Top 10 der Superfoods | Teil 9: Die Mandel
Dass Nüsse und Hülsenfrüchte viele wertvolle Inhaltstoffe enthalten ist weitläufig bekannt. Doch dass die Mandel trotz ihrer relativ hohen Kalorienzahl gut für die Gesundheit und sogar zum Abnehmen geeignet ist, zeigen verschiedene Studien aus den vergangenen Jahren. Wir zeigen, was in dem Superfood steckt und wie man mit der kleinen Frucht dem Körper etwas Gutes tut. Vor allem in den Wintermonaten liegt der Duft der Mandel in den deutschen Haushalten in der Luft. Mit ihnen werden Plätzchen und Lebkuchen gebacken und auch manch ein Weihnachtsessen gekocht. Dabei sollte die Mandel auch zu jeder anderen Jahreszeit auf unserem Speiseplan stehen, denn der tägliche Verzehr von nur einigen Gramm, hat sehr positive Wirkungen auf unsere Gesundheit.
Inhaltsverzeichnis
Fakten zum beliebten Steinobst
Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Mandeln?
Weniger Bauchfett dank Mandeln?
Mandeln für basische Ernährung geeignet
Fakten zum beliebten Steinobst
Oft zählt man die Mandel zu den Nüssen. Sie ist oft in Studentenfutter neben Hasel- Wal- und Paranuss enthalten. Dabei ist diese Bezeichnung falsch: Die Mandel gehört wie auch die Kirsche oder die Aprikose zur Klasse der Steinfrüchte. Man verzehrt nicht wie bei Apfel und Co das Fruchtfleisch, sondern den in einer harten Schale herangereiften Keimling des Baumes. Der Mandelbaum wird seit circa 400 Jahren vom Menschen kultiviert. Vor allem im Mittelmeerraum, Kalifornien oder Vorderasien gedeihen die Mandeln.
Bereits Ende Januar und Anfang Februar steht der Baum in rosa und weißer Blüte. Die Erntezeit der Mandeln ist im Hochsommer – ab Juli liefert der Baum die Frucht. Der Mandelbaum ist ein robuster Vertreter, die kühlen Wintermonate können ihm nichts anhaben und in den mitunter sehr trockenen Sommern braucht er kaum Wasser. Auch deshalb war vor einigen hundert Jahren die Mandel noch Grundnahrungsmittel in den subtropischen Regionen.
Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Mandeln?
Und wir wissen warum: In der Mandel sind viele elementare Nährstoffe enthalten. 100 Gramm Mandeln enthalten 5,4 Gramm Kohlenhydrate, ganze 18,7 Gramm Proteine und 54,1 Gramm Fett. Damit liefern die Früchte 583 kcal – eine ganze Menge. Aber Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Die Mandel enthält vor allem ungesättigte Fettsäuren, die der Körper für seine Stoffwechselprozesse benötigt. Neuste Studien zeigen außerdem, dass das Fett der Mandel gar nicht gänzlich im Körper ankommt und wieder ausgeschieden wird. So setzt das Fett der Mandel nicht an Hüfte und Po an.
Außerdem ist die Mandel reich an Mineralstoffen. Sie enthält viel Magnesium und Calcium in einem günstigen Verhältnis, sodass beide Stoffe ideal aufgenommen werden können. Davon profitieren der Knochenaufbau und die -stabilität. Auch Vitamin E und verschiedene B-Vitamine sind enthalten. Schwangere Frauen profitieren von dem großen Folsäureanteil der Mandel.
Durch die Inhaltsstoffe wirkt die Mandel auf verschiedene Bereiche des Körpers. Wird täglich die empfohlene Portion (ca. 20 bis 30 Gramm) zusätzlich zur normalen Ernährung aufgenommen, regulieren sich nach einigen Wochen die Blutfettwerte. Das LDL-Cholesterin sinkt und das „gute“ Cholesterin steigt an. Außerdem reguliert sich die Insulinproduktion, sodass Heißhungerattacken ausbleiben. Dadurch werden allgemein automatisch weniger Kalorien aufgenommen und es kommt nicht zu einer Gewichtszunahme. Der regelmäßige Verzehr von Mandeln wirkt sich also positiv bei einer Diät aus. Das Hungergefühl wird gebändigt, da Mandeln lange satt machen. Sie eignen sich deshalb hervorragend als Zwischensnack am Nachmittag oder um das erste Hungergefühl vormittags zu bekämpfen.
Weniger Bauchfett dank Mandeln?
Eine Studie aus den USA hat gezeigt, dass der zusätzliche Verzehr von Mandeln bei einer Diät schnellere Ergebnisse liefert. Die Probanden, die täglich eine Handvoll Mandeln zur kalorienarmen Kost gegessen haben, hatten nach mehreren Wochen deutlich weniger Bauchfett und einen geringeren Taillenumfang als die Kontrollgruppe.
Insgesamt könne der Verzehr der Hülsenfrüchte bis zu ein halbes Kilo Unterschied auf der Waage machen pro Monat. Wichtig dabei ist, dass die Mandeln mitsamt der braunen Schale verzehrt werden. Sie enthält viele gesunde Stoffe und trägt zu diesem Effekt bei. Natürlich handelt es sich um ungesüßte Mandeln, nicht gebrannte oder karamellisierte Mandeln vom Rummel oder der Kirchweih.
Mandeln für basische Ernährung geeignet
Die Mandel ist, anders als viele Nüsse, ein basisches Lebensmittel und deshalb für eine basische Ernährung geeignet. Außerdem wirken Mandeln nach neuesten Erkenntnissen prebiotisch. Das bedeutet sie enthalten Stoffe, von denen sich wichtige Darmbakterien ernähren. Davon profitiert die Verdauung, aber auch das Immunsystem.
Auch für das Hirn liefert die Mandel wertvolle Energie – deshalb fehlt sie auch in keinem Studenten-Knabber-Mix.
Mandeln: Ungesüßt und mit Schale
Damit all diese positiven Wirkungen eintreten ist es wichtig, regelmäßig auf die ungesüßten Steinfrüchte als Power Snack zurückzugreifen. Nach einigen Wochen stellen sich dann erste Ergebnisse ein. Auch wenn nicht sofort die Kilos purzeln, die Blutwerte und der Körperfettanteil verändern sich. Wie bei jeder Diät oder Ernährungsumstellung braucht es Zeit, bis sich der Umschwung bemerkbar macht.
Neben den Früchten selbst kann die Mandel auch als Püree verarbeitet gegessen oder zur Zubereitung von Speisen verwendet werden. Dabei sollte es sich um ein ungesüßtes Produkt handeln, damit die Energiebilanz nicht leidet.
Wie gefährlich sind bittere Mandeln?
Sollten Sie einmal ein bitteres Exemplar in einer Packung erwischen ist das noch kein Grund zur Sorge. Die bitteren Mandeln sind zwar in größeren Mengen giftig, eine einzelne Frucht ist für einen erwachsenen Menschen allerdings nicht gefährlich. Bei Kindern können bereits wenige bittere Mandeln für eine Vergiftung ausreichen. Sie sollten eine solche Frucht umgehend ausspucken und nicht weiter essen.
Schmecken die Mandeln allerdings süß können sie ohne Probleme und ohne Reue in den Ernährungsplan integriert werden. Trotz hoher Kalorienanzahl handelt es sich um ein echtes Superfood. Die Mandel kann auch ganz einfach zu einer leckeren Mandelmilch verarbeitet werden.
Weitere Artikel aus unserer Superfood-Reihe:
Top 10 der Superfoods | Teil 1: Linsen
Top 10 der Superfoods | Teil 2: Grapefruit
Top 10 der Superfoods | Teil 3: Acaibeeren
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Top 10 der Superfoods | Teil 5: Der Wirsing
Top 10 der Superfoods | Teil 6: Quinoa
Top 10 der Superfoods | Teil 7: Heidelbeeren
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Von Juli 2014 bis März 2018 arbeitete Lisa Vogel als Werkstudentin in der Redaktion bei apomio.de und unterstützt das Team nun als freie Autorin. Sie hat ein Studium im Fach Ressortjournalismus mit dem Schwerpunkt Biowissenschaften und Medizin an der Hochschule Ansbach mit dem Bachelor of Arts abgeschlossen. Hier erlangte sie sowohl journalistische als auch medizinische Kenntnisse. Derzeit vertieft sie ihre medialen Kenntnisse im Master Studium Multimediale Information und Kommunikation.