamin A Vitamin A ist für das Zell- und Gewebewachstum, insbesondere für die Lungenentwicklung des Kindes, sehr wichtig. Eine Überdosierung von Vitamin A kann allerdings das genaue Gegenteil bezwecken und dem Ungeborenen schaden. Aus diesem Grund sollten schwangere Frauen im ersten Drittel der Schwangerschaft auf den Verzehr von Leber verzichten, da die Leber sehr viel Vitamin A enthält. Nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel darf man wieder Leber essen, allerdings auch nur maximal 125g pro Woche. Kaffee, Tee und Cola Ein hoher Konsum von koffeinhaltigen Getränken kann dazu führen, dass ein geringeres Geburtsgewicht des Kindes eintritt als zu erwarten ist. Als unbedenklich angesehen, werden aber bis zu drei Tassen Kaffee am Tag. Weitere koffeinhaltige Getränke sind Cola und Energy-Drinks, welche wesentlich mehr Koffein enthalten können als Kaffee. Deutlich weniger Koffein als in Kaffee ist in Kakao, grünem und schwarzem Kaffee enthalten. Wichtig ist demnach auf die Gesamtmenge zu achten: Wer beispielsweise viel und gerne schwarzen Tee trinkt, sollte als Schwangere besser auf die Kaffee-Tasse zwischendurch verzichten oder den Teekonsum etwas einschränken, damit man in der Summe nicht mehr als drei „Kaffeetassen“ täglich einnimmt. Verzehr von ungewaschenem Obst und Gemüse sowie rohem Fleisch Sofern man als schwangere Frau ungewaschenes Obst oder Gemüse sowie rohes Fleisch zu sich nimmt, kann Gefahr laufen, sich mit Taxoplasmose infizierten Nahrungsmitteln anzustecken. Taxoplasmose ist normalerweise eine harmlose Infektionskrankheit, welche kaum Beschwerden bereitet und in der Regel unbemerkt bleibt. Sie wird von den Tieren auf den Menschen übertragen, wobei der Hauptwirt der Erreger infizierte Katzen sind. Über Katzenkot werden diese Erreger übertragen oder sie gelangen über Katzenkot auf pflanzliche Lebensmittel. Etwa 40 Prozent aller Schwangeren haben sich irgendwann in ihrem Leben unbemerkt mit Taxoplasmose infiziert und besitzen bereits Antikörper im Blut. Handelt es sich allerdings um eine Erstinfektion während der Schwangerschaft (sind noch keine Antikörper gebildet) kann die Erstinfektion für das Ungeborene gefährlich werden. Schwere Schäden des zentralen Nervensystems und der Augen sind bei den Kindern zu beobachten. Aus diesem Grund muss eine Erstinfektion in der Schwangerschaft unbedingt mit Antibiotika therapiert werden. Schwangere, die nicht gegen Taxoplasmose immun sind, sollten nur durchgebratenes Fleisch oder gut gekochte Wurst- und Fleischwaren verzehren und auf Rohwurst, wie Salami oder Mettwurst unbedingt verzichten. Salate, Gemüse und Obst sollten stets gründlich gereinigt werden, bevor diese verzehrt werden. Auch ist das gründliche Händewaschen von großer Wichtigkeit, besonders nach Zubereitung von rohem Fleisch oder Garten-, Feld-, oder anderen Erdarbeiten. Verzehr von Weich- oder Rohmilchkäse Listerien, die fast überall zu finden sind, vor allem aber in unverarbeiteten Lebensmitteln und besonders in Rohmilch und Rohmilchprodukten, rufen eine bakterielle Infektionskrankheit, die Listeriose hervor, welche eher selten vorkommt und für Erwachsene im Normalfall harmlos ist und leichte Symptome wie bei einer Erkältung auslöst. In der Schwangerschaft kann eine Listeriose allerdings zu einer Fehl- bzw. Totgeburt führen oder zu schweren Erkrankungen des Neugeborenen führen. Schwangeren wird aus diesem Grund empfohlen keinen Weich- oder Rohmilchkäse zu essen und vor dem Verzehr von Käse die Rinde abzuschneiden. Weitere Lebensmittel, die während der Schwangerschaft gemieden werden sollten sind:

• roher Fisch
• rohe Meerestiere
• rohe Eier
• Räucherfisch
• Rohwurst

Listerien können sich auch in Produkten vermehren, welche unter Vakuum oder in Schutzatmosphäre verpackt wurden, weshalb Schwangere Wurst oder Käse lieber frisch an der Frischetheke aufschneiden lassen sollten. Lesen Sie auch im apomio Gesundheitsblog: Die Do´s und Dont´s in einer Schwangerschaft. Fazit: Essen. Aber richtig! Gesunde Lebensmittel in den Speiseplan integrieren ist leichter als man glaubt und oft sind es die kleinen Veränderungen im Leben, die einen großen Unterschied ausmachen. Zudem sind diese Lebensmittel nicht nur gesundheitsförderlich, sondern auch lecker und machen glücklich und verleihen Kraft während der Schwangerschaft. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird dem Neugeborenen ein guter Start geschaffen.