Sushi – gesund oder ungesund?

Sushi, die leckeren Reishäppchen aus Japan, finden immer mehr Anhänger. Gab es früher nur hier und da eine Sushi-Bar, erhält man jetzt in jedem größeren Discounter das Fingerfood im Angebot. Fisch, Reis, Algen, oft noch mit farbenfrohen Zutaten, sehen nicht nur gut, sondern auch gesund aus.

 Was ist drin in den japanischen Reisröllchen? Welche Zutaten und Inhaltsstoffe sind gesund? Welche sind kritisch? Worauf müssen Sie achten bei der Wahl eines Restaurants und bei der eigenen Herstellung? Wie erkennen Sie gutes Sushi? Wer darf kein Sushi? Wie wird Sushi-Reis hergestellt? Geht es für Fans der veganen Küche auch ohne Fisch?

 

 

 

Was ist Sushi?

Sushi ist eine japanische Reis-Mahlzeit, die in mundgerechte Stücke zubereitet wird. Hauptzutaten sind roher oder geräucherten Fisch, rohe Meeresfrüchte, Sojasauce und Blätter aus getrocknetem, geröstetem Seetang (Nori). Auch Gemüse, Ei, Tofu, Gurke, Kürbis und Tomaten können zusammen mit Reis zu Sushi verarbeitet werden. Rein vegane Reisröllchen werden Green Sushi genannt. Der Name Sushi kommt aus dem Japanischen und kann mit sauer und  säuerlich übersetzt werden.¹

 

 

Woher stammt Sushi ursprünglich?

Sushi kommt ursprünglich nicht aus Japan, sondern Südostasien. Dort hat man entlang des Flusses Mekong eine Methode entwickelt, Süßwasserfisch zu konservieren.² Dazu wurde der Fisch ausgenommen, gesalzen und mit einem Stein beschwert, bis er fermentiert und haltbar geworden ist. Ab dem 15. Jahrhundert wurde gekochter Reis um den gesalzenen Fisch gegeben, um die Fermentierung zu beschleunigen. Der Reis wurde anfangs weggeworfen. In Notzeiten hat man ihn probiert und Geschmack an der von der Fermentierung verursachten säuerlichen Note gefunden. Auf diese Weise entstanden die ersten Sushi-Häppchen. Im 17. Jahrhundert entdeckte ein Arzt eine weitere Beschleunigung des Gärungsprozesses: Er fügte Essig dem Reis zu. Der gesäuerte Reis wurde mit Fischscheiben belegt, in ein Holzkästchen gepresst und mit einem Stein beschwert. Das Ergebnis wurde Haya-sushi genannt und ist heute noch Basis vieler Sushi. Im 18. Jahrhundert kam ein gewiefter Fischhändler auf die Idee, rohen Fisch auf gesäuerten Reis zu legen und in handlichen Häppchen zu verkaufen.³ Das erste Fastfood war geboren. Japanische Auswanderer verbreiteten Sushi in der ganzen Welt.²

 

Das sind die beliebtesten Sushi-Arten

 

• Hoso Maki – dünne Maki-Rolle

Maki werden alle gerollten Sushi-Arten genannt. Sie sind die bekannteste Form der leckeren Reis-Happen. Hoso Maki bestehen aus einem halben Nori-Blatt (Seetang) mit Reis und in der Mitte einer einzigen Zutat, z.B. Lachs, Avocado oder Gurke. Sie werden fest gerollt und in 6 bis 8 Stücke geschnitten. Hoso Maki eignet sich gut für Einsteiger, um sich im Rollen zu üben.

 

• Futo Maki – dicke Maki-Rolle

Diese dicken Sushi-Rollen bestehen aus mehreren Zutaten wie Fisch und unterschiedliches Gemüse, die in ein ganzes Nori Blatt eingerollt sind.

 

• Gunkan Maki – das „Sushi-Schiffchen“

Diese Sushi-Form eignet sich für druckempfindliche Füllungen, z.B. Fischeier. Sie können nicht fest eingerollt werden. Deshalb werden sie in diesem schiff-ähnlichen Sushi als Topping auf einen Reisboden aufgelegt. Zum besseren Halt ist der Rand aus Nori-Blättern etwas erhöht um den Reis gewickelt.

 

• Ura Maki – „Auf-Links-Rolle“ oder „inside-out“

Beim Ura Maki wird die Füllung im Inneren des Röllchens mit dem Nori Blatt umschlossen und danach mit einer Schicht Reis umgeben. Oft wird der Reis noch mit Sesam oder Fischeiern verziert. Ura Maki wurde in den 1970er Jahren von einem Sushi Koch in Kalifornien erfunden. Deshalb heißen sie auch Carlifornia Rolls. Als Füllung wird meist Avocado oder Krebsfleischimitat verwendet.

 

• Nigiri – von Hand geformtes Reishäppchen

Nigiri heißt übersetzt „drücken“. Bei diesem Sushi wird der Reis mit den Fingern zu einer etwa 2 cm breiten Rolle gedrückt, mit Wasabi, dem japanischen Meerrettich, bestrichen und meist mit Fisch oder Omelette garniert.

 

• Temaki – Sushi in handgerollter Tüte

Temaki lässt sich ganz einfach und ohne Bambusmatte herstellen: Man nehme ein Nori Blatt, rollt es zu einer Tüte und füllt es nach Belieben mit Reis, Gemüse, Omelette, Tofu oder andere Zutaten und Soße. Temaki stellt man sich selbst zusammen, was auch für Kinder leicht zu bewerkstelligen ist.

 

• Oshi – das Sushi aus der Holzform

Oshi Sushi wird in der ursprünglichen Form hergestellt - in Japan noch gängig, aber in Deutschland selten. Reis und marinierter Fisch, z.B. Makrele, werden in Lagen in eine Holzform gegeben und diese mit Gewichten gepresst. Nach mindestens einer halben Stunde kann das Sushi herausgenommen und in mundgerechte Stücke geschnitten werden.

 

• Chirashi – Sushi aus der Schüssel

Zum Reis werden in einer Schüssel Pilze, Shrimps, Lotuswurzeln oder Karotten kleingeschnitten zugegeben oder darauf verstreut. Daher kommt der Name: chirasu heißt verstreuen.

 

• Sashimi – Fisch ohne Reis

Sashimi ist eigentlich kein Sushi, wird aber oft in Sushi-Kochbüchern aufgeführt. Man versteht in der japanischen Küche darunter einen filetierten Fisch oder Meeresfrüchte, die besonders ästhetisch zubereitet und ohne Reis serviert werden.^1,4

 

 

Green Sushi – vegetarische oder vegane Reishäppchen

Der Trend geht immer mehr in Richtung einer Ernährung ohne Fleisch und Fisch – auch aus Gründen gesundheitlichen Gründen. Deshalb gibt es inzwischen auch Sushi-Restaurants mit einem vegetarischen und veganen Angebot. Auch wer seine Sushi selbst herstellt, kann zu fischlosen Alternativen greifen. Sushi-Arten und Herstellung bleiben dieselben. Als Zutaten für Veganer sind Avocado, Kürbis, Gurke, Tofu, gekochte Karotte, Süßkartoffel und Rote Beete beliebt.⁴ Tomaten können gehäutet, entkernt, filetiert und in einer gut gewürzten Marinade eingelegt wie auch Soja-Geschnetzeltes können Thunfisch ersetzen. Veganer Lachs aus Algen, Erbenprotein u.a. kann als Fertigprodukt gekauft oder in Form von Karottenstreifen mit Algen und Flüssigrauch mariniert werden.⁵ Vegetarier können ihre Sushi mit Frischkäse und Omelette statt mit Fisch füllen.⁴ 

 

Die Zutaten in Sushi – sind die Reishäppchen gesund oder ungesund?

Auf den ersten Blick versprechen Reis, Fisch, Algen und Gemüse eine gesunde Kost. Erfahren Sie im Folgenden, ob sie nicht auch schädliche Anteile haben:

 

• Reis

In Sushi wird weißer, d.h. geschälter, polierter Reis verwendet. Mit der Schale verliert das Getreide seine Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Die verbleibenden Kohlenhydrate erhöhen schnell den Blutzucker- und Insulinspiegel, was zu Heißhungerattacken führen kann. Der spezielle Sushi-Reis ist ein sehr klebriger Rundkornreis, der mit Salz, Zucker und Reisessig angereichert ist. Reis kann auch mit Sushi-Reis-Puder präpariert werden. Es enthält Enzyme, die schnell Wasser aufnehmen und dem Reis den Geschmack von Sushi-Reis verleihen. Ein gesundheitliches Problem bei Reis ist der möglicherweise hohe Gehalt an Arsen. Deshalb sollte das Getreide gut gewaschen und nicht zu häufig konsumiert werden.^6,7

 

• Fisch

Neben Thunfisch, Lachs, Makrele, Tintenfisch, Garnelen, Austern und Muscheln werden Aale, Heilbutt, Seeigel, Echter Bonito und Krabben in Sushi verarbeitet.4 Fisch liefert Eiweiß, Vitamin D, Jod und vor allem Omega-3-Fettsäuren, die u.a. gut für die Gesundheit von Herz und Gefäßen, für die Funktionen des Gehirns und zur Hemmung von Entzündungen sind. Allerdings lauern Schwermetalle, Parasiten und manchmal auch Krankheitserreger als ungesunde Seite in Fisch und Meeresfrüchten.^6,7

 

• Nori Algenblätter

Nori-Algen sind reich an Jod, Zink, Magnesium, Phosphor, Eisen und den Vitaminen A, C und E. Sie enthalten kein Fett und dafür Eiweiß und Ballaststoffe. Allerdings kommen diese gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe aufgrund der geringen Menge in den Reishäppchen nicht sehr zur Geltung. Das gilt dann auch für den relativ hohen Salzgehalt, der den Geschmack unterstützt, aber bei dem kleinen Anteil am gesamten Snack nicht maßgeblich zu Buche schlägt. Da sowohl im Fisch wie in der Nori-Alge Jod enthalten ist, sollten Sushi-Liebhaber mit Erkrankungen der Schilddrüse bei häufigen Verzehr Rücksprache mit ihrem Arzt halten.^6,7

 

• Sojasauce

Sojasauce ist in unterschiedlicher Qualität erhältlich. Hier lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste! Während ursprünglich nur Sojabohnen, Wasser, Getreide und Salz für die Herstellung verwendet werden, stecken in Billigprodukten viel Zucker, viel Salz, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker wie Glutamat, Karamell und reichlich Kalorien. Besser sind Sie mit natriumarmer Sojasauce nach dem traditionellen Rezept, möglichst in Bio-Qualität, beraten. Wer Sushi glutenfrei genießen will, sollte zu Tamari-Sauce greifen, die ohne Weizen produziert wird.^6,7

 

• Wasabi – Japanischer Meerrettich

Echter Wasabi ist sehr teuer und wird deshalb oft mit normalem Meerrettich gestreckt oder ganz durch ihn ersetzt, mit Senfpulver aufgepeppt und Spirulina- oder Chlorella-Algen gefärbt. Echter Wasabi enthält antioxidatives Beta-Carotin sowie Gluconisolate und Isothiocyanate (Senföle). Die grüne, scharfe Paste regt den Stoffwechsel an und wirkt stark antibakteriell und entzündungshemmend. Schmeckt nicht nur gut und heiß, sondern wirkt perfekt gegen Bakterien – eine ideale Zutat zu rohem Fisch!^6,7

 

• Gari – eingelegter Ingwer

In mit Zucker und Essig eingelegtem Ingwer bleiben die gesundheitsfördernden Effekte der beliebten Knolle erhalten: Ingwer fördert die Verdauung, den Kreislauf und die Abwehrkräfte. Er wirkt gegen Übelkeit, ist antibakteriell und stärkt eine gesunde Darmflora. Nachteil von Gari ist jedoch der hohe Zuckergehalt.^6,7 

 

• Gemüse und Obst

Frisches und mariniertes Gemüse und je nach Geschmack auch Obst können Sushi nach Belieben ergänzen und gesünder machen.^6,7

 

• Ei als Omelette

Ei verleiht in Form von Omelette einen herzhaften Geschmack. Das Reishäppchen gewinnt an Eiweiß und macht satt.^6,7

 

Schwermetalle in Sushi

Fisch und Algenblätter gelten als gesund. Reis ist eine schmackhafte Beilage. Gleichzeitig wird immer wieder von Schadstoffen berichtet: Schwermetalle wie Quecksilber und andere Umweltgifte in Fischen, Arsen im Reis und ein ganzer Cocktail aus Cadmium, Blei, Aluminium und Arsen in Algenblättern.^8-11 Da für das Kochen von Reis für Sushi wenig Wasser verwendet wird, um die klebrige Konsistenz zu erreichen, wird nur wenig Arsen ausgekocht. Deshalb sollte der Reis sehr gründlich vor dem Kochen gewaschen werden, um den Arsengehalt zu senken.⁷

Je größer der Fisch, umso höher der Anteil an Schwermetallen. Das trifft besonders auf Thunfisch zu, der auch aus Gründen der grausamen Fangmethoden und des Mitabschlachtens von Walen und Delfinen als Nahrungsmittel in der Kritik steht.^8,9 Einer amerikanischen Studie zufolge, haben Personen, die wöchentlich Sushi, insbesondere mit Thunfisch, essen, einen höheren Gehalt an Quecksilber im Blut.⁷ Hier könnte man über das Ersetzen von Fisch durch selbst hergestellte oder fertige Fischersatzprodukte nachdenken und die Zufuhr der wertvollen Omega-3-Fettsäuren durch Walnüsse, Leinsamen, Leinöl und Algen sicherstellen.^8,9 

 

Parasiten und Bakterien in Sushi

Roher Fisch muss vor der Verwendung im Sushi eingefroren werden, um mögliche Parasiten abzutöten. Bakterien werden beim Gefriervorgang zwar inaktiv, können bei Zimmertemperatur aber wieder „zum Leben erwachen“. In einer Studie, in der roher Fisch in 23 Sushi-Restaurants auf krankmachende Mikroorganismen untersucht wurde, wiesen immerhin fast 64 % der Proben schädliche Bakterien wie Staphylococcus aureus auf.¹² Die Gefahr der Kontamination liegt in erster Linie in der Zubereitung und Aufbewahrung des Sushi.⁸

 

 

Ist roher Fisch ungesund?

Roher Fisch ist als solcher nicht ungesund. Er kann nur durch die Kontamination mit Parasiten und Bakterien eine gesundheitsschädigende Wirkung haben, wenn auf die vorschriftsmäßige Lebensmittelhygiene nicht geachtet wird. Die beste Kontrolle hat man, wenn man das Sushi selbst herstellt.⁸ Ein gutes Restaurant birgt nur ein mäßiges Risiko einer Kontamination. Anders kann es bei frischem Sushi in Supermärkten aussehen: In einer norwegischen Studie waren 71 % der untersuchten Sushi-Sets mit Bakterien belastet.⁷ 

 

Ganz schön salzig!

Gesalzener und geräucherter Fisch, Algen, gesalzener Reis und Sojasoßen geben Sushi einen hohen Salzgehalt. Wer größere Mengen verzehrt, kann schnell mal die empfohlene Tagesmenge von 5 g (sagt die WHO) und 6 g (empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung), was einem Teelöffel voll Salz entspricht, überschreitet. Das ist besonders für Menschen mit Bluthochdruck, Nierenerkrankungen und Diabetes (Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen!) zu beachten. Wer sein Sushi selbst herstellt, kann am Fisch und der Sojasoße sparen. Ansonsten sollte man viel Wasser zum Sushi trinken.⁷

 

Sushi in der Schwangerschaft?

Um eine Entzündung mit Listerien (Bakterien) zu verhindern, soll in der Schwangerschaft auf den Verzehr von rohem und geräuchertem Fleisch und Fisch verzichtet werden. Neben den grippeähnlichen Symptomen bis hin zur Sepsis (Blutvergiftung) besteht das Risiko einer Früh- oder Totgeburt. Sushi mit rohem Fisch ist deshalb tabu in der Schwangerschaft! Alternativ können Sushi mit gut durchgebratenem Fisch und Meeresfrüchten sowie Gemüse, z.B. Karotten oder Tomaten von Schwangeren verzehrt werden.¹³

 

 

Daran erkennst du ein gutes Sushi-Restaurant

 

• Gehe in spezialisierte Sushi-Restaurants

Restaurants, die neben Sushi auch Burger, Pommes und Pizza anbieten, sind nicht die erste Adresse für eine hochwertige Sushi-Mahlzeit. Wählen Sie lieber ein Restaurant, das ausschließlich Sushi in seinem Angebot hat.

 

• Achte auf eine ansprechende Auslagefläche

Wenn das Restaurant eine Auslagefläche hat, sollte sie ansprechend und appetitanregend sein. Wenn die Sushi-Arten viel Krebsfleischimitat (Surimi) enthalten, das preisgünstiger ist als hochwertiger Fisch und auch als Fake-Sushi bezeichnet wird, steht es mit der Qualität nicht unbedingt zum Besten. Ein gutes Zeichen für leckeres Sushi sind zudem japanische und einheimische Gäste.

 

• Sushi-Meister sprechen für eine hochwertige Sushi-Bar

Die Ausbildung zum Sushi-Meister dauert lange und ist sehr anspruchsvoll. Wenn er dann noch mit einem echten japanischen Messer arbeitet, das er ständig mit einem Handtuch abtrocknet, da japanische Messer zwar hochwertig sind, aber schnell rosten, sind das schon gute Zeichen für eine hohe Sushi-Qualität. Das gilt auch, wenn der*die Inhaber*in aus Japan ist. 

 

• Speisekarte: Statt einer Vielzahl an Sushi Rollen besser eine Vielzahl an Fisch-Sorten

Fisch und Reis sind die wichtigsten Komponenten eines Sushi - nicht aber außergewöhnliche Zutaten, viele Saucen und Mayonnaise. In einem traditionellen Sushi-Restaurant finden Sie stattdessen eine reiche Auswahl an Fisch-Sorten, z.B. verschiedene Variationen von Thunfisch oder Lachs.

 

• Frischer Fisch hat keinen Geruch – Meide Restaurants, die nach Fisch riechen!

Auch wenn man glauben könnte, dass es in einer Sushi-Bar doch ganz normal sei, dass es nach Fisch riecht, stimmt das nicht. Frischer Fisch hat keinen Geruch! So sollte das auch in einem guten Sushi-Restaurant sein.

 

• Sushi Reis – eine Wissenschaft für sich

Sushi-Reis sollte nicht zu fest zusammendrückt und vor allem schön weiß sein. Das Verhältnis von Fisch und Reis muss stimmen. Auch die Temperatur trägt zum optimalen Geschmack bei. Deshalb sollte Reis im Sushi nicht zu kalt sein.

 

• Daran erkennst du, ob Sushi frisch sind!

Frisches Sushi zeichnet sich durch ein knuspriges Algenblatt aus. Es sollte fast schon knacken beim Hineinbeißen. Ist das Algenblatt eingerissen, dann liegt es schon länger, hat sich mit Feuchtigkeit vollgesogen und ist gebrochen. Das Fischfleisch ist idealerweise durchscheinend, glänzend und nicht feucht. Denn feuchter Fisch ist geradezu eine Einladung für Bakterien und ihre Vermehrung. Bei Thunfisch sollten sich die Ecken nicht braun verfärben. Sonst empfiehlt es sich, ein anderes Sushi zu bestellen.

 

• Stabile Konsistenz der Reishäppchen

Ein gutes Sushi erkennen Sie an seiner gleichbleibenden Konsistenz: Wenn Sie draufdrücken, kommt das Fischfleisch wieder zurück. Der Test lässt sich am besten mit Sashimi (Fisch ohne Reis) durchführen.

 

• Sushi wird in kleinen Häppchen serviert

Typisch für gutes Sushi sind kleine Portionen: So klein, dass man sie mit einem Bissen genießen kann. Sushi ist nicht dafür gedacht, sich vollzustopfen, sondern die einzelnen Bissen mit Genuss zu verzehren.

 

• Last but not least: Wirf einen Blick auf die Bewertungen

Bewertungen sind relativ. Jeder hat einen eigenen Geschmack und andere Ansprüche. Aber manchmal können große Übereinstimmungen in den Bewertungen doch Anhaltspunkt sein, sich eher für das eine als das andere Sushi Restaurant zu entscheiden.¹⁴

 

 

Darauf solltest du bei der Herstellung von Sushi achten

Kaufe nur absolut frischen oder tiefgekühlten Fisch. Gefriere rohen, marinierten oder gesalzenen Fisch mindestens 24 Stunden bei -20 Grad oder mindestens 15 Stunden bei -35 Grad vorher ein, um Parasiten im Fisch abzutöten. Fische, die in Sushi-Qualität verkauft werden, sollen diese Behandlung schon hinter sich haben.⁷ Als Reis eignen sich Sorten mit besonderen Klebeeigenschaften, wie japanischer Reis aus der Kategorie japonica. Hochwertig und beliebt ist z.B. Koshihikari Reis. Dagegen ist Langkornreis, wie Basmati- und Jasmin-Reis für Sushi nicht geeignet. Um Reis für 4 Sushi-Rollen herzustellen, benötigst du 300 g Reis, 330 ml Wasser und 1,5 EL Sushi-Essig.

 

 

Sushi-Reis unter kaltem Wasser waschen, bis das Wasser klar ist. Zu je 100 g Reis 110 ml Wasser zugeben, 30 Minuten ruhen lassen, damit der Reis das Wasser aufnehmen kann. Reis unter Umrühren zum Kochen bringen. Wenn das Wasser kocht, Hitze sofort reduzieren, Deckel schließen und nach etwa 6 bis 8 Minuten, wenn kein Wasser mehr zu sehen ist, das Kochen beenden. Sushi-Essig vorsichtig mit einem Holzlöffel (Shamoji) in einer Holz- oder Plastikschale verteilen. Metalllöffel würden den Reis beschädigen. Kurz aufwärmen, ohne zu kochen. Auf 35-40 Grad abkühlen lassen und dann kann der Reis geformt und mit den anderen Zutaten zum Sushi verarbeitet werden.¹⁵