Trendsport Yoga: Wie gesund ist Yoga wirklich?

Yoga boomt: Laut einer Befragung aus dem Jahr 2019 praktizieren rund 10 % der Deutschen zumindest ab und zu Yoga¹ – und die Tendenz der letzten Jahre ist steigend. Der Wellness-Trend aus Indien soll eine Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen: Von gesteigerter Konzentrationsfähigkeit über ein verbessertes Immunsystem bis zu besserer Durchblutung reichen die Versprechen, auch alle möglichen Arten von Schmerzen sollen dadurch verschwinden.

Doch sind diese Behauptungen tatsächlich wahr? Welchen gesundheitlichen Nutzen bringt Yoga wirklich? Und bei welchen Beschwerden ist Yoga ratsam?

Was ist Yoga?

Yoga ist eine 2000 Jahre alte Philosophie aus Indien, die auf einer ganzheitlichen Betrachtung von Körper und Geist beruht². Die körperlichen Übungen im Yoga sollen den Körper gesund halten. Yoga beinhaltet aber auch mentale Übungen, die den geistigen Fokus schulen und die Konzentration trainieren.

Mittlerweile hat sich Yoga auch in der westlichen Welt verbreitet und wird meistens ohne die umfangreiche philosophische Lehre praktiziert. Im Zentrum stehen vor allem bestimmte körperliche Haltungen (die Asanas), kombiniert mit Atemübungen (die Pranayamas) und Achtsamkeits- sowie Meditationsübungen.

Welche Arten gibt es?

In Europa ist das Hatha-Yoga am stärksten verbreitet: Es legt den Schwerpunkt auf körperbetonte, statische Übungen.³

• Beim Vinyasa- oder Ashtanga-Yoga werden die Übungen durch fließende Bewegungen miteinander verbunden.
• Im Iyengar-Yoga wird besonders viel Wert auf die korrekte Körperhaltung gelegt.
• Das Kundalini-Yoga betont dagegen die spirituelle Lehre mehr als andere Formen.
• Eine sehr spezielle Variante ist das Bikram-Yoga, das in einem 35-40 Grad heißen Raum praktiziert wird.⁴

Abgesehen von diesen Varianten existieren noch eine Vielzahl weiterer Yoga-Formen.

Wie wirkt sich Yoga auf den Körper aus?

Wer schon einmal längere Zeit im „herabschauenden Hund“ verharrt hat, der weiß: Die verschiedenen Yoga-Haltungen verlangen einiges an Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Muskelausdauer. Je nachdem, welche Asanas man praktiziert, kann Yoga also ein effektives Muskeltraining darstellen und auch verkürzten Muskelgruppen entgegenwirken.  Besonders positiv scheinen sich aber auch die Atemübungen im Yoga auszuwirken.⁵

So wurde nachgewiesen, dass sich durch Atemübungen die Konzentration des beruhigenden Botenstoffs Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht.⁶ Dieser Botenstoff wirkt entspannend und reduziert Stress sowie Angstgefühle.⁷ Es gibt sogar Hinweise darauf, dass die kontrollierte, tiefe Atmung im Yoga die Gehirnleistung steigert.⁸ Kurz zusammengefasst beruhigt die Kombination aus Bewegung und Atmung unser Nervensystem und wirkt dadurch Stress entgegen.

Worauf sollte man beim Yoga achten?

Grundsätzlich ist Yoga eine sehr sichere Sportart. Das Verletzungsrisiko beim Yoga ist nicht höher als bei anderen Arten der Bewegung. Die Voraussetzung dafür ist, dass man die Übungen korrekt ausführt. Anfänger, die Yoga nur mithilfe von Videos lernen, haben ein höheres Risiko, sich zu verletzen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, zu Beginn einen Kurs mit einem erfahrenen Yogalehrer bzw. einer erfahrenen Yogalehrerin zu besuchen.⁹

Yoga-Expertin Anna Trötkes rät außerdem, beim Yoga den Leistungsgedanken außen vor zu lassen. Als Grundregel gilt, sich nicht mit anderen zu vergleichen und sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren. Nur dann kann man den beruhigenden, stressreduzierenden Effekt der indischen Gymnastik auch voll auskosten.¹⁰

Bei welchen körperlichen Beschwerden ist Yoga besonders hilfreich?

Yoga hat sich mittlerweile bei einer Reihe von Gesundheitsproblemen als wirksam erwiesen. In mehreren wissenschaftlichen Studien zeigten sich positive Effekte auf den Körper.¹¹ Bei den folgenden Beschwerden kann Yoga helfen:

• Bluthochdruck: Yoga eignet sich als Zusatzbehandlung für Patienten mit Bluthochdruck, da es den Blutdruck senken kann. Diese Wirkung geht vermutlich auf die Atem- und Meditationsübungen im Yoga zurück.¹²
• Rückenschmerzen: Einer US-amerikanischen Studie zufolge ist Yoga bei chronischen Rückenschmerzen genauso effektiv wie traditionelle Physiotherapie.¹³ Hier glauben die Wissenschaftler, dass das Muskeltraining und das Stretching für den positiven Effekt verantwortlich sind. Nach einem Bandscheibenvorfall eignet sich Yoga gut, um die Rückenmuskulatur wiederaufzubauen – vorausgesetzt einige Richtlinien werden beachtet.
• Kopfschmerzen: Yoga hilft erwiesenermaßen gegen Migräne-Kopfschmerzen¹⁴
• Regelschmerzen¹⁵  
• Nackenschmerzen¹⁶
• Gegen Nebenwirkungen der Chemotherapie: Schließlich kann Yoga als Begleittherapie bei Krebs zum Einsatz kommen und verbessert dort das Wohlbefinden der Patienten, indem die Nebenwirkungen der Chemotherapie gemildert werden.¹⁷

Bei welchen psychischen Beschwerden ist Yoga besonders hilfreich?

Viele Menschen praktizieren Yoga, um zu entspannen und einen Ausgleich im Alltag zu finden. Und tatsächlich hat Yoga einen positiven Effekt auf die Psyche. Regelmäßige Yoga-Übungen helfen gut gegen Nervosität und Angst und haben einen stimmungsaufhellenden Effekt.¹⁸ Daher verwundert es nicht, dass Yoga bei leichten bis mittelschweren Depressionen eine empfehlenswerte Zusatztherapie ist.¹⁹

Die Wissenschaft vermutet, dass die Bewegung in Kombination mit den Achtsamkeitsübungen für die positiven Effekte verantwortlich ist. Yoga erfordert den konzentrierten Fokus auf das Hier und Jetzt, wodurch negative Gedankenspiralen durchbrochen werden. Als weiteren positiven Effekt fördert Yoga die Selbstwirksamkeit – also das Gefühl, das eigene Schicksal in der Hand zu haben.²⁰

Selbstwirksamkeit hat sich ebenfalls als wichtiger Schutzfaktor für die mentale Gesundheit erwiesen.²¹

Und auch wer nachts schlaflos an die Decke starrt, könnte von Yoga profitieren: Eine amerikanische Studie zeigt, dass sich Yoga positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Personen, die regelmäßig Yoga machen, schlafen demnach schneller ein und weisen auch insgesamt eine längere Schlafdauer auf.²²

Wann sollte man von Yoga absehen?

Bei Grünem Star (Glaukom) sollte man Yoga-Übungen vermeiden, bei denen man kopfüber verharren muss. Denn dabei wird der Augeninnendruck erhöht und das Glaukom kann sich verschlimmern.²³ Für Menschen, die an schwerwiegenden psychischen Erkrankungen leiden, empfiehlt es sich, zunächst einen Facharzt zu befragen. Die Meditationsübungen sind dann nicht in jedem Fall hilfreich.²⁴

Ansonsten hat Yoga kein höheres Verletzungsrisiko als andere Sportarten.²⁵ Wie für jeden Sport gilt: Das Training sollte stets der eigenen Verfassung und Kondition angepasst werden.

Ist Yoga auch für Kinder geeignet?

Viele Yogastudios bieten auch Yoga für Kinder an. Beim Kinderyoga sollen die Übungen vor allem spielerisch vermittelt werden, sodass die Kinder Spaß an der Bewegung haben. Im Gegensatz zum Yoga für Erwachsenen werden die Asanas (Yoga-Haltungen) beim Kinderyoga deutlich kürzer ausgeführt. Wenn es von einer fachkundigen Person angeleitet wird, dann ist Yoga für Kinder gut geeignet und ein hervorragender Ausgleich zum vielen Sitzen in der Schule.

Yoga kann sogar zu mehr Schulerfolg führen, da es die Konzentration fördert. Für Kinder mit Hyperaktivitäts-Symptomen ist Yoga besonders sinnvoll, da es erwiesenermaßen die Aufmerksamkeit erhöht und das Sozialverhalten verbessert.²⁶ Kinderyoga ist also eine empfehlenswerte Alternative zu Ballett, Fußball und Co. – vorausgesetzt den Kleinen macht diese Art der Bewegung Freude.

Der gesundheitliche Nutzen von Yoga ist gut belegt

Tatsächlich bietet Yoga viele gesundheitliche Vorteile, die auch in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurden. Die positiven Effekte gehen vor allem auf zwei Faktoren zurück: Die Muskelkräftigung und -dehnung sowie die tiefe, kontrollierte Atmung. Natürlich ist auch Yoga kein Allheilmittel – zum Beispiel bietet es kein gutes Training für das Herz-Kreislauf-System.²⁷ Wer sich aber mit dem Ziel einer ausgeglichenen Stimmung auf die Matte begibt, hat gute Chancen, dass sich seine Hoffnungen erfüllen.