Vitamine - Lebenswichtige Helfer

„Vitamine sind wichtig für den Körper.“ Diesen Satz hat wohl jedes Kind schon mal gehört, damit es seinen Apfel oder die ungeliebten Karotten isst. Doch was genau machen die kleinen Nahrungsbestandteile, in welchen Mengen müssen wir sie zu uns nehmen und welche Vitamine sind in welchen Lebensmitteln enthalten?

Es gibt 13 verschiedene Vitamine. Dabei handelt es sich um organische Verbindungen, die nicht vom Körper hergestellt werden können und somit in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden müssen. Mit Ausnahme von Vitamin D: Durch Sonneneinstrahlung auf die Haut ist der menschliche Körper in der Lage, das Vitamin zu produzieren. Man unterteilt die kleinen Helfer in zwei Gruppen: wasserlöslich und fettlöslich. Wasserlösliche Vitamine können nicht im Körper gespeichert werden. Deshalb müssen sie täglich zugeführt werden. Dazu zählen die Vitamin C, und die Vitamine der B-Gruppe (außer B12).

Aufgaben der Vitamine

Jedes Vitamin hat eine andere Aufgabe. So spielt Vitamin A (Retinol) eine wichtige Rolle für die Funktion und den Schutz von Augen, Haut, Schleimhäuten und das Abwehrsystem. Ein Erwachsener sollte täglich 0,8 bis 1 mg davon zu sich nehmen. Retinol ist in Leber, Eiern, Milchprodukten, Karotten und Spinat enthalten.

Zu den Vitaminen der B-Gruppe zählen acht Stoffe:

• Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, ist für den Kohlenhydratstoffwechsel von Bedeutung. Zur optimalen Versorgung sollte eine Tagesration von 1 bis 1,3 mg aufgenommen werden. Thiamin kommt vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch vor.
• Vitamin B2 (Riboflavin) benötigt der Körper auch für den Stoffwechsel. Täglich sollten 1,2 bis 1,5 mg aufgenommen werden. Es kommt in Milch- und Milcherzeugnissen, sowie in Fisch und Vollkornprodukten vor.
• Vitamin B3 (Niacin) wird täglich in einem Umfang von 13 bis 17 mg benötigt. Es ist wichtig für die Herzfunktion und das Nervensystem. Nüsse, Seefisch und Vollkornprodukte enthalten den Stoff.
• 6 mg Vitamin B5, auch unter dem Namen Panthothensäure bekannt, braucht der Körper für verschiedene Stoffwechselvorgänge, zur Hormonbildung und zum Aufbau des Blutfarbstoffes. Die Säure kommt in Hefe, Eigelb und Vollkornprodukten vor.
• Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt bei der Blutbildung, verschiedenen Stoffwechselprozessen und dem Nervensystem eine wichtige Rolle. 1,2 bis 1,5 mg benötigt ein Erwachsener am Tag. Innereien, Fisch, Bananen, Nüsse und Vollkornprodukte sind reich an Pyridoxin.
• Biotin, ein anderer Name für Vitamin B7, ist wichtig für Haut, Haare, Nägel, Nerven und den Stoffwechsel. Es wird nur in sehr geringen Mengen benötigt: 0,03 mg am Tag. Innereien, Eigelb, Haferflocken und Erdnüsse enthalten Biotin.
• Vor allem vor und während einer Schwangerschaft ist Folsäure (Vitamin B9) von großer Bedeutung. Sie ist für die Bildung von Gen- und Blutbestandteilen verantwortlich. Eier, Leber, Blatt- und Kohlgemüse enthalten die Säure. Unter normalen Umständen sollten täglich 0,3 mg aufgenommen werden. Schwangere haben einen verstärkten Bedarf.
• 0,003 mg Vitamin B12 (Cobalamin) braucht der Mensch am Tag. Diese verschwindend geringe Menge wird für den Aufbau von roten Blutkörperchen, sowie der Regeneration der Schleimhäute benötigt. Hauptquellen sind Sauerkraut, Fleisch und Eier.

Vitamin-C-Bomben

Das wohl bekannteste Vitamin ist wohl die Ascorbinsäure, auch Vitamin C genannt. Die Bildung von Bindegewebe, Immunabwehr und Wundheilung zählen zu seinen Aufgabenbereichen. Ganze 100 mg braucht der Körper am Tag. Vor allem frisches Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Kiwis, Beeren und Zitrusfrüchte enthalten diesen kleinen Helfer. Aber auch Kartoffeln und Kohl entpuppen sich als echte Vitamin-C-Bomben.

Harte Knochen, Schutz und Blutgerinnung

Zur Härtung der Knochen und zur Calcium Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt ist Vitamin D (Calciferol) unabdingbar. Unter Sonneneinstrahlung wird es im Körper gebildet. Doch auch über die Nahrung kann das Vitamin aufgenommen werden. Vor allem in den Wintermonaten ist die Vitamin D Zufuhr über fettreichen Fisch, Avocado oder Pilze wichtig. Täglich wird eine Menge von 0,02 mg nötig.

Vitamin E (Tocopherol) schützt den Körper vor freien Radikalen, die die Strukturen angreifen und zerstören. Für einen optimalen Schutz sind täglich 11 bis 15 mg nötig. Vor allem Pflanzenöle, Paprika, Eier und Vollkornprodukte enthalten das fettlösliche Vitamin.

Für eine intakte Blutgerinnung braucht der Körper jeden Tag etwa 0,6 bis 0,8 mg Vitamin K, auch als Phyllochinon bekannt. Vor allem Kohl- und Blattgemüse, sowie Geflügel und Raps enthalten den Stoff.