Virenschutz – Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Zu einer Infektion gehören immer zwei: der Krankheitserreger und der Wirt. Während die täglichen Nachrichten ausschließlich den Corona-Erreger im Blick haben, sehen ganzheitlich orientierte Mediziner und Bürger auch die andere Seite der Medaille: den Menschen. Natürlich gibt es keine Garantien. Aber es stärkt und stabilisiert Körper und Seele, wenn wir uns optimal ernähren. Es baut auch die Psyche auf, wenn man sich nicht auf Gedeih und Verderb einer unsichtbaren Mikrobe ausgeliefert fühlt. Neben den Kontaktsperren macht es deshalb ein achtsamer Umgang mit unserem Körper und seiner Ernährung dem Virus schwerer, anzudocken und sich auszubreiten.

Was schwächt das Immunsystem?

Einseitige Ernährung, Stress, Angst und Bewegungsmangel schwächen unser Abwehrsystem. Kälte verschlechtert die Durchblutung und damit die Versorgung mit Sauerstoff, Nährstoffen und Immunzellen und verlangsamt die Abwehrkraft. Trockene Luft durch Heizung oder Klimaanlagen trocknet die Schleimhäute in Nasen- und Rachenraum aus. Das erleichtert es den Viren, an den Schleimhautzellen anzudocken, einzudringen und eine Infektion hervorzurufen. Chronische Entzündungen und andere chronische Erkrankungen sowie Rauchen, Alkohol, Glukokortikoide (Kortison) und Antibiotika wirken sich schwächend auf das Immunsystem aus. 

Welche Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte?

Farbintensives frisches Gemüse und Obst aus der Region enthalten ein hohes Maß an sekundären Pflanzenstoffen. Sie wirken antimikrobiell und antioxidativ und sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Dazu kommen antientzündliche Eigenschaften von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, wie eine Studie besagt. ¹ Hülsenfrüchte enthalten pflanzliche Eiweiße und mehr Eisen als eisenhaltige Gemüse wie Spinat. Wichtig für alle Lebensmittel: Wählen Sie möglichst Bio-Qualität, um den Körper (und die Natur) nicht unnötig mit Schadstoffen zu belasten.

Unser Immunsystem braucht natürlich auch Vitamine: Vitamin C, z.B. in rotem Paprika, Kohl, schwarzen Johannisbeeren, Sanddorn, Orangen und Brokkoli. Wer zusätzlich Vitamin C einnehmen möchte, sollte zu natürlichem Vitamin greifen, wie es in Präparaten mit Acerola- oder Aroniabeeren vorkommt.

B-Vitamine finden sich in Linsen, roten Bohnen, Kichererbsen, Kartoffeln, Spinat und Feldsalat. Auch das Sonnenvitamin D fördert ein aktives Immunsystem. Gerade jetzt zum Ende des Winters sind unsere Depots meist erschöpft. Vitamin D wird für die Funktion der T-Zellen und ein abwehrkräftiges Darmmilieu benötigt.² Wir können es selbst bilden, wenn wir in die Sonne gehen - je nach Hauttyp 10-15 Minuten ohne Sonnencreme und dann erst Sonnenschutz - durch den Verzehr von Lachs, Hering, Avocado und Steinpilzen oder bei nachweisbarem erhöhtem Bedarf (Bluttest!) auch mit einem Nahrungsergänzungsmittel. Dabei sollte Vitamin D3 immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden.³

Den Bedarf an Vitamin A zur Mobilisierung der Killerzellen unseres Abwehrsystems können wir durch die Vorstufe Betacarotin in Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl und anderem grünen Blattgemüse decken.⁴

Unter den Spurenelementen fördert neben Eisen in Hülsenfrüchten, Weizenkleie, Leinsamen, Fenchel, Kürbiskernen und, wer es mag, Leber und Eigelb, und Jod in Kabeljau, Schellfisch und Champignons in erster Linie Zink die Abwehrkräfte. Zink findet sich z.B. in Haferflocken, Linsen, Erdnüssen, Emmentaler und Buchweizen.³

Bei den Beilagen greifen Sie zu Vollkornprodukten wie Vollkornpasta, Naturreis, andere Getreidearten sowie Vollkornbrot. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich grüne Smoothies, frisch zubereitete Obst- und Gemüsesäfte, Gemüsesticks, Nüsse, Samen und Vollkorncracker mit leckeren Dips (Bio!). Fleisch und Fisch möglichst höchsten zweimal die Woche verzehren. Alternativen finden Sie in der reichen Auswahl an Fleischersatzprodukten oder in Form gut gewürzter Getreidebratlinge.⁴

 
Und Fett? Nur das Beste, um Sie optimal mit entzündungshemmenden, antioxidativen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen: In den Salat kommen Walnuss-, Raps-, Hanf-, Oliven- und Leinöl. Für leichtes Anbraten eignet sich Olivenöl, für höhere Temperaturen Kokosöl oder Sonnenblumen-Bratöl, alles Bio, versteht sich.⁴

Und Getränke? Wasser ist ideal, kühl oder erhitzt, wie auch antioxidativem Grüntee, Kräutertee, täglich Zistrosentee oder Zistrosenkapseln. Zistrose kann Viren umhüllen und ihr Andocken an der Schleimhaut verhindern.⁵ Regelmäßiger Genuss von Zistrosentee stärkt zusätzlich die Abwehrkraft in der Mundhöhle. Antiviral wirksame, getrocknete Gewürznelken können gelutscht werden als Alternative zu Bonbons zwischendurch.⁴

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Welche Lebensmittel stärken ganz sicher nicht die Abwehrkräfte: Schluss mit dem Nudel-Rausch!

Je die Nahrung verarbeitet ist, umso mehr ist sie tot: Keine Vitalstoffe, dafür zu viel Zucker, Salz und Zusatzstoffe, die den Körper nur belasten. Weißmehlprodukte, Fertiggerichte, Fastfood, Süßigkeiten, Chips & Co., zu viel Fleisch- und Wurstwaren, Softdrinks und hoher Alkoholkonsum wirken sich schädigend auf den Organismus und damit auch auf das Immunsystem aus. Wir brauchen nicht zu horten. Die Supermärkte bleiben geöffnet. Wenn Sie schon etwas stapeln wollen, dann Sauerkraut und Hülsenfrüchte.

Wie werden die Getränke und Lebensmittel optimal zubereitet? 

Um die Vitalstoffe zu erhalten, sollten sie weder weggeschnitten noch verkocht werden. Das heißt, dass Obst und Gemüse, auch Kartoffeln möglichst ungeschält verzehrt werden sollten. Die sekundären Pflanzenstoffe mit ihren antioxidativen und antimikrobiellen Eigenschaften sitzen oft in und direkt unter der Schale, da sie von dort aus auch die Pflanze gegen UV-Licht, Fressfeinde usw. schützen sollen. Deshalb profitiert man am meisten von Bio-Nahrung mit Schale. Je natürlicher das Lebensmittel, umso gesünder und kostengünstiger ist es! Da frische Lebensmittel auch hitzelabile Vitamine enthalten, sollte sie nicht unnötig erhitzt und verkocht werden. Allerdings ist es in unseren Breiten auch so, dass nur wenige Menschen Rohkost in größeren Mengen vertragen. Als Alternative gilt ein kurzes Andünsten. Wer sich mit rohem Obst und Gemüse aus geschmacklichen Gründen schwer tut, kann zu Smoothies greifen – möglichst selbst zubereitet.

Was ist noch wichtig für ein gesundes Immunsystem?

Neben Bewegung, Stressbewältigung, Entspannung, frischer Luft und Lösung seelischer Konflikte mithilfe von Psychotherapie, Paartherapie oder Selbststärkung durch Meditation ist eine gesunde Darmflora wesentlicher Ausgangspunkt für starke Abwehrkräfte. Präbiotika⁶ stellen die Nahrung für die nützlichen Darmbakterien dar und sind z.B. in Chicorée, Schwarzwurzeln, Lauch, Getreide, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Zichorie, Topinambur, Pastinaken und Bananen zu finden. Auch der Aufbau und die Stabilisierung der Darmflora durch die Aufnahme von Probiotika⁷, kurzweise als Nahrungsergänzungsmittel und ansonsten durch rohes Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse, stärkt die Abwehrfunktion im Darm und davon ausgehend im ganzen Körper.⁴ Um dem Körper bei dem inneren Zellrecycling (Autophagie) zu unterstützen, empfiehlt sich Intervallfasten, z.B. 16:8 – 8 Stunden Essen und 16 Stunden nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee, Gemüsebrühe und etwas schwarzen Kaffee. Diese inneren Aufräumarbeiten können auch zur Stärkung der Abwehrkräfte beitragen. Auch UV-Licht soll antivirale Kräfte besitzen.⁸

Schlafen Sie sich fit!

T-Zellen des Immunsystems haften an Körperzellen, die von einem Krankheitserreger befallen sind, und vertilgen sie. Die Anhaftungsfähigkeit hängt laut einer Studie an der Universität Tübingen⁹ auch von der Menge an Schlaf ab, den wir haben. Schlafmangel und Schlafstörungen schwächen die Aktivität der Abwehrzellen. Sie brauchen den Schlaf, da Hormone wie Adrenalin ihre Aktivität tagsüber hemmen. In der Nacht jedoch werden das spezifische Immunsystem, das die Antikörper gegen bestimmte Krankheitserreger bildet, und das Immungedächtnis, das sich den Aufbau der Antikörper für den nächsten Kontakt mit dem Erreger „merkt“, gefördert.

Die Studie passt aus Sicht des Medizinischen Mikrobiologen Werner Solbach zum Ergebnis einer Studie, in der das erhöhte Erkrankungsrisiko bei Schlafmangel untersucht wurde: 153 Probanden erhielten Nasentropfen mit Erkältungsviren. Von den Teilnehmern, die weniger als sieben Stunden geschlafen haben, waren dreimal mehr erkältet als in der Gruppe derer, die acht Stunden geschlafen haben. Auch einer anderen Studie¹⁰ zufolge beeinflusst Schlaf die Abwehrkräfte durch Gehirn und Nervensystem: Schlafmangel wird hier mit der Entstehung von chronischen Entzündungen und Stoffwechselerkrankungen in Zusammenhang gebracht. Achten Sie deshalb auf ausreichend Schlaf. Das bedeutet für jeden individuell etwas anderes. Gehen Sie so früh ins Bett, dass sie morgens kurz vor dem Wecker aufwachen. Wenn er Sie aus dem Tiefschlaf reißen muss, war die Schlafzeit definitiv zu kurz. Alles Gute auf Ihrem Weg zu mehr Abwehrkraft durch Ernährung und Schlaf.