Training der Tiefenmuskulatur - so geht´s:

Eine starke Bauch- sowie Rückenmuskulatur ist wichtig, um körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen vorbeugen zu können. Allerdings lassen viele Übungen die Tiefenmuskulatur außen vor. Mit einem speziellen Training und auch speziellen Geräten können Sie Ihre Haltung verbessern und Ihren Geist sowie Körper entspannen. Alles über die Trainingsmethoden und Geräte zur Stabilisierung der Körpermitte.

Definition Tiefenmuskulatur

Per Definition aus dem Fitnesslexikon ist unter dem Begriff Tiefenmuskulatur, die Muskulatur, die das Skelett stützt, schützt und hält zu verstehen. Es handelt sich um die unteren, tiefen Muskeln, die dem Körper Form geben und gelenkstabilisierend sind.

Zur Tiefenmuskulatur werden die tiefer liegenden Anteile der Bauch- und Rückenmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur gezählt. Auch bestimmte Muskeln in der Beinmuskulatur gehören zur Tiefenmuskulatur.

Bei Bewegungsmangel und dauerhaften sitzenden Tätigkeiten lässt die Tiefenmuskulatur nach, da diese zu wenig in Anspruch genommen wird und verliert ihre Schutzfunktion. Das Durchführen von Krafttraining durch Geräte im Fitnessstudio kann die Tiefenmuskulatur allerdings auch nicht ausbilden und die oberflächlichen Muskeln, die dadurch trainiert werden, können nicht allein die Stabilisierung des Körpers erzielen, wenn die Tiefenmuskulatur nicht auch trainiert wird. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass sowohl die Tiefenmuskulatur als auch die Oberflächenmuskulatur trainiert werden. Man geht sogar davon aus, dass für die Stabilität der Körpermitte die Tiefenmuskulatur wichtiger ist als die Oberflächenmuskulatur: Die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln dienen der Stabilität und sorgen für mehr Gleichgewicht und können zudem verschiedene Rück-und Seitwärtsneigungen sowie Drehbewegungen möglich machen.

Aber wie trainiert man gezielt die Tiefenmuskulatur, wenn das Training mit Hilfe von Geräten des Fitnessstudios nur die Oberflächenmuskulatur – nicht aber die tiefer liegende Muskeln – erreichen kann? Das neue Workout heißt „Tiemu“, die Abkürzung für Tiefenmuskulaturtraining.

Tiemu – Wie die tiefen Muskelschichten trainiert werden können

Die Erfinderin des Tiemu ist die Fitnesstrainerin Gabi Fastner, die ein Workout entwickelt hat, welches Spaß bereiten soll und zudem leicht und überall durchzuführen ist. Darüber hinaus soll Tiemu die Figur formen, den Rücken stärken, die Haltung verbessern und das Bindegewebe straffen. Für das Trainingsprogramm werden lediglich bequeme Sportkleidung, eine Gymnastikmatte, ein Handtuch und ein Gummiball benötigt. Für die Kräftigung der Tiefenmuskulatur ist das Herstellen eines sogenannten Wackeleffekts wichtig, so die Fitnesstrainerin. Dieser Wackeleffekt kann durch einen instabilen Untergrund, durch einen Gummiball oder gezielte Balance-Übungen erfolgen. Das Trainingsprogramm besteht aus 17 Übungen. Im Folgenden werden die ersten vier Fitnessübungen, die Sie mühelos zu Hause durchführen können zusammenfassend und kurz geschildert:

• Übung 1: Stellen Sie sich auf ein ausgebreitetes Handtuch und spüren Sie den Stand auf dem festen Boden. Spüren Sie nun den Stand auf einem wackeligen Untergrund, indem Sie auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte balancieren.
• Übung 2: Führen Sie kleine Hackbewegungen auf der zusammengerollten Gymnastikmatte im Einbeinstand durch; die Rücken- und Bauchmuskulatur wird dabei gestärkt.
• Übung 3: Machen Sie einen Kniestand auf der zusammengerollten Gymnastikmatte und beugen Sie sich vornüber während Sie Ihre Arme dabei anpannen.
• Übung 4: Legen Sie sich auf den Rücken (auf der zusammengerollten Gymnastikmatte) und führen eine Beinbewegung durch: Beine abwechselnd anwinkeln und strecken. Hierbei wird die Tiefenmuskulatur des Bauches trainiert.

Auf der Homepage der Fitnesstrainerin werden zu jeder Übung Videos angeboten, um diese Übungen leicht nachzumachen. Auf Youtube findet ihr ebenfalls eine Sammlung Ihrer Videos zu Übungszwecken:

Positive Effekte der Tiefenmuskulaturstärkung sind:

• leicht durchführbare Übungen
• Formung der Figur
• Balancetraining – die koordinativen Fähigkeiten werden trainiert
• Reaktionsfähigkeit wird verbessert
• Körperhaltung verbessern
• Entspannung von Körper und Geist
• Straffung des Bindegewebes
• Training mit dem eigenen Körpergewicht

Sportarten zur Stärkung der Körpermitte

Es gibt Sportarten bzw. Kursangebote in Fitnessstudios, welche die Tiefenmuskulatur trainieren und für mehr Körperstabilität und Balance sorgen. Zu diesen Sportarten gehören Pilates, Yoga oder Core-Training. Einfache Übungen können bei regelmäßiger Anwendung Schmerzen vorbeugen und effektiv die Muskulatur stärken, um bei bestehenden körperlichen Beschwerden für Linderung sorgen. Spezielle Geräte sind hierbei nicht notwendig. Es gibt allerdings Hilfsmittel wie zum Beispiel Balance-Boards oder Balance-Pads, die dazu dienen, das Training zu bereichern und zu intensivieren. All diese Hilfsmittel sowie das Verwenden einer zusammengerollten Gymnastikmatte oder der Einsatz eines Gynmnastikballs sollen lediglich einen instabilen Untergrund herstellen und zum Wackeleffekt führen.

Weitere Sportarten zur Stärkung der Tiefenmuskulatur ist das Schlingentraining (Sling Training) und das Slacklinen. Das Schlingentraining wurde von zwei norwegischen Physiotherapeuten entwickelt und ist ein Ganzkörpertraining an aufgehängten Seilen in Kombination mit dem eigenen Körpergewicht, während man mit den Armen oder Beinen in einem Schlingensystem hängt. Diese Sportart wird immer populärer und kann auch zu Hause durchgeführt werden, indem man sich den sogenannten TRX Suspension Trainer inklusive Befestigung für die Tür beschafft.

Unter Slacklinen wird das Balancieren auf einem Schlauch-oder Gurtband verstanden. Diese Sportart wird ausschließlich im Freien durchgeführt; ein Band (ab 15 Meter) wird zwischen zwei Befestigungspunkten, zum Beispiel zwei Bäumen, unter Spannung fixiert. Bei Slackline wird Balance, Koordination und eine hohe Körperspannung erforderlich und zudem die Tiefenmuskulatur extrem in Anspruch genommen.

Neue Trainingsgeräte für die Tiefenmuskulatur

Trainingsgeräte für die Tiefenmuskulatur müssen bei der Übung bestimmte Körperteile festhalten, damit wirklich nur die tiefe Muskulatur arbeitet und andere Muskeln nicht eingreifen können. In Fitnessstudios werden bisher nur Geräte angeboten, die die Oberflächenmuskulatur trainieren und die tiefer liegenden Muskelschichten kaum beanspruchen. Der Metalbaumeister Jens Dutschke hat in Zusammenarbeit mit Physiotherapeuten Geräte hergestellt, die nur die Tiefenmuskulatur trainieren. Diese Geräte heißen „Spinaltools“ und werden bislang in kleinen Praxen als medizinische Trainingsgeräte eingesetzt und sollen in Zukunft bald auch von Freizeitsportlern genutzt werden können.

Jeder benötigt die Tiefenmuskulatur

Tiemu – Tiefenmuskulaturtraining. Das Zauberwort für eine wohlgeformte Figur! Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan und stabilisieren Sie ihre Körpermitte! Denn ein festes Stützkorsett erweist sich für alle Alltagsaufgaben als sehr hilfreich und führt zu einem sicheren Körpergefühl. Überzeugen Sie sich selbst!